التنفس الصحي : كيف تتنفس بشكلٍ صحيح لصحة افضل؟

عادة ما يكون التنفس breathing عملية غير واعية. و مع ذلك ، هناك بعض الطرق المثلى للتنفس.

سنتناول في مقالنا ما يحدث داخل جسم الشخص عند التنفس. و كذلك هناك بعض النصائح التي سندرجها لتحسين كفاءة التنفس لديك.

و سيكون ذلك مناسباً للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي و كذلك للأشخاص الأصحاء.

ماذا يحدث عندما يتنفس الشخص؟

إن التنفس، هو عملية معقدة لتبادل الهواء بين الشهيق و الزفير، تنطوي على الأجزاء التالية من الجسم:

• االرئتـان :

و هما زوجان من الأعضاء الإسفنجية يستقران على جانبي الصدر. حيث أن الرئتين تتمددان عندما يتنفس الشخص و تنكمشان عند الزفير. و كل رئة محاطة بغشاء رقيق يسمى غشاء الجنب pleura، و الذي يحمي الرئة و يسمح لها بالانزلاق جيأةً و ذهاباً أثناء التنفس.

• االحجاب الحاجز diaphragm:

و هو عبارة عن عضلة رقيقة تقع تحت الرئتين و فوق تجويف البطن. تساعد حركته للأعلى و الأسفل الرئتين على الانقباض و التوسع.

• العضلات الوربية intercostal muscles:

و هي عضلات تمتد بين الأضلاع. و لها دور مهم في المساعدة على التنفس عن طريق مساعدة تجويف الصدر على التوسع و الانكماش.

تعمل الرئتين و الحجاب الحاجز و العضلات الوربية معاً للسماح للشخص بالتنفس.

و حتى يتم التنفس في حالة الشهيق (سحب الهواء) ، يتقلص الحجاب الحاجز و يتحرك لأسفل. و هذا يزيد من المساحة في تجويف الصدر ، مما يسمح للرئتين بالتمدد و التعبئة بالهواء.

من أجل دفع الهواء خارج الرئتين (الزفير) ، يرتاح الحجاب الحاجز ، مما يقلل من المساحة في تجويف الصدر. و هذا يتسبب في انكماش الرئتين و إخراج الهواء.

ما هي الطريقة الصحيحة للتنفس؟

على الرغم من أن التنفس عملية طبيعية ، فقد يفاجأ بعض الناس عندما يعلمون أن هناك طريقة صحيحة و طريقة خاطئة للتنفس.

و تقدم جمعية الرئة الأمريكية (ALA American Lung Association) النصائح التالية حول كيفية التنفس بشكل صحيح.

استخدم الأنف

يمكن للتنفس من خلال الأنف إبطاء التنفس و جعل الرئتين تعمل بكفاءة أكبر. كما أن التنفس عن طريق الأنف يسهل تناول أكسيد النيتريك ، مما يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

و بالفعل يسمح التنفس عبر الأنف أيضاً للخياشيم بالآتي:

1. تصفية السموم و المواد المسببة للحساسية من الهواء ، و بالتالي منعها من دخول الجسم
2. تسخين او تدفئة الهواء شديد البرودة
3. ترطيب الهواء الجاف

و مع ذلك ، فإن التنفس من خلال الفم ضروري أحياناً إذا كان الشخص يمارس الرياضة أو يعاني من احتقان الجيوب الأنفية.

استخدم البطن في التنفس

الطريقة الأكثر فعالية للتنفس هي عن طريق إسقاط الهواء باتجاه البطن. فعندما ينقبض الحجاب الحاجز ، يتمدد البطن لملء الرئتين بالهواء.

إن "التنفس البطني" فعال لأنه يسحب الرئتين إلى أسفل ، مما يخلق ضغطاً سلبياً negative pressure داخل الصدر. و هذا من شانه أن يجلب الهواء إلى الرئتين.

نصائح للتنفس الصحي و رئتين سليمتين

يمكن أن تساعد النصائح التالية في دعم التنفس الصحي و الحفاظ على صحة الرئة.

لا تفرط في التفكير في التنفس

على الرغم من أنه من المفيد معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح ، إلا أنه من المهم عدم الإفراط في التنفس.

إذ أنه لدى بعض الناس ، قد يؤدي هذا الأمر إلى القلق و إلى ضيق في التنفس.

و بالتأكيد يجب أن يتذكر الناس أن التنفس الطبيعي هو عملية منظمة بعناية ولا تتطلب التفكير الواعي.

و من خلال التنفس الصحيح ، تحافظ الرئتان والكليتان على درجة الحموضة في الدم ضمن نطاق ضيق للسماح للجسم بالعمل بشكل صحيح.

إذ تراقب المستقبلات في الجسم درجة حموضة الدم و مستويات الأكسجين.

و ترسل هذه المستقبلات إشارات إلى الدماغ ، و التي بدورها ترسل نبضات عصبية تخبر الجسم بعدد مرات التنفس ، و مدى عمقها.

حافظ على أسلوب حياة صحي

يمكن للناس تحسين تنفسهم من خلال الحفاظ على نمط حياة صحي. و يمكنك محاولة ما يلي:

• ممارسة الرياضة بانتظام:

إن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام يساعد على تحسين قدرة الرئة ، و هي كمية الأكسجين التي يمكن للشخص تناولها مع كل نفس.

• تجنب الوجبات الكبيرة:

إن تناول وجبات كبيرة يمكن أن يسبب انتفاخ البطن. و عندما ينتفخ البطن ، يمكن أن يضغط على الحجاب الحاجز ، مما يمنعه من التحرك صعوداً ونزولاً بكفاءة. و هذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى ضيق في التنفس. و بالتالي يجب على الأشخاص المعرضين للانتفاخ اختيار وجبات أصغر و أكثر تكراراً.

• الحفاظ على وزن معتدل:

يزيد الوزن الزائد من خطر تعرض الشخص لصعوبات في التنفس مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي. و يمكن للناس تقليل هذا الخطر من خلال الحفاظ على وزن معتدل.

• الإقلاع عن التدخين:

تحتوي الرئتان على أكياس هواء صغيرة تسمى الحويصلات الهوائية ، و هي مسؤولة عن تبادل الأكسجين و ثاني أكسيد الكربون بين الرئتين و الأوعية الدموية الشعرية. و بالفعل يضر التدخين الحويصلات الهوائية ، مما يجعلها أقل كفاءة.

راقب جودة الهواء من حولك

يمكن للناس مراقبة جودة الهواء في المناطق التي يعيشون و يعملون فيها. و يمكنهم في ذلك استخدام هذه المعلومات للحد من تعرضهم للملوثات و المواد المسببة للحساسية التي تؤثر على التنفس.

و إذا كان ذلك ممكناً ، فيجب على الأشخاص تجنب مناطق حركة المرور الكثيفة، و التحقق دائماً من جودة الهواء قبل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.

نصائح للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي

يمكن للأشخاص الذين يعانون من أمراض تنفسية مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (chronic obstructive pulmonary disease COPD) اتخاذ المزيد من الاحتياطات لحماية تنفسهم وصحة الرئة.

على سبيل المثال ، يمكنهم تجربة:

• البقاء رطباً: يساعد شرب الكثير من الماء في الحلق و الفم على إضافة الرطوبة إلى الهواء الذي يتنفسه الشخص. و بالتالي تقل احتمالية تهيج الهواء الرطب في الشعب الهوائية.
• القضاء على مصادر تلوث الهواء الداخلي: يجب أن يتأكد الناس من أن بيئات معيشتهم وعملهم، نظيفة وجيدة التهوية و خالية من العفن. و هذا من شانه أن يساعد على منع تهيج الشعب الهوائية.
• استخدام معدات الوقاية في العمل: قد يعمل بعض الأشخاص في بيئة يتعرضون فيها للغبار أو المواد الكيميائية أو الأبخرة. و في هذه الحالات يجب على هؤلاء الأشخاص ارتداء قناع لتجنب استنشاق هذه المهيجات.
• الحصول على لقاح الأنفلونزا أو لقاح الالتهاب الرئوي: تساعد هذه اللقاحات على حماية الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي.
• تجربة تمارين الاسترخاء: يمكن أن تساعد تمارين التنفس و أساليب الاسترخاء الأخرى الشخص على الهدوء و كذلك منعه من التنفس المفرط.

تمارين التنفس

تساعد تمارين التنفس على إبطاء نمط تنفس الشخص و تحسين كفاءة رئتيه.

و هذه التمارين مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الربو و مرض الانسداد الرئوي المزمن ، و غيرها من الحالات التي تسبب ضيق التنفس.

و يمكنها أيضاً المساعدة في تهدئة الشخص الذي يشعر بالقلق.

و مع ذلك ، يجب أن يحاول الأشخاص البدء في ممارسة تمارين التنفس عندما يكون تنفسهم طبيعياً – و ليس أثناء تعرضهم لضيق التنفس.

و توصي جمعية الرئة الأمريكية ALA بطريقتين مختلفتين للتنفس (يمكنك تجربتهما): 

• تنفس زَمّ الشفاه pursed lip breathing 
• و التنفس البطني Diaphragmatic (belly) breathing.

و من الناحية المثالية ، يجب على الأشخاص ممارسة التمارين لمدة 5-10 دقائق كل يوم. و قد يحتاج بعض الأشخاص إلى زيادة هذه المدة تدريجياً.

خطوات تنفس زَمّ الشفاه

اجلس على كرسي و ارخِ عضلات الرقبة و الكتف.

تنفس ببطء من خلال الأنف مع إبقاء الفم مغلقاً. شهيق لمدة 2 ثانية.

زم الشفتين كما في حالة إطفاء الشمعة. و قم بالزفير ببطء لمدة 4 ثوان.

كرر الخطوات أعلاه.

خطوات التنفس البطني

يمكن للشخص القيام بالخطوات التالية أثناء الاستلقاء أو الجلوس بشكل معتدل (الظهر مستقيم) على كرسي.

ضع كلتا يديك على البطن ، مع الشعور بارتفاع و هبوط كل نفس.

أغلق الفم و خذ نفساً بطيئاً من خلال الأنف ، مع الشعور بارتفاع البطن و انتفاخه كالبالون.

و من ثم قم بالزفير (إخراج الهواء) ببطء من خلال الشفاه ، كما لو انك تنفخ فقاعات، و مع كل نفس زفير خذ حوالي مرتين إلى ثلاث مرات طول لكل شهيق.

كرر هذه الخطوات لمدة 5-10 دقائق. و انتبه إلى وضع اليدين على البطن للمساعدة في تحسين الوعي بتقنية التنفس الصحيحة.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

---

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

التنفس الصحيح لنوم مريح ... سبعة تمارين مهمة

التنفس الواعي: كيف تتنفس بشكل صحيح؟

فوائد التنفس العميق : هل تريد أسرع وسيلة لتخفيف التوتر؟ خذ نفساً واحداً عميقاً