مقدمات السكري : 7 خطوات يجب عليك أن تبدأ بها الآن

ما يجب القيام به لوقف مقدمات السكري حتى لا يتطور الأمر لديك إلى الإصابة بداء السكري .

يُعد تشخيص الإصابة بمقدمات داء السكري بمثابة نداء إيقاظ مهم و خطير.  و لكن لا يجب أن يعني ذلك  بالضرورة أنك ستصاب بداء السكري.

فلا يزال هناك وقت لتغيير الأمور و تداركها .

و يقول غريغ غيريتي Gregg Gerety ، رئيس قسم الغدد الصماء في مستشفى سانت بيتر في ألباني St. Peter’s Hospital in Albany ، نيويورك N.Y ، و الحاصل على درجة الدكتوراه في الطب : "إنها فرصة لبدء تغييرات في أسلوب الحياة أو العلاجات ، و قد تؤخر هذه الفرصة  تقدم مرض السكري أو حتى الوقاية من مرض السكري".

و لذلك ، يعد إجراء هذه التغييرات السبعة التالية، في عاداتك اليومية طريقة جيدة للبدء .

1. تحرَّك كثيراً :

أن تصبح أكثر نشاطاً هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري.

تقول باتي جيل Patti Geil ، MS ، RD ، مؤلف كتاب  "ماذا آكل الآن What Do I Eat Now؟ "  أنه إذا مر وقت طويل منذ قيامك بالتمارين الرياضية ، فابدأ بإضافة المزيد من النشاط في روتينك اليومي عن طريق صعود السلالم أو القيام ببعض تمارين التمدد أثناء الإعلانات التلفزيونية .

 و تضيف جيل Geil : "يعتبر النشاط البدني جزءاً أساسياً من خطة العلاج لمرض السكري ، لأنه يخفض من مستويات الجلوكوز في الدم ويقلل من دهون الجسم" .

من الناحية المثالية ، يجب أن تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، لخمسة أيام في الأسبوع.

كما يجب عليك أن تخبر طبيبك عن خطط التمارين الرياضية وأن تسأله عما إذا كان لديك أي قيود أو موانع تجاه ممارستها .

2. خفض وزنك

إذا كنت تعاني من زيادة  في الوزن ، فقد لا يتعين عليك أن تفقد الكثير من الوزن إذ كنت تعتقد أن ذلك سيحدث فرقاً.

ففي إحدى الدراسات ، قلل الأشخاص الذين يعانون من مقدمات داء السكري و فقدوا ما يتراوح من  5% إلى 7%  من وزن الجسم ( أي حوالي 10-14 رطلاً فقط في شخص يزن 200 رطل) من فرص الإصابة بالسكري بنسبة 58%.

3. راجع طبيبك كثيراً :

يقول غيريتي Gerety أنه ينبغي عليك أن تزور طبيبك كل ثلاثة إلى ستة أشهر.

أما إذا كنت على ما يرام ، فيمكنك الحصول على تعزيز إيجابي من طبيبك. وإذا لم تكن الأمورعلى ما يرام ، فيمكن لطبيبك مساعدتك في العودة إلى المسار الصحيح.

ويقول غيريتي: " يحب المرضى الحصول على بعض الأدلة الملموسة في النجاح أو الفشل".

4. اتبع نظاماً غذائياً صحياً جيداً:

1. إجعل نظامك الغذائي  غنياً بالخضروات ، وخاصة الأنواع الأقل نشوية مثل السبانخ وغيرها من الأوراق الخضراء والبروكلي والجزر والفاصوليا الخضراء. و يتوجب عليك الحصول على ثلاث حصص منها على الأقل يومياً.
2. و أنصحك أيضاً أن تضيف المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى يومك.
3. واستمتع بالفواكه باعتدال من 1 إلى 3 حصص في اليوم.
4. و اختر الأطعمة ذات الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة - على سبيل المثال ، يمكنك تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.

وتقول جيل: " استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. و اشرب الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ، و الصودا الدايت بدلاً من الصودا العادية ، و اختر الأنواع قليلة الدسم من الجبن والزبادي و تتبيلات السلطة."

استبدل الوجبات الخفيفة الدسمة و الغنية بالدهون و السعرات الحرارية المرتفعة، بالخضار و الفواكه، و منتجات الألبان قليلة الدسم.

و تضيف جيل أنه، و بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة التي تعتمد على رقائق الحلويات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية ، اختر الفاكهة الطازجة ، أو رقائق القمح الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو الجبن قليل الدسم.

5. إجعل النوم أولوية بالنسبة إليك  :

تقول تيريزا غارنيرو Theresa Garnero ، مؤلفة كتاب "عامك الأول مع مرض السكري Your First Year With Diabetes " ، إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بانتظام يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

كما أن النقص في ساعات النوم يجعل من الصعب على جسمك استخدام الأنسولين بشكل فعال وقد يجعل مرض السكري من النوع 2 أكثر احتمالية.

لذلك ، حدد عادات نوم جيدة. و اخلد إلى النوم، و استيقظ في نفس الوقت كل يوم. و استرخ قبل إطفاء الأنوار. كما عليك عدم مشاهدة التلفزيون أو استخدام جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي عندما تحاول النوم.

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم في الوقت المحدد من الليل فننصحك بتجنب الكافيين بعد الغداء .

6. احصل على الدعم.

يقول رونالد ت. أكرمان Ronald T. Ackermann، الحاصل على درجة الدكتوراه في الطب MD والماجستير في الصحة العامة MPH ، و الأستاذ المشارك في الطب بكلية جامعة إنديانا  Indiana University School of Medicine  : أن فقدان الوزن وتناول نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام يكون أسهل إذا كان لديك أناس يساعدونك ويحاسبونك و يشجعونك .

لذلك ، ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة حيث يمكنك اتباع أسلوب حياة صحي في صحبة الآخرين الذين لديهم الأهداف ذاتها .

و قد يساعدك مرشدك لمرض السكري المعتمد أيضاً في معرفة ما تحتاج إلى القيام به لمنع مقدمات السكري من التطور إلى  الإصابة بمرض السكري.

و إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة الأمريكية،  يمكنك العثور على واحد من خلال الرابطة الأمريكية لمعلمي السكري American Association of Diabetes Educators.

7. اختر والتزم (نفذ) :

إن امتلاكك للعقلية المناسبة يمكن أن يساعدك في هذا الأمر.

إذ يجب عليك أن تقبل مسألة أنك لن تفعل الأشياء بشكل مثالي كل يوم ، ولكن تعهد ببذل قصارى جهدك معظم الوقت.

حيث  تقول غارنيرو : "اتخذ قراراً واعياً لتكون متسقاً مع الأنشطة اليومية التي تخدم صحتك على أفضل وجه ، و قل لنفسك : سأبذل قصارى جهدي. و سأقوم بإجراء تغييرات صغيرة بمرور الوقت ".

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

مرض السكري : هل يمكن لمكملات فيتامين د إبطاء تقدمه ؟

أسوء خمسة أطعمة لمرضى السكري النوع الثاني

اتباع نظام غذائي غني بـ البروتين النباتي قد يمنع مرض السكري من النوع 2