ما هي أهم مصادر أوميغا 3 Omega-3؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية Omega-3 fatty acids هي نوع صحي و أساسي من الدهون ، و توفر العديد من الفوائد الصحية.

و تعتبر الأسماك الدهنية مصدراً غذائياً ممتازاً لـ أوميغا 3. و يمكن للأشخاص أيضاً تلبية احتياجاتهم و تأمين الكمية الموصى بها من أوميغا 3 عن طريق تناول الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضروات و المكسرات وا لبذور الغنية بالأوميغا 3.

و هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، و التي تسمى ALA و DHA و EPA.

المصادر النباتية ، مثل المكسرات و البذور ، غنية بـ ALA ، بينما توفر الأسماك و الأعشاب البحرية و الطحالب أحماض DHA و EPA الدهنية. و من المهم تناول مجموعة متنوعة من مصادر أوميغا 3.

و فيما يلي سنذكر أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية.

مصادر أوميغا 3 من الأسماك:

تعتبر الأسماك الدهنية الدهنية مصدراً ممتازاً لـ DHA و EPA ، و هما نوعان رئيسيان من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

و الأنواع التالية من الأسماك هي بعض من أفضل مصادر هذه الأحماض الدهنية. لكل سمكة أدناه ، حجم الحصة 3 أونصات (أونصة):

1. سمك الماكريل Mackerel

الماكريل هو سمكة صغيرة دهنية يأكلها الناس عادة مدخنة، و يتم تناولها غالباً على الفطور.

تحتوي وجبة الماكريل على:

• 0.59 غرام من DHA

• 0.43 غرام من وكالة حماية البيئة

إلى جانب أوميغا 3 ، فإن الماكريل غني بالسيلينيوم و فيتامين B12 ب -12.

2. سمك السلمون Salmon

سمك السلمون هو واحد من أكثر أنواع الأسماك المتاحة جداً و المغذية للغاية. و هناك العديد من الاختلافات بين سمك السلمون البري و المستزرع ، بما في ذلك بعض الاختلافات في محتوى أوميغا 3.

حصة واحدة من سمك السلمون المستزرع تحتوي على:

• 1.24 جم من DHA

• 0.59 غرام من وكالة حماية البيئة

في حين أن حصة واحدة من السلمون البري تحتوي على:

• 1.22 جم من DHA

• 0.35 غرام من وكالة حماية البيئة

و يحتوي السلمون أيضاً على مستويات عالية من البروتين و المغنيسيوم و البوتاسيوم و السيلينيوم و فيتامينات ب.

مواضيع ذات صلة :

• • سمك السلمون: 6 فوائد صحية أساسية
    
    
  • هل يعتبر أكل لحم سمك السلمون النيء آمناً ؟

3. سمك سي باس Seabass

سمكة السي باس سمكة يابانية مشهورة.

حصة واحدة من سي باس تحتوي على:

• 0.47 غرام من DHA

• 0.18 غرام من وكالة حماية البيئة

يوفر سي باس أيضاً البروتين و السيلينيوم.

4. المحار Oysters

المحار هو طعام البحر المفضل و الذي تميل المطاعم إلى تقديمه كفاتح للشهية أو كوجبة خفيفة. و على عكس العديد من مصادر المأكولات البحرية الأخرى ، يحتوي المحار على جميع الفئات الرئيسية الثلاث من أوميغا 3.

حصة واحدة من المحار تحتوي على:

• 0.14 غرام من ALA

• 0.23 غرام من DHA

• 0.30 جم من EPA

كما أن المحار غني بالزنك و فيتامين ب -12.

5. سمك السردين

السردين هي سمكة زيتية صغيرة يمكن للناس شراؤها في علب و تناولها كوجبة خفيفة أو مقبلات.

و تحتوي حصة واحدة من السردين المعلب على:

• 0.74 غرام من DHA

• 0.45 غرام من EPA

ويعتبر السردين أيضاً مصدراً جيداً للسيلينيوم والفيتامينات B-12 و فيتامين D.

6. الجمبري أو الروبيان Shrimp

يأكل الناس في جميع أنحاء العالم الروبيان كمقبلات و يعتبر مكون للعديد من الوجبات.

حصة واحدة من الروبيان تحتوي على:

• 0.12 غرام من DHA

• 0.12 غرام من EPA

و كذلك فالجمبري غني أيضاً بالبروتين والبوتاسيوم.

7. سمك التراوت Trout

يعتبر سمك تراوت قوس قزح من بين أنواع الأسماك الأكثر شعبية و صحية.

حصة واحدة من التراوت تحتوي على:

• 0.44 غرام من DHA

• 0.40 جرام من EPA

بالإضافة إلى أوميغا 3إس omega-3s ، يعتبر التراوت مصدراً جيداً للبروتين و البوتاسيوم و فيتامين د.

مصادر النباتيون لـ أوميغا 3 (Vegetarian and vegan)

8. الأعشاب البحرية و الطحالب

الأعشاب البحرية ، النوري nori ()أعشاب بحرية صالحة للأكل تأكل مجففة على شكل شرائح ، خاصة من قبل اليابانيين)، سبيرولينا ، و الكلوريلا هي أشكال مختلفة من الطحالب التي يأكلها الكثير من الناس لفوائدهم الصحية.

و بالفعل الأعشاب البحرية و الطحالب هي مصادر مهمة لأوميغا 3 للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو لا يأكلون المنتجات الحيوانية ، حيث أنها واحدة من المجموعات النباتية القليلة التي تحتوي على DHA و EPA.

و يختلف محتوى DHA و EPA اعتماداً على نوع الطحالب و المنتج المحدد.

و هناك العديد من الطرق لإدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي. فمثلاً:

• نوري هي الأعشاب البحرية التي يستخدمها معظم الناس للالتفاف على السوشي.
• الأعشاب البحرية هي وجبة خفيفة مقرمشة و لذيذة.
• كلوريلا وسبيرولينا تقدمان إضافة صحية للعصائر أو دقيق الشوفان.

و للعلم فإن الأعشاب البحرية غنية أيضاً بالبروتين ، و قد تحتوي على خصائص مضادة لمرض السكر و مضادات الأكسدة و خصائص خافضة لضغط الدم.

و يمكن للناس العثور على الكلوريلا وسبيرولينا في متاجر الأطعمة الصحية أو عبر الإنترنت. 

9. بذور الشيا Chia seeds

بذور الشيا هي مصدر نباتي ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف و البروتين.

و تحتوي بذور الشيا على 5.055 جم من ALA لكل حصة من 28 غرام.

و يمكن للناس استخدام هذه البذور كمكون في السلطات أو العصائر ، أو يمكنهم مزجها مع الحليب أو الزبادي لعمل بودرة الشيا. و بالفعل فإن خلط بذور الشيا بالماء يخلق أيضاً بديلاً للبيض يمكن للنباتيين استخدامه.

و تخزن العديد من متاجر الأطعمة الصحية الآن بذور الشيا ، و من الممكن أيضاً شرائها عبر الإنترنت.

10. بذور القنب Hemp seeds

تحتوي بذور القنب على 2.605 جرام من ALA في كل 3 ملاعق كبيرة (ملعقة كبيرة).

كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:

• البروتين
  
  
• المغنيسيوم
  
  
• الحديد
  
  
• الزنك

و تشير الأبحاث إلى أن بذور القنب جيدة لصحة القلب و للجهاز الهضمي و للجلد.

و تعتبر بذور القنب حلوة قليلاً لذا تُعد إضافة ممتازة و خصوصاً الشوفان و الوجبات الخفيفة و السلطات و العصائر.

11. بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على 6.703 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة.

و بذور الكتان هي واحدة من أكثر البذور الصحية التي يمكن للناس تناولها. فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:

• اللياف

• البروتين

• المغنيسيوم

• المنغنيز

و قد تخفض هذه البذور من ضغط الدم و تحسن صحة القلب.

و كما هو الحال مع بذور الشيا ، فيمكن للناس خلط بذور الكتان بالماء لإيجاد بديل نباتي للبيض. و من السهل أيضاً إدخالها في النظام الغذائي عن طريق إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو السلطة.

12. الجوز

يحتوي الجوز على 3.346 جم من ALA لكل كوب.

و تعتبر هذه المكسرات مصدر كبير للدهون الصحية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية.

و يمكن للناس الاستمتاع بالجوز لوحده كوجبة خفيفة ، أو  مع الزبادي ، أو السلطة ، أو مع طبق مطبوخ.

13. الإدامامي Edamame

https://www.freepik.com/premium-photo/green-japanese-soybean-wooden-bowl-table-wood_3308236.htm#page=1&query=Edamame&position=2 

يحتوي نصف كوب من الإدادامي (أو الفاصوليا المجمدة) على 0.28 غرام من ALA.

و حبوب إيدامامي و حبوب فول الصويا غير الناضجة تحظى بشعبية خاصة في اليابان. فهي ليست غنية بأوميغا 3 فحسب ، بل تعتبر أيضاً مصدراً كبيراً للبروتين النباتي.

و يمكن استخدام حبوب الإيدادامي المسلوقة أو المطبوخة في السلطة أو كطبق جانبي.

14. الفاصوليا الكلاوي Kidney beans

تحتوي الفاصوليا الكلاوي على 0.10 جم من ALA لكل نصف كوب.

و تعد واحدة من أكثر الفاصوليا شيوعاً في وجبات الطعام أو يمكن تناولها كطبق جانبي. و يمكن للناس إضافتها إلى الكاري أو اليخنة أو تناولها مع الأرز.

15. زيت فول الصويا Soybean oil

يحتوي زيت فول الصويا على 0.923 غرام من ALA لكل ملعقة كبيرة.

و يعتبر فول الصويا من البقوليات الشعبية في آسيا. فكثير من الناس يستخدمون زيت فول الصويا للطهي.

و يعتبر الزيت أيضاً مصدراً جيداً لما يلي:

• الريبوفلافين
• المغنيسيوم
• البوتاسيوم
• حمض الفوليك
• فيتامين ك Vitamin K

و عادة ما يقدم الناس فول الصويا كجزء من الوجبة أو مع السلطة. و لزيت فول الصويا مذاق مميز في الطهي وفي تتبيلة السلطة.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

---

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

لا يمكن لمكملات فيتامين د ، أو أوميغا 3 أن تمنع الالتهابات

مكملات أوميغا 3 : اكتشفت مراجعتان رئيسيتان آثاراً طفيفة

زيت السلمون أفضل 6 فوائد صحية له