ما هي الطريقة الصحية لطهي البيض و تناوله؟

البيض طعام رخيص و لكنه مغذٍ بشكل لا يصدق. و يحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبياً ، لكنها مليئة بما يلي:

• البروتينات
• الفيتامينات
• المعادن
• الدهون الصحية
• المغذيات الأخرى المختلفة

و مع ذلك ، فإن الطريقة التي تحضر بها البيض يمكن أن تؤثر على قيمة البيض الغذائية. سنحاول من خلال هذا المقال أن نستكشف  أكثر الطرق صحية لطهي البيض و تناوله.

مراجعة طرق الطبخ المختلفة

البيض لذيذ و متنوع للغاية. و يمكن طهيه بعدة طرق مختلفة و يسهل دمجه مع الأطعمة الصحية الأخرى ، مثل الخضار.

كما أن طهيه يدمر أي بكتيريا خطيرة ، مما يجعله أكثر أماناً للأكل. و فيما يلي تحليل لطرق الطبخ الأكثر شيوعاً:

السلق بغلي الماء

يتم طهي البيض المسلوق بقشره في وعاء من الماء المغلي لمدة 6-10 دقائق ، اعتماداً على المقدار الذي تريد به صفار البيض أن يكون  .

و كلما طهيت البيض لفترة أطول ، أصبح الصفار أكثر صلابة.

طريق أخرى لسلق البيض

يتم طهي البيض المسلوق بهذه الطريقة في ماء بارد قليلاً. و يتم بعد ذلك كسرها  في وعاء من الماء المغلي بين 71-82 درجة مئوية، و يتم طهيها لمدة 2.5–3 دقائق.

القلي

يتم كسر البيض المقلي في مقلاة ساخنة تحتوي على طبقة رقيقة من دهون الطهي أو بالزيت النباتي.

و يمكنك طهيها بعد ذلك من جانب واحد ، مما يعني أن البيضة مقلية على جانب واحد ، أو "الأكثر سهولة" ، مما يعني أن البيضة مقلية على كلا الجانبين.

الخَبْز

يتم طهي البيض المخبوز في فرن ساخن في طبق مسطح حتى يتم نضج البيض.

البيض المخفوق

يُضرب البيض المخفوق في وعاء ، و يُسكب في مقلاة ساخنة ، و يُقلب على نار خفيفة حتى ينضج.

العجة 

لصنع العجة ، يُضرب البيض و يضاف له بعض الطحين (و من الممكن البقدونس على حسب الرغبة) و يخفق، و يُسكب في مقلاة ساخنة و يُطهى ببطء على نار خفيفة حتى يصبح صلباً. و على عكس البيض المخفوق ، لا يتم تقليب العجة بمجرد وضعها في المقلاة.

البيض في الميكروويف

يمكن استخدام فرن الميكروويف لطهي البيض بعدة طرق مختلفة.

و يستغرق طهي البيض في الميكروويف وقتاً أقل بكثير من الموقد. و مع ذلك ، ليس من الجيد عادةً وضع ميكروويف البيض الذي لا يزال داخل قشرته، و ذلك لأن الضغط يمكن أن يتراكم داخله بسرعة ، و قد ينفجر.

الطهي يجعل بعض العناصر الغذائية قابلة للهضم

طهي البيض يجعله أكثر أماناً لصحة جسم الإنسان ، كما أنه يسهل هضم بعض العناصر الغذائية الموجودة فيه.

و أحد الأمثلة على ذلك هو البروتين الموجود في البيض. و قد أظهرت الدراسات أنه يصبح أكثر قابلية للهضم عندما يطهى.

و في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن جسم الإنسان يمكن أن يستخدم 91 ٪ من البروتين في البيض المطبوخ ، مقارنة بـ 51 ٪ فقط في البيض النيء.

و يعتقد أن هذا التغيير في الهضم يحدث، لأن الحرارة تسبب تغيرات هيكلية في بروتينات البيض.

أما في البيض النيئ ، تكون المركبات البروتينية الكبيرة منفصلة عن بعضها و تلتف في الهياكل المعقدة الملتوية.

عندما يتم طهي البروتينات الموجودة في البيض، تكسِّر الحرارة الروابط الضعيفة التي تربطها و تعطيها شكلها.

ثم تشكل البروتينات روابط جديدة مع بروتينات أخرى حولها. و هذه الروابط الجديدة في البيضة المطبوخة يسهل على الجسم هضمها.

و يمكنك أن ترى هذه التغييرات تحدث مع تغير بياض البيض و صفار البيض من هلام سميك إلى مطاطي و متماسك.

و كذلك يمكن أن يتداخل البروتين في البيض النيئ أيضاً مع توافر البيوتين المغذيات الدقيقة.

و كما هو معلوم فالبيض هو مصدر جيد للبيوتين ، و هذا الأخير هو عنصر غذائي مهم يستخدم في عملية الاستقلاب الغذائي للدهون و السكر.

و يُعرف أيضاً باسم فيتامين ب 7 Vitamin B7 أو فيتامين إتش vitamin H.

في حين أنه في البيض النيئ ، يرتبط بروتين بياض البيض يسمى avidin بالبيوتين ، مما يجعله غير متاح لجسمك لاستخدامه.

و مع ذلك ، عند طهي البيض ، تسبب الحرارة تغيرات هيكلية في الأفيدين ، مما يجعلها أقل فعالية في الارتباط بالبيوتين. و هذا يجعل امتصاص البيوتين أسهل

 قد يضر الطبخ عالي الحرارة بالعناصر الغذائية الأخرى

على الرغم من أن طهي البيض يجعل بعض العناصر الغذائية قابلة للهضم ، إلا أنه يمكن أن يتلف البعض الآخر.

و هذا ليس غريباً، إذ سيؤدي طهي معظم الأطعمة إلى تقليل بعض العناصر الغذائية ، خاصةً إذا تم طهيها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن.

و قد درست الدراسات هذه الظاهرة في البيض. و وجدت إحدى الدراسات أن طهي البيض يقلل من نسبة فيتامين أ بحوالي 17-20 ٪.

قد يقلل الطهي أيضاً بشكل كبير من عدد مضادات الأكسدة في البيض.

وجدت إحدى الدراسات أن طرق الطهي الشائعة ، بما في ذلك الميكروويف و السلق و القلي ، قد قللت من عدد مضادات الأكسدة المعينة بنسبة 6-18٪.

و بشكلٍ عام ، ثبت أن أوقات الطهي الأقصر (حتى في درجات الحرارة المرتفعة) تحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية.

و كذلك أظهرت الأبحاث أنه عند خبز البيض لمدة 40 دقيقة ، قد تفقد ما يصل إلى 61٪ من فيتامين د ، مقارنة بما يصل إلى 18٪ عند قليها أو سلقها لفترة زمنية أقصر.

و مع ذلك ، على الرغم من أن طهي البيض يقلل من هذه العناصر الغذائية ، فإنه لا يزال البيض مصدراً غنياً جداً بالفيتامينات و مضادات الأكسدة.

يؤكسد الطبخ عالي الحرارة الكوليسترول في البيض

إن صفار البيض غني بالكوليسترول. و في الواقع ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 212 ملغ من الكوليسترول ، و هو 71 ٪ من المدخول الموصى به سابقاً، و هو 300 ملغ في اليوم.

و لا يوجد الآن حد أعلى موصى به لتناول الكوليسترول اليومي في الولايات المتحدة (على وجه الخصوص).

و مع ذلك ، عندما يتم طهي البيض في درجات حرارة عالية ، قد يتأكسد الكوليسترول فيها و ينتج مركبات تعرف باسم أوكسيسترول.

و هذا يعتبر مصدر قلق لبعض الناس ، حيث تم ربط الكوليسترول المؤكسد والأوكسيسترول في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

و يُعتقد أن الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول المؤكسد و الأوكسيسترول تساهم في مستويات الدم لهذه المركبات.

و قد تكون المصادر الغذائية الرئيسية للكوليسترول المؤكسد هي الأطعمة المقلية تجارياً ، مثل الدجاج المقلي و الأسماك و البطاطس المقلية.

و من الجدير بالذكر أيضاً أن الكوليسترول المؤكسد في الجسم يُعتقد أنه أكثر ضرراً من الكوليسترول المؤكسد الذي تتناوله. و الأهم من ذلك ، لم تظهر الدراسات وجود صلة بين تناول البيض و زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

---

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

ما هي فوائد و استخدامات بياض البيض ؟

كم من البيض يمكنك أن تأكل في اليوم؟

البيض و الصحة : لماذا يجب عليك تناول البيض يومياً ؟