الأنظمة الغذائية الغنية بـ البروتين : جيدة أم سيئة؟

تعتبر الأنظمة الغذائية عالية البروتين و منخفضة الكربوهيدرات جذابة للعديد من الأشخاص ،

خاصة لمحبي اللحوم الذين يتصورون تناول وجبات خفيفة عالية البروتين و أطعمة مثل اللحوم المقددة و شرائح اللحم و الجبن و المكسرات.

الحميات الشعبية عالية البروتين

• حمية اتكينز Atkins Diet
  
  
• النظام الغذائي المرتبط بالمنطقة
  
  
• التوقف عن سكر 
  
  
• قوة البروتين
  
  
• حمية ساوث بيتش South Beach Diet

في حين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تعمل مع بعض الأشخاص ، فمن المهم مراعاة المخاطر و الفوائد قبل الشروع في أي نظام غذائي.

مقارنة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. الأنظمة الغذائية عالية البروتين

شجعت الأنظمة الغذائية عالية البروتين الأكثر شيوعاً ، مثل حمية أتكينز ، أخصائيو الحميات على تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات و عالية البروتين.

و مع ذلك ، تشير أنظمة الكيتو الغذائية الحديثة إلى تناول عدد قليل جداً من الكربوهيدرات مع تناول كميات طبيعية من البروتين.

كم هو مقدار البروتين المناسب؟

يتكون النظام الغذائي الأمريكي النموذجي من 12-18٪ من السعرات الحرارية من البروتينات. و تشير الأنظمة الغذائية عالية البروتين إلى زيادة هذه الكميات إلى ما يقرب من ضعف النسبة المئوية.

و في الواقع ، في هذه الحميات ، قد تأتي نصف السعرات الحرارية اليومية من البروتين مثل البيض والجبن واللحوم.

و تشير خطط فقدان الوزن عالية البروتين إلى تقييد استهلاكك للحبوب والنشويات والفواكه والحبوب بشكل كبير.

ما هي الحالة الكيتونية؟

في حالة عدم وجود الكربوهيدرات الغذائية (أقل من 50 غرام في اليوم) يدخل الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.

و في عمليات الاستقلاب الغذائي العادية ، يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات إلى جلوكوز يستخدم لتغذية الاستقلاب الغذائي الخلوي ، مما يوفر الطاقة للخلايا.

و يتطلب الدماغ بشكل خاص عمل جزيئات الجلوكوز هذه. 

في حالة عدم وجود الكربوهيدرات الغذائية كمصدر للجلوكوز ، يتحول الجسم إلى الحالة الكيتونية لاستبدال الجزيئات.

كذلك يستمد الكبد -في الحالة الكيتونية- الكيتونات من الدهون (المخزنة أو من الطعام) لتوفير الوقود الذي تشتد الحاجة إليه لخلايا الدماغ.

و الكيتوزيه هو أحد دفاعات الجسم ضد الجوع كوسيلة لإطعام الدماغ عندما يكون الطعام الجيد نادراً.

حمية الكيتو "الكيتونية"

يدفع أخصائيو حميات الكيتو أجسامهم إلى الكيتوزية لحرق الدهون و تزويد أدمغتهم بالطاقة باستخدام الدهون (الكيتونات) و ليس السكريات (الجلوكوز).

و ذلك عن طريق تقليل المدخول الغذائي الذي يقل عن 50 ملغ من الكربوهيدرات يومياً ، يمكن تحقيق الكيتوزيه. 

هذا النظام الغذائي له العديد من الآثار الجانبية و يمكن أن يؤثر على الظروف الصحية الأساسية.

لذا تحدث مع الطبيب قبل إجراء أي تغييرات جذرية في النظام الغذائي.

هل الأنظمة الغذائية عالية البروتين آمنة؟

لا توصي جمعية القلب الأمريكية The American Heart Association باتباع نظام غذائي عالي البروتين ، بحجة أن زيادة استهلاك اللحوم الدهنية وأطعمة الألبان تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بنوبة قلبية. كما أن عدم تناول الخضار والفاكهة يقلل أيضاً من تناول الألياف والعديد من العناصر الغذائية الأساسية. 

من ناحية أخرى لا يتفق الخبراء على قيمة الأنظمة الغذائية عالية البروتين ، لذلك قد يكون اتباع نظام غذائي أكثر اعتدالاً مع انخفاض الدهون و الكربوهيدرات الصحية هو الخيار الأفضل وفقًا للخبراء.

اختيار نظام غذائي عالي البروتين

إن خُطط النظام الغذائي المتطرفة ليست فكرة جيدة على الإطلاق ؛ فأفضل الأنظمة الغذائية عالية البروتين تحتوي على بعض الكربوهيدرات و القليل من الدهون.

و لا تعتبر الكميات الهائلة من اللحوم الدهنية جزءاً من نظام غذائي صحي غني بالبروتين.

لحم بقر

تعد قطع اللحم البقري الخالية من الدهون خياراً عالي البروتين مع نسبة دهون أقل.

إذ تحتوي قطع اللحم البقري الخالية من الدهون على دهون مشبعة أكثر بقليل من صدور الدجاج منزوعة الجلد من نفس الحجم.

و لذلك يمكنك الاستمتاع بشريحة لحم ، إذا كانت مقطعة خفيفة الدهن مثل شريحة لحم مستديرة.

اللحم الأبيض

تحتوي لحوم الدواجن البيضاء على دهون أقل من اللحوم الداكنة و هي الخيار الأكثر صحة. كما أن إزالة الجلد من الدواجن يقلل بشكل كبير من استهلاك الدهون. و بشكل عام ، تعتبر الدواجن مصدراً ممتازاً للبروتين لمن يتبعون نظاماً غذائياً عالي البروتين.

السمك

تعتبر الأسماك مصدراً رائعاً للبروتينات قليلة الدهون. فالتونة و السلمون من الأسماك التي تحتوي على المزيد من الدهون ، و لكنها تحتوي على نوع صحي من الدهون يعرف باسم أحماض أوميجا 3 الدهنية.

و يمكن أن يقلل استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل.

البيض

إن بيضة واحدة يومياً آمنة للبالغين الأصحاء ، على الرغم من احتواء الصفار على الكوليسترول.

 يمكنك اختيار بياض البيض إذا كنت لا ترغب في إضافة الكوليسترول.

و لكن تذكر أنه من الكوليسترول الذي تستهلكه ، يدخل جزء صغير فقط إلى مجرى الدم.

و من المرجح أن يؤدي تناول الدهون المشبعة و المتحولة إلى رفع مستوى الكوليسترول لديك.

فول الصويا

الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا هي مصدر جيد آخر للبروتين.

و قد تبين أيضاً أن استهلاك 25 غرام يومياً من بروتين الصويا يخفض مستويات الكوليسترول.

الأطعمة الغنية بالبروتين التي تحتوي على فول الصويا:

• التوفو
  
  
• حليب الصويا
  
  
• ادامامي
  
  
• ميسو
  
  
• دقيق الصويا
  
  

الفاصوليا و البقوليات

تقدم الفاصوليا كلاً من الألياف و البروتين لمن يراقب الميزان تساعدك الألياف والبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ، و يمكن أن تساعد الألياف في خفض الكوليسترول.

وبالفعل يمنحك تناول كوب و نصف من الفاصوليا نفس كمية البروتين مثل 3 أونصات من شرائح اللحم.

البقوليات و الحبوب الصحية عالية البروتين:

• الفاصوليا بينتو
• الفاصوليا السوداء
  
  
• الحمص
  
  
• البازلاء 
  
  
• الفاصوليا
  
  
• الفول 
  
  
• الفاصوليا الكلاوي
  
  
• العدس
  
  
• الفول السوداني
  
  

الالبان منخفضة الدسم

تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مصادر البروتين أيضاً. إنها توفر الكالسيوم الإضافي لحماية عظامك وقلبك. 

يمكن أن يساعدك اختيار منتجات الألبان منخفضة أو الخالية من الدسم على تقليل تناول الدهون.

و تتوفر الآن العديد من الخيارات الخالية من اللاكتوز لمن لديهم حساسية من منتجات الألبان.

حبوب صحية غنية بالألياف

تميل الأنظمة الغذائية عالية البروتين مثل حمية أتكينز إلى الحد من كمية الحبوب التي يمكنك تناولها ، لذا تأكد من اختيار الحبوب الصحية.

و بالتأكيد فإن منتجات الحبوب الكاملة أفضل من الخبز الأبيض والمعكرونة.

و يمكن أن توفر منتجات الحبوب الكاملة الألياف التي يمكن أن تكون مفقودة في نظام غذائي عالي البروتين.

وقد تكون ألواح الحبوب عالية البروتين خياراً جيداً أيضاً إذا لم تكن تحتوي على الكثير من السكر أو الدهون.

الفواكه و الخضروات

الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية بما في ذلك مضادات الأكسدة غير الموجودة في العديد من الأطعمة الأخرى. إذ تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. و لكن يجب أن تكون الفواكه و الخضروات جزءاً من أي نظام غذائي لفقدان الوزن.

بالتأكيد سيكون المزيد من البروتين يعني، المزيد من المخاطر؟

هناك بعض المخاطر المرتبطة بالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. 

حيث يشعر العديد من الأطباء بالقلق من أن هذه الحميات تحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون و قليلة الألياف ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية.

و تعتبر أمراض الكلى وهشاشة العظام من المخاطر الأخرى إذا تم اتباع نظام غذائي عالي البروتين لفترة طويلة.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما و نرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

---

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

الأنظمة الغذائية الغنية بـ البروتين : جيدة أم سيئة؟

معظم ما تعرفه عن البروتينات غير صحيح

اتباع نظام غذائي غني بـ البروتين النباتي قد يمنع مرض السكري من النوع 2