- 20 November 2019
- صحة
تركواز بوست- 1199
هناك العديد من الدراسات التي تدعم العلاقة بين ضغط الدم وصحة الدماغ . إذ يرتبط ارتفاع ضغط الدم بالأداء المعرفي الضعيف، و قد يؤدي إلى تلف أنسجة الدماغ.
في مقالنا هذا سنستعرض عشر استراتيجيات مهمة لتعزيز الصحة الإدراكية و الحفاظ على ذاكرة قوية و نشطة.
حافظ على مستويات ضغط الدم و الكوليسترول في الدم مناسبة
يتفاجأ الكثير من كبار السن عندما يتم إعلامهم بوجود عوامل خطر شائعة بين أمراض القلب ومرض ألزهايمر.
و لكن إذا فكرت في كيفية قيام الجهاز الوعائي بتزويد الدماغ بالدم ، فمن المنطقي أن يؤدي ضعف تدفق الدم إلى تلف أنسجة المخ.
فالشعيرات الدموية الصغيرة في الدماغ حساسة للارتفاعات في ضغط الدم و كذلك إلى ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل، و الذي يمكن أن يؤذي هذه الشعيرات الدموية.
و وفقاً لدراسات طويلة الأجل ، فإن خطر الإصابة بمرض الزهايمر Alzheimer’s disease وأشكال الخرف الأخرى تزيد بأكثر من الضعف إذا كان ضغط الدم الانقباضي في حدود 140-160 مم زئبق أو أعلى منه.
و يلعب الكوليسترول ايضاً، دوراً مهماً في تكوين لويحات بيتا أميلويد amyloid-beta ، و قد تزيد مستويات الكوليسترول المرتفعة من إنتاج لويحات بيتا أميلويد.
تحقق من مستوى فيتامين د Vitamin D لديك
إن المستويات المنخفضة من فيتامين (د) ترتبط بالضعف الإدراكي cognitive impairment.
و كذلك يشارك فيتامين (د) يشارك في تكوين الذاكرة. و الجدير بالذكر أن العديد من الدراسات تربط نقص فيتامين (د) مع زيادة خطر الضعف الادراكي أو الخرف لدى كبار السن.
بالإضافة إلى ذلك ، يشارك فيتامين د، في تنظيم نقل الجلوكوز glucose والكالسيوم إلى الدماغ و داخله أيضاً، وقد يحمي فيتامين د، أيضاً الإدراك عن طريق الحد من الالتهابات وزيادة توفر بعض الناقلات العصبية.
و عليه فإننا ننصحك الآن بإجراء فحص مستوى فيتامين (د) عن طريق فحص الدم، و للعلم فإن المستوى الأمثل هو بين 30 و 45 نانوغرام / ميلليتر
خذ المكملات الداعمة للدماغ أوميغا 3 DHA وفيتامين B12
إن الحفاظ على مستويات كافية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 الدهنية في الدماغ هو مقياس مهم للوقاية من الأمراض التنكسية العصبية في وقت لاحق من الحياة.
وقد أظهرت الدراسات البحثية، أن تناول كميات أكبر من الأوميجا 3 -حمض الدوكوساهيكسانويك ( DHA Docosahexaenoic Acid) يرتبط بزيادة حجم الدماغ، وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
و كما يؤكد الأخصائيون بأن خطر نقص فيتامين ب 12 Vitamin B12 يزيد مع تقدم العمر. إذ أن الإحصاءات تقدر ما نسبته 20% من البالغين بأعمار فوق سن 60 سنة يكون لديهم نقص في فيتامين ب12 ، أو حتى عوز فيه. و للعلم فإن نقص فيتامين ب12 B12 يسبب مشاكل في الدماغ ، بما في ذلك الارتباك و التشوش، والاكتئاب depression وضعف الذاكرة.
و قد ارتبط أيضاً النقص في هذا الفيتامين المهم مع مرض الزهايمر. ونظراً لأن قدرة جسمك على امتصاص فيتامين ب 12 تتناقص مع تقدم العمر ، و أن فيتامين غير موجود في الأغذية النباتية ، فمن المنطقي أن تحصل عليه كمكمل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المدخول اليومي الموصى به (Recommended Daily Intake) RDI يكون غير كافٍ، للـ فليكسيتيريان flexitarians (الشخص الذي لديه نظام غذائي نباتي في المقام الأول ولكن في بعض الأحيان يأكل اللحم أو السمك.) ، و النباتيين، وكبار السن.
لابد لك من الحد من استهلاكك للحوم الحمراء وغيرها من المنتجات الحيوانية
إن النحاس والحديد من المعادن الأساسية الموجودة بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء ؛ تتراكم هذه المعادن في الجسم مع مرور الوقت ، ويمكن أن تضر الدماغ. و بدلاً من ذلك ، يمكنك الحصول عليها بكميات غير خطيرة من خلال خيارات صحية مثل السمسم وبذور اليقطين، والفاصوليا الأخرى.
و للعلم، فإن كلاً من النحاس الزائد والحديد الزائد يساهم في الإجهاد التأكسدي في الدماغ ويشاركان في تكوين لويحات بيتا أميلويد في الدماغ.
ركِّز على الأغذية النباتية الكاملة
من القواعد الجيدة التي يجب اتباعها أن تكون نسبة 90% أو أكثر من نظامك الغذائي عبارة عن أطعمة نباتية كاملة ، أي الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور. فالنظام الغذائي الغني في هذه الأطعمة و القليل باللحوم ومنتجات الألبان مرتبط بانخفاض خطر الاصابة بمرض الزهايمر بنسبة 36%.
و عليه لابد لك من أن تتأكد من أن نظامك الغذائي يكون غنياً بالأطعمة النباتية الطبيعية والصحية.
أضف المزيد من الخضروات النيئة إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول سلطة كبيرة كوجبة خفيفة على الأقل مرة واحدة يومياً. و كذلك يمكنك إضافة الفاصوليا والطماطم والبصل النيء وصلصة البصل.
تناول التوت بشكل دائم
قد تساعد المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الخضروات والفواكه في تخفيف الضغط التأكسدي والالتهابات في الدماغ ، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. و يعتبر التوت -على وجه الخصوص- من الفواكه ذات التأثير الوقائي على الدماغ.
و قد وُجد أن الأنواع المختلفة من التوت له دور هام في إبطاء أو عكس الانخفاضات في وظائف المخ المرتبطة بالعمر لدى الحيوانات.
و كذلك قد أظهر التوت (و الرمان ايضاً) نتائج واعدة في الدراسات التي أجريت على البشر ، مما يشير إلى أن هذه الأطعمة الغنية بالكيماويات النباتية قد تساعد في تحسين الذاكرة لدى كبار السن.
اجعل المكسرات والبذور هي المصدر الرئيسي للدهون التي تتناولها
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك المكسرات – و خاصة الجوز walnuts- قد يفيد وظائف الدماغ. و للعم فإن الجوز غني بحمض أوميغا 3 الدهني الأساسي (حمض ألفا لينولينيك) ALA, Alpha-Linolenic Acid (المحفِّز لـ حمض الدوكوساهيكسانويك DHA و ايكوسابنتانويك EPA Eicosapentaenoic Acid) ، وقد ربطت الدراسات الرصدية بين استهلاك الجوز العالي وذاكرة أفضل و أقوى.
و للعلم فإن الاستهلاك العالي الجوز يرتبط بوظيفة إدراكية أفضل بشكل عام.
تجنب الملح في نظامك الغذائي
إن تناول الملح بكميات كبيرة يُصلِّب الشرايين ويزيد من ضغط الدم ، مما يؤدي إلى إتلاف الأوعية الدموية الحساسة في الدماغ ، ويضعف الملح -أيضاً تدفق الدم في أنسجة الدماغ، ويزيد من فرص ضعف الإدراك.
و عليه قم بتتبيل الأطعمة بالأعشاب والتوابل أو جرِّب تناول الأطعمة برشها بالحمضيات أو الخل المنكه أو استخدم مزيجاً من التوابل الخالية من الملح.
ابتعد عن السكريات المضافة Added Sugars في نظامك الغذائي
إن السكر الزائد يمكن أن يضعف مهاراتك المعرفية ويساهم أيضاً في ارتفاع ضغط الدم.
و من المؤكد فإن الكميات الكبيرة من السكر تسبب ارتفاعاً خطيراً في مستوى الجلوكوز في الدم مما قد يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية. وهناك أدلة على أن هذا الضرر يساهم في انخفاض تدريجي في وظائف الدماغ.
حتى أن حالة واحدة من ارتفاع السكر في الدم يمكن أن تكون ضارة ، حيث أن ذلك يؤدي إلى تباطؤ الوظيفة الإدراكية والعجز في الذاكرة والانتباه.
بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يقلل التعرض المتكرر لمستويات الجلوكوز المرتفعة من القدرة العقلية ، لأن مستويات هيموغلوبين A1C (HbA1c ) المرتفعة ترتبط بدرجة أكبر بتقلص الدماغ.
وعوضاً عن السكر، يمكنك التحلية بالفواكه الطازجة والتي ستمنحك فوائد إضافية من ألياف الفاكهة والمواد المضادة للأكسدة.
حافظ على نشاطك.. ابقَ نشيطاً
الحياة المتوازنة تساعد على تحسين الرفاهية بشكل عام. فممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها آثار إيجابية على الدماغ في جميع مراحل الحياة.
و من أهم الفوائد المحتملة للنشاط البدني ، هو أنه يبقي الدم الصحي متدفقاً نحو الدماغ. كما أن التمارين الرياضية المنتظمة تساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
و تساعد التمارين الرياضية أنسجة الدماغ على إنتاج المزيد من الميتوكوندريا mitochondria ، المسؤولة عن إنتاج الطاقة الخلوية.
و بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن الستين 60، فإن اللياقة البدنية ترتبط بذاكرة أفضل ووظيفة معرفية أنشط، ووقت رد فعل صحي و طبيعي.
و بالتأكيد فإن ء مستويات النشاط البدني المرتفعة ترتبط بانخفاض كبير في خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
