أكثر 12 طعام غني بـ فيتامين ب12 Vitamin B12

إن فيتامين ب12 Vitamin B12  عنصر غذائي أساسي لا يمكن لجسمك إنتاجه من تلقاء نفسه، لذلك تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.

قد يرغب النباتيون والنساء الحوامل أو المرضعات وغيرهم من الفئات المعرضة لخطر النقص في فيتامين ب12 Vitamin B12 في تتبع وجباتهم الغذائية عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي من هذا الفيتامين.

في هذا المقال سنتناول 12 من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 vitamin B12 لإضافتها إلى قائمة الغذاء والتسوق الخاصة بك.

ما هو فيتامين ب12 Vitamin B12 ؟

يحتوي هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء على العديد من الوظائف الأساسية في الجسم.

ويعد فيتامين ب12 Vitamin B12 ضرورياً للحفاظ على صحة الأعصاب، ودعم إنتاج الحمض النووي  DNA وخلايا الدم الحمراء، وكذلك الحفاظ على وظائف المخ الطبيعية.

إن مستوى المدخول اليومي الموصى به (RDI)  لفيتامين ب 12 هو 2.4 ميكروغرام،

ولكن يجب أن يكون المستوى أعلى قليلاً بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات.

يتم امتصاص فيتامين ب12 Vitamin B12  في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي

(مادة تفرزها المعدة، وتمكن الجسم من امتصاص فيتامين ب 12vitamin B12 ، وهو بروتين سكري)

ترتبط هذه المادة بجزيء فيتامين ب 12 Vitamin B12، وتسهل امتصاصه في الدم والخلايا.

و يتم تخزين فيتامين ب12 Vitamin B12 الزائد في الجسم في الكبد، لذلك إذا كنت تستهلك أكثر من مستوى المدخول اليومي الموصى به RDI فسيوفره الجسم للاستخدام في المستقبل.

قد تصاب بنقص فيتامين ب 12 إذا كان جسمك لا ينتج ما يكفي من العوامل الداخلية (مادة تفرزها المعدة وتمكن الجسم من امتصاص هذا الفيتامين، وهو بروتين سكري) أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 vitaminB12.

يوجد فيتامين ب 12 Vitamin B12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، وخاصة في اللحوم ومنتجات الألبان.

ولحسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الوجبات النباتية (الأشخاص الذين يمتنعون عن تناول المنتجات الحيوانية حتى البيض) يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة مصدراً جيداً لهذا الفيتامين أيضاً.

و إليك الآن صديقي القارئ، أكثر 12 طعام صحي غني بفيتامين ب 12:

الكبد والكلى الحيوانية

اللحوم الأعضاء Organ meats وهي بعض الأطعمة الأكثر تغذية، فالكبد والكلى وخاصة من الحمل تعتبران أطعمة غنية بفيتامين ب12 vitamin B12.

و تعتبر حصة 3.5 أوقية ( ما يعادل 100 غرام) من كبد الحمل مصدراً مهماً، وبشكل لا يصدق إذ أنها تمد الجسم بما يعادل 1,500% من مستوى المدخول اليومي الموصى به  RDI من فيتامين ب12 vitamin B12 .

في حين أن كبد الحمل غني بفيتامين ب 12 vitamin B12 أكثر من كبد البقر أو لحم العجل، إذ يحتوي الأخيران على حوالي 990% من مستوى المدخول اليومي الموصى به RDI لكل 3.5 أوقية ( ما يعادل 100 غرام).

كما أن كبد الخروف غني جداً بمعادن النحاس والسيلينيوم وفيتامين (أ) vitamin A  وفيتامين ب2 vitamin B2.

كذلك فإن كلى الخروف ولحم العجل ولحم البقر تعد أغذية غنية بفيتامين ب 12 vitamin B12 حيث أنها تمد أكثر من 1,300% من مستوى المدخول اليومي الموصى به RDI لكل 3.5 أوقية ( ما يعادل 100 غرام). كما أن هذه الأغذية تمد أكثر من 100% من مستوى المدخول اليومي الموصى به RDI لفيتامين ب2 vitamin B2  والسيلينيوم.

المحار

يعتبر حجم المحار صغير ويكون مزود بالعناصر الغذائية.

هذا الغذاء الرخوي هو مصدر خالٍ من البروتين protein ويحتوي على تركيزات عالية جداً من فيتامين ب 12 vitamin B12. ويمكنك الحصول على أكثر من 3,300% من مستوى المدخول اليومي الموصى به RDI  فقط في عشرين 20 قطعة من المحار الصغير.

كما و يمدنا المحار، وخاصة الصغير منه بكميات كبيرة من الحديد، إلى ما يقارب من 300% من مستوى المدخول اليومي الموصى به RDI في عشرين 20 قطعة من المحار الصغير.

كما ثبت أيضاً أن المحار مصدر جيد لـ مضادات الأكسدة

ومن المثير للاهتمام أن مرق المحار المغلي، يعتبر غني أيضاً بفيتامين ب 12vitamin B12. حيث تبين أن المرق المعلب يمد الجسم 2.7-14.1 ميكروغرام من فيتامين ب 12 vitamin B12 لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

السردين

السردين عبارة عن أسماك بحرية صغيرة الحجم ولينة العظام. عادة ما يباع السردين معلباً في الماء أو الزيت أو الصلصات، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شراؤه طازجاً.

السردين يعتبر غذاء غني للغاية لأنه يحتوي فعليًا على كل العناصر الغذائية بكميات جيدة.

إذ أن كوب واحد (150 غرام) من السردين الطازج يمد أكثر من ضعف المستوى المدخول اليومي الموصى به RDI لفيتامين ب12(11) vitamin B12  .

علاوة على ذلك، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية omega-3 fatty acids، والتي ثبت أنها تمد العديد من الفوائد الصحية، مثل الحد من الالتهابات وتحسين صحة القلب.

• مواضيع ذات صلة :  السردين: الفوائد الصحية المذهلة، و الاحتياطات اللازمة لتناوله

لحم البقر

يعد لحم البقر مصدراً ممتازاً لفيتامين ب12 vitamin B12.

إذ أن شريحة لحم المشوية على سطح من الحديد (حوالي 186 غرام) تمد الجسم بحوالي 200% من مستوى المدخول اليومي الموصى به  لفيتامين ب 12vitamin B12.

وكذلك تحتوي نفس كمية اللحم على كميات معقولة من فيتامين ب2 vitamins B2 وفيتامين ب3 vitamins 3 B وفيتامين ب6 6 vitamins Bوكذلك أكثر من 100% من مستوى المدخول اليومي الموصى به لمعدني السيلينيوم والزنك.

و إذا كنت تبحث عن أغذية تحتوي على تركيزات أعلى من فيتامين ب 12 vitamin B12 ، فمن المستحسن أن تختار من اللحوم تلك التي تكون قليلة الدسم. ومن الأفضل أيضاً شيها أو تحميصها بدلاً من قليها، إذ أن هذا يساعد في الحفاظ على محتوى فيتامين ب 12.

مواضيع ذات صلة : اللحوم الحمراء : جيدة أم سيئة للصحة؟

الحبوب المدعمة

هذه الحبوب المدعمة التي تعد مصدراً لفيتامين ب 12 vitamin B12  قد تكون مناسبة بشكل جيد للنباتيين vegetarians (الأشخاص الذين يمتنعون عن المنتجات الحيوانية عدا البيض) والنباتيين vegans  (الأشخاص الذين يمتنعون عن المنتجات الحيوانية حتى البيض) ، حيث أن هذه الحبوب مصنوعة صناعياً وليس مستمدةً من مصادر حيوانية.

وعلى الرغم من أنه لا يُنصح بتناول الحبوب المدعمة كجزء من نظام غذائي صحي ، إلا أن هذه الحبوب يمكن أن تكون مصدراً جيداً لفيتامينات مجموعة ب B vitamins وخاصة فيتامين ب vitamin B12 12 .

فعلى سبيل المثال، فإن وجبة رقائق النخالة عالية الألياف، تمد أجسامنا بما يصل إلى 137% من مستوى المدخول اليومي الموصى به  لفيتامين ب 12 في ¾ كوب (29 غرام).

وتحتوي الحصة نفسها من هذه الحبوب على 140% من مستوى المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب6 vitamin B6  ، وكميات جيدة من فيتامين أ vitamins A وفيتامين ج vitamins C وفيتامين إي vitamins E.

وتشير الأبحاث إلى أن تناول الحبوب المدعمة يومياً يساعد في زيادة تركيزات فيتامين ب 12vitamin  B12

وفي الواقع فقد أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون كوباً واحداً (240 مل) من الحبوب المدعمة التي تحتوي على 4.8 ميكروغرام من فيتامين ب vitamin B12 12 يومياً لمدة 14 أسبوعاً ، فإن مستويات فيتامين ب vitamin B12 12 ازدادت لديهم بشكل ملحوظ.

وفي حال اختيارك لتناول الحبوب المدعمة لزيادة كمية فيتامين ب 12 في جسمك، فتأكد من اختيار علامة تجارية منخفضة في السكر المضاف، وغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.

التونة

إن سمك التونة سمك شائع الاستهلاك ويعد مصدراً كبيراً للمواد الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن.

إذ تحتوي التونة على تركيزات عالية من فيتامين ب 12vitamin B12، وخاصة في العضلات الموجودة أسفل الجلد والمعروفة باسم العضلات القاتمة (و التي تحتوي الكثير من الهيموغلوبين) dark muscles.

إذ تحتوي وجبة التونة الطازجة والتي تبلغ من الوزن 3.5 أوقية (100 جرام) على 160%تقريباً من المستوى المدخول اليومي الموصى به.

علماً بأن نفس الكمية من وجبة التونة تمد الجسم -أيضاً- بكمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين أ vitamins A  وفيتامين ب3 3 vitamin B .

وتحتوي التونة المعلبة أيضاً على كمية مناسبة من فيتامين ب12. وفي الواقع يمكن للعلبة الواحدة (165 جرام) من التونة الخفيفة المعبأة في الماء أن تحتوي على 85%  من المستوى المدخول اليومي الموصى به.

مواضيع ذات صلة :

• • فوائد مذهلة لأسماك التونة: صحة القلب، و فقدان الوزن و غير ذلك

  • التونة: حقائق غذائية و فوائد صحية

الخميرة الغذائية المدعَّمة

تعتبر الخميرة الغذائية Nutritional yeast مصدراً نباتياً جيداً للبروتين والفيتامينات والمعادن.

و يزرع هذا النوع من الخميرة خصيصاً لاستخدامه كغذاء، وليس كعامل مخمر في الخبز والبيرة.

والجدير بالذكر هنا، أن فيتامين ب 12 Vitamin B12  غير موجودٍ بشكلٍ طبيعي في الخميرة الغذائية.

ومع ذلك  فهو مدعم بشكل شائع مما يجعلها (الخميرة) مصدراً رائعاً لفيتامين ب Vitamin 12B12

وكما هو الحال مع الحبوب المدعمة، فإن فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية مناسب للنباتيين  vegan لأنه مجهز صناعياً.

حيث أن كل ملعقتان (16 غرام) من الخميرة الغذائية تحتوي على 130%من المستوى المدخول اليومي الموصى به  لفيتامين ب12.

وقد أضافت إحدى الدراسات، الخميرة الغذائية إلى وجبات النباتيين vegans  الغذائية، ووجدت أنها زادت من مستويات فيتامين ب12 في الدم ، وساعدت في تقليل علامات الدم للنقص بفيتامين ب12.

سمك السلمون المرقط (تراوت Trout)

يعتبر تراوت Trout قوس قزح ، وهو من أسماك السلمون، و يعتبر من أكثر الأسماك صحة.

وهذا النوع من أسماك المياه العذبة يعتبر مصدراً كبيراً للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب B vitamins

حيث أن حصة من سمك السلمون المرقط 3.5 أوقية (100 غرام) تمد الجسم بحوالي 125% من المستوى المدخول اليومي الموصى به  لفيتامين ب12 ، وأكثر من 1,300 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية omega-3 fatty acids

و نذكر هنا أن المستوى المدخول اليومي الموصى به لحمض أوميغا 3 الأحماض الدهنيةomega-3 fatty acids والحمض الدهني غير مشبع موجود في زيوت السمك(EPA)  وحمض الدوكوزاهيكسانويك (DHA) (وهو حمض يعد مكوناً هيكلياً أساسياً للدماغ البشري والقشرة الدماغية والجلد وشبكية العين) مجتمعين يتراوح بين 250 و 500 ملغ.

و كذلك يعتبر التراوت Trout أيضاً مصدراً رائعاً للمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم.

السلمون

يشتهر سمك السلمون Salmon بأنه واحد من أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية omega-3 fatty acids. ومع ذلك فهو أيضاً مصدرٌ ممتازٌ لمجموعة فيتامينات ب  B vitamins.

ويمكن لنصف سمك فيليه (178 غرام) من السلمون المطبوخ أن تحتوي على أكثر من 80% من المستوى المدخول اليومي الموصى به  لفيتامين ب12 vitamin B12.

حيث أن نفس حجم الحصة من السلمون المطبوخ -أيضاً- تمد أجسامنا بـ 4,023 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية  omega-3 fatty acids .

وإلى جانب محتوى السلمون العالي من الدهون، فهو أيضاً يمد الجسم بكمية كبيرة من البروتين أي  بحوالي 40 غرام في نصف فيليه (178 غرام)

الحليب الخالي من الألبان المدعم Non-dairy Milk

حليب الصويا، حليب اللوز، حليب جوز الهند، حليب الشوفان، حليب الأرز، حليب الكاجو، حليب الماكاديميا Macadamia Milk، حليب القنب Hemp Milk، كل هذه الأنواع تعتبر من الحليب الذي مصدره غير الألبان Non-diary Milk .

إن الحليب الخالي من الألبان شائع بين أولئك الذين يرغبون في استبدال نباتي مغذي للحليب الألبان.

وعلى الرغم من أن حليب الصويا واللوز والأرز ليست غنية بشكل طبيعي بفيتامين ب 12 vitamin B12، إلا أنهم يتم تدعيمها -عادةً- مما يجعلها مصادر ممتازة لهذا الفيتامين.

ومن الأمثلة على ذلك حليب الصويا والذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 45% من المستوى المدخول اليومي الموصى به  RDI لفيتامين ب12 vitamin B12 في كوبٍ واحدٍ (240 مل).

ولهذا السبب يمكن أن يكون حليب غير الألبان المدعم خياراً رائعاً لأولئك الذين يريدون زيادة مدخولهم من فيتامين ب 12 vitamin B12 وتجنب النقص فيه.

وعلى غرار فيتامين ب 12 في المصادر المدعمة الأخرى فإن فيتامين ب 12 الموجود في حليب غير الألبان مُجهَّز صناعياً لذلك فهو صديق نباتي ( معظم منتجاته نباتية) .

• مواضيع ذات صلة : سمك السلمون: 6 فوائد صحية أساسية

الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب ومنتجات الألبانdairy products مثل الزبادي والجبن مصادر بارزة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب 12 vitamin B12

فكوبٌ واحدٌ (240 مل) من الحليب كامل الدسم يزود الجسم بـ 18% من المستوى المدخول اليومي الموصى به RDI  لفيتامين ب12 vitamin B12

ومن بين جميع أنواع الجبن تبين أن الجبن السويسري يحتوي على أعلى نسبة من الفيتامين ب12 vitamin B12  .

ويمكن أن تحتوي أوقية واحدة (30 غراماً) من الجبن السويسري على حوالي 16% من المستوى المدخول اليومي الموصى به.

و كذلك يمكن أن يكون الزباديyogurt العادي كامل الدسم مصدراً جيداً لفيتامين ب12.

و قد اثيتت الأبحاث أن الزبادي العادي كامل الدسم يساعد على تحسين حالة فيتامين ب 12 vitamin B12 في الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين.  

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن الجسم يمتص فيتامين ب 12 vitamin B12  في الحليب ومنتجات الألبان أفضل من وجوده في اللحم البقري أو السمك أو البيض.

وعلى سبيل المثال أظهرت دراسة أجريت على أكثر من خمسة آلاف 5,000 شخص أن منتجات الألبان كانت أكثر فعاليةً من الأسماك في زيادة مستويات فيتامين ب 12 vitamin B12.

• مواضيع ذات صلة : حساسية الحليب : الحساسية من منتجات الألبان

البيض

يُعد البيض Eggs مصدراً كبيراً للفيتامينات الكاملة، وللبروتين، وفيتامينات ب وخاصة فيتامين ب2 vitamin B2 وفيتامين ب12 vitamin B 12

إذ أن بيضتان كبيرتان (100 جرام) توفران للجسم حوالي 22% من المستوى المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12  vitamin B12، بالإضافة إلى 28% من المستوى المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب2 vitamin B2 .

و قد أظهرت الأبحاث أن صفار البيض egg yolks يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 vitamin B12 و ذلك مقارنةً ببياض البيض

وكذلك أن فيتامين ب 1212 B vitamin الموجود في صفار البيض أسهل في الامتصاص منه في البياض. لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة بدلاً من بياض البيض فقط.

وبالإضافة إلى الحصول على جرعة جيدة من فيتامين ب 12 vitamin B12، ستحصل -أيضاً- على كمية صحية من فيتامين د vitamin D .

فالبيض يعتبر واحداً من الأطعمة القليلة التي تحتوي على هذا الفيتامين بشكل طبيعي  مع 9% من المستوى المدخول اليومي الموصى به في بيضتين كبيرتين.

• مواضيع ذات صلة : ما هي فوائد و استخدامات بياض البيض ؟

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

نقص فيتامين ب ١٢ : ستة عوامل يمكن أن تمنع جسمك من امتصاصه

فيتامين ب12 Vitamin B12 علامات نقصه

هل يسبب فيتامين ب 12 آثار جانبية؟