التنفس الصحيح لنوم مريح ... سبعة تمارين مهمة

تعلم كيف توجه الاسترخاء لديك من خلال التنفس الصحيح

يمكن أن تكون تمارين التنفس مفيدة في تقليل التوتر والقلق ويمكن أن يكون لها دور كبير في مساعدتك على الاسترخاء أثناء النوم.

و يمكنك القيام بتمارين التنفس السبعة التالية بسهولة بمفردك، و التي بدورها ستساعد في تشجيع جسمك وعقلك على الاسترخاء وستجعل نومك أسهل و أكثر راحة.

1 - التنفس البطني Abdominal Breathing

يشير التنفس البطني إلى التنفس العميق من خلال البطن بدلاً من التنفس الضعيف (الضحل) من خلال الصدر. والخطوات التالية سوف تجعلك تتأكد من أنك تتنفس (أغلب الوقت) من خلال الحجاب الحاجز diaphragm.

1. استلقِ على ظهرك مع ساقين ممدوتين مباشرة وبعيدتين بعض الشيء عن بعضهما، وجه أصابع قدميك إلى الخارج ، ضع ذراعيك إلى جانبك بلطف ، وتأكد من أن راحتي يديك متجهتان نحو الأعلى ، وأغمض عينيك.
2. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
3. لاحظ أي جهة ترتفع أكثر عندما تأخذ شهيقاً inhale.
4. إذا ارتفعت اليد التي صدرك كلما أخذت شهيقاً ، عندها ركز على جعل معدتك (أسفل رئتيك) مليئة بالهواء قبل أن تصل إلى الأعلى. والطريقة السهلة للقيام بذلك هي محاولة إجبار بطنك على الارتفاع أثناء التنفس، وبمرور الوقت ، سيصبح هذا الأمر أسهل و أكثر مرونة.

وأثناء التنفس ، تأكد من أخذ الهواء (الشهيق) inhale  من خلال أنفك ثم إخراج الهواء (الزفير) exhale من خلال فمك. وحافظ على استرخاء وجهك وأنت تفعل ذلك.

تنفس شهيقاً و زفيراً أثناء العد للتأكد من أنك تتنفس ببطء. ولابد لك من تكون بحالة استرخاء و أن تركز على صوت أنفاسك.

استمر في التنفس بهذه الطريقة لمدة من الوقت مثل 5 أو 10 دقائق.

مارس هذا النوع من التنفس بانتظام ، مثلاً مرة واحدة يومياً. وبمجرد أن تصبح أفضل في ممارسة التنفس البطني العميق ، مارسه عندما تجد نفسك قلقاً أو متوتراً.

إن هذا النوع من التنفس مفيدٌ جداً لأنه يساعد على إبطاء الوظائف المختلفة في جسمك والتي يمكن أن تبقيك متوتراً وقلقاً. وبالتأكيد فإنك بسماحك لنفسك بالتنفس العميق فإن ذلك سيؤدي إلى إبطاء معدل ضربات قلبك وسيجعل من السهل الدخول في النوم بسرعة.

2 - تكرار مانترا *  Mantra

بمجرد أن تتقن فن التنفس البطني ، يمكنك إضافة مانترا محددة تساعدك على التركيز على جانب الاسترخاء في أنفاسك. اتبع الخطوات الموضحة أدناه لإضافة مانترا أثناء التنفس.

1. استلقِ على ظهرك وكن بحالة مريحة تماماً، أو يمكنك الجلوس أيضاً في وضعية الاسترخاء.
2. وبينما أنت تتنفس بعمق من خلال بطنك ، قل عبارة لنفسك في ذهنك مثل "أنا استنشق الاسترخاء".
3. ثم ، عندما تحرر الهواء (الزفير) من بطنك ، قل "أنا أُخرِج التوتر".

(*) المانترا: كلمة أو صوت مكرر للمساعدة في التركيز في التأمل

ولابد لك من أن تتأكد من التوقف قبل الزفير وقبل أن الشهيق. فأثناء الزفير ، كن على وعي بأي توتر في جسمك واتركه يذهب.

ويمكنك حتى استخدام خيالك لتصوير جسدك وهو يقبل الاسترخاء ويتخلص من التوتر. صور هذه التجارب على أنها أحداث بصرية مثل الهواء داخل وخارج جسمك.

استمر في القيام بذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى تبدأ بالشعور بالنعاس.

3 - روتين (نمط) التنفس 4 – 7 -  8

إن تمرين التنفس 4 – 7 -  8 هو وسيلة أخرى للاسترخاء حتى تتمكن من النوم. اتبع الخطوات أدناه لممارسة هذا النوع من التنفس.

1. استلق على ظهرك بارتياح.
2. ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية واحتفظ به هناك.
3. ازفر (أخرج الهواء) من خلال فمك مع اصدار صوت "نفخ خفيف" whoosh.
4. أغلق فمك واستنشق (شهيق) من خلال أنفك وعد إلى أربعة.
5. توقف عن أخذ الشهيق و احتفظ بنَفَسِك و عد إلى سبعة.
6. ثم ، أخرج الهواء (زفير) من خلال فمك مع نفس صوت النفخ الخفيف "whoosh" وعد إلى ثمانية.
7. إذا أكملت هذه الدورة ، تكون قد أتممت نفساً واحداً. عد الآن وقم بذلك مرة أخرى ثلاث مرات حتى تكمل الدورة لمدة أربعة أنفاس.

من المهم أن تلاحظ أنك عندما تتنفس بهذه الطريقة ، يجب عليك أن تأخذ الشهيق بهدوء ولكن الزفير يكون مع صوت. حافظ على لسانك في نفس المكان طوال التمرين. وتأكد من الحفاظ على نسبة الوقت للشهيق / التوقف / الزفير لأن هذا هو الأهم.

وإذا أردت أن تفعل كل شيء بشكل أسرع و لكنك تواجه بعض المصاعب (إذا وجدت صعوبة في أن تمسك أنفاسك لهذه الفترة الطويلة) ، فلا تتردد في تعديل الوقت والمضي قدماً حتى تعتاد على التمرين.

و للتنبيه مارس هذا التنفس مرتين في اليوم (مرة أخرى ، قم بأربعة أنفاس فقط في المرة الواحدة) و لمدة شهرٍ واحدٍ. و عندما تجد نفسك قد أصبحت اكثر ثقة بهذه الطريقة، يمكنك أن تمتد إلى ثمانية أنفاس.

والآن ، عندما تجد نفسك غير قادر على النوم ، مارس طريقة التنفس 4 – 7 -  8

4 - مسح Scan الجسم

هل سمعت بتقنية مسح (SCAN) الجسم لمساعدتك على الاسترخاء والنوم؟

إن هذه التقنية تتضمن مسح جسمك بحثاً عن علامات التوتر حتى تتمكن من التغلب عليها وتغفو. اتبع الخطوات أدناه لممارسة هذه التقنية:

1- استلقِ في السرير وركز على الاسترخاء وأنت تقوم بعملية الزفير.

2. اشعر بالسرير أسفل منك وكيف يدعمك بينما أنت تستمر في الزفير والاسترخاء.

3. تصور كل جزء من جسمك ، بدءاً من رأسك ومروراَ بأكتافك و صدرك إلى أخمص قدميك، أي من خلال الجسم كله للبحث عن البقع التي تشعر فيها بالتوتر. وأثناء المرور على جسمك ، قم بالتنفس والتركيز على استرخاء العضلات المتوترة.

4. بعد الانتهاء من البحث عن التوتر في جميع أنحاء جسمك ، ركز على زفيرك. وفي أثناء الزفير ، كرر مانترا لنفسك تساعد على تحفيز النوم مثل كلمة "نوم" أو إشارة أخرى أخرى تساعدك على البدء في الانجراف إلى النوم.

اتبع هذه التقنية وستجد أن عقلك وجسمك يبدآن بالاسترخاء. وقبل أن تعرف ذلك ، سوف تنجرف إلى النوم!

5- العد أثناء التنفس

هل تعلم أن العد يمكن أن يساعدك على النوم؟

اتبع النصيحة التالية لمساعدتك في عد طريقك إلى ليلة نوم أفضل.

1. استلقِ في الفراش ، ركز على أنفاسك في الزفير ، وحاول بذل قصارى جهدك للاسترخاء.
2. اشعر بالسرير الذي يدعمك وأنت تخرج هواء الزفير وأنت في حالة استرخاء.
3. عد من واحد إلى عشرة 10 ومن ثم بالعكس من عشرة 10 إلى واحد ، ولكن اقرن العد مع الزفير.
4. استمر في تكرار هذا التسلسل حتى تغفو.

هناك العديد من الاختلافات حول هذا النمط بالتنفس بالعد. فعلى سبيل المثال ، يمكنك العد من الرقم 99  و حتى الواحد لمساعدتك على النوم. تعرف على ما يناسبك ومارسه حتى تشعر بالنعاس.

6 - تنفس تخيل صور

يعد التركيز على إيقاع تنفسك طريقة أخرى لمساعدتك على النوم. تتيح لك الخطوات التالية الاستفادة من طريقة الاسترخاء هذه أثناء النوم.

1. استلقِ في السرير وابدأ في التركيز على الاسترخاء الذي تشعر به وأنت تُخرِج أنفاسك.
2. اشعر بأن سريرك يدعمك وأنت تذهب إلى وضع مريح أثناء الزفير.
3. كلما أصبحت أكثر استرخاءً ، ركز زفيرك ولاحظ كيف تشعر عند القيام بذلك. وقد تشمل الأمثلة على الأحاسيس شيء من الغرق في السرير ، والشعور بالأشياء البطيئة ، والشعور بالثقل ، أو حتى الشعور في بعض الأحيان كأنك تعاني من المزيد من الصبر.
4. عندما تصبح مرتاحاً ، ابدأ في تخيل أن أنفاسك تتكون من ألوان. راقب وأنت تتنفس وتخرج وترى تلك الألوان التي تطابق أنفاسك. لا تجبر نفسك على أي ، فقط اسمح لنفسك بالتسلل إلى التجربة واسمح لنفسك بمعرفة ما يتبادر إلى ذهنك.
5. ركز فقط على أنفاسك حتى تغفو.

قد يبدو الأمر بسيطاً ، ولكن الصور هي وسيلة قوية للاسترخاء ويجب اعتبارها مفيدة دائماً عند الانخراط في تمارين التنفس لتساعد نفسك على الهدوء قبل النوم.

7 - التخيل أو التصوُّر لإطلاق الطاقة

من المفيد -عند محاولة النوم- أن تتمكن من ممارسة التمارين التي تساعد على استرخاء عقلك وجسمك. هذه طريقة لطرد الطاقة والاستعداد للنوم. وبناءً على صور التنفس التي ناقشناها بالفعل ، يمكنك إضافة مزيد من التصور لمساعدتك على الاسترخاء. لممارسة هذه التقنية ، اتبع الخطوات أدناه.

1. تخيل أن القلق أو التوتر أو القلق بداخلك هو غاز ملون ويملأ كل ركن من أركان جسمك.
   
   
2. تخيل أنك أثناء الزفير ، تطرد هذا الغاز الملون من كل جزء من أجزاء جسمك وعند مغادرته ، تبدأ في الاسترخاء. تخيل أنه يتحرك من أسفل جسمك إلى أعلى من خلال جذعك ويتجمع في كرة جاهزة للطرد.
   
   
3. تخيل الآن أنه يتم سحب نفس الطاقة من رأسك لأسفل من خلال كرة الطاقة. واشعر أن الهدوء قد دخل جميع المناطق التي خلت من تلك الطاقة.
   
   
4. الآن ، تخيل أن كرة الطاقة هذه تحتوي على كل طاقتك السلبية مثل قلقك وخوفك. و هذه الكرة تخرج من جسدك و تنفجر بعيداً عنك و تتلاشى.
   
   
5. والآن ، لاحظ كيف تشعر بالراحة والهدوء ، وعلى استعداد للنوم.

في المرة القادمة التي تجد فيها صعوبة في النوم ، حاول ممارسة أحد تمارين التنفس السبعة المذكورة أعلاه من أجل نوم أفضل.

وإذا كنت لا تزال تعاني من أجل النوم ، فكر بزيارة الطبيب لمعرفة ما إذا كان هناك سبب أساسي للأرق أو قلة النوم.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

---

   ننصحك بقراءة المقالات التالية :

التنفس الواعي: كيف تتنفس بشكل صحيح؟

القلق و ضيق التنفس : ما هي العلاقة بينهما ؟

التنفس الصحي : كيف تتنفس بشكلٍ صحيح لصحة افضل؟