ما هي الكربوهيدرات و ماهي الفوائد و الآثار الجانبية لها

تعتبر الكربوهيدرات من العناصرالأساسية لنظام غذائي متوازن. حيث تشمل الأنواع الرئيسية من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الألياف والنشا والسكر.

 كما توفر الكربوهيدرات الوقود اللازم للجسم لممارسة النشاط البدني و الوظائف المثالية لأعضاء الجسم ووظيفة الدماغ. و تعد الفواكه والخضروات من أفضل مصادر الكربوهيدرات لأنها تحتوي على الفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية phytochemicals والمعادن.

و هي بالإضافة لما سبق، تعد المصد الرئيسي للطاقة وهي تساعد في التحكم في الوزن ، كما تساعد في مكافحة بعض الأمراض مثل السكري من النوع 2 type 2 diabetes وأمراض القلب.و تعتبر الكربوهيدرات ذات نسبة السكر المرتفعة في الدم مثالية للرياضيين ، و ذلك لأنها توفر لهم مستويات طاقة مثالية لممارسة الرياضة الشاقة.

الكربوهيدرات Carbohydrates :

توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لأداء الوظائف الهامة في الجسم و إبقائه نشطاً.و لكن لابد من التنويه هنا ،إلى أن هناك  فقط بعض مصادر الكربوهيدرات والتي تعد عناصرمغذية

و ذلك لأن الكربوهيدرات المكررة تفتقر إلى العناصر الأساسية التي تعزز الصحة ، مثل الفيتامينات والألياف الغذائية والمعادن.

و تعد هذه المواد الغذائية حيوية للأداء الطبيعي لجسمنا لأنها تحتوي على الهيدروجين والكربون والأكسجين ، و التي يتكون منها جميعاً الجسم.

و يتم خلال عملية الهضم إطلاق الجلوكوز بواسطة الكربوهيدرات ، ومن ثم يتم نقله إلى أعضاء مختلفة عن طريق الدم.

 و تقوم خلايا الأعضاء بتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. وللحصول على جرعتك اليومية من الطاقة ، ما عليك إلا أن تقوم باستهلاك أطعمة معينة مثل الخضروات والمعكرونة والخبز والحبوب الكاملة.

القيمة الغذائية للكربوهيدرات :

يقوم  كل غرام من الكربوهيدرات بتحرير 4 سعرات حرارية calories من الطاقة.  وتتوفرهذه العناصر الغذائية الأساسية في شكلين - الكربوهيدرات المعقدة complex carbohydrates والكربوهيدرات البسيطة simple carbohydrates.

 ومن المهم تناول الكربوهيدرات مع الحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم  ، و ذلك من أجل الوقاية من أمراض القلب والبقاء في صحة جيدة .

إذ يحتاج جسمنا إلى حوالي 225-325 جراماً من الكربوهيدرات لأداء وظائفه بطريقة مثالية  ، كما ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول 2,000 سعرة حرارية في الوجبة الغذائية الواحدة .

الفوائد الصحية للكربوهيدرات

يمكننا إدراج أفضل الفوائد الصحية للكربوهيدرات على النحو التالي :

تزويد الجسم بالطاقة :

توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم ، وبالتالي فإنها  يجب أن تستهلك ، على النحو الأمثل .إذ يمكن أن تتسبب زيادة الكربوهيدرات في حالات مثل السمنة obesity  وتزيد من خطر النوبات القلبية، و ذلك لأن الكـربوهيدرات المفرطة لا يمكن تفكيكها بواسطة الجسم ، بل يتم تحويلها إلى دهون ومن ثم تخزينها.

رفع المزاج  (الحالة المعنوية):

الكربوهيدرات هي المسؤولة عن المزاج والشهية التي تدعم السيروتونين الكيميائي chemical serotonin

وهذه المادة الكيميائية لا تساعد الناس فقط على الشعور بالشبع والرضا عن وجباتهم ، ولكنها تساعد أيضاً في تحسين الحالة المزاجية.

تساعد على النوم بشكل أفضل

يعد تناول الكربوهيدرات منخفضة الألياف وذات النسبة العالية من السكر في الدم في وقت النوم فكرة جيدة لأنها تساعد على النوم بشكل أفضل .

حيث يتم قياس سرعة امتصاص الكربوهيدرات والهضم بشكل رئيسي من خلال مؤشر نسبة السكر في الدم glycemic index. وبالتالي ، كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، كلما كان معدل امتصاص الكـربوهيدرات أفضل.

توفر الألياف للجسم

يشار إلى الألياف أيضاً باسم النخالة(الطعام الخشن) roughage أو الكتلة  bulk ، وهي جزء من الأغذية المرتكزة على النبات  . وتعد الألياف أمراً حيوياً و ذلك من أجل الأداء المنتظم للأمعاء.

كما يقل خطرالإصابة بمرض السكري وأمراض القلب بشكل كبيرو ذلك من خلال استهلاك المزيد من الألياف.

وتنقسم الألياف إلى نوعين - الألياف غير القابلة للذوبان insoluble والألياف القابلة للذوبان soluble fiber .

إذ يعد كل من  الشعيرBarley والشوفان oats والبقول legumes والسيلليوم psyllium مصادراً غنية بالألياف القابلة للذوبان التي تضيف الرطوبة إلى البراز.

 كما يمكن أيضاً خفض مستويات الكوليسترول لأن هذه ترتبط بالأملاح الصفراوية bile salts . و يمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في المكسرات nuts والحبوب grains  والخضروات.

تساعد على منع الأمراض :

توفرالأطعمة الليفية القوة لمحاربة بعض الأمراض . مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 Diabetes Type 2. و هي تساعد على خفض الكوليسترول وتساعد على الهضم.

ومع ذلك ، فمن المهم أن تستهلك كميات مناسبة من السعرات الحرارية ، وأن تمارس الرياضة بانتظام للوقاية من الأمراض المرتبطة بالقلب.

تمنع جلطات الدم Blood Clots :

الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تشكل مصدراً ممتازا للألياف الغذائية dietary fiber . و تعرف هذه  الألياف الغذائية بقدرتها على منع تكوين تراكم الكوليسترول والدهون المعروفة باسم البلاك plaque .

 إذ يكون تدفق الدم الغني بالأكسجين مقيداً إذا نمت البلاك داخل الجسم ، مما سيؤدي إلى اضطراب جلطات الدم blood clots disorder ، و الذي قد يؤدي بدوره إلى حدوث أزمة قلبية . و لذلك ومن أجل منع تكوين البلاك ، من المهم جداً أن يتم استهلاك الكربوهيدرات.

مفيدة للسيطرة على الوزن :

يتم إلقاء اللوم في معظم الأحيان على الكربوهيدرات في زيادة الوزن ، ولكنها مفيدة أيضاً في التحكم في الوزن ، فيما إذا تم استهلاكها بكميات مناسبة.

و يمكن تحقيق فقدان الوزن بسهولة و ذلك عن طريق استهلاك المزيد من الخضروات والفواكه ، و تجنب بدعة الحمية الغذائية و إدراج الكـربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.

تحسين الجهاز الهضمي Digestive System :

إن إدراج الكربوهيدرات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يحسن من صحة الجهاز الهضمي .  

حيث أن الألياف الموجودة في الكربوهيدرات تضيف كتلة إلى البراز مما يؤدي إلى تسهيل التخلص منها خارج الجسم بسهولة. وبالتالي ، يتم تحسين الشعور بالانتفاخ bloating  أو الإمساك constipation  بشكل ملحوظ مع تناول الكمية الصحيحة من  الكـربوهيدرات .

يساعد على الحفاظ على ذاكرة حادة و دقيقة :

إن إدراج كمية كافية من الكـربوهيدرات المزودة بالطاقة في النظام الغذائي يحسن القدرة على الحفظ و التذكر.

من أفضل المغذيات للرياضيين :

تعمل حوالي 0.9 جرام من الكربوهيدرات التي يتم تلقيها من كيلوغرام واحد (1 كجم) من الطعام في الساعة عند تناولها مع 0.2 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام في الساعة على تحسين الرشاقة و خفة الحركة agility  والقدرة على التحمل stamina عند الرياضي ، كما أنها تساعدهم في الأداء على النحو الأمثل.

تقليل خطر السرطان مع الكربوهيدرات :

من المعروف أن الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف النباتية تقلل من إمكانية وجود أنواع مختلفة من السرطانات مثل سرطانات المعدة والقولون.

وبالتالي ،  فإنه يمكن للناس أن يقللوا بدرجة كبيرة من خطر الإصابة بالسرطان ، وذلك من خلال استهلاك الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه في النظام الغذائي .

استمتع ببشرة أكثر صحة :

تعتبر الكربوهيدرات كونها مصدراً جيدا للألياف الغذائية مثالية لتعزيزو تحسين صحة الجلد.  إذ أن الألياف مفيدة أيضاً في القضاء على السموم من الجسم وتحسين صحة الجلد.

كما سيكون تدفق الدم واضحاً وسيكون للفرد جلد صحي و صاف .

الآثار الجانبية والحساسية للكربوهيدرات :

إن حوالي 45-65% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تساهم بها الكربوهيدرات ، وإذا لم يتم تناول الجرعة الموصى بها ، فإنه من الممكن أن يؤدي ذلك إلى أمراض مزمنة.

و تتضمن الأمراض الناجمة عن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات ارتفاع ضغط الدم  ، والسمنة وأمراض القلب ، والسكري ، والسكتة الدماغية والكوليسترول.

كما يعد تناول الكربوهيدرات بوجود ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم غير جيد للجسم ، لأنه يمكن أن يسبب مرض السكري من النوع 2 ، وزيادة الوزن وحتى أمراض القلب.