كم من البيض يمكنك أن تأكل في اليوم؟

دعونا نفتتح هذا المقال بالتساؤل حول عدد البيض الذي يتوجب على الفرد تناوله و طريقة تحضيره .

تعتبر أطباق البيض ، من طبق العجة omelets  إلى طبق الشاكشوكا shakshuka إلى الكاسترد custard ، من الأطباق المتواجدة في كل قائمة من قوائم المطاعم تقريباَ ، كما أن وصفات الإفطار المناسبة للعائلة تعني أنها من الممكن تناولها في الصباح والمساء. ولكن : كم من البيض يومياً يمكنك أن تأكل إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة؟

لماذا البيض مفيد لصحتك؟

و لكن قبل أن نبحر في مقالنا و نتعمق فيه  ، دعونا نستكشف لماذا البيض مفيد لك - وهو بالتأكيد جيد لك. حيث

 توفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 6 غرامات من البروتين لنحو 70 سعرة حرارية فقط ، و ذلك في قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية USDA National Nutrient Database. بل هناك ما هو أكثر من ذلك ، إذ أن هذا البروتين هو واحد من أكثر الأنواع التي يتم امتصاصها بسهولة ويساعد في الحفاظ على إشباعك. 

و تعلق سامانثا كاسيتي Samantha Cassetty ،الحاصة على درجة الماجستير في العلوم  MS ، و أخصائية التغذية المرخصة RD ، وخبيرة انقاص الوزن في مدينة نيويورك مع ممارسة المشورة الافتراضية  ، تعلق قائلة : "تشير الدراسات إلى حقيقة أن البيض طعام مرضٍ على نحو استثنائي ، مما يعني أنه يساعدك على إبقائك ممتلئاً بشكل أكبر من الأطعمة التي تحل محلها في كثير من الأحيان ، مثل الحبوب المكررة أو المطحونة مثل الكعك الأبيض white bagels ، والخبز الأبيض و كعكة الفواكه أو الوافل waffles والفطائر المحلاة pancakes" ، و تتابع :  " إن البيض يساعدك في الحفاظ على التركيز والطاقة إدارة وزنك وأيضاً بشكل أفضل."

و وفقاً لمركز تغذية البيض   Egg Nutrition Center ، فإن البيض يقوم بتوفير ما يقرب من حوالي 13 من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك فيتامين (د) الذي يساعد على صحة العظام . كما يحتوي البيض أيضاً على لوتين lutein  و زيكسانثين zeaxanthin الذين يعتبران عنصراً مساعِداً في صحة العيون ، بالإضافة إلى الكولين المغذي choline. وتقول كاسيتي: " يعتبر الكولين عنصراً مرتبطاً بنمو الذاكرة والدماغ في نمو الأجنة". و تضيف :  "حيث يلعب الكولين في وقت لاحق من الحياة ، دوراً في تعديل العملية الالتهابية ، التي يُعتقد أنها السبب الرئيسي للعديد من الأمراض. وكما يحدث ، فإن البيض الكامل يعد أحد أهم مصادر هذه المغذيات".

ماذا عن عدد البيض الذي يمكنك تناوله يومياً

إن الإجابة تعتمد على حالتك الصحية.  وتقول كاسيتي: "تشير السنوات العشرين الأخيرة من البحث إلى أن الأشخاص الأصحاء يمكنهم تناول ستة بيضات كاملة بأمان كل أسبوع" ، و تتابع :  " فإذا كنت تتناول بيضتين في جلسة واحدة ، فستكون هذه بمثابة حوالي ثلاث وجبات تعتمد على البيض على مدار الأسبوع.

كما ويمكنك دائماً استخدام بياض البيض الإضافي لتضخيم أحجام الوجبات أو زيادة عدد الوجبات القائمة على البيض التي تتناولها كل أسبوع. "

ينخفض ​​معدل تناول البيض الأسبوعي بشكل طفيف إذا كنت تعاني من مرض السكري Diabetes أو ارتفاع الكوليسترول في الدم أو أمراض القلب أو خطر الإصابة بأمراض القلب.

فإذا قمت بذلك ، عندها يتوجب عليك الالتزام بتناول ثلاث بيضات كاملة كل أسبوع – أوعليك  التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية حول نظامك الغذائي العام ، كما تقترح كاسيتي Cassetty. وتقول كاسيتي Cassetty : "تتضمن صحة نظامك الغذائي النظر في نمط الأكل بشكل عام ، ويشمل ذلك ما تتناوله من بيض بالإضافة إلى ما لا تتناوله عند اختيار البيض".

" إذ أن هناك فرق كبير بين تقديم البيض مع اللحوم المعالجة مثل لحم الخنزير المقدد أو المملح  bacon ولحم الخنزيرالمدخن ham ، و ذلك جنباً إلى جنب مع مسحات من الزبدة على الخبز المحمص toast ، مقارنة مع وجود حصص حغيرة من الخضروات وبعض الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة المهروسة مع الأفوكادو."

علاقة تناول البيض بالكوليسترول و أمراض القلب

لنا أن نتساءل هنا : لماذا يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم أو المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب إلى مراقبة تناول البيض لديهم؟ 

و للإجابة على هذا السؤال توضح تارا كولينجوود Tara Collingwood الحاصة على درجة الماجستير في العلوم  MS ، و أخصائية التغذية المرخصة RDN ، و أخصائية تغذية أداء في أورلاندو Orlando ، فلوريدا  Florida ، ومؤلفة كتاب( الطبخ للحامل والتغذية للأغبياء ) " Pregnancy Cooking & Nutrition for Dummies"

و للإجابة على هذا السؤال توضح تارا كولينجوود Tara Collingwood الحاصة على درجة الماجستير في العلوم  MS ، و أخصائية التغذية المرخصة RDN ، و أخصائية تغذية أداء في أورلاندو Orlando ، فلوريدا  Florida ، ومؤلفة كتاب( الطبخ للحامل والتغذية للأغبياء ) " Pregnancy Cooking & Nutrition for Dummies"

توضح ذلك بقولها أنهم بحاجة إلى مراقبة مقدار الدهون المشبعة saturated fat والكوليسترول الغذائي dietary cholesterol الذي يحصلون عليه .

و تضيف قائلة : " إن البيض يحتوي على الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي ، لكن الكولسترول الغذائي لم يثبت أنه يرفع نسبة الكوليسترول في الدم بنفس القدر هذا إن لم يكن على الإطلاق ، كما اعتقدنا في الماضي"

و تتابع :  "إن الدهون المشبعة في صفار البيض هي أكثر ما نشعر بالقلق بشأنه. و لكن طالما تتم مراقبة كمية الدهون المشبعة من أماكن أخرى مثل الزبدة والألبان الغنية بالدهون واللحوم الدهنية ، فمن المؤكد أن صفار البيض يمكن أن يكون جزءاً من اتباع نظام غذائي صحي للقلب ".

أما الآن فقد حان وقت الطهي ! 

هناك الكثير من الخيارات. و هنا تقول كاسيتي Cassetty : " يعد البيض أحد أسهل وأسرع خيارات البروتين ، كما أنه مغذٍ ومرضٍ وسهل الإقران مع الأطعمة الصحية الأخرى".

"أنا أحب صنع البيض المسلوق poached أو المخلوط أو المسلوق بدرجة قليلة و إضافة جزء دسم من الخضار بنكهة صلصة البيستو pesto sauce ."

 وفيما يلي بعض وصفات البيض الصحية واللذيذة:

• شكشوكة Shakshuka .

• خبز التوست الفرنسي المحمص الغني بالبروتين .

• أومليت الفرنسية French Omelet .

• خبز التوست المحمص المصنوع من الحمص Hummus Toast .

• فطائر الموز والكرز بالكسترد .

المصدر