هل يمكن إنقاص الوزن بمزيدٍ من الدهون ؟

هل إن تناول المزيد من الدهون يساعدك على فقدان الوزن؟

في الماضي ، كان الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن من الدهون يميلون إلى تجنب الدهون.

ومع ذلك ،  تقوم الدهون الغذائية بتوفير الفوائد الصحية الرئيسية التي يمكن أن تساعد في عملية فقدان الوزن.

وعلى سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك تضمين بعض الدهون المعينة  في نظامك الغذائي على الشعور بالرضا ، مما يسهل الالتزام بخطة الأكل الصحية المخفضة السعرات الحرارية.

كما تقوم الدهون بخدمة وظائف مهمة في الجسم أيضاً .

لذلك يجب أن تشتمل خطة الوجبة المستدامة والمغذية على  الدهون الغذائية ، و ذلك  بغض النظر عن وزنك وأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك .

الفوائد الصحية للدهون :

تعتبر الدهون مغذيات حيوية. و هي واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح. لذلك فإن الدهون ليست مفيدة فقط ، بل هي ضرورية.

و توفر الدهون الغذائية الأحماض الدهنية fatty acids الأساسية للنمو ، وصحة الجلد ، وامتصاص الفيتامينات ، وتنظيم وظائف الجسم.

و توفر الدهون المخزنة في أجسامنا (و التي تسمى دهون الجسم body fat ) الطاقة خلال أوقات الجوع وتحمي الأعضاء الحيوية.

كما أنها توفر عملية العزل و تلطيف الحركة التي التي نحن في أمس الحاجة إليها و ذلك  للحفاظ على الدفء ومنع الإصابات.

كما أن هناك حاجة لبعض الدهون غير الأساسية في الجسم للحفاظ على صحة الجسم.

و بالطبع ، لا تقوم جميع  الدهون بتوفير الفوائد ذاتها . حيث تعتبر بعض أنواع الدهون "دهون صحية" بينما تعتبر أنواع أخرى من الدهون أقل صحة.

الدهون المتعددة  غير المشبعة Polyunsaturated Fat :

توفر الدهون المتعددة غير المشبعة  الموجودة في الأطعمة بما في ذلك أنواع معينة من الأسماك (مثل السلمون salmon والسلمون المرقط trout ) والمكسرات والبذور : أحماض أوميغا 3 الدهنية omega-3 fatty acids .

و يرتبط تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية بانخفاض خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية cardiovascular disease  وأنواع معينة من السرطان.

الدهون غير المشبعة الأحادية Monounsaturated Fat :

تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة نوعاً آخر من الدهون التي توفر بعضاً من الفوائد الصحية المعينة .

و تأتي معظم هذه الدهون من مصادر نباتية (اللوز ، الأفوكادو ، البندق) وعادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

و نظراً لأن الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تساعد في تقليل نسبة كولسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة low-density lipoprotein (LDL) cholesterol  في دمك ، توصي جمعية القلب الأمريكية American Heart Association باختيار الدهون غير المشبعة الأحادية أو غير المشبعة المتعددة بدلاً من الدهون المشبعة saturated fat  في نظامك الغذائي.

و يشير خبراء الصحة إلى أننا يجب أن  نحد أو نتجنب استهلاك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة trans fat . إذ أن هذه الدهون قد تزيد من مخاطر تعرضنا  لمشاكل الصحية معينة .

و تشير الدلائل الإرشادية الغذائية 2015-2020 للأميركيين ( 2015–2020 Dietary Guidelines  ) إلى أن البالغين يستهلكون أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية لدينا من الدهون المشبعة.

و الجدير بالذكر أنه لم يعد يُسمح باستخدام الدهون غير المشبعة ، التي توجد غالباً في الأطعمة الخفيفة المصنعة ، كمكون غذائي في الولايات المتحدة لأن إدارة الغذاء والدواء Food and Drug Administration لم تعد تعتبرها آمنة للاستهلاك. 

لماذا يجب أن تأكل الدهون لانقاص وزنك :

إذا كنت تركز على مقاطعة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فقد تظن أن تقييد المكونات عالية الدهون ، مثل زيوت الطهي والمكسرات والأفوكادو هي استراتيجية جيدة.

فبعد كل شيء ، تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل غرام أكثر من الكربوهيدرات أو البروتين.

إلا أن السعرات الحرارية وحدها لا تحكي القصة بأكملها. إذ أن هناك سببان مهمان لإدراج الدهون في برنامج فقدان الوزن الخاص بك.

1- الدهون تساعد على الشعور بالامتلاء :

تستغرق الدهون وقتاً أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول.

إذ أن تناول أصغر حصة  من الطعام يكون أكثر إرضاءً عندما يحتوي على دهون. حيث أننا سنكون بعد تناول وجبة متوازنة مع بعض الدهون الطبيعية ، أقل اهتماماً بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

و على سبيل المثال ، قد يؤدي تناول حبوب الإفطار قليلة الدسم مع الحليب الخالي من الدسم على الإفطار إلى ظهور آلام الجوع في وقت مبكر من يوم عملك.

و بدلاً من ذلك ، فقد يكون اختيار عجة البيض الكاملة (عدم تخطي صفار البيض) أو شريحة من الخبز المحمص المغطى بالأفوكادو أو زبدة الفول السوداني أفضل في جعلك تنتظر حتى وقت الغداء.

كما يمكن أن يساعدك هذا الشعور بالامتلاء على تخطي رحلة في منتصف الصباح إلى آلة البيع حيث من المحتمل أن تجد أطعمة خالية من السعرات الحرارية.

و يساعد تناول الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الدهون (مثل الأفوكادو والمكسرات والزيتون والسردين والبيض) في إدارة جهود تخفيف الوزن عن طريق توفير قدر أكبر من الشبع من الأطعمة قليلة الدسم (خاصة الأطعمة عالية الدهون قليلة الدسم).

إذ أن قوام الدهون أثناء مضغ طعامنا ، إلى جانب الطريقة التي يتحرك بها ببطء من خلال جهازنا  الهضمي ، يشير إلى أدمغتنا بأننا استمتعنا بوجبة مرضية.

و قد تبين أن ضبط تناول الطعام ليشمل المزيد من الدهون و كمية أقل من الكربوهيدرات يزيد من مستويات هرمون الليبتين ( وهو الهرمون الذي يشير إلى دماغنا بأننا ممتلئين بعد الأكل) .

لذلك فإن التوصيات الخاطئة باتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون لفقدان الوزن لم تعد تعتبر نصيحة غذائية سليمة ، ويمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وتعزيز مشاعر الحرمان.

و لكن بدلاً من ذلك ، فكر في اختيار الأطعمة عالية الدهون بعناية و اعمل على التعرف على الحجم الصحيح للحصة الغذائية . فعلى سبيل المثال ،  فإن وجبة واحدة من الجبن ، لن تكون سوى أونصة واحدة أو حوالي حجم قطعتين من حجارة الدومينو. كما أن وجبة واحدة من زبدة الفول السوداني ستحتوي فقط على  ملعقتين (ممسوحتين و متساويتين  ).

وعلى الرغم من أنه ليس من الضروري قياس كل ما تأكله ،و لكن تذكر أن الأمر يتطلب القليل من الدهون للشعور بالامتلاء. فإذا كنت قد قمت بمقاطعة الدهون في الماضي ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لإدراك أن الحصص الأصغر ستكون كافية. 

2- للدهون مذاق جيد :

عندما نستخدم طرق إعداد وجبة صحية ، فإن إضافة القليل من الدهون للنكهة يمكن أن يكون فكرة جيدة.

و سيكوم كل شيء أفضل مع طعم الزبدة و القليل من رذاذ زيت الزيتون.

و هي حقيقة لا مفر منها أننا نميل بشكل طبيعي إلى تفضيل مذاق الأطعمة التي تحتوي على الدهون.

و إذا كانت إضافة بعض الصلصة  أو الزيوت الكريمية تساعدك على الاستمتاع بسلطة طازجة أو طبق من الخضراوات المحمصة ، فهذا أمر مفيد.

ومما لا شك فيه أن  الدهون تساعد  أجسامنا على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون من الخضراوات وتحويلها إلى وجبة أكثر امتلاء (ولذة).

ذلك إذا لم تقم بمس الخضار الخاصة بك إلا إذا أضيف القليل من الزبدة إليها  ،فما عليك إلا أن تفعل ذلك .

إذ أن جعل نكهة الخضروات  تبدو أفضل يعني أنك ستكون أكثر ميلًا لتناولها.

و على الجانب الآخر ، غالباً ما تحتوي المنتجات الخالية من الدهون على سكر إضافي يضاف للتعويض عن فقدان النكهة.

كما أنه من المحتمل أن تكون صلصة أو تتبيلة  السلطة الخالية من الدهون والحلويات مرتفعة في نسبة السكر.

فالسكر الزائد في هذه المنتجات يجعلها أقل صحة وأقل امتلاء من نظيراتها عالية الدهون.

لذلك عزيزي القارئ إياك أن تنخدع بافتراض أن الأطعمة الخالية من الدهون أكثر صحة.

الأنظمة الغذائية عالية الدهون :

في حين أن تناول بعض الدهون في نظامك الغذائي يوفر فوائد صحية معروفة ، إلا أن هناك أدلة مختلطة فيما يتعلق بمزايا الوجبات الغذائية الغنية بالدهون.

و قد أصبحت الوجبات الغذائية الكيتونية  Ketogenic diets شائعة للغاية في السنوات الأخيرة.

و أولئك الذين يتبعون أسلوب الأكل هذا يستهلكون حوالي 75% من السعرات الحرارية الكلية من الدهون.

و تدعم الأبحاث استخدام الوجبات الغذائية كيتو لإدارة بعض الحالات العصبية neurological conditions.

ولكن الدراسات التي حققت فوائد فقدان الوزن للوجبات الغذائية عالية الدهون قد أسفرت عن نتائج مختلطة.

وعلى سبيل المثال ، يشير بعض الباحثين إلى أن هذه الوجبات قد لا تكون مستدامة لأن العديد من الأشخاص يعانون من الأعراض السلبية بما في ذلك التعب والضعف والدوار والصداع والتهيج.

ويشعر البعض الآخر بالقلق إزاء الآثار الطويلة الأجل على صحة القلب والنتائج الأخرى .

 و أخيراً  ، فإنني أنصحك عزيزي القارئ أن تتقيد بالأطعمة  ذات النظم الغذائية الكيتونية و التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمواد الغذائية المهمة الأخرى.