استراتيجيات تخفيف التوتر لمدة 5 دقائق

من المعروف أن التوتر ينتج عن عدة مجالات في الحياة ، كما أن تخفيف التوتر يأتي في أشكال عديدة.

و في حين أن هناك بعض الأشخاص ممن يفضلون استخدام أداة واحدة لتخفيف التوتر ، إلا أن هناك العديد من الخبراء الذين يشعرون أن النهج الأكثر فعالية لتخفيف التوتر هو النهج الذي يهاجم التوتر من عدة اتجاهات مختلفة .

و ذلك من خلال استخدام "خطة هجوم plan of attack " شاملة لتخفيف التوتر.

و تتمحور الخطوة الأولى المهمة في خطة تخفيف التوتر هذه حول امتلاكك لاستراتيجية أو اثنتين من استراتيجيات تخفيف التوتر السريعة التي من الممكن أن تساعدك على الاسترخاء في فيزيولوجيتك أو التخلص من التوتر في عقلك .

و ذلك بهدف عكس استجابة جسمك للتوتر حتى تتمكن من التفكير بوضوح وتتجنب الآثار السلبية للتوتر المزمن .

و نورد إليك عزيزي القارئ فيما يلي بعض استراتيجيات تخفيف التوتر السريعة و الفعالة التي يمكن أن تساعدك على القيام بذلك بالضبط :

إذ أن أنشطة تخفيف التوتر هذه ،و بمجرد إتقانها ، ستمكنك من التخلص من التوتر في أقل من 5 دقائق حتى تتمكن من الانتقال إلى الخطوات التالية  في استراتيجية تخفيف التوتر الخاصة بك أو التمكن من مواجهة الضغوطات مباشرة  .

و إليك عدة استراتيجيات لتجربتها:

1- تمارين التنفس :

يعد تمرين تنفس تخفيف التوتر Stress relief breathing أحد أكثر الطرق شيوعاً للتهدئة السريعة و ذلك لسبب وجيه:

حيث يمكن لأي شخص القيام بتمارين التنفس في أي وقت ، بقليل من التدريب ، وبدون أي تكلفة!

كما يمكن أيضاً دمج تمارين التنفس مع تقنيات تخفيف التوتر الأخرى (مثل التخيل الموجه أو التأمل guided imagery or meditation ) للحصول على المزيد من الفوائد وسهولة الاستخدام.

2- استرخاء العضلات التدريجي PMR :

يُعرَّف استرخاء العضلات التدريجي ( Progressive Muscle Relaxation  (PMR، على أنه تقنية يمكنك تعلمها ، و هي تمكنك من خلال ممارستها من استرخاء جميع العضلات في جسمك بسرعة ، وبالتالي التخلص من الضغط أو الإجهاد الناتج عن التوتر .

و مثل كل واحدة من التقنيات المذكورة في هذا المقال ، ستساعدك PMR على عكس استجابة جسمك للتوتر بسرعة. كما يمكن القيام بذلك أيضاً في أي وقت أو مكان تقريباً ، و ذلك بمجرد أن تتعلم التقنية وتتدرب عليها. (وهي مفيدة بشكل خاص عندما تحاول النوم.).

3- التأمل المصغر :

يكتسب التأمل مكانة باعتباره الدعامة الأساسية لإدارة التوتر ، و ذلك لأنه يجلب العديد من الفوائد الرائعة ، بما في ذلك (بعد الممارسة المستمرة) المرونة ضد الضغوطات المستقبلية!

إلا أن هناك الكثير من الناس ممن يتجنبون تعلم التأمل لأنهم يعتقدون أنهم لا يملكون القدرة على تعلم التقنية أو الوقت لممارسته بانتظام.

و في الواقع ، يمكن أن يكون التأمل بسيطاً جداً  للتعلم ، إذ أن حتى 5 دقائق من التأمل يمكن أن تحدث فرقًا مهماً في حياتك .

4- العلاج العطري Aromatherapy :

تعد الروائح العطرية سهلة الاستخدام تماماً كاختفائها السهل بعد الاستخدام !

و تظهر الدراسات أن هناك أنواعاً معينة من العلاج بالروائح يمكن أن تكون فعالة في تخفيف التوتر، وبمجرد أن تبدأ العلاج بالروائح العطرية ، فإنه سيخفف من التوتر السلبي - إذ لا يتعين عليك القيام بأي شيء باستثناء القيام بأنشطتك المعتادة كما تفعل عادةً! (يمكن أن يوفر الجمع بين التقنيات راحة إضافية من التوتر ، إلا أن ذلك  ليس ضرورياً.)

5- ممارسة التمارين السريعة :

تعد ممارسة التمارين الرياضية تقنية ممتازة لتخفيف التوتر لأنها رائعة لجسمك بالكامل  كما أنها تكسبك فوائد جسدية بخلاف تلك التي تمت تجربتها بسبب الاستجابة العكسية للتوتر .

و من الممكن أن تساهم ممارسة الرياضة في التشتيت و الإلهاء ،و إطلاق هرمون الإندورفين وهي تعد كأداة مهمة لتفريغ  الإحباط .

إلا أنها و لسوء الحظ ، لا تعتبر دائماً أداة عملية سريعة لتخفيف التوتر ، و ذلك لأن  الفوائد الكاملة للتمرين لا تتحقق في كثير من الأحيان حتى يكون هناك  ممارسة مستمرة لها .

و التي يمكنها أن تتركك متعرقاً ؛ و لذلك ، لا يجوز لك القيام بها في الفصل الدراسي أو في المكتب ، أو عندما تقابل العملاء وتحت الضغط.

ومع ذلك ، يمكن للتمارين السريعة (مثل الركض السريع لعدة درجات من السلالم أو القيام بعدة مجموعات من تمارين الضغط) أن تكون مفيدة في تخفيف التوتر . (بالطبع عليك دائماً بمراجعة طبيبك قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية ).

6- استمتع بالضحك :

يمكن أن يساعد الحفاظ على حس الفكاهة في تخفيف التوتر بعدة طرق. و  هناك فوائد محددة  يمكنك الحصول عليها من الضحك والتي يمكن أن تساعدك في تخفيف التوتر وحتى في الحفاظ على صحتك في حياتك.

كما أن الضحك يربط الناس ببعضهم  ، والدعم الاجتماعي جيد لتخفيف التوتر. و الأكثر من ذلك ، أنه سيكون من الصعب أن تظل متوتراً عندما تضحك. ويذكرنا الحفاظ على حس الفكاهة بأن ضغوطنا قد لا تكون خطرة كما تبدو ، وربما يكون لها حلول أيضاً .

لهذه الأسباب ، فإن الضحك في وجه التوتر يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن في غضون دقائق.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.    

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

تخفيض التوتر عن طريق الاسترخاء التدريجي للعضلات

تخفيف التوتر : ثلاثة 3 مكملات عشبية لتخفيف التوتر

الامتنان : فوائد تنمية الامتنان لتخفيف التوتر