- 18 January 2022
- أول نشر 12 June 2020
- صحة
تركواز بوست- 1524
الجرجير: كل ما تحتاج لمعرفته حول الجرجير
يعد الجرجير watercress من النباتات الخضراء الداكنة اللون المورقة ، و هو ينمو في مياه الينابيع الطبيعية. و من الناحية التاريخية ، فقد استخدم الناس الجرجير على نحو أكثر بقليل من استخدامهم لأدوات الزينة .
أما الآن ، فيشهد الجرجير أكثر من أي وقت مضى عودة شعبية جديدة كواحد من أحدث الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية superfoods .
و هناك احتمالية أن نبات الجرجير الأخضر القديم قد تم استخدامه كعنصر أساسي في النظام الغذائي للجنود الرومان.
كما أنه يعتبر أيضاً عضواً في العائلة الصليبية cruciferous family ، إلى جانب اللفت kale ، و البروكلي broccoli ، و القرنبيط arugula وبراعم بروكسل Brussels sprouts .
و تعود شعبية الجرجير المكتشفة حديثاً بشكل جزئي الآن ، إلى الوعي المتزايد بمحتواه الغذائي الكثيف.
و سنقوم في هذا المقال ، بتوضح فوائد الجرجير ، كما أننا سنقدم تفصيلًا حول عناصره الغذائية المغذية ، وسنوضح المخاطر الصحية المحتملة المتعلقة بتناوله من قبل بعض الأفراد.
و سنقوم كذلك بتقديم أفكار لمساعدة الأشخاص على دمج المزيد من الجرجير في نظامهم الغذائي.
فوائد الجرجير :
يرتبط تناول جميع أنواع الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الجرجير ،بتحسين الصحة العامة.
و قد توصلت مراجعة الدراسات التي كانت قد أجريت في عام 2019 ، أنه يمكن لتناول مجموعة من الفواكه والخضروات أن يقلل من الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
و هكذا فإن هذه المجموعات الغذائية تقلل أيضاً من خطر الوفاة المبكرة و الضعف الشديد أو الشلل نتيجة لما سبق ذكره .
الوقاية والعلاج من السرطان :
أظهر استعراض كان قد تم في عام 2019 أن مركباً في الخضروات الصليبية التي يطلق عليها العلماء 3،3′-ثنائي الفينيل متعدد الميثيل (DIM) لها تأثيرات وقائية ضد السرطان. .
و قد خلصت الأبحاث الحديثة في أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية له علاقة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي الثلاثي السلبي triple-negative breast cancer وسرطان المثانة bladder cancer .
و تشير الدراسات إلى أن هناك مركب يسمى السلفورافان sulforaphane يعطي هذه الخضار آثارها المفيدة ضد السرطان. و يحتوي هذا المركب على الكبريت ويعطي الخضروات الصليبية مذاقها المر.
كما وجد مؤلفو دراسة أنبوب اختبار تمت في عام 2015 أن السلفورافان يمكن أن يثبط نشاط إنزيم ديستيلاز الهستون (histone deacetylase (HDAC في بعض الخلايا السرطانية. و يمكن أن يساهم HDAC في تطور السرطان.
و قد تعني القدرة على التداخل مع إنزيمات HDAC أن الأطعمة التي تحتوي على السلفورافان من المحتمل أن تدعم إدارة السرطان. إلا أن هناك حاجة لإجراء المزيد من التحقيق .
خفض ضغط الدم :
يعتبر الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم في وجباتهم الغذائية هم الأكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
و يُعتقد أن هذه المعادن تخفض ضغط الدم من خلال إطلاق الصوديوم من الجسم ومساعدة الشرايين على التوسيع.
و من المهم ملاحظة أن تناول هذه المعادن في شكل مكمل لن يوفر نفس الفوائد الصحية مثل استهلاكها كجزء من نظام غذائي صحي.
و للعلم فإن الجرجير يحتوي على كل هذه المعادن الصحية الثلاثة ويمكن أن يساعد في تحسين تناولها.
و وفقاً لدراسة أجريت في عام 2013 و كانت قد نشرت في المجلة البريطانية لعلم الصيدلة السريرية British Journal of Clinical Pharmacology ، فإن الأطعمة التي تحتوي على النترات الغذائية مثل الجرجير لها فوائد متعددة للأوعية الدموية.
تشمل فوائد الجرجير خفض ضغط الدم ، ومنع تراكم الصفائح الدموية platelets ، والحفاظ على أو تحسين الخلل البطاني endothelial dysfunction .
و بشكل عام ، فقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يحتوي على جميع أنواع الفواكه والخضروات قد يساعد الشخص في الحفاظ على ضغط دم صحي.
مواضيع ذات صلة :
الحفاظ على صحة العظام :
يمكن أن يؤدي تناول كمية منخفضة من فيتامين ك vitamin K إلى زيادة خطر إصابة الفرد بكسور العظام.
لذلك فإن استهلاك فيتامين ك بشكل كاف يحسن من صحة العظام عن طريق تعديل البروتينات التي تشكل العظام ، وتحسين كيفية امتصاص الجسم للكالسيوم ، وتقليل كمية الكالسيوم التي يفقدها الشخص في البول.
إذ ان تناول كوب واحد من الجرجير يومياً سيساعد الشخص على تلبية احتياجاته اليومية من فيتامين ك.
و يعتبر الجرجير أيضاً مصدراً جيداً للكالسيوم ، والذي يدعم أيضاً نمو العظام وقوتها.
علاج مرض السكري :
يحتوي الجرجير على حمض ألفا ليبويك المضاد للأكسدة antioxidant alpha-lipoic acid . و يمكن لهذا المركب:
خفض مستويات الغلوكوز glucose
زيادة حساسية الأنسولين insulin sensitivity
منع التغيرات المؤكسدة الناجمة عن الإجهاد أو التوتر لدى مرضى السكري
كما أظهرت الدراسات التي أجريت على حمض ألفا ليبويك أنه يمكن أن يقلل من تلف الأعصاب لدى مرضى السكري.و هكذا فقد وافقت إدارة الغذاء والدواء (FDA) على مكملات حمض ألفا ليبويك لعلاج الاعتلال العصبي السكري diabetic neuropathy . ومع ذلك ، فلا تزال آثاره في النظام الغذائي غير واضحة.
و قد وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 60 امرأة مصابة بسكري الحمل أن المكملات اليومية لحمض ألفا ليبويك يقلل من العديد من علامات هذه الحالة.
كما وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 135 مشاركاً مصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول جرعة تبلغ حوالي 600 ملليجرام (ملغ) من حمض ألفا ليبويك قد قللت بشكل كبير من العديد من علامات الحالة.
ومع ذلك ، فإن معظم الدراسات المتعلقة بحمض ألفا ليبويك تستخدم جرعات وريدية . حيث أن هناك شك حول ما إذا كان استهلاك حمض ألفا ليبويك في النظام الغذائي سيوفر الفوائد ذاتها .
توفير النترات الغذائية nitrates :
يحتوي الجرجير ، جنباً إلى جنب مع الشمندر و الخضر الورقية الأخرى ، على مستوى عال جداً من النترات الغذائية ، مما يزيد من أكسيد النيتريك ويمكن أن يكون له آثار إيجابية على الصحة.
و قد أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على الفئران أن تناول كميات كبيرة من النترات الغذائية يمكن أن يخفض من ضغط الدم.
كما أظهرت دراسة لآثار جرعة عالية من النترات الغذائية على البشر أنها قد تقلل من كمية الأكسجين التي يحتاجها الشخص أثناء التمرين وتعزيز الأداء الرياضي.
ومع ذلك ، فقد وجدت دراسة أخرى أن تناول النترات الغذائية بشكل معتدل لا يبدو أن له التأثيرات ذاتها على ممارسة التمارين الرياضية . و وجدت دراسات أخرى أن الجرجير لا يحسن أداء التمرين.
لذا فإنه من الضرورة بمكان إجراء المزيد من البحوث في هذا المجال لتأكيد فوائد النترات الغذائية.
العناصر الغذائية :
وفقاً لقاعدة بيانات الطعام المركزية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية United States Department of Agriculture’s FoodData Central database ، فإن كوباً واحداً من الجرجير الطازج الذي يزن حوالي 34 غراماً (ز) يحتوي على أقل من 4 سعرات حرارية.
و يوفر كوب واحد من الجرجير أيضاً :
0.782 غرام من البروتين
0.034 غرام من الدهون
0.439 غرام من الكربوهيدرات
0.17 غرام من الألياف
كما يمكن أن يساعد تناول كوب واحد من الجرجير أيضاً الشخص في الحصول على العناصر الغذائية التالية:
فيتامين ك
فيتامين سي
فيتامين أ
كالسيوم
منغنيز
بوتاسيوم
فيتامين إي
الثيامين thiamin
الريبوفلافين riboflavin
فيتامين ب 6
المغنيسيوم magnesium
الفوسفور phosphorus
النظام الغذائي :
يستهلك معظم الناس الجرجير في السلطات. ومع ذلك ، يمكن للشخص أيضاً دمج الجرجير في أطباق المعكرونة والأوعية المقاومة للحرارة والصلصات.
و سيكون الجرجير مقلياً بشكل أسرع من الخضار الأكثر قساوة مثل اللفت والكرنب الأخضر بسبب طراوته . كما أنه يضفي طعماً أشبه ما يكون بالفلفل الخفيف إلى أي طبق يضاف إليه .
لذا ، اختر الجرجير بأوراق خضراء عميقة ونقية وبدون أي علامات على الذبول. كما يتوجب تخزينه في الثلاجة و استخدامه في غضون أيام قليلة من الشراء.
و تتضمن طرق تضمين الجرجير في النظام الغذائي ما يلي:
قم برمي حفنة صغيرة في عصير الفاكهة أو العصير المثلج المفضل لديك.
أضف الجرجير إلى العجة أو البيض المخفوق .
اصنع بيستو باستخدام الجرجير.
إفرم الجرجير و أضفه إلى صلصة المعكرونة.
كما يمكن أن يُقلى الجرجير في كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ويتبل بالفلفل الأسود المطحون وجبن البارميزان المبشور الطازج. و يمكنك تناوله كطبق جانبي أو كغطاء للبطاطا المخبوزة.
و أنصحك أن تقوم بإضافته إلى شطيرة أو خبز مسطح.
اخلط الجرجير مع الحساء عند الاقتراب من نهاية الطهي.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
أفضل 15 طعام غني بـ فيتامين ك Vitamin K
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
