أفضل أطعمة لتحسين مستويات و أرقام الكوليسترول لديك

يمكن للنظام الغذائي أن يلعب دوراً هاماً في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. و فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على حماية قلبك ، و تحسين مستوى الكوليسترول لديك.

هل يمكن لطبق من دقيق الشوفان أن يساعد في خفض الكوليسترول في الدم؟

و ماذا عن حفنة من اللوز؟

بالتأكيد قد تساعدك بعض التعديلات البسيطة على نظامك الغذائي - إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية والعادات الصحية الأخرى للقلب - على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

في مقالنا هذا نورد بعض الأطعمة التي تحسن مستويات و أرقام الكوليسترول لديك:

 

وجبة الشوفان أو نخالة الشوفان والأطعمة الغنية بالألياف

يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان ، مما يقلل من الكوليسترول البروتيني الدهني منخفض الكثافة

low-density lipoprotein (LDL)

، وهو الكولسترول "الضار". كما توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل حبوب الفاصولياء (عيشة خانم -

kidney beans

) وبراعم الملفوف الصغير (

Brussels sprouts

) والتفاح والكمثرى.

إن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم من خمسة إلى عشرة جرامات (5-10 غرام) أو أكثر من الألياف القابلة للذوبان يومياً يقلل من الكوليسترول الضار. وتقدم وجبة واحدة من حبوب الإفطار مع دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان من 3 إلى 4 غرامات من الألياف. فإذا قمت بإضافة الفاكهة ، مثل الموز أو التوت ، فسوف تحصل على المزيد من الألياف.

الأحماض الدهنية للأسماك و أوميغا 3 (Omega-3)

تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية (وهو نوع من الدهون الموجودة في الدم) وكذلك تقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بالتجلطات. و قد تقلل أحماض أوميجا 3 الدهنية لدى الأشخاص الذين تعرضوا بالفعل لأزمة قلبية ، من خطر الموت المفاجئ.

و يُذكر أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لا تؤثر على مستويات الكوليسترول LDL. ولكن بسبب فوائد القلب الأخرى لتلك الأحماض ، فإن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول حصتين من الأسماك على الأقل في الأسبوع. و كذلك يعتبر شوي السمك في الفرن أو على الجمر مفيد بشكل كبير لأنه يجنبك إضافة المزيد من الدهون غير الصحية.

أعلى مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية موجود في أطعمة مثل:

• سمك الماكريل البحري Mackerel
• السمك الرنجة  Herring
• سمك التونة
• سمك السالمون
• سمك السلمون المرقط Trout

و كذلك تحتوي أيضاً بعض الأطعمة مثل الجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا

canola oil

على كميات صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

و كما هو معلوم فإن أوميغا 3 ومكملات زيت السمك متوفرة في الصيدليات. و لكن يتوجب عليك إخبار طبيبك قبل تناول أية مكملات.

 

اللوز والمكسرات الأخرى

يمكن للوزيات و المكسرات الأخرى أن تحسن نسبة الكوليسترول في الدم. و قد خلصت دراسة حديثة إلى أن اتباع نظام غذائي مكمل بالجوز يمكن أن يقلل من خطر حدوث مضاعفات قلبية لدى الأشخاص الذين يعانون من نوبة قلبية. و تعتبر جميع المكسرات عالية بنسب السعرات الحرارية ، لذلك فحفنة معقولة

☺

منها تضاف إلى السلطة أو تؤكل (على السهرة) كوجبة خفيفة ستكون ذات منفعة كبيرة.

افوكادو

يعتبر الأفوكادو مصدراً قوياً للمواد الغذائية وكذلك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (

Monounsaturated Fatty Acids (MUFAs)

). و تشير الأبحاث إلى أن إضافة الأفوكادو يومياً إلى نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

إذ يميل الناس إلى أن يكونوا أكثر رغبة بتناول الأفوكادو في غواكامول

guacamole

، الذي يتم تناوله عادة مع رقائق الذرة عالية الدهون. و أنت إذا أحببت، حاول إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات والسندوتشات أو تناولها كطبق جانبي. و حاول أيضاً تناول غواكامول

guacamole

مع الخضار المقطعة مثل شرائح الخيار.

فاستبدال الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في اللحوم ، بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة MUFAs  هو جزء مهم مما يجعل حمية البحر المتوسط صحية.

 

زيت الزيتون

حاول استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزيوت أو الدهون الأخرى في نظامك الغذائي. فتستطيع أن تقلي الخضار باستخدام زيت الزيتون ، أو يمكنك إضافة زيت الزيتون إلى ماء مالح أو  خلطه مع الخل كصوص للسلطة. و كذلك أيضاً يمكنك استخدام زيت الزيتون كبديل للزبدة عند تحميص اللحم أو غمس الخبز.

الأطعمة مع إضافة ستيرول أو ستانول النبات

الستيرول Sterols و الستانول Stanols هي مواد موجودة في النباتات التي تساعد على منع امتصاص الكوليسترول Cholesterol. و تتوفر الأطعمة المدعمة بالستيرول أو الستانول.

و يمكن أن تساعد الزبدة وعصير البرتقال المضاف لها الستيرول Sterols النبات في خفض الكوليسترول الضار. كذلك إن إضافة 2 غرام من الستيرول إلى نظامك الغذائي يومياً تؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة من 5% إلى 15%.

و إنه ليس من الواضح ما إذا كان الطعام الذي يحتوي على ستيرول أو ستانول النبات، قد يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية - على الرغم من أن الخبراء يفترضون أن الأطعمة التي تقلل الكوليسترول في الدم تقلل من المخاطر. و لا يبدو أن ستيرول أو ستانول النبات يؤثر على مستويات الدهون الثلاثية أو الكولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، الكولسترول "الجيد".  

بروتين مصل اللبن Whey protein

قد يُقدّم بروتين مصل اللبن -الموجود في منتجات الألبان- العديد من الفوائد الصحية التي تعزى إلى منتجات الألبان. وقد أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن المعطى كمكمل غذائي يخفض كل من LDL والكوليسترول الكلي وكذلك ضغط الدم. و يمكنك العثور على مساحيق بروتين مصل اللبن في محلات الأطعمة الصحية وبعض محلات البقالة.

تغييرات أخرى في نظامك الغذائي

لابد لك من إجراء تغييرات أخرى في نظامك الغذائي ونمط حياتك للحصول على الفائدة الكاملة من هذه الأطعمة. و يعتبر أحد أكثر التغييرات فائدة هو، الحد من الدهون المشبعة وغير المشبعة التي تتناولها.

فالدهون المشبعة - مثل تلك الموجودة في اللحوم والزبدة والجبن وغيرها من منتجات الألبان كاملة الدسم - ترفع إجمالي الكوليسترول. و يمكن أن يؤدي تقليل استهلاكك للدهون المشبعة إلى أقل من 7% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم بنسبة 8% إلى10%.

وغالباً ما تستخدم الدهون غير المشبعة ، التي تُدرج أحياناً على الملصقات الغذائية "كزيت نباتي مهدرج جزئيًا" partially hydrogenated vegetable oil ، في الزبدة margarines ، و الكوكيز cookies ، و الكراكرز crackers ، والكيك cakes. فالدهون المتحولة ترفع مستويات الكوليسترول الكلية. و قد حظرت إدارة الغذاء والدواء The Food and Drug Administration استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئياً اعتباراً من 01 يناير 2021.

 المصدر