الفوائد الصحية لـ الملفوف

الملفوف ، و الذي غالباً ما يتم جمعه في نفس فئة الخس بسبب مظهره المماثل ، هو في الواقع واحد من عائلة الخضروات الصليبية.

وتشتهر الخضروات الصليبية مثل الملفوف و اللفت و البروكلي بكونها مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة. 

و إذا كنت تحاول تحسين نظامك الغذائي ، فإن الخضروات الصليبية هي مصدر غذائي جيد لتبدأ به.

يساعد الملفوف في الحماية من الإشعاع ، و يمنع السرطان ، و يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

و يمكن أن يختلف لون الملفوف من الأخضر إلى الأحمر إلى الأرجواني ، و يمكن أن تكون الأوراق ناعمة أو مجعدة.

و مع أقل من 20 سعرة حرارية لكل نصف فنجان مطبوخ من الملفوف، سيعتبر واحداً من الخضروات المهمة التي تستحق مساحة في طبقك.

سيقدم لك مقالنا هذا تحليلاً غذائياً للملفوف ،و سيلقي نظرة متعمقة على فوائده الصحية المحتملة ، و كيفية دمج المزيد من الملفوف في نظامك الغذائي.

الفوائد الصحية لـ الملفوف

ارتبط استهلاك الفواكه و الخضروات بجميع أنواعها منذ فترة طويلة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المعاكسة.

و قد اقترحت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل الملفوف، من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري والسمنة وأمراض القلب والوفيات الإجمالية.

و يمكن أن يساعد أيضاً في تعزيز البشرة الصحية و زيادة الطاقة و انقاص الوزن بشكل عام.

1) الحماية من العلاج الإشعاعي

لقد ثبت أن المركب الموجود في الملفوف و في الخضروات الصليبية الأخرى و المعروف باسم 3،3′-ثنائي فينيل الميثيل 3,3′-diindolylmethane (DIM) يزيد من معدلات البقاء على المدى القصير في بعض الدراسات الحيوانية على الإشعاع.

و في دراسة أجريت في جامعة جورج تاون ، أعطيت الفئران جرعة قاتلة من الإشعاع. و قد تم ترك البعض دون علاج ، و تم علاج البعض الآخر بحقن يومي من DIM لمدة أسبوعين.

و في حين ماتت جميع الفئران غير المعالجة ، لكن أكثر من 50 في المائة من الذين تلقوا DIM ظلوا على قيد الحياة عند علامة 30 يوماً.

لقد قام نفس الباحثين بإجراء التجربة على الفئران و وجدوا نتائج مماثلة.

و تمكنوا من تحديد أن الفئران التي عولجت ب DIM قد احتوت على أعداد أعلى من خلايا الدم الحمراء والبيضاء وصفائح الدم ، وهو ما قلل العلاج الإشعاعي في كثير من الأحيان.

و يُعتقد أن DIM لها تأثيرات وقائية ضد السرطان ، و لكن هذه الدراسة تظهر أن هناك أيضاً أمل في استخدامه كدرع لحماية الأنسجة الصحية أثناء علاج السرطان في المستقبل.

2) الوقاية من السرطان

هناك مركب آخر محتمل لمكافحة السرطان موجود في الملفوف هو السلفورافان sulforaphane.

إذ أظهرت الأبحاث على مدار الثلاثين عاماً الماضية أن تناول الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

و في الآونة الأخيرة ، تمكن الباحثون من تحديد أن المركب المحتوي على الكبريت الذي يمنح الخضروات الصليبية طعمها المر - sulforaphane – و هو أيضاً ما يبدو أنه يمنحها القدرة على مكافحة السرطان.

و يختبر الباحثون حالياً قدرة السلفورافان على تأخير أو إعاقة السرطان.

و قد لوحظت نتائج واعدة على المستوى الجزيئي مع أنواع متعددة من السرطانات ، بما في ذلك سرطان الجلد والمريء والبروستاتا والبنكرياس.

لقد اكتشف الباحثون أن السلفورافان لديه القدرة على تثبيط إنزيم ديستيلاز الهستون الضار (HDAC) ، و المعروف بتورطه في تطور الخلايا السرطانية. فالقدرة على إيقاف إنزيمات HDAC يمكن أن تجعل الأطعمة المحتوية على السلفورافان جزءاً قوياً محتملاً في علاج السرطان.

و هناك دراسة أخرى ، أجريت في جامعة ميسوري ، نظرت في مادة كيميائية أخرى موجودة في الملفوف والبقدونس والكرفس ، تسمى أبيجنين apigenin ؛ وجد أنها تنقص حجم الورم عندما يتم زرع خلايا من شكل عدواني من سرطان الثدي في الفئران.

و يدعي الباحثون أن النتائج التي توصلوا إليها تظهر أن أبيجنين لديه القدرة على استخدامه كعلاج غير سام للسرطان في المستقبل.

و يحتوي الملفوف الأحمر على مادة الأنثوسيانين anthocyanin القوية المضادة للأكسدة ، و هي نفس المركب الذي يمنح الفواكه والخضروات الحمراء والأرجوانية الأخرى ألواناً نابضة بالحياة.

و في المختبر ، ثبت أن الأنثوسيانين يبطئ تكاثر الخلايا السرطانية ، و يقتل الخلايا السرطانية المشكلة بالفعل ، و يوقف تكوين أورام جديدة. و من غير المعروف ما إذا كانت هذه الآثار ستنتقل إلى الوقاية من السرطان أو علاجه عند البشر.

3) صحة القلب

لقد ثبت أن نفس الأنثوسيانين القوي في الملفوف الأحمر الذي يساعد على الحماية من السرطان يثبط الالتهاب الذي قد يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

فقد ربط تقرير حديث في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية American Journal of Clinical Nutrition تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مع انخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية و ذكر أنه حتى الكميات الصغيرة من الأطعمة الغنية بالفلافونويد قد تكون مفيدة. 

إذ أن المحتوى العالي من البوليفينول في الملفوف يقلل أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق منع تراكم الصفائح الدموية وخفض ضغط الدم.

4) المناعة و الهضم

كما هو معروف فإن تناول الملفوف على شكل مخلل هو طريقة شائعة.

فالأطعمة المخمرة مليئة بالبروبيوتيك ، و قد تكون واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك تناولها لدعم جهازك المناعي و الجهاز الهضمي.

حيث أن الميكروبات الصحية تولد بيئة حمضية للحفاظ على النكهة و تطويرها ؛ و الإنزيمات المنتجة في التخمير تجعل امتصاص الفيتامينات و المعادن في الجسم أسهل.

و من ناحية ثانية يساعد محتوى الألياف و الماء في الملفوف أيضاً على منع الإمساك و الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. و بالتأكيد فإن تناول الألياف الكافية يعزز الانتظام ، وهو أمر حاسم لإخراج السموم من خلال الصفراء والبراز.

أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية تلعب دوراً في تنظيم جهاز المناعة و الالتهاب ، و بالتالي تقليل خطر الإصابة بالالتهابات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة.

العناصر الغذائية في الملفوف

وفقاً لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي نصف كوب من الملفوف المطبوخ (75 غرام) على:

• 17 سعرة حرارية
• 4 غرامات من الكربوهيدرات (بما في ذلك 1 غرام من الألياف و 2 غرام من السكر)
•  جرام واحد من البروتين

إن تناول نصف كوب من الملفوف المطبوخ سيوفر 30-35 في المائة من احتياجات فيتامين سي اليومية. 

كما أن الملفوف سيوفر لك أيضاً:

• 81.5 ميكروغرام من فيتامين ك Vitamin K
• 11 ملليجرام من المغنيسيوم
• 22 ميكروغرام من حمض الفوليك

بالإضافة إلى كميات أقل من فيتامين ب -6 والكالسيوم والبوتاسيوم والثيامين.

و يحتوي الملفوف على مضادات الأكسدة الكولين ، و بيتا كاروتين ، و لوتين ، وزياكسانثين ، بالإضافة إلى الفلافونويدز كيمبفيرول ، كيرسيتين ، وأبيجينين.

يميل الملفوف الأحمر إلى احتواء المزيد من هذه المركبات أكثر من الملفوف الأخضر.

النظام الغذائي

اختر الملفوف الثقيل بالنسبة لحجمه. و تأكد من أن الأوراق مشدودة و ثابتة حيث تشير الأوراق السائبة إلى الملفوف الأقدم.

و لا تنس أن تقوم بتخزين الملفوف في الثلاجة لمدة أقصاها أسبوعين.

و بالطبع يمكن تناول الملفوف نيئاً أو مطهواً على البخار أو مسلوقًا أو مقلياً أو محشواً.

و غالباً ما تتطور الرائحة الكبريتية المرتبطة بالملفوف فقط عندما يتم الإفراط بطهي الملفوف، إذ أنه كلما طالت مدة الطهي الملفوف ، زادت قوة الرائحة.

نصائح سريعة لتناول المزيد من الملفوف:

• حافظ على البساطة في التعامل مع الملفوف،
  مثلاً : طبق الملفوف المفروم المحمص مع زيت الزيتون و الفلفل الأسود المكسر و الثوم المفروم
• أضف الملفوف المقطع إلى سلطة خضراء طازجة
• أضف الملفوف المفروم إلى أي حساء بالقرب من نهاية الطهي
  
  

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

---

 ننصحك بقراءة المقالات التالية :

فوائد الجرجير : كل ما تحتاج لمعرفته حول الجرجير

فوائد السبانخ Spinach و القيمة الغذائية له

البطاطا الحلوة: 6 فوائد صحية مدهشة

تناول المزيد من الفواكه و الخضروات يعزز السعادة النفسية في أسبوعين فقط