التعامل مع القلق و الخوف : كيفية تهدئة العقل أثناء الأزمات

كتب الدكتور ديباك شوبرا

كما نعلم جميعاً فإن السيطرة على الخوف و القلق -في الأوقات العادية- أمرٌ مهمٌ للغاية، و لكن الآن ، فإن الحاجة إلى تهدئة العقل أصبحت أكثر إلحاحاً من أي وقت مضى.

و بالفعل فإن من أهم القضايا التي يجب على المرء أن يوليها اهتماماً مميزاً هو مسألة تهدئة العقل و الأفكار التي تعصف به أثناء الأزمات.

و كما لاحظنا جميعاً في بداية أزمة كوفيد 19 COVID -التي تعصف بالعالم هذه الأوقات- فقد تحدثت بضعة أصوات فقط عن تغيير إيجابي بعد انتهاء الأزمة، أو على الأقل أن يصبح الوضع قابلٌ للعيش مرة أخرى.

أما الآن فالمرء يسمع أصواتاً كثيرة تدعو إلى التغيير ، معظمها من الشباب. و تتمثل الرسالة الرئيسية في التعاون العالمي، و في الاستعداد بشكل أفضل لأزمات محتملة قادمة.

و لكنني أعتقد أن الناس يفكرون في التغيير الشخصي أيضاً. و في ظل خوف واسع النطاق ، ما هي الأهداف الجديدة التي قد يبدأ كل واحد منا في السعي إليها الآن؟

و بالتأكيد يجب أن يكون الهدف الأول هو الحصول على عقل مستقر. و لكن مع الأسف فالخوف مقنع، و بالفعل فإن الذعر ينتشر بسهولة بين الناس.

و في أفضل الأوقات ، يدير معظم الناس ظهورهم للمشاكل المقلقة بدلاً من التعامل معها بشكلٍ مباشر.

و لكن ما لم يتم تشخيص حاتك بأنك مصابٌ باضطراب القلق ، فغنه يمكنك تسوية المشاكل في عقلك و تجاوز الخوف. 

كسب المعركة مع الخوف و القلق

و الخطوات الأولى لكسب معركة السيطرة على الخوف مفتوحة للجميع ، و هي على النحو التالي:

• اجلس و تحدث بصراحة عن مستوى القلق لديك. اجمع الكبار (البالغين) في عائلتك ، و ربما المراهقين الأكبر سناً، و ناقش مشاعرك (حيال القلق) في سياق إمكانية تجاوزها.
• لا تسهب بالتفكير في القلق. و عندما يثار أي شيء مقلق ، قل لنفسك ، "هذا غير مفيد.. اذهب بعيداً ، لستُ بحاجةٍ إليك ". 

إن التحدث إلى الصوت في رأسك فعال للغاية.

• خطط بعقلانية للموقف الذي تجد نفسك فيه. و يمكن تقسيم المشاكل إلى ثلاث فئات: 

1. الأشياء التي يمكنك إصلاحها
2. والأشياء التي يجب عليك تحملها
3. والأشياء التي يجب عليك الابتعاد عنها. 

خذ كل مشكلة فردية تواجهك ، و اكتب الفئة التي تقع فيها. فمع الأسف يفاقم معظم الناس مخاوفهم من خلال التردد .

فهم يتأرجحون بين محاولة إصلاح شيء ما ، و التعامل معه ، و التخيل حول الهروب منه.

و ما عليك فعله الآن هو أن تكون واضحاً في تفكيرك ، و أن تختار استراتيجية واحدة من الثلاثة السابقة ، ثم أن تلتزم بها.

• تعاطف مع قلق الآخرين ، و لكن لا تجعل ذلك عادة يومية. وكن مساعداً و مُطمئِناً. و إذا لم يفلح ذلك ، فعليك ضبط أكثر الشكاوى قلقاً و التركيز على أي شيء إيجابي يظهر لك.
• كن مبدعاً مع وقت الفراغ الذي تحصل عليه، 

و بالتأكيد فالعقول الخاملة هي ملعب الخوف.

• لا تنشغل بالأخبار و تملأ عقلك بها. حدد وقتاً لمشاهدة الأخبار لفترات قصيرة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. و بالطبع فإن هذه الأزمة -و أية أزمة أخرى- تتكشف بالحركة البطيئة. و بالتأكيد لا يتوجب عليك مواكبة ذلك دقيقة تلو الأخرى.
• ابحث عن الأشياء التي تدعم الحالات الإيجابية، و حاول البحث أن أشياء للقراءة و الاستماع من خلال شبكة الأنترنت، حملّها و ركز عليها.
• خصص بعض الوقت -لعدة مرات في اليوم- للجلوس بهدوء و إغلاق عينيك واستخدام التنفس العميق المنتظم للوصول إلى حالة مستقرة بالداخل. و إذا كان لديك مقدار جيدٌ من الصبر بما يكفي لممارسة التأمل المنتظم ، افعل ذلك و لا تتردد.
• اكتب رؤية محددة و واضحة لمستقبلك كما تريد أن تعيشه بعد مرور الأزمة. و حاول التفصيل في كل الأشياء التي تريد تحقيقها و تجربتها.
• عزز الأمل في دائرتك المباشرة ، و لكن لا تحاول أن تختلق الأمل إن لم تكن تشعر به.
• خصص، كل يوم وقتاً للقيام بشيء يجعلك تبتسم و تضحك.

و كما ترون ، فإنه لا يوجد  شيء من هذه الأشياء التي ذكرتها يمكن أن يكون غامض.

فجميع ما ذكرت متاحٌ للجميع ، و بالتأكيد إذا قمت بهذه الأشياء بجدية ، فإن مشروع التغلب على الخوف سيكون أكثر من قابل للتنفيذ.

مواضيع ذات صلة

• • لا تدع القلق يسيطر على حياتك
  • كيف أتعامل مع القلق ؟

وجِّه تركيزك للداخل 

على المستوى الداخلي -داخل العقل-، يمكنك أيضاً مواجهة الأفكار المضللة التي يعززها القلق ، و استبدالها بأفكار إيجابية في أي وقت تتكرر فيه.

أولاً ، تلك الأفكار الزائفة في العقل، و التي عادة ما تُولَد من الخوف، و من الأمثلة على هذا الأفكار التي يبتكرها العقل:

• إذا كنت قلقاً ، فهذا يظهر أنني أهتم.
• يجب أن أقلق لأن الآخرين من حولي لا يبدون كذلك.
• من خلال القلق ، فإنني أدافع عن أسوأ الأشياء التي قد تحدث.
• في بعض الأحيان تتحقق الأشياء التي تقلقني، و ذلك يبرر كل الأوقات التي لا تتحقق فيها.
• القلق لا يؤذي أحداً ، فلماذا لا تقلق؟
• العالم صعب والحياة صعبة. و بالتالي من الصحي فقط أن تقلق.
• أعلمُ أن مخاوفي تجعلني أشعر بالسوء ، و لكن هذا هو الثمن الذي أرغب في دفعه.
• إن الكثير من الناس يقلقون، لذلك لست وحيداً. فعلى الأقل أحصل على الكثير من التعزيز من خلال الأخبار و وسائل التواصل الاجتماعي.
• إذا كنت قلقاً الآن ، فهذا يعتبر نوع من التأمين، الذي سيساعدني على عدم الإصابة (بالمرض) في المستقبل عندما تحدث أشياء سيئة.
• إن قلقي يُظهِر لعائلتي أنني أحبهم.
• إذا لمس قلقي الآخرين ، فسوف يرغبون في مساعدتي و العناية بي دون الحاجة إلى السؤال.

و مع الأسف فإن الأشخاص المعتادون على القلق سيدركون هذه الأفكار المألوفة. و نحن جميعاً نستمتع ببعض منها في أوقات القلق. 

حدد أفكاراً إيجابية و ركِّز عليها

بالطبع، كلُّ هذه الأفكار هي نتاج الخوف. و بالتالي يجب وضع أفكار إيجابية و واضحة بدلاً منها ، و ذلك على النحو التالي:

• على الرغم من قلقي ، أنا في مأمن و رعاية.
• من الأفضل التعامل مع أي مشكلة عند حدوثها بالفعل.
• يجب التخطيط للاحتمال السيء مرة واحدة ، و لا ضير أن يستغرق القليل من الوقت ، و بعد ذلك يُترك وحده.
• إذا كنت قد تعاملت مع القلق في الماضي ، فيمكنك -بالتأكيد- أن تثق بنفسك في التعامل معه الآن وغداً.
• القلق لا طائل منه كوسيلة لحل أي إشكال. فهو يحجب ذلك الجزء من العقل، الذي يحل المشاكل بالفعل.
• إذا كنت تشعر بالسوء من القلق ، فجرحك هو ذاتي ، و الخروج من الجرح ينطوي على تحمل المسؤولية عن ردود أفعالك.
• الناس من حولك -بالتأكيد- لا يحبونك بشكل أفضل لأنك تقلق عليهم. بل بالعكس يجدون ذلك مصدر إزعاج، و لكنهم لا يريدون معارضتك ، لذلك يتكيفون مع قلقك عليهم و يتحملون نتائجه.
• القلق يدفع بالآخرين بعيداً.
• القلق يعيق الشعور الصحي بالذات لأنه في الأساس تعبير عن انعدام الأمن.
• القلق لا يحميك من الأذى في المستقبل. بل إنه في الواقع يجلب الأذى هنا و الآن.
• أنت لست مخاوفك ، و لكن إذا قبلت أنك كذلك ، فسينكبت و يتوقف نموك الشخصي.

قد تجد أنه من المفيد أن تأخذ هاتين القائمتين و تناقش كل عنصر مع أشخاص مقربين منك.

و لحسن الحظ فإن مشروع التغلب على الخوف لا يعرف زماناً و مكاناً محددين.

و كما تعلم فإنه في الأوقات العادية يجب أن نسيطر على الخوف بقدر ما نستطيع.

و لكن الآن ، فإن الحاجة إلى تهدئة العقل أصبحت أكثر إلحاحاً من أي وقت مضى.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

أنواع الخوف الخمسة

الخوف و فيروس كورونا

مشاعر الفقد: الخوف من فقدان أحبتنا