- 11 October 2020
- أول نشر 13 May 2020
- صحة
تركواز بوست- 8219
حسناً ، الكوليسترول سيئ وأكل السمك جيد ، أليس كذلك؟ لكن انتظر - ألا تحتوي بعض الأسماك على الكوليسترول؟
و هل أن بعض الكوليسترول غير مفيداً لك؟ دعونا نحاول تصويب هذا.
هل تحتوي الأسماك على الكوليسترول؟
في البداية ، الإجابة هي نعم - تحتوي جميع الأسماك على بعض الكوليسترول.
و لكن لا تدع هذا يخيفك. فبالتأكيد تحتوي أنواع مختلفة من المأكولات البحرية على كميات مختلفة من الكوليسترول ، و العديد منها يحتوي على دهون يمكن أن تساعدك في الواقع على إدارة مستويات الكوليسترول لديك.
و لكن قبل أن ندخل إلى الأسماك التي تحتوي على الدهون ، دعنا نتحدث قليلاً عن الكوليسترول.
فهم الكوليسترول
الكولسترول هو مادة دهنية ينتجها الكبد و يوجد في جميع خلاياك.
و هو بدوره يساعدك على معالجة فيتامين د Vitamin D، و تفكيك (هضم) الأطعمة ، و تصنيع الهرمونات.
و هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول:
- البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL low-density lipoprotein) ، أو الكولسترول "الضار" ،
- و البروتين الدهني عالي الكثافة (high-density lipoprotein HDL) ، أو الكولسترول "الجيد".
و أنت لا تحتاج إلى مستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار لأنه يمكن أن يتراكم في الأوعية الدموية و يعيق تدفق الدم و يسبب تجلط الدم.
و يمكن أن تؤدي هذه المشاكل إلى مشاكل خطيرة مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
و مع ذلك ، فإن المستويات العالية من الكوليسترول الحميد جيدة ، حيث يساعد الكوليسترول الحميد (الجيد) على نقل الكوليسترول الضار من الشرايين.
و سبق و أن أوصت المعاهد الوطنية للصحة (الأمريكية) بمستويات الكولسترول الصحية التالية:
- إجمالي الكوليسترول: أقل من 200 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغم / ديسيلتر)
- كوليسترول LDL ("سيء"): أقل من 100 ملليغرام / ديسيلتر
- كوليسترول HDL ("جيد"): 60 ملليغرام / ديسيلتر أو أعلى
و قد تم تحديث هذه الإرشادات في عام 2013 في الولايات المتحدة ، و تمت إزالة هدف الكوليسترول الضار بسبب عدم كفاية الأدلة. و لا يزال الاتحاد الأوروبي يستخدم أهداف LDL.
الطعام و مستويات الكوليسترول
تؤثر الأطعمة التي تتناولها على مستويات الكوليسترول لديك ، و كذلك مقدار التمارين الرياضية و الجينات و الوزن.
و ستضيف أي أطعمة تحتوي على الكوليسترول بعض الكوليسترول إلى مجرى الدم ،
لكن الجناة الرئيسيين في النظام الغذائي هم الدهون المشبعة، و الدهون المتحولة saturated and trans fats.
إذ تعمل هذه الدهون على زيادة مستويات LDL و خفض مستويات HDL.
و هنا تقترح جمعية القلب الأمريكية استهلاك أقل من 7 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة و أقل من 1 في المائة من الدهون المتحولة.
و من ناحية أخرى ، تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة و الدهون غير المشبعة دهون "صحية".
إذ إنها تضيف إلى إجمالي غرام الدهون و لكن لا تسبب أي زيادة في مستويات الكوليسترول الضار.
هل من المقبول تناول السمك إذا كنت تراقب الكوليسترول لديك؟
إذا كانت التغييرات الغذائية جزءاً من خطتك العامة لخفض مستويات الكوليسترول الضار ،
فإن السمك خيار جيد. في حين أن جميع الأسماك تحتوي على بعض الكوليسترول ، فإن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
و هذه هي الدهون الغذائية الأساسية (أوميغا 3) التي يمكن أن تساعدك في الواقع على الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية. و يمكنها أيضاً المساعدة في زيادة مستويات HDL.
وللعلم فإن جسمك لا يستطيع إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، لذلك عليك الحصول عليها من الطعام الذي تتناوله.
و تعتبر أوميغا 3 مهمة لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم والدماغ، و يعتقد أنها تؤثر على الحالة المزاجية و الألم.
يعتبر سمك السلمون و التراوت و التونة، و كذلك الجوز و بذور الكتان مصادر جيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأسماك منخفضة بالدهون المشبعة و المتحولة ، و العديد منها لا يحتوي على دهون متحولة على الإطلاق.
و بعد أن سمعت كل ما قيل ، فقد تتساءل عن الروبيان ، الذي يحتوي على 161 ملغ من الكوليسترول لكل 100 غرام تقريباً.
و بالتالي إذا كان لديك مستويات عالية من الكوليسترول ، فقد ينصحك طبيبك بتجنب الروبيان.
و لكن ضع في اعتبارك أن الأبحاث أظهرت أن الزيادة في مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة من تناول الروبيان قد تفوق مخاطر زيادة مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.
مواضيع ذات صلة :
ما مقدار السمك الذي يجب أن تتناوله؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يأكل الناس الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل.
و يقترح أخصائيو الغذاء تناول 100-120 غرام ، و يفضل أن يكون السمك الذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون أو الرنجة أو التراوت.
و وفقاً لخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة فإنه يوجد هناك بعض القلق من أن النساء الحوامل يحصلن على الكثير من الزئبق من الأسماك التي يتناولنها.
و بالتالي يجب على النساء الحوامل الحد من استهلاك التونة إلى حد 160غرام لثلاث مرات في الشهر ، و الحد من سمك القد إلى 400 غرام في الشهر.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
كيف تخفض نسبة الكوليسترول في الدم ؟
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
