- 21 January 2022
- أول نشر 24 January 2020
- صحة
تركواز بوست- 1510
إن قرارك بأن تكون مستعداً الآن للإقلاع عن التدخين ما هو في حقيقة الأمر إلا نصف المعركة فقط . فمعرفة من أين تبدأ طريقك لتصبح مقلعاً عن التدخين يمكن أن يساعدك في أن تقفز خطوات كبيرة للأمام من أجل هذه العملية .
و قد وضعنا في مقالنا بعض الطرق الفعالة للتوقف عن التدخيـن اليوم.
و مما لاشك فيه أن استخدام التبغ والتعرض للتدخين غير المباشر يعتبران مسؤولين عن أكثر من 480،000 حالة وفاة كل عام في الولايات المتحدة ، و ذلك وفقاً لجمعية الرئة الأمريكية American Lung Association .
و يدرك معظم الناس المخاطر الصحية العديدة التي تنشأ عن تدخين السجائر ، ولكن "لا يزال استخدام التبغ هو السبب الرئيسي للوفاة والأمراض التي يمكن الوقاية منها" في الولايات المتحدة.
و لا يعتبر الإقلاع عن التدخين حدثاً واحداً يحدث في يوم واحد ؛ بل إنه في نهاية المطاف عبارة عن رحلة. إذ أنه وعن طريق الإقلاع عن التدخيـن ، ستتحسن صحتك ونوعية ومدة حياتك ، وكذلك حياة من حولك.
و للإقلاع عن التدخين ، فإنك لن تحتاج فقط إلى تغيير سلوكك والتعامل مع أعراض الانسحاب التي يعاني منها للتخلص من النيكوتين ، ولكن عليك أيضاً العثور على طرق أخرى لإدارة حالتك المزاجية.
ومع اتباع خطة صحيحة ، يمكنك التحرر من إدمان النيكوتين و أن تدفع بهذه العادة بالاتجاه الصحيح . و إليك فيما يلي خمس طرق من أجل الإقلاع عن التدخيـن.
1. الاستعداد ليوم الاقلاع عن التدخين :
بمجرد أن تقرر التوقف عن التدخين ، يجب أن تكون على استعداد لتحديد موعد للإقلاع عن التدخيـن. لذلك قم باختيار يوم لا يكون بعيداً في المستقبل (بحيث لا تغير رأيك) ، ولكنه يمنحك وقتاً كافياً للتحضير.
و هناك عدة طرق للإقلاع عن التدخين ، ولكن في النهاية ، عليك أن تقرر ما إذا كنت تريد:
الإقلاع بشكل مفاجئ ، أو أن تستمر في التدخين حتى موعد الإقلاع عن التدخيـن ثم تتوقف .
الإقلاع بشكل تدريجي ، أو التقليل من استهلاك السجائر ببطء حتى تاريخ إقلاعك عن التدخين ثم التوقف .
و قد وجدت الأبحاث التي قارنت الإقلاع المفاجئ مع الحد من التدخيـن أنه لا ينتج عنها معدلات أعلى للإقلاع عن التدخين ، لذلك اختر الطريقة الأفضل التي تناسبك.
و فيما يلي بعض النصائح التي أوصت بها الجمعية الأمريكية للسرطان American Cancer Society لمساعدتك في الاستعداد لتاريخ الإقلاع عن التدخين:
أخبر الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل عن تاريخ الإقلاع عن التدخيـن.
تخلص من جميع السجائر ومنافض السجائر.
قرر ما إذا كنت ستتبع طريقة االتوقف المفاجئ والكامل عن التدخين "cold turkey" أو استخدام علاج بديل للنيكوتين nicotine replacement therapy (NRT) أو أدوية أخرى.
إذا كنت تخطط لحضور مجموعة التوقف عن التدخين ، فقم بالتسجيل الآن.
قم بتخزين بدائل تؤخذ عن طريق الفم ، مثل الحلوى الصلبة ، و العلكة الخالية من السكر ، و عصي الجزر ، و قاذفات القهوة ، و الشالمون (القشة straws ) و أعواد الأسنان.
قم بإعداد نظام دعم ، مثل أحد أفراد العائلة الذي أقلع بنجاح عن التدخيـن ويسعد بمساعدتك.
اطلب من الأصدقاء والعائلة الذين يدخنون عدم التدخين من حولك.
إذا حاولت الإقلاع من قبل ، فعليك أن تفكر في الأمور التي نجحت معك في السابق و الأمور التي لم تنفع .
وليكن في علمك أنه من الممكن أن تؤدي الأنشطة اليومية - مثل الاستيقاظ في الصباح ، والانتهاء من تناول وجبة الطعام ، وأخذ استراحة لتناول القهوة - في الغالب إلى حثكم على تدخين سيجارة. ولكن كسر العلاقة بين المحفز والتدخين هو وسيلة جيدة لمساعدتك في محاربة الرغبة في التدخين.
ويتوجب عليك في يوم إقلاعك عن التدخين فعل ما يلي :
لا تدخن على الإطلاق.
البقاء مشغولاً .
البدء في استخدام العلاج ببدائل النيكوتين NRT إذا اخترت استعمالها.
حضور مجموعة التوقف عن التدخيـن أو اتباع خطة المساعدة الذاتية.
اشرب المزيد من الماء والعصير.
شرب كمية أقل من الكحول أو عدم تناوله بتاتاً .
تجنب الأفراد الذين يدخنون.
تجنب المواقف التي يكون لديك فيها رغبة قوية في التدخين.
و مما لاشك فيه أنه من المؤكد أنك ستشعر بالحاجة إلى التدخين عدة مرات خلال يوم الإقلاع عن التدخين ، ولكن ذلك اليوم سيمر.
و قد تساعدك الإجراءات التالية على محاربة الرغبة في التدخيـن:
التأخير حتى يمر شعورك بالحاجة للتدخين . فغالباً ما تأتي الرغبة في التدخين وتختفي خلال 3 إلى 5 دقائق.
خذ نفساً عميقاً. و استنشق ببطء من خلال أنفك ثلاثة مرات ، وازفر خلال فمك بعدد ثلاثة. و تصور رئتيك تمتلآن بالهواء النقي.
شرب الماء عن طريق رشفه رشفة رشفة للتغلب على الرغبة.
افعل شيئاً آخر لتشتيت انتباهك. و و قد يساعدك الذهاب في نزهة في ذلك .
كما أنه من الممكن أن يساعدك تذكر هذه الإجراءات الأربعة غالباً في تجاوز رغبتك في إشعال سيجارة .
2. استخدام العلاج ببدائل النيكوتين NRTs :
تعد طريقة الإقلاع المفاجئ عن التدخين أو الإقلاع عن التدخين دون مساعدة من العلاج ببدائل النيكوتين أو الدواء أو العلاج من الوسائل الشائعة للإقلاع عن التدخين .
ومع ذلك ، فإن حوالي 6% فقط من محاولات الإقلاع عن التدخين هذه ناجحة. و من السهل التقليل من أهمية الاعتماد الفعلي على النيكوتين.
و يمكن أن يقلل العلاج ببدائل النيكوتين من الرغبة الشديدة وأعراض الانسحاب التي تواجهها والتي قد تعيق محاولتك الإقلاع عن التدخين.
وقد تم تصميم العلاج ببدائل النيكوتين لتخليص جسمك من السجائر وتزويدك بجرعة مضبوطة من النيكوتين مع تجنبك من التعرض للمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في التبغ.
و قد وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكيةThe U.S Food and Drug Administration (FDA) على خمسة أنواع من العلاج ببدائل النيكوتين:
اللاصقات الجلدية skin patches .
مضغ العلكة .
حبة دواء محلاة lozenges .
رذاذ الأنف (بوصفة طبية فقط) .
جهاز الاستنشاق inhaler (بوصفة طبية فقط) .
إذا قررت تخفيض العلاج ببدائل النيكوتين ، فعليك أن تناقش جرعتك مع أخصائي الرعاية الصحية قبل أن تترك التدخين. و تذكر أنه و في الوقت الذي من المحتمل أن تتوقف فيه عن التدخين باستخدام العلاج ببدائل النيكوتين ، فإن الهدف هو إنهاء إدمانك للنيكوتين تماماً ، وليس فقط التوقف عن التدخين.
اتصل بأخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من الدوخة أو الضعف أو الغثيان أو القيء أو دقات القلب السريعة أو غير المنتظمة أو مشاكل في الفم أو تورم الجلد أثناء استخدام هذه المنتجات.
3. النظر في الأدوية غير النيكوتين non-nicotine medications :
وافقت إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) على عقارين لا يحتويان على النيكوتين لمساعدة المدخنين في الإقلاع عن التدخين. و هما البوبروبيون bupropion (زيبان Zyban ) والفارينكلين varenicline (تشانتكس Chantix).
و لابد أن تتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشعر بأنك ترغب في تجربة أحدها لمساعدتك في التوقف عن التدخين ، حيث ستحتاج إلى وصفة طبية من أجل ذلك .
ويعمل البوبروبيون bupropion على المواد الكيميائية الموجودة في الدماغ التي تلعب دوراً في شغف النيكوتين وتقلل من الرغبة الشديدة في أعراض انسحاب النيكوتين.
و يؤخذ البوبروبيون Bupropion في شكل أقراص لمدة 12 أسبوعاً ، ولكن إذا كنت قد تركت التدخين بنجاح في ذلك الوقت ، فيمكنك استخدامه لمدة تتراوح من 3 إلى 6 أشهر أخرى لتقليل خطر التعرض لانتكاس التدخين.
أما الفارينيكلين varenicline فهو يتداخل مع مستقبلات النيكوتين في الدماغ ، مما يؤدي إلى تقليل المتعة التي تحصل عليها من تعاطي التبغ ، كما أنه يقلل من أعراض انسحاب النيكوتين.
ويتم استخدام الفارينكلين لمدة 12 أسبوعاً ، ولكن مرة أخرى ، إذا كنت قد بدأت هذه العادة بنجاح ، فيمكنك استخدام الدواء لمدة 12 أسبوعاً أخرى لتقليل خطر التعرض لانتكاس التدخين.
و ينبغي الإشارة هنا إلى أن المخاطر التي تنطوي عليها هذه العقاقير تتضمن التغيرات السلوكية ، والمزاج المكتئب ، والعدوانية ، والعداء والأفكار أو الأفعال الانتحارية .
4. طلب الدعم السلوكي
إن الاعتماد العاطفي والبدني على التدخين يجعل من الصعب عليك الابتعاد عن النيكوتين بعد يوم الإقلاع عن التدخين. و للإقلاع عن التدخين ، تحتاج إلى معالجة هذا الاعتماد .
و من الممكن أن تساعدك تجربة خدمات الاستشارة ومواد المساعدة الذاتية وخدمات الدعم على اجتياز هذا الوقت. و مع تحسن الأعراض الجسدية مع مرور الوقت ، ستتحسن أعراضك العاطفية.
و قد ثبت أن الجمع بين الأدوية - مثل العلاج ببدائل النيكوتين NRT و البوبروبيون bupropion و الفارينكلين varenicline - مع الدعم السلوكي يزيد من فرص الإقلاع عن التدخين لفترة طويلة بنسبة تصل إلى 25 % .
و يمكن أن يتراوح الدعم السلوكي بين المعلومات والنصائح المكتوبة والعلاج الجماعي أو الاستشارة الفردية شخصياً أو بالهاتف أو عبر الإنترنت.
كما أنه من المحتمل أن تزيد مواد المساعدة الذاتية من معدلات الإقلاع عن التدخين مقارنة مع عدم وجود دعم على الإطلاق ، ولكن بشكل عام ، يعد الإرشاد الفردي أكثر طرق الدعم السلوكي فعالية.
و يقدم المعهد الوطني للسرطان The National Cancer Institute (NCI) المساعدة لأي شخص يريد التوقف عن التدخين من خلال خدمات الدعم:
خط المساعدة للتدخين
الخط المحلي و خط الولاية .
المساعدة مباشرة LiveHelp من خلال الدردشة عبر الإنترنت .
موقع الإقلاع عن التدخين Smokefree website .
خدمة الرسائل النصية SmokefreeTXT .
تويتر Twitter .
موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك Facebook .
انستجرام Instagram .
كما أثبتت مجموعات الدعم ، مثل مجموعة النيكوتين المجهول نيكا Nicotine Anonymous (NicA) ، أنها مفيدة أيضاً.
و تطبق مجموعة نيكا NicA عملية ال12 خطوة لمدمني الخمر المجهولون على مجموعات إدمان التبغ . و يمكنك العثور على أقرب مجموعة NicA باستخدام موقع الويب الخاص بك أو عن طريق الاتصال برقم معين في الولاية .
5. حاول العلاجات البديلة :
يجد بعض الأشخاص علاجات بديلة مفيدة لمساعدتهم في الإقلاع عن التدخين ، إلا أنه لا يوجد حالياً دليل قوي على أن أياً من هذه الأدوية من شأنه أن يحسن فرصك في أن تصبح مقلعاً عن التدخين ، وفي بعض الحالات ، قد تؤدي هذه الأساليب في الواقع إلى تدخين الشخص أكثر .
و قد تتضمن بعض الطرق البديلة لمساعدتك في التوقف عن التدخين:
1- المرشحات أو الفلتر filters .
2- رادع التدخين smoking deterrents .
3- السجائر الإلكترونية (e-cigarettes) .
4- شرائح وعصي التبغ .
5- مشروبات النيكوتين ، المصاصات lollipops ، القش straws ، و مرطب الشفاه lip balms.
6- التنويم المغناطيسي . hypnosis .
7- العلاج بالإبر acupuncture .
8- علاج المغناطيس magnet therapy .
9- العلاج بالليزر البارد cold laser therapy .
10- الأعشاب والمكملات الغذائية .
11- اليوغا yoga ، و التفكير العميق والتأمل .
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
