- 19 December 2020
- الصحة النفسية
تركواز بوست- 1055
تعد اضطرابات القلق من أكثر حالات الصحة العقلية شيوعاً في الولايات المتحدة.
فحتى الأشخاص الذين لا يعانون من اضطراب القلق الذي يمكن تشخيصه يشعرون بالقلق في بعض الأحيان.
ويمكن أن تساعد العديد من النصائح والحيل ، بما في ذلك التمارين واليوغا والعلاج بالموسيقى في علاج الأفكار المقلقة.
و تقول جمعية القلق و الاكتئاب الأمريكية Anxiety and Depression Association of America أن اضطرابات القلق تؤثر الآن على ما يقرب من 40 مليون مواطن أمريكي كل عام.
و يوضح هذا المقال النصائح والتقنيات لتطوير حالة ذهنية أكثر هدوءاً وأقل قلقاً. كما أننا نقدم معلومات عن الأدوية والعلاجات بالكلام لعلاج القلق الشديد أو المستمر.
لذا ، فمن الممكن أن تساعد النصائح والحيل التالية الأشخاص في إدارة مستويات التوتر وتهدئة القلق.
1. تناول كافيين caffeine أقل :
يعرف الأدرينالين Adrenaline على أنه هرمون يشارك في استجابة القتال أو الهروب fight-or-flight fear response جرَّاء الخوف .
يسبب الكافيين ارتفاعاً حاداً في مستويات الأدرينالين ، وهذا يمكن أن يجعل بعض الناس يشعرون بالقلق أو الانفعال أو العصبية .
و تعتبر القهوة من أشهر مصادر الكافيين. إذ أنه و حتى القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على حوالي 2-12 ملليغرام من الكافيين .
و تشمل المصادر الشائعة الأخرى للكافيين ما يلي:
- الشوكولاته وخاصة الشوكولاته الداكنة
- الحلويات بنكهة الشوكولاتة وحبوب الإفطار
- بعض مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية
و يجب على الأشخاص الذين يلاحظون وجود علاقة بين تناولهم للكافيين والقلق محاولة استبعاد الكافيين من نظامهم الغذائي.
كما يجب على الناس القيام بذلك ببطء لتجنب انسحاب الكافيين.
إذ من الممكن أن يتسبب الانسحاب في حدوث أعراض جسدية مشابهة لأعراض القلق.
2. مارس التمارين الرياضية :
قد تهدئ التمارين من القلق بطريقتين :
- أولاً ، تقلل من مستويات هرمونات التوتر داخل الجسم.
- ثانياً ، تجعل الناس يركزون على مهمة التمرين ، وهذا يمكن أن يصرفهم عن التفكير الاجتراري.
و قد بحثت مراجعة أجريت في عام 2013 في آثار التمرينات على القلق. حيث تضمنت ثماني تجارب عشوائية قارنت التمارين مع علاجات القلق القياسية.
و كانت التمارين في حد ذاتها أقل فعالية من علاجات القلق القياسية مثل الأدوية أو العلاج بالكلام talking therapy. ومع ذلك ، فقد أثبتت ممارسة التمارين مع هذه العلاجات أنها أكثر فعالية من العلاجات وحدها.
و لكن ، من الضروري إجراء المزيد من الدراسات لتحديد نوع التمرين ومدته و وتيرته التي قد تؤدي إلى أكبر تحسن في القلق.
3. ممارسة اليوغا yoga :
من الممكن أن تكون اليوغا شكلاً مفيداً خاصاً من أشكال التمارين الرياضية في علاج القلق.
و قد بحثت مراجعة واحدة في عام 2015 في آثار اليوغا على وظيفة الجهاز العصبي والمزاج.
إذ أنه و من خلال 25 دراسة شملت المراجعة ، قامت اليوغا بتخفيض معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الكورتيزول cortisol .
و يعرف الكورتيزول على أنه هرمون يشارك في استجابة القتال أو الهروب fight-or-flight fear response جرَّاء الخوف .
و من الممكن أن يؤدي وجود الكثير من الكورتيزول في مجرى الدم إلى تفاقم القلق.
تؤدي اليوغا أيضاً إلى تقليل أعراض الاكتئاب والقلق. كما أنها تقلل من مستويات الجزيئات التي تسمى السيتوكينات cytokines في الدم. حيث يطلق الجهاز المناعي السيتوكينات استجابة للتوتر .
و يمكن أن تسبب مستويات السيتوكينات العالية المزمنة التهاباً طويل الأمد وآثاراً صحية سلبية أخرى.
4. استمع إلى الموسيقى :
قد تنشط الموسيقى أنظمة المكافأة في الدماغ التي تزيد من الشعور بالسعادة وتقلل من التوتر والقلق.
حيث بحثت مراجعة 2013 في آثار الموسيقى على الصحة العقلية والجسدية والرفاهية. و اقترح عدد قليل من الدراسات أن الاستماع إلى الموسيقى قد يقلل من التوتر ويعزز وظيفة الجهاز المناعي.
كما وجدت دراسة لاحقة أن تفضيل الموسيقى كان العامل الأكثر أهمية في تقليل مستويات التوتر.
و يشير هذا إلى أن الاستماع إلى أغنية أو نوع موسيقي مفضل قد يكون علاجاً فعالاً على المدى القصير للتوتر.
5. مارس التأمل اليقظ mindfulness meditation:
تعتبر اليقظة شكلاً شائعاً من أشكال التأمل.
الذهن يشجع الشخص على التركيز على المشاعر والأفكار أو الأحاسيس الجسدية التي تحدث في الوقت الحاضر.
لذا ، فإنه من الممكن أن يساعد ذلك في تشتيت انتباه الناس عن الأفكار الاجترارية وأنماط التفكير السلبية الأخرى.
6. استخدام تقنيات التصور visualization techniques :
يعتبر التخيل الموجه (GI) نوعاً آخر من التأمل. و يتضمن التخيل الموجه تصوراً ذهنياً للمشاهد السلمية لتعزيز حالة من الاسترخاء.
و قد بحثت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 في الآثار المجمعة للتخيل الموجه والموسيقى (GIM) على القلق المرتبط بالعمل.
و قام الباحثون في هذه الدراسة ، بتقسيم 20 مشاركاً إلى مجموعتين. حيث خضعت مجموعة واحدة لبرنامج التخيل الموجه و الموسيقى GIM لمدة 9 أسابيع. بينما لم تتلق المجموعة الأخرى أي علاج.
و بالمقارنة مع مجموعة عدم العلاج ، فقد أظهرت مجموعة التخيل الموجه و الموسيقى GIM تحسنات كبيرة في إدارة التوتر والرفاهية.
كما أظهرت النتائج أيضاً انخفاضاً أكبر في مستويات الكورتيزول في الدم لمجموعة التخيل الموجه و الموسيقى GIM.
إلا أنه لايزال من الضروري إجراء المزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان التخيل الموجه و الموسيقى GIM مفيداً في علاج أشكال القلق الأخرى.
7. ممارسة التنفس البطني diaphragmatic breathing:
يعتبر التنفس الحجابي أو البطني (DB) نوعاً من تقنيات التنفس العميق.
حيث وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن التنفس الحجابي DB يقلل من مستويات الكورتيزول لدى البالغين الأصحاء.
و للمساعدة في تخفيف القلق ، يمكن للناس ممارسة تقنية DB التالية لمدة 10 دقائق عدة مرات في اليوم:
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وباطن القدمين على الأرض.
- ضع إحدى يديك على أعلى الصدر والأخرى على المعدة ، أسفل القفص الصدري.
- تنفس ببطء وعمق من خلال الأنف. و ارسم النفس لأسفل باتجاه المعدة بحيث ترتفع اليد الموجودة على المعدة إلى الأعلى. و تأكد من بقاء اليد على الصدر ثابتة.
- ازفر ببطء من خلال شفاه مدببة ، مع سحب زر البطن (السرة) للأسفل نحو الأرض. و يجب أن تعود اليد الموجودة على المعدة إلى وضعها الأصلي. كما يجب أن تظل اليد الأخرى على الصدر ثابتة .
8. تجنب التسويف :
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من القلق عرضة لتأجيل المهام أو المشاريع المهمة لتجنب التوتر بشكل مؤقت.
ومع ذلك ، غالباً ما يؤدي التسويف إلى اندفاع اللحظة الأخيرة لإكمال المهام قبل الموعد النهائي. و هذا يسبب المزيد من التوتر والقلق.
و في الواقع ، تظهر الأبحاث أن هذا النوع من التوتر قد يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية المرتبطة بالتوتر.
و قد يستفيد الأشخاص المعرضون للمماطلة من العلاجات بالكلام التي تركز على إدارة التوتر والتنظيم العاطفي.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
