كيفية الوقاية من السمنة وآثارها الصحية؟

قد تكون قلقاً بشأن منع السمنة وذلك بسبب مسألة تسلل زيادة الوزن إليك بين الحين و الآخر ، أو بسبب وجود تاريخ عائلي من زيادة الوزن 

أو بسبب مخاوف طبية ذات صلة ، أو حتى مجرد قلق عام بشأن البقاء بصحة جيدة.

و مهما كان سببك الخاص الذي يدعوك للقلق حول وزنك ، فإن الهدف يستحق.

إذ يساعدك منع السمنة على تقليل خطر الإصابة بمجموعة من المشاكل الصحية المرتبطة بها ، من أمراض القلب إلى مرض السكري إلى بعض أنواع السرطان وأكثر من ذلك بكثير.

و تماماً مثل العديد من الحالات المزمنة ، يمكن تجنب السمنة من خلال اتباع أسلوب حياة صحية - مثل البقاء نشطاً ، واتباع نظام غذائي صحي ، والحصول على قسط كاف من النوم ، وما إلى ذلك.

و تعتبر استراتيجيات الوقاية أيضاً بمثابة استراتيجيات علاجية إذا كنت تعاني بالفعل من زيادة الوزن أو السمنة.

الحمية أو النظام الغذائي :

يمكن منع السمنة باتباع المبادئ الأساسية للأكل الصحي.

و إليك فيما يلي بعض التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها على عاداتك الغذائية و التي ستساعدك على فقدان الوزن ومنع السمنة.

1- تناول خمس وجبات يومياً :

 ركز على تناول ما لا يقل عن خمس إلى سبع حصص من الفواكه والخضروات الكاملة يومياً .

حيث تعتبر الفواكه والخضروات أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. و وفقاً لمنظمة الصحة العالمية ، فهناك أدلة مقنعة على أن تناول الفواكه والخضروات يقلل من خطر الإصابة بالسمنة .

و تحتوي الفواكه و الخضراوات على مستويات مرتفعة من العناصر الغذائية و هي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ومقاومة الأنسولين.

كما أن محتواها من الألياف سيقوم بمساعدتك على وجه الخصوص على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعد على منع زيادة الوزن.

2- تجنّب الأطعمة المعالجة : 

تعد الأطعمة المعالجة للغاية ، مثل الخبز الأبيض والعديد من الوجبات الخفيفة المعبأة ، مصدراً شائعاً للسعرات الحرارية الفارغة ، والتي تميل إلى التكوم داخل جسدك بسرعة.

و قد وجدت دراسة كانت قد أجريت في عام 2019 و نشرت في مجلة عمليات الاستقلاب الغذائية للخلايا  Cell Metabolism أن الأشخاص الذين تلقوا نظاماً غذائياً عالي المعالجة كانوا قد استهلكوا المزيد من السعرات الحرارية واكتسبوا وزناً إضافياً ، في حين أن أولئك الذين تلقوا نظاماً غذائياً معالجاًعلى نحو أقل كانوا يأكلون أقل و خسروا الوزن .

3- تقليل استهلاك السكر: 

من المهم الحفاظ على تناولك للسكر المضاف ضمن نسب منخفضة .حيث توصي جمعية القلب الأمريكية American Heart Association بألا يتجاوز تناول السكر المضاف 6 ملاعق صغيرة يومياً للنساء و 9 ملاعق صغيرة يومياً للرجال .

و تشمل المصادر الرئيسية للسكر المضاف الذي يجب تجنبه المشروبات السكرية ، بما في ذلك المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة أو الرياضة ؛ و الحلويات المصنوعة من الحبوب مثل الفطائر و البسكويت والكعك ؛ و مشروبات الفاكهة (التي نادرا ما تكون 100 % من عصير الفاكهة) ؛ و السكاكر  ،والحلويات المصنوعة من الألبان مثل الآيس كريم.

4- الحد من المحليات الاصطناعية:

 تم ربط المحليات الاصطناعية بالسمنة والسكري.

فإذا كنت تشعر أنه يجب عليك استخدام مادة من أجل التحلية ، فاختر كمية صغيرة من العسل ، وهو بديل طبيعي.

5- التخلص من الدهون المشبعة من نظامك الغذائي : 

أظهرت دراسة نشرت في عام 2018 في مجلة بيوميدكا Biomedica أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يساهم في الإصابة بالسمنة.

لذلك عليك التعويض عن ذلك بالتركيز على مصادر الدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة) ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون و شجرة الجوز .

و من الملفت للنظر أن هناك نسبة محددة للدهون الصحية ينصح بتحديدها بنسبة لا تتجاوز الـ 20-35% من السعرات الحرارية اليومية ، وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض الأوعية الدموية إلى مستوى أقل.

6- اشرب الماء بوعي :

 اشرب المزيد من الماء وتخلص من جميع المشروبات المحلاة من نظامك الغذائي.

و اجعل الماء مشروبك المفضل ؛ كما يعتبر كلاً من الشاي والقهوة غير المحلاة جيدان أيضاً .

و يتوجب عليك تجنب مشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية ، التي لا تحتوي فقط على كمية هائلة من السكر المضاف ، ولكن تبين (في حالة المشروبات الرياضية) أنها تشكل مخاطر محتملة على نظام القلب والأوعية الدموية.

7- اطبخ في المنزل: 

وجدت الدراسات التي نظرت في وتيرة إعداد الوجبات المنزلية أن الرجال والنساء الذين أعدوا وجبات الطعام في المنزل كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن.

كما أنهم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 .

8- جرب نظاماً غذائياً نباتياً :

 ارتبط تناول نظام غذائي نباتي بصحة عامة أكبر و معدلات سمنة أقل بكثير.

و لتحقيق ذلك ، ما عليك إلا أن تملأ طبقك بالخضروات والفواكه الكاملة في كل وجبة.

أما بالنسبة للوجبات الخفيفة ، تناول كميات صغيرة (1.5 أونصة أو حفنة صغيرة) من المكسرات غير المملحة مثل اللوز والكاجو والجوز والفستق ( و كلها مرتبطة بصحة القلب).

كما عليك أن تتصرف بحذر (أو تخلص تماماً) مع  مصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.

ممارسة الرياضة :

توصي معظم المبادئ التوجيهية الوطنية والدولية بأن يحصل البالغ العادي على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعياً.

وهذا يعني بمعدل  30 دقيقة على الأقل في اليوم ، أي خمسة أيام في الأسبوع .

و قد وجد الباحثون أن الأفراد الذين يمشون بوتيرة سريعة أو سريعة هم أكثر عرضة لاكتساب وزن أقل ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، و انخفاض محيط الخصر مقارنة بالأشخاص الذين يقومون بأنشطة أخرى.

كما يوصي الخبراء ، بالإضافة إلى ذلك ، بالحفاظ على النشاط طوال اليوم ، سواء باستخدام مكتب دائم أو أخذ فترات استراحة متكررة أو إيجاد طرق للعمل في اجتماعات المشي طوال اليوم.

الاسترخاء:

من المعروف أن الإجهاد المزمن يرفع من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ويؤدي إلى زيادة الوزن.

و يمكن أن يؤدي أيضاً إلى ضعف الخيارات الغذائية ، لأن الكورتيزول وهرمونات الإجهاد الأخرى يمكن أن تزيد من "الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات" وتجعل من الصعب إعطاء أحكام جيدة  و التحكم بإرادتك .

و هنا أنصحك بأن تبحث في العديد من الطرق الصحية للتغلب على التوتر وأن تعثر على ما يناسبك منها .

فيمكنك مثلاً الخروج للنزهة بشكل يومي ، أو أن تشترك في اليوغا العادية أو التاي تشي ، أو التأمل ، أو الاستماع  إلى الموسيقى التي تحبها ، أو الاجتماع مع الأصدقاء ، أو القيام بأي شيء آخر يريحك ويجلب لك السعادة.

النوم :

لا يمكن المبالغة في دور النوم في تحقيق الرفاه العام. و يمتد هذا  إلى هدف منع السمنة أيضاً .

حيث يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بالحصول على ما يقرب من سبع ساعات أو أكثر من النوم للبالغين من عمر 18 عاماً  فأكثر و الحصول على ساعات أكثر من ذلك بالنسبة للصغار .

و قد ربطت الدراسات بين أوقات النوم اللاحقة لزيادة الوزن بمرور الوقت.

حيث وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 3500 مراهق تمت متابعتهم بين عامي 1994 و 2009 في الدراسة الطولية الوطنية لصحة المراهقين  National Longitudinal Study of Adolescent Health

"أن متوسط وقت النوم المتأخر خلال أسبوع العمل ، في ساعات ، من المراهقة إلى مرحلة البلوغ ارتبط بزيادة مؤشر كتلة الجسم بمرور الوقت".

و في دراسة أخرى ، وجد الباحثون أن الخلود إلى النوم في ساعات متأخرة ، وبالتالي نوم أقل ليلاً ، للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 سنوات و 5 سنوات أدى إلى زيادة احتمال السمنة بمرور الوقت.

 حيث وجد الباحثون على وجه التحديد ، أن احتمالات الإصابة بالسمنة كانت أعلى للأطفال الذين ينامون أقل من حوالي 9.5 ساعة في الليلة ، وكذلك للأطفال الذين ينامون في الساعة 9 مساءً. أو لاحقاً.

مواضيع ذات صلة :

• • ساعات النوم الضائعة لا يمكن تعويضها نهاية الأسبوع
  • النوم و أهميته للإنسان... لماذا ننام؟
    
    

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

الحمية ( النظام الغذائي ): علاج السمنة ماهي الإجراءات والتكلفة والآثار الجانبية

النظام الغذائي النباتي يعزز الشيخوخة الصحية

ما هو النظام الغذائي المتوازن ؟