فوائد السبانخ Spinach و القيمة الغذائية له

يعتبر السبانخ الطعام المعجزة. إذ أنه غنيٌ جداً بالمواد الغذائية مع القليل و القليل جداً من السعرات الحرارية.

و من المهم أن تعرف أن الأوراق الخضراء مثل السبانخ مهمة جداً للبشرة والشعر وصحة العظام.

كما و أنها توفر البروتين والحديد والفيتامينات والمعادن.

و تشمل الفوائد الصحية المحتملة لتناول السبانخ على تحسين السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بـ مرض السكري ،

و تقليل خطر الإصابة بالسرطان ، وتحسين صحة العظام ، وكذلك توفير المعادن والفيتامينات التي يمكن أن تدعم الصحة العامة للجسم بشكل كبير.

لقد استخدمت السبانخ من قبل مختلف الثقافات عبر التاريخ ، و لا سيما في مأكولات و وجبات دول حوض البحر الأبيض المتوسط، والشرق الأوسط، وجنوب شرق آسيا. و من المعلوم أنه يمكن إضافة السبانخ بسهولة في أي نظام غذائي ، لأنه رخيص وسهل التحضير.

و هنا نستكشف في هذا المقال القيمة الغذائية الموجودة في السبانخ ، وكيف يمكن أن تفيد الجسم ، و كذلك مجموعة من الطرق اللذيذة لإدراجه في النظام الغذائي.

حقائق سريعة عن السبانخ

• طبقاً لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية  (United States Department of Agriculture (USDA)) ، فإن وجبة 100 جرام من السبانخ تحتوي على 28.1 ميكروغرام من فيتامين سي Vitamin C ، أي 34% من التوصية اليومية له.

• هناك أنواع مختلفة من السبانخ تشمل السبانخ المجعد و القاسي نسبياً سافوي savoy ، السبانخ مسطح ، والسبانخ شبه سافوي semi-savoy.

• يمكن إضافة السبانخ كمكون للعديد من الأطباق، إما مطبوخاً، أو نيئاً.

القيمة الغذائية

يحتوي كوب واحد من السبانخ غير المطبوخ على:

• 7 سعرات حرارية

• 0,86 غرام من البروتين

• 30 ملليغرام من الكالسيوم

• 0.81 غرام من الحديد

• 24 ملغ من المغنيسيوم

• 167 ملغ من البوتاسيوم

• 2,813 وحدة دولية (IU) لفيتامين أ Vitamin A

• 58 ميكروغرام من حمض الفوليك

أيضاً يحتوي السبانخ على فيتامين ك vitamin K ، والألياف، والفوسفور والثيامين thiamine. و يمكن اعتبار أن معظم السعرات الحرارية في السـبانخ تأتي من البروتين والكربوهيدرات.

الحديد Iron

يمكن أن يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة. و يعتبر السبانخ مصدراً كبيراً للحديد. و لابد لك من التأكد من الجمع بين الأطعمة الغنية بالفيتامين سي C مثل الفواكه الحمضية ، مع الحديد النباتي الموجود في السبانخ لتحسين الامتصاص.

الكالسيوم Calcium

يحتوي السبانخ على حوالي 250 ملغ من الكالسيوم لكل كوب منه. ومع ذلك ، يتم امتصاصه بسهولة أقل من الكالسيوم التي يتم الحصول عليه من مصادر الألبان. و كذلك يحتوي السـبانخ على نسبة أكسالات oxalate عالية ، والتي ترتبط بالكالسيوم. وهذا يجعل من الصعب على أجسامنا الاستفادة منه.

المغنيسيوم Magnesium

يعتبر السبانخ أيضاً أحد أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي ، وهو ضروري لعمليات استقلاب الطاقة في الجسم ، والحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب ، وإيقاع القلب المنتظم ، ونظام المناعة الصحي ، والحفاظ على ضغط الدم.

و في نفس الوقت يلعب المغنيسيوم أيضاً دوراً مهماً في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الجسم.

مواضيع ذات صلة :

• • المغنيسيوم .. ما هو؟ و ما هي أكثر عشرة أطعمة غنية بـ المغنيسيوم

  • خمسة أعراض تدل على نقص المغنيسيوم .. و أهم مصادره

فوائد السبانخ الصحية

يحتوي السبانخ على الفوائد الصحية التالية:

• إدارة مرض السكري

يحتوي السبانخ على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض ألفا ليبويك alpha-lipoic acid ، والذي ثبت أنه يخفض مستويات الجلوكوز ، ويزيد من حساسية الأنسولين ، ويمنع التغيرات المؤكسدة الناجمة عن الإجهاد في مرضى السكري.

كما أظهرت الدراسات التي أجريت على حمض ألفا ليبويك alpha-lipoic acid انخفاضاً في الاعتلال العصبي المحيطي peripheral  neuropathy واعتلال الأعصاب اللاإرادي autonomic neuropathy عند مرضى السكر.

ومع ذلك ، فقد استخدمت معظم الدراسات حمض ألفا ليبويك عن طريق الوريد ، ومن غير المؤكد ما إذا كانت المكملات عن طريق الفم ستحقق نفس الفوائد.

• الوقاية من السرطان

يحتوي السبانخ وغيره من الخضروات الخضراء على الكلوروفيل chlorophyll .

و قد أظهرت العديد من الدراسات ، بما في ذلك دراسة 2013 التي أجريت على 12,000 حيوان ، أن الكلوروفيل فعال في منع التأثيرات المسببة للسرطان للأمينيات الحلقية غير المتجانسة heterocyclic amines .

و يتم حدوث ذلك هذه عند شواء الأطعمة في درجة حرارة عالية.

كذلك للسبانخ فائدة عظيمة في إسهامه في منع نمو السرطان.

• الوقاية من الربو

أظهرت دراسة شملت 433 طفلاً يعانون من الربو كانت أعمارهم تتراوح بين 6 و 18 عاماً ، و 537 طفلاً لا يعانون من الربو ، أن مخاطر الإصابة بالربو تكون أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية.

و تم الكشف عن أحد هذه المواد الغذائية، و هو بيتا كاروتين beta-carotene .

و يعتبر السبانخ مصدراً ممتازاً للبيتا كاروتين.

مواضيع ذات صلة :

• • الربو و نظامك الغذائي: الأغذية التي تفيد أو تضر

  • هل هناك صلة بين منتجات الألبان و الربو ؟

• خفض ضغط الدم

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتناول السبانخ بسبب ارتفاع نسبة البوتاسيوم فيه.

إذ يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تقليل آثار الصوديوم في الجسم.

و قد يكون تناول كميات منخفضة من البوتاسيوم عامل خطر قوي لتطوير ضغط دم مرتفع، مثله مثل تناول كميات كبيرة من الصوديوم.

• صحة العظم

ارتبطت كميات منخفضة من فيتامين ك  Vitamin k مع ارتفاع خطر الاصابة بكسور في العظام.

و يعد استهلاك فيتامين ك K بشكلٍ كافٍ، أمراً مهماً للصحة الجيدة ، حيث يعمل كمعدل لبروتينات مصفوفة العظام ، ويحسن امتصاص الكالسيوم ، وقد يقلل كمية الكالسيوم التي تترك الجسم في البول. و السبانخ تحتوي كمية مناسبة من فيتامين ك.

• يعزز انتظام الجهاز الهضمي

السبانخ غني بالألياف والماء ، وكلاهما يساعد على منع الإمساك وتعزيز الجهاز الهضمي الصحي.

• بشرة صحية وشعر

يحتوي السبانخ على كميات كبيرة من فيتامين أ Vitamin A،  والذي يدير إنتاج الزيت في مسام الجلد وبصيلات الشعر لترطيب البشرة والشعر. و هذا الزيت هو الذي يمكن أن يتسبب في حب الشباب. و يعتبر فيتامين أ ضروري أيضاً لنمو جميع الأنسجة الجسدية ، بما في ذلك الجلد والشعر.

و يمكن اعتبار السبانخ وغيره من الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على فيتامين سي Vitamin C ضروريٌ جداً لبناء وصيانة الكولاجين ، الذي يوفر بنية للبشرة والشعر.

و يعد نقص الحديد أحد الأسباب الشائعة لفقدان الشعر ، والذي يمكن تجنبه عن طريق تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل السبانخ.

وصفات غذائية من السـبانخ

كما هو معلوم فإن السـبانخ من الخضروات متعددة الاستخدامات ويمكن أن يؤكل نيئاً أو مطبوخاً. وهو متوفر بشكل طازجٍ أو مجمد أو معلب. وفيما يلي بعض النصائح لمحاولة إضافة المزيد من السبانخ في الروتين اليومي لوجباتك الغذائية:

• أضيفي السـبانخ إلى الباستا والحساء والأوعية المقاومة للحرارة.

• ضعي السبانخ في قدر صغير مع زيت الزيتون البكر الممتاز، و تبّليه بالفلفل الأسود الطازج والجبن البارميزان المبشور الطازج.

• أضيفي السـبانخ إلى ساندوتش أو شطيرة لذيذة.

• أضيفي مجموعة من أوراق السـبانخ المفرومة و الطازجة إلى العجة أو البيض المخفوق ، أو حتى قومي بوضع القليل منه في العصير السموثي .

المخاطر المحتملة لتناول السـبانخ

• مع فيتامين ك Vitamin K

إذا كان الشخص يأخذ مميعات للدم ، مثل الوارفارين warfarin ، فمن المهم ألا يبدأ فجأة بتغيير كمية الطعام الذي يتناولها و التي تحتوي على فيتامين ك K ، والذي يلعب دوراً كبيراً في تخثر الدم.

• مع البوتاسيوم

و كذلك قد يكون استهلاك الكثير من البوتاسيوم potassium ضاراً لأولئك الذين لا تعمل كليتهم بشكل كامل. و إذا لم تتمكن الكليتان من إزالة البوتاسيوم

potassium الزائد من الدم ، فقد يكون ذلك قاتلاً. و من المهم جداً ألا يستهلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى مستويات خطيرة من البوتاسيوم.

 وأخيراً .. من الأفضل استهلاك السبانخ كجزء من نظام غذائي منضبط.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

عصير السبانخ : 5 فوائد مبنية على البراهين

نقص الحديد : الأطعمة و خطط الوجبات

10 أعراض لنقص الحديد في الجسم