لتقوية عضلات قاع الحوض مارس تمارين البيلاتيس Pilates

تعتبر عضلات قاع الحوض القاعدة الأساسية  لجوهر الجسم و بنيته . حيث يساعد كلاهما على تثبيت الحوض pelvis ودعم أعضاء تجويف أسفل البطن ، مثل المثانة bladder والرحم uterus.

كما تعد عضلات قاع الحوض ، إلى جانب العضلات العميقة للظهر والبطن ، من مجموعة العضلات التي نعمل بها عندما نركز على تطوير القوة الأساسية ، كما نفعل في تمارين البيلاتيس .

 و تشير كلمة (محطة القوة ) powerhouse إلى هذه المجموعة من العضلات بالإضافة إلى عضلات البطن و عضلات الألوية gluteals . 

ويمكنك التفكير في عضلات قاع الحوض كشبكة من العضلات muscles والأوتار tendons والأربطة ligaments المترابطة التي تشكل أرجوحة داعمة عند قاعدة وعاء الحوض.

حيث أن  إحدى هذه العضلات ، وهي المكورات العُرْعِيَّة (Pubococcygeus) ، والتي تُعرف أيضاً باسم عضلات PCG أو PCG ، تدور حول فتحات الإحليل urethra والمهبل vagina والشرج anus .

و يمكن أن تتعرض سلامة هذه الفتحات للخطر عندما تكون عضلات قاع الحوض ضعيفة أو تالفة .

الأسباب وراء ضعف عضلات قاع الحوض

قد لا تقوم بتوجيه أدنى اهتمام فيما يتعلق بمنطقة قاع الحوض لديك إلى أن يتمزق شيء ما أو يتوقف فجأة عن العمل في هذه المنطقة .

و يعد كل من الولادة ،والسعال المزمن ، والشيخوخة و الخمول و الكسل  من بين الأسباب الشائعة لعضلات قاع الحوض الضعيفة أو التالفة.

وبمجرد حصول الضعف في هذه المنطقة ، يمكن أن تؤدي قاع الحوض إلى مشاكل عدة مثل سلس البول incontinence ، و إنخفاض المتعة الجنسية diminished sexual enjoyment ، وفي الحالات الشديدة

فقد تؤدي إلى إسقاط الأعضاء في عضلات الحوض و تعرف هذه الحالة باسم التدلي prolapse (هبوط أو إنزلاق عضو عن موضعه).

و تتمثل بعض التأثيرات الأقل دراماتيكية لقاع الحـوض في حدوث اختلالات هيكلية و بنيوية  تؤدي إلى ألم في البطن والظهر .

وعندما تحدث حالات عدم التماثل أو عدم التناسق في الجسم ، يمكن أن تترتب على ذلك أنماط من التعويض تؤدي إلى ضعف الميكانيكا الحيوية والالتهابات والإصابات.

و لذلك ، يعتبرالحفاظ على قـاع الحوض و تقويته أمراً حيوياً لكل من الرجال والنساء .و يسمى التدريب العملي لهذه المنطقة بتمارين كيجل Kegels ، و قد سميت على اسم المخترع الدكتور كيجل Dr. Kegel .

تمارين تقوية عضلات قاع الحوض :

تعرف تمارين كيجل على أنها تمارين خاصة للغاية بقاع الحوض.

وللقيام بهذه التمارين ، فإنك ستقوم بالضغط على عضلات قاع الحـوض كما لو كنت ستوقف تدفق البول عندما تذهب إلى الحمام .

لذلك عليك استخدم إيقاف تدفق البول عدة مرات للعثور على العضلات التي تحتاجها ، ولكن لا تستخدمها كوسيلة لممارسة تمارين كيجل بشكل عام لأن إيقاف تدفق البول باستمرار يمكن أن يضعف قاع الحوض ، بدلاً من تقويته.

وتشتهر تمارين كيجل  Kegels أكثر من غيرها بأنها تساعد النساء على استعادة قوة العضلات بعد الحمل ، إلا أنها تعد ذات فائدة كبيرة بالنسبة لنا جميعاً.

و تعد تمارين البيلاتيس Pilates  أيضاً تمارين ممتازة لتقوية قـاع الحوض. و تستخدم في البيلاتس عضـلات قاع الحوض بدورها كدعم عضلي طبيعي للحركة.

إذ أن هذا هو الارتباط الثابت والمستمر للعضلات حيث يقوم المرء بسحب قاع الحوض إلى الداخل والأعلى كجزء من التمارين التي تشارك فيها عضلات البطن والعضلات الأخرى.

ويجب موازنة درجة الانخراط التي تستخدمها مع مقدار الجهد الذي تحتاجه لأداء تمرين البيلاتيس الذي تقوم به.

و على سبيل المثال  ، فقد تتطلب طيات الركبة أقل نشاط ممكن ، في حين أن التمرينات المكثفة و التي قد تصل إلى مئة ستتطلب الكثير من عضلات قاع الحوض و عضلات البطن (abs) the abdominal muscles.

العثور على عضلات قاع الحوض :

 إن الشيء المهم هنا هو أن هناك صعوبة في الشعور بعضلات قاع الحوض عندما تمارس التمارين الرياضية أو تتحرك خلال الحياة اليومية.

و يعد "إشراك قاع الحوض" إشارة شائعة في تعليم تمارين البيلاتيس ، إلا أن  العديد من الطلاب غير متأكدين من كيفية تحقيق ذلك .

و أستطيع القول أن الصورة المفضلة لدي في الوصول إلى عضلات قاع الحوض في التمرين هي في التفكير في تجميع عظام الجلوس معاً و إلى الأعلى.

أما الصورة الأخرى الجيدة  فتتمثل في التفكير في سحب ينبوع من الطاقة إلى الأعلى من قاعدة وعاء الحوض – إلى أعلى من خلال وسط أو قلب الجسم ، خارج الجزء العلوي من الرأس .

و تساعد هذه الصورة على ربط الأفعال (النشاطات) الداخلية والعضلات العليا بالعضلات الأساسية الأخرى وزيادة الوعي بخط الوسط للجسم. 

وقد تتساءل عما إذا كان هناك تمرين بيلاتيس معين مخصص لعضلات قاع الحوض فقط . والجواب سيكون : ليس تماماً  .

فأنت في النهاية تريد تقوية عضلات قاع الحوض من خلال استخدامها لدعم المواءمة (التوافق) والحركة طوال التمرين.

و لذلك و من أجل العثور على عضلات قاع الحوض عند ممارسة  تمارين كيجل Kegel (استخدم خدعة وقف تدفق البول إذا كنت في حاجة إليها) ، ثم استخدم ذلك التوافق لإشراك منطقة قاع الحوض في تمارين البيلاتيس Pilates.

المصدر