ما هي الأطعمة الصحية الغنية بالدهون؟

الأطعمة الصحية الغنية بالدهون ليست شيئاً نخجل منه. و بالطبع يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون من النظام الغذائي للمساعدة في عمل الهرمونات و الذاكرة و امتصاص عناصر غذائية معينة.

إن تضمين الدهون الصحية في الوجبة يؤدي أيضاً إلى الشعور بالامتلاء ، و يبطئ هضم الكربوهيدرات ، ويضيف نكهة إلى الطعام.

و باللفعل إن أكثر الدهون الصحية هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

إليك 12 نوع من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون:

نرجوا منك متابعة القراءة لاكتشاف أفضل مصادر هذه الدهون و لتتعرف على الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية.

1. الأفوكادو

يحتوي 201 جرام من الأفوكادو على حوالي 29 غ من الدهون و 322 سعرة حرارية. و يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك ، و التي يعتقد أنها توفر العديد من الفوائد الصحية.

و تشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك يعمل كمضاد للالتهابات و قد يلعب دوراً في الوقاية من السرطان. إذ تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن زيت الأفوكادو يقي من أمراض القلب والسكري.

و الأفوكادو غني بالألياف ، حيث توفر فاكهة واحدة 13.5 غ من 25 غ موصى بها للإناث و 38 غ للذكور يومياً. و يحتوي الأفوكادو أيضاً على مادة تسمى اللوتين ، والتي قد تكون ضرورية لصحة العين ومصدر غني للبوتاسيوم.

كيف يمكنني إضافة الأفوكادو إلى نظامي الغذائي؟

• استخدم الأفوكادو في السلطات، أو لتحل محل الدهون المشبعة الأقل صحة ، مثل المايونيز والزبدة.

 

2. بذور الشيا

على الرغم من صغر حجمها ، إلا أن بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية. إذ تحتوي كمية 28غ من البذور على 8.71 غ من الدهون ، و معظمها يتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية. و في الواقع ، تعد بذور الشيا واحدة من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3.

و يمكن لأوميغا 3 تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي و تقليل الدهون الثلاثية في الدم ، وفقاً للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.

و تشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أن دقيق بذور الشيا يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

كذلك توفر بذور الشيا مضادات الأكسدة والألياف والبروتين والحديد والكالسيوم.

كيف يمكنني إضافة بذور الشيا إلى نظامي الغذائي؟

• استخدم بذور الشيا في العصائر ، و انقعها طوال الليل في وجبة فطور جاهزة ، أو امزجها بالماء لتحضير بديل نباتي للبيض في الطهي.

3. الشوكولاته الداكنة

يمكن أن يكون تناول ما مقداره 30غ فقط من الشوكولاتة الداكنة كافياً لدرء الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، مع توفير كمية جيدة (9 غرام) من الدهون الصحية ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاً على 41 ملغ من المغنيسيوم ، وهو ما يقرب من 13 بالمائة من الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للإناث البالغات.

و الشوكولاتة الداكنة غنية أيضاً بمضادات الأكسدة الفلافونويدية ، حيث أفاد أحد الاختبارات أن مسحوق الكاكاو يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من مسحوق التوت.

إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص في الولايات المتحدة. و قد كان المشاركون الذين تناولوا الشوكولاتة 5 مرات أو أكثر في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من بين جميع الذين خضعوا للدراسة.

و وفقاً لدراسة أجريت عام 2012 على كبار السن الذين يعانون من صعوبات إدراكية خفيفة ، فإن تناول الشوكولاتة الداكنة قد يحسن أيضاً وظائف المخ.

كيف يمكنني إضافة الشوكولاته الداكنة إلى نظامي الغذائي؟

• اختر شوكولاتة داكنة عالية الجودة - 70٪ على الأقل من الكاكاو - لضمان مستوى عالٍ من الفلافونويد.

4. البيض

يعتبر البيض مصدراً شائعاً للبروتين ، خاصةً للنباتيين. و تقليدياً ، اعتقد الناس أن بياض البيض هو الجزء الأكثر صحة ، و لكن صفار البيض يحتوي في الواقع على العديد من العناصر الغذائية المهمة. فكل 50 غ بيضة مسلوقة تحتوي على 5.3 غ من الدهون ، 1.6 منها مشبعة ، و 78 سعرة حرارية فقط.

و يحتوي صفار البيض أيضاً على فيتامين د و على الكولين ، وهو فيتامين ب الذي يدعم وظائف الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات. و يحتوي صفار البيض أيضاً على مغذيات نباتية أخرى ، بما في ذلك اللوتين.

و بينما أشارت الدراسات القديمة إلى أن البيض يزيد من نسبة الكوليسترول ، إلا أن الأبحاث الحديثة تعارض ذلك. فقد ذكرت دراسة أجريت عام 2018 على البالغين الصينيين ، على سبيل المثال ، أن تناول بيضة واحدة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كيف يمكنني إضافة البيض إلى نظامي الغذائي؟

• ابدأ يومك بالعجة المليئة بالخضروات ، أو ضع بيضة مسلوقة على طبق من المعكرونة لإضافة بعض البروتينات والدهون الصحية إلى عشاء غني بالكربوهيدرات.

5. الأسماك الدهنية

تمتلئ الأسماك الدهنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة التي تلعب دوراً مهماً في صحة القلب والدماغ. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع. تشمل الخيارات:

• التونة الطازجة (غير المعلبة)
  
  
• السمك المملح
  
  
• سمك الأسقمري البحري
  
  
• سمك السالمون
  
  
• السردين
  
  
• سمك السلمون المرقط

على سبيل المثال ، تحتوي كمية 30غ تقريباً من سمك الماكريل على ما يقرب من 15 غ من الدهون و 20 غ من البروتين.

و لابد لك من تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل سمك القرش و سمك أبو سيف و سمك الماكريل و سمك القرميد. و لتجنب التعرض المفرط ، التزم بـ 350 غ تقريباً (وجبتان متوسطتان) من الأسماك و المحار أسبوعياً.

كيف يمكنني إضافة الأسماك الدهنية إلى نظامي الغذائي؟

• تناول السمك المشوي مع الأرز و الخضروات ، و استمتع بالتونة في لفائف السوشي ، أو ضع السلمون الدافئ فوق السلطة.

6. بذور الكتان

توفر بذور الكتان أحماض أوميغا 3 الدهنية وجرعة صحية من الألياف في نفس الوقت. إذ تحتوي كل حصة مكونة من ملعقتين كبيرتين على حوالي 9 غ من الدهون ، وهي غير مشبعة بالكامل تقريباً ، و 5.6 غ من الألياف.

و يمكن أن يزيد محتوى الألياف من الشعور بالامتلاء و قد يقلل من نسبة الكوليسترول. فبذور الكتان غنية أيضاً بالقشور ، و هو نوع من المركبات النباتية التي لها تأثيرات الاستروجين ومضادات الأكسدة.

و تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من قشور الطعام قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى بعض الأشخاص ، و لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.

كيف يمكنني إضافة بذور الكتان إلى نظامي الغذائي؟

• امزج بذور الكتان في عصير ، و رشها على الزبادي أو دقيق الشوفان أو استخدامها في المخبوزات للحصول على نكهة الجوز.

7. الجوز

تشير عدة دراسات إلى أن المكسرات لها فوائد عديدة. فهي غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والفيتوستيرول التي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.

فقد أفادت دراسة استمرت 5 سنوات على أكثر من 373000 شخص ، نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية ، أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام هم أقل عرضة لزيادة الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة على المدى الطويل.

و يوجد ما يقرب من 14 غ من الدهون في 30 غ تقريباً من اللوز ، و 19 غ في الجوز البرازيلي ، و 18.5 غ في الجوز. و من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من المكسرات غير المملحة لجني الفوائد ، حيث أن كل نوع من المكسرات له خصائص غذائية مختلفة قليلاً.

كيف يمكنني إضافة المكسرات إلى نظامي الغذائي؟

• استمتع بالمكسرات كوجبة خفيفة أو ضعها في السلطات للحصول على قرمشة لذيذة.

8. زبدة الجوز و البذور

استمتع بفوائد المكسرات والبذور بشكل قابل للدهن باستخدام زبدة الجوز. إذ توفر كل وجبة كمية صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

و يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة القابلة للدهن على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا حاول ألا تتناول أكثر من ملعقتين كبيرتين لكل وجبة.

كيف يمكنني إضافة زبدة المكسرات إلى نظامي الغذائي؟

• اختر زبدة الجوز الخالية من السكر و الملح و الزيت المضاف ، و ادهنها على كعك الأرز أو الخبز أو شرائح التفاح.

9. الزيتون

يعتبر الزيتون الأسود عنصراً أساسياً في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، حيث يوفر 6.67 غ من الدهون لكل 100 غ ، معظمها أحادي غير مشبع ، إلى جانب 13.3 غ من الألياف.

و تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مركب في الزيتون يسمى أوليوروبين Oleuropein قد يساعد في منع مرض السكري. إذ وجد الباحثون أن أوليوروبين ساعد الجسم على إفراز المزيد من الأنسولين ، مع تنقية جزيء يسمى إيميلين amylin يساهم في تطور مرض السكري. 

و يمكن أن يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الصوديوم ، لذلك تعتبر 5 حبات زيتون كبيرة أو 10 حبات زيتون صغيرة جزءاً أساسياً.

كيف يمكنني إضافة الزيتون إلى نظامي الغذائي؟

• الزيتون متعدد الاستعمالات للغاية - يمكن للناس تناوله كوجبة خفيفة ، أو وضعه في أطباق الحبوب الكاملة والمعكرونة.

 

10. زيت الزيتون

زيت الزيتون البكر مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. كما أنه يحتوي على فيتامين إي وفيتامين ك ومضادات الأكسدة القوية. و يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على روابط ذات مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب و الوفاة لدى أولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كيف أضيف زيت الزيتون إلى نظامي الغذائي؟

• استخدم زيت الزيتون بانتظام ، و لكن باعتدال ، في الطهي و التتبيلات - ملعقة واحدة تحتوي على 14 غ من الدهون و 120 سعرة حرارية.

11. التوفو

التوفو هو بروتين نباتي كامل ومصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. و توفر كمية 100 غ من التوفو الصلب ما يزيد قليلاً عن 4 غ من الدهون. توفر هذه الكمية من التوفو أيضاً ربع كمية الكالسيوم اليومية للفرد ، إلى جانب 11 غ من البروتين.

كيف يمكنني إضافة التوفو إلى نظامي الغذائي؟

• استبدل اللحوم الحمراء بالتوفو في العديد من الوجبات لتقليل تناول الدهون المشبعة. كذلك ، استخدم التوفو لزيادة محتوى البروتين في البطاطس المقلية و الكاري النباتية.

12. الزبادي

يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك جيدة لدعم وظيفة الأمعاء. فقد أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول الزبادي بانتظام قد يقلل من زيادة الوزن والسمنة ويحسن صحة القلب.

كذلك وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2016 أن تناول الزبادي خمس مرات أو أكثر في الأسبوع قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم لدى النساء بنسبة 20 في المائة.

و لا تنسَ أن تختار الزبادي كامل الدسم الطبيعي أو اليوناني وتجنب تلك التي تحتوي على السكر.

كيف يمكنني إضافة الزبادي إلى نظامي الغذائي؟

• استمتع بالزبادي مع المكسرات و البذور و الفواكه الطازجة كوجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة أو حلوى.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

---

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

كيف يؤثر توقيت الوجبات على حرق الدهون ؟ الأكل قبل النوم يؤخر حرق الدهون

الدهون الزائدة : إن توزع الدهون في جسمك يخبرك عن حالتك

هل يمكن إنقاص الوزن بمزيدٍ من الدهون ؟