ماهو التنفس العميق ؟

من خلال هذا المقال ستعرف السبب الذي يجعلك  تشعر بالقشعريرة عندما تمارس التنفس العميق.

ربما لا تفكر في أنفاسك كثيراً ،  إنها موجودة دائماً عندما تكون فى الحاجة إليها ، و لكن اعطاء المزيد من الاهتمام للطريقة التي تتنفس بها قد يكون له تأثيرٌ كبير على ارتفاع مستويات القلق و التوتر لديك.

يقول كريستوفر رودس Kristoffer Rhoads  أخصائي علم النفس العصبي مركز هاربورفيو الطبي:

عندما تكون متوتراً أو قلقاً ، يميل تنفسك إلى أن يكون غيرُ منتظمٍ  ، إذ يمكن أن ينكمش التجويف الصدري الخاص بك كثيراً ، مما يؤدي إلى صعوبة معتبرة للحصول على مزيد من الهواء. 

و التنفس العميق Breathing more deeply  يُسمى أحياناً ( التنفس البطني ) و هو ممارسة معينة تمكّنك من تدفق المزيد من الهواء إلى جسمك، و يمكن أن تساعد في تهدئة أعصابك و تقليل التوتر و القلق لديك ،  و يساعدك التنفس البطني أيضاً على تحسين انتباهك و خفض مستويات الألم لديك .

هل أنت مستعد لتجربة ذلك ؟

كيف يهدئ التنفس العميق الجسم و العقل

أنفاسك ليست مجرد جزء من استجابة جسدك للتخلص من لتوتر ، إنها مفتاح ذلك.  

في الواقع ، يمكنك إحداث حالة من القلق أو الأضطراب  لدى شخص ما بمجرد جعله يأخذ أنفاساً مضطربة أو قصيرة من صدره ، كما يوضح كريستوفررودس.

و هذا يعني أن التنفس العميق يمكن أن يهدأ جسمك إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق.

و لكن ماهي آلية عمل التنفس العميق ؟  

الجواب : يتعلق الأمر بكيفية عمل جهازك العصبي.

إليك هذا الدرس السريع من علم الأحياء :

ينقسم جهازك العصبي اللا إرادي -و الذي يتحكم في الأفعال اللاإرادية مثل معدل ضربات القلب و الهضم،  إلى قسمين: 

1. يتحكم الجهاز العصبي السمبثاوي (الودي) sympathetic nervous system في الاستجابة للانفعالات  .
   
   
2. أما الجزء الآخر الجهاز العصبي نظير الودي parasympathetic nervous system، فيتحكم في الاستجابات للراحة والاسترخاء.

و لا يمكن تشغيل هذين الجزأين من جهازك العصبي في الوقت ذاته ، مما يعني أنه إذا عملت على تنشيط أحدهما ، فسيتم إلغاء  تنشيط الآخر.

و يسمح التنفس بعمق أيضاً بدخول المزيد من ثاني أكسيد الكربون إلى الدم ، مما يؤدي إلى تهدئة أجزاء من الدماغ ، مثل الخلية التي تتعامل مع استجابة القلق لديك .

و يقول رودس إن المزيد من ثاني أكسيد الكربون يساعد أيضاً على التوازن بين ضربات القلب و التنفس.

 

كيفية ممارسة التنفس العميق

ينطوي التنفس العميق على أخذ أنفاس أطول و أبطأ من معدتك لمواجهة الأنفاس القصيرة و السريعة التي تتخلف عنها عند الشعور بالإجهاد أو القلق.

و يفضل رودس تعليم التنفس العميق من خلال جعل شخص ما ينشط جهازه العصبي أولاً. و يمكنك القيام بذلك من خلال الجلوس بشكل مريح و إغلاق عينيك و تخيل موقف مرهق للغاية بالنسبة لك.

لاحظ كيف يستجيب جسمك لذلك : قد يضيق صدرك ، و قد يظهر تنفسك بوتيرة أقل و قد ينبض قلبك بشكل أسرع.

و بعد ذلك ، حوّل انتباهك إلى أنفاسك:

• ركز على التنفس من معدتك ،
  
  
• و ادفع معدتك للخارج في كل مرة تستنشق فيها كمية من الهواء ،  
  
  
• خذ أنفاساً أطول ، مع العد إلى ثلاثة على الأقل لكل عملية شهيق و زفير،  
  
  
• استمر في فعل ذلك حتى لو شعرت بعدم الراحة في البداية.  
  
  

و بعد فترة ، ستبدأ في ملاحظة أن جسمك يشعر بمزيد من الاسترخاء عند فعل ذلك .

يقول رودس: إن ملاحظة ما يشعر به جسمك بنفسك أقوى تأثيراً من أن يصفه شخص آخر لك .

قد يكون التنفس العميق بسيطاً ، و لكنه ليس بالضرورة أن يكون سهلاً.  

يمكن أن يهدأ جهازك العصبي في فترة زمنية قصيرة ، على الرغم من أنه ربما لن يوفر راحة فورية من كل القلق و التوتر الذي تشعر به . 

و كلما تدربت أكثر على التنفس العميق  كلما تحسنت في فعل ذلك ، و ستتمكن بالتأكيد من استخدامه في أوقات التوتر للمساعدة التخلص من التوتر و القلق .

 

نصائح للتنفس العميق

فيما يلي بعض الطرق لتطوير عملية التنفس العميق:

1. جرب أنماط تنفس مختلفة

هناك العديد من الطرق المختلفة للتنفس بعمق ، لذا حاول البحث عن طريقة تشعر بأنها طبيعية بعض الشيء.

و حاول التنفس لأربع عدات ، ثم طورها لستة عدات .  أو جرب التنفس بطريقة المربع  ،  طالما أنك لا تزال تحافظ على تنفسك بطيئاً و عميقاً ، فلا يوجد نمط أفضل من الآخر .

 

2. قم بالتعاطف الذاتي مع نفسك 

كن لطيفاً مع نفسك و أنت تتدرب على التنفس العميق.  

إنني اعلم أنك قد لا تلاحظ النتائج على الفور ، و لكن لا بأس ،  امنح نفسك ميزة المحاولة ، و استمر في الممارسة  حتى لبضع دقائق فقط في كل مرة ، حتى تصل إلى مرحلة تلاحظ فيها أنها بدأت تساعدك  في التخفيف من مستويات قلقك و توترك  ثم استمر في ذلك.

إن  التنفس العميق ليس مثل ركوب الدراجة على سبيل المثال ،  عليك أن تفعل ذلك بانتظام حتى يكون مفيداً لك .

 

3. كن يقظاً

يمكن أن تؤدي اليقظة إلى تعزيز ممارسة التنفس العميق ،  و بالطبع فاليقظة تعني التعرف على مشاعرك و ما يحدث في جسمك دون الحكم على أي منها على الفور على أنه سيءٌ أو جيد.  

و لتكون يقظاً أثناء التنفس العميق ، ركز على أنفاسك و دع أي أفكار قد تشتتك تتلاشى و تندثر . 

و لاحظ ما إذا كان جسدك متوتراً أو إذا استمر عقلك في محاولة العودة إلى موضوع معين غير سار.

و لا تقلق نفسك - فقط تعرف على ما يحدث، كطريقة لمعرفة كيفية التعرف على نفسك و كيفية استجابتك للتوتر.

 

4. حاول ايجاد مرشد لممارسة التنفس العميق 

إذا كنت ترى أن محاولات تنفسك العميق لا تسير بشكل جيد ، فجرّب تطبيقات الهاتف أو مواقع الويب أو الملاحظات الصوتية التي سترشدك خلال هذه الممارسة .

إذ أنه ربما  قد يكون من المفيد أن تقوم بتسجيل صوتك  ثم تعيد تشغيله عندما تقوم بممارسة التمرين.

و إذا كنت بحاجة إلى الدعم، اطلب من صديق أن ينضم إليك فى ممارستك للتنفس العميق، أو حاول المشاركة فى مجموعات ممارسة تمارين التأمل .

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

---

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

التنفس الصحيح لنوم مريح ... سبعة تمارين مهمة

التنفس الواعي: كيف تتنفس بشكل صحيح؟

فوائد التنفس العميق : هل تريد أسرع وسيلة لتخفيف التوتر؟ خذ نفساً واحداً عميقاً