نقص الحديد : الأطعمة و خطط الوجبات

يجب أن تشتمل خطة النظام الغذائي لفقر الدم على توازن صحي للأطعمة الغنية بـ الحديد Iron، مثل الخضروات الورقية واللحوم الخالية من الدهن والمكسرات والبذور وحبوب الإفطار المدعمة.

ومن المهم أيضاً تضمين الأطعمة التي يمكن أن تحسن امتصاص الجسم للحديد وتجنب الأطعمة التي قد تتداخل مع هذه العملية.

ومن المعلوم أن فقر الدم  Anemia  يحدث عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء.

ففي بعض الحالات ، لا ينتج الجسم عدداً كافياً من هذه الخلايا. وفي حالات أخرى ، ينتج فقر الدم عن مشكلة صحية أساسية ، مثل المرض الذي يدمر خلايا الدم الحمراء. ويمكن أن يسبب فقدان الدم بشكل كبير فقر الدم.

وقد يستفيد الشخص المصاب بفقر الدم من إضافة الأطعمة الغنية بالحديد إلى النظام الغذائي. و يمكن أن تساعد بعض الأطعمة أيضاً الجسم على امتصاص الحديد ، بينما يمكن لأطعمة أخرى عرقلة هذه العملية وجعل فقر الدم أسوأ.

و نستكشف في هذا المقال الأطعمة التي يمكن أن تساعد أو تؤذي المصابين بفقر الدم. كما أننا نوفر أيضاً خططاً  لعينات الوجبات مصممة لزيادة مستويات الحديد ، بالإضافة إلى نصائح غذائية أخرى.

ما الذي يسبب فقر الدم؟

يمكن أن ينتج  فقر الدم عن العديد من العوامل ، بما في ذلك:

1. نقص الحديد iron  في النظام الغذائي .

2. الحيض الثقيل menstruation .

3. نقص حمض الفوليك folate  أو فيتامين ب  12 (vitamin B-12) في النظام الغذائي .

و قد يتسبب نزيف المعدة والأمعاء في الإصابة بفقر الدم .و يعتبر هذا النوع من النزيف في بعض الأحيان أحد الآثار الجانبية للعقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية)nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs). أو ، قد ينتج عن:

1. قرحة المعدة ulcers .

2. البواسير piles .

3. تورم في الأمعاء الغليظة  large intestine  أو المريء esophagus .

4. بعض أنواع السرطان cancers .

و قد تتعرض السيدات الحوامل لزيادة خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، والذي يحدث عندما تكون مستويات الحديد منخفضة للغاية.

حيث ينصح الأطباء في هذه الحالات عادة النساء الحوامل بتناول مكملات الحديد iron supplements .

و تعتمد الكمية اليومية الموصى بها  من الحديد (  recommended daily allowance (RDA  على عمر الشخص وجنسه.

إذ يحتاج الطفل الذي يقل عمره عن 6 أشهر فقط إلى حوالي  0.27 ملليغرام (ملغ) من الحديد يومياً ، بينما يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاماً إلى 8 ملغ يومياً ، وتحتاج الأنثى في نفس الفئة العمرية إلى 18 ملغ من الحديد يومياً.

و يجب على المرأة خلال فترة الحمل زيادة كمية الحديد اليومية إلى 27 ملغ.

كما يحتاج الأشخاص المصابون بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد إلى زيادة كبيرة و هي تتراوح  ما بين 150 إلى 200 ملغ من الحديد يومياً.

خطط الوجبات :

إن إضافة الأطعمة الغنية بالحديد إلى النظام الغذائي يمكن أن يساعد في علاج فقر الدم.

كما يمكن للطبيب تقديم المشورة بشأن أنواع الأطعمة التي يمكنك الاختيار من بينها وطرق أخرى لزيادة امتصاص الحديد.

و يتضمن أفضل نظام غذائي لشخص مصاب بفقر الدم الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد وغيرها من الأطعمة التي تساعد الجسم على امتصاص الحديد.

ويجب أن يكون الشخص مدركاً للأطعمة التي يمكن أن تمنع امتصاص الحديد.

لذلك  فقد تم تطوير الخطة أدناه لإظهار الوجبات الصحية للشخص المصاب بفقر الدم والتي قد تشمل:

وجبة الإفطار:

1- الخيار 1

حبوب الإفطار المدعمة بالحديد Iron-fortified cereal  وكأس من عصير البرتقال المدعم بالحديد.

2- الخيار 2

فراولة مع لبن قليل الدسم و حفنة من بذور اليقطين وعباد الشمس.

كما يجب الأخذ بعين الإعتبار أن كلاً من الشاي والقهوة يمنع امتصاص الحديد ، لذلك يجب ألا يشربه الناس مع وجبات الطعام.

وجبة الغداء :

1- الخيار 1

شطيرة مع لحم البقر المشوي  roast beef  و البقلة watercress  على الخبز المدعم بالحديد.

2- الخيار 2

الخبز مع سمك السلمون المدخن والجبن والسبانخ.

وجبة العشاء

1- الخيار 1

شرائح لحم الغنم Lamb chops مع البطاطا المسلوقة ، و البروكلي على البخار ، واللفت المجعد.

2- الخيار 2

مرق يتضمن فاصولياء kidney beans، حمص ، لوبيا  black-eyed peas ، طماطم معلبة ، بصل ، فلفل أحمر ، ثوم ، مغطاة بالجبن المصنوع  من الألبان أو التي مصدرها نباتي و بوظة مصنوعة من اللبن.

الأطعمة الغنية بالحديد

تحتوي العديد من الأطعمة على مستويات عالية من الحديد. و قد يجد الشخص أنه من السهل الجمع بينهما وتقديم وجبات لذيذة ومغذية تساعد على زيادة استهلاك الحديد.

فواكه وخضراوات :

1. نبات البقلة أو الجرجير watercress .

2. اللفت المجعد وأنواع أخرى مختلفة .

3. السبانخ

4. الكرنب collard greens . 

5. الهندباء الخضراء  dandelion greens .

6. تشارد السويسري Swiss chard .

7. الحمضيات .

8. الفلفل الأحمر والأصفر .

9. البروكلي .

ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات الداكنة المورقة أيضاً على أكسالات oxalates ، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الحديد. لذلك و بدلاً من الاعتماد فقط على الخضروات ، يجب أن يهدف الشخص إلى الحصول على الحديد من مجموعة متنوعة من المصادر.

المكسرات و البذور :

1. بذور اليقطين

2. الكاجو

3. الفستق الحلبي

4. بذور القنب hemp seeds

5. الصنوبر والجوز

6. بذور زهرة عباد الشمس

اللحم و السمك :

1. اللحم البقري beef .

2. لحم الضأن lamb .

3. لحم الغزال venison

4. الكبدة

5. طعام البحر shellfish 

6. المحارoysters

7. الجمبري shrimp

8. السردين

9. التونة

10. سمك السالمون

11. سمكة الهلبوت halibut

12. سمك نهري أو سمك الفرخ perch

13. سمك الحدوق haddock

مواضيع ذات صلة :

• • فوائد مذهلة لأسماك التونة: صحة القلب، و فقدان الوزن و غير ذلك

  • التونة: حقائق غذائية و فوائد صحية

منتجات الألبان :

1. الحليب الخام
   
   
2. الزبادي
   
   
3. الجبنة
   
   

 الفول والبقوليات

1. الفاصولياء الكبيرة .

2. الحمص

3. فول الصويا

4. اللوبياء

5. الفاصوليا بينتو

6. الفاصولياء السوداء

7. البازلاء

8. الفاصولياء

و قد يكون من الجيد أيضاً اختيار الحبوب المدعمة بالحديد و منتجات الخبز و عصير البرتقال و الأرز و المعكرونة

الأطعمة الواجب تجنبها

يمكن أن تتداخل الأطعمة التالية مع امتصاص الحديد:

• الشاي والقهوة

• الحليب وبعض منتجات الألبان

• حبوب القمح الكاملة

• الأطعمة التي تحتوي على العفص ، مثل العنب و الذرة

• الأطعمة الغنية بالغلوتين ، مثل المعكرونة و غيرها من المنتجات المصنوعة من القمح و الشعير و الشوفان

• الأطعمة التي تحتوي على فيتات أو حمض الفيتيك ، مثل الأرز البني و منتجات القمح الكامل الحبوب

• الأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك ، مثل الفول السوداني و البقدونس و الشوكولاته

نصائح للحصول على المزيد من الحديد في النظام الغذائي

إن أفضل طريقة لإضافة الحديد إلى النظام الغذائي هي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد. و مع ذلك ، يمكن للاستراتيجيات التالية زيادة الحد الأقصى من تناول الشخص للحديد:

• الامتناع عن شرب الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام

• الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع تلك الغنية بالحديد

• تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى جانب تلك الغنية بفيتامين سي Vitamin C

• الطبخ مع مقلاة مصنوعة من الحديد 

• طبخ الأطعمة لفترات قصيرة

و يجب على الشخص إذا حاول تغيير نظامه الغذائي وظلت مستوياته من الحديد منخفضة ، التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية ، و ما الذي قد يوصي بتناوله.

و يوصي الأطباء غالباً باختيار مكمل يحتوي على أملاح حديدية مثل الفومارات الحديدية أو غلوكونات الحديدوز أو كبريتات الحديدوز.

و تحتوي كل هذه التركيبات في أي مكان من 15-106 ملغ من الحديد الأولي في قرص أو محلول فموي.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

 ننصحك بقراءة المقالات التالية :

10 أعراص لـ نقص الحديد في الجسم

نقص الحديد : من يجب أن يتناول مكملات الحديد ؟

نقص الحديد و تساقط الشعر