- 4 July 2020
- صحة
تركواز بوست- 1371
تقدم لنا تمارين التنفس طريقة بسيطة وفعالة ومريحة للغاية، حيث تساعد هذه الطريقة على تخفيف التوتر وعكس الاستجابة للتوتر، كما أنها تقلل من الآثار السلبية الناتجة عن الإجهاد المزمن أو التوتر المزمن .
و تجدر الإشارة إلى هناك العديد من الفوائد المؤكدة لممارسة تمارين التنفس .
ففي حين أن التنفس البطني البسيط diaphragmic breathing يمكن أن يوفر لنا الاسترخاء ويعمل على تخفيف التوتر بشكل كبير.
إلا أن هناك أنواع عديدة مختلفة من تمارين التنفس التي يمكنك تجربتها ،و كل منها له لمسة خاصة به.
و سنقدم لك عزيزي القارئ في مقالنا هذا العديد من تمارين التنفس، و التي يعتبر معضمها شائعاً.
و يوصى ببعضها بشكل كبير، كما أن البعض الآخر يعد من التمارين الفريدة التي لا يعرفها الكثيرون، وجميعها قادرة على مساعدتك لكي تستطيع السيطرة على التوتر.
تمارين التنفس :
تعد هذه التمارين من التمارين السهلة التي لا تستغرق سوى بضعٍ دقائق، و هي كالتالي:
1- التنفس البطني الواعي Mindful Diaphragmic Breathing :
اجلس في وضع مريح، وقم بإغماض عينيك، ثم ابدأ في ملاحظة أنفاسك .
قبل أن تبدأ في تغييره ، انتبه إلى سرعة الأنفاس وعمقها.
و اسأل نفسك : هل تأخذ نفساً عميقاً أم سطحياً ؟
و هل تتنفس بسرعة أم ببطء؟ (حيث يمكن لإدراكك لتنفسك أن يساعدك على أن تكون أكثر وعياً ومعرفة بكيفية استجابة جسمك للتوتر.
كما من الممكن أن يساعدك ذلك على ملاحظة الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاسترخاء، والذي يكون معتمداً على تنفسك).
2- التنفس المعدود Counted Breathing :
يمكن أن يكون عد أنفاسك أمراً مفيداً، و سواءً أكان ذلك إيقاعياً أو كشكل من أشكال التأمل، فإن هذه التقنية ستساعدك في تمكين إطالة أنفاسك وإطالة الزفير
و يوجد عدة طرق لفعل هذا كما يلي:
- أثناء الشهيق، ضع لسانك على سطح فمك خلف أسنانك مباشرةً، ثم تنفس من أنفك وعد ببطء حتى خمسة؛ وعند الزفير، دع الهواء يخرج من فمك وقم بالعد حتى ثمانية، ثم كرر التمرين . و سيساعدك هذا التمرين على تفريغ رئتيك والاسترخاء في كل نفس.
- هناك تمرين مختلف يعرف باسم "تنفس 4-7-8 " ، ويوصي به خبير العافية الدكتور أندرو ويل Andrew Weil، وعندما تختارعمل هذا التمرين قم أثناء الشهيق بالعد لأربعة، ثم انتظر مع العد لسبعة، ثم مع الزفير قم بالعد حتى العدد ثمانية، وهذا سيسمح لك بالاستراحة بين الأنفاس وإبطاء الأمور.
3- تعيين السرعة الخاصة بك Set Your Own Pace :
قم بتجربة نسبة السرعة التي تشعرك بالراحة، وانظر ما إذا كان ذلك سيساعدك على الشعور بالاسترخاء أم لا.
العد أثناء التنفس سيساعدك في الحفاظ على وتيرة ثابتة والحفاظ على التفكير في أنفاسك في اللحظة الحالية، وذلك يعد أكثر فاعلية من مجرد التنفس بانتظام ودون وعي.
4- التصور التنفسي Visualization Breathing: تضخم البالون (البالون المنتفخ): Inflating the Balloon
اجلس في وضعية مريحة ، و أغلق عينيك، ثم ابدأ في التنفس وأخذ الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
أثناء عملية الشهيق تخيل أن بطنك ينتفخ بالهواء مثل البالون، وأثناء الزفير، تخيل أن الهواء يخرج من البالون ببطء.
و تذكر أنك لست مضطراً لطرد او إخراج الهواء ؛ فهو يخرج ببساطة من تلقاء نفسه، في وقته الخاص.
يمكنك أن تتخيل لون البالون بلونك المفضل، أو أنك تطفو عالياً في السماء مع كل نفس إذا كان هذا يريحك .
بغض النظر عن ذلك ، يمكن أن يساعدك تخيل "البالون المنتفخ" على التنفس بعمق من خلال الحجاب الحاجز بدلاً من الانخراط في التنفس الضحل الذي يمكن أن يكون ناتجاً عن التوتر .
5- التصور التنفسي Visualization Breathing: تحرير توترك Releasing Your Stress
- خذ وضعية مريحة، وأغلق عينيك، ثم ابدأ في التنفس البطني.
- عند استنشاق الهواء، تخيل أن كل التوتر الموجود في جسمك يأتي من الأطراف إلى صدرك.
- بعد ذلك،تخيل أن التوتريترك جسمك أثناء الزفير، من خلال أنفاسك ويتبدد أمامك مباشرةً، ببطء.
- قم بتكرار هذه العملية، و يمكنك أن تشعر بعد عدة أنفاس بأن توترك بدأ في الهدوء .
6- التنفس العميق التطهيري Deep, Cleansing Breath
من الممكن أن يكون كل ما تحتاجه في بعض الأحيان ، للتخلص من التوتر القابع فوق كتفيك أو ظهرك أو بقية جسمك هو ان تقوم بـ بعض الأنفاس الكبيرة و المطهرة.
قم بالتنفس بعمق من أنفك واستنشق أكبر قدر ممكن من الهواء، ثم أخرج هذا الهواء، و ركز على عملية إفراغ رئتيك بالفعل.
(كثير من الناس يمسكون بالهواء في رئتيهم بعد الزفير ، لذا فإن إفراغ رئتيك على زفير عميق يمكن أن يساعدك على إدخال المزيد من الأكسجين النقي إليها.)
كرر تمرين التنفس هذا لبضع أنفاس وتخلص من التوتر الموجود في ظهرك وكتفيك، وفي أي مكان آخر يميل إلى التواجد فيه.
7- التنفس الأنفي البديل Alternate Nostril Breathing :
يمارس هذا النوع من تمارين التنفس منذ آلاف السنين كشكل من أشكال التنفس التأملي.
عند الشهيق، ضع إصبعك على فتحة الأنف اليمنى و تنفس فقط من خلال الفتحة اليسرى.
عند الزفير، قم بتبديل فتحتي الأنف وتنفس فقط من خلال فتحة الأنف اليمنى .
يمكنك التنفس بأي سرعة تناسبك ، إما بمعدل 5-8 ، أو بمعدل 4-7-8 أو أي سرعة تشعر بأنها أكثر راحة بالنسبة لك (يمكنك أن تستفيد من "التنفس المعدود " أعلاه).
استكشف المزيد من الخيارات :
هناك العديد من الطرق الأخرى لممارسة تمارين التنفس، ولكن هذه بعض التمارين التي تعد أكثرها شيوعاً وفعالية، و ما عليك عزيزي القارئ إلا أن تجربها لتعرف مدى فعاليتها و قدرتها على تخليصك من التوتر .
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
فوائد التنفس العميق : هل تريد أسرع وسيلة لتخفيف التوتر؟ خذ نفساً واحداً عميقاً
التنفس الصحي : كيف تتنفس بشكلٍ صحيح لصحة افضل؟
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
