علاقة النوم بالتوتر: كيف تتحقق مما إذا كان التوتر يؤثر على نومك؟

غالباً ما يؤثر التوتر على جودة النوم و مدته. و يمكن أن يكون للتوتر و قلة النوم تأثير شديد على الصحة الجسدية و العقلية.

إذ يوصي خبراء الصحة بأن يستهدف الأشخاص النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة ، اعتماداً على العمر وعوامل أخرى.

و وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن 35.2 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من 7 ساعات من النوم كل ليلة.

و يمكن أن يؤدي ذلك إلى عجز في النوم يؤدي إلى مشاكل صحية بدنية و عقلية دائمة.

و للعلم فالدور الدقيق للنوم ليس واضحاً ، و لكن أظهرت الأبحاث أنه يسهل مجموعة واسعة من العمليات الجسدية.

و تشمل هذه التغييرات الجسدية ، مثل إصلاح العضلات ، و المهام العقلية ، مثل التركيز.

آثار الحرمان من النوم

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى:

• مزاج سلبي 
  
  
• و انخفاض الطاقة
  
  
• و صعوبة التركيز 
  
  
• و عدم القدرة على العمل كالمعتاد.
  
  

و قلة النوم قد يكون لها عواقب وخيمة في بعض الظروف ، مثل إذا كان الشخص يقود أو يشغل الآلات الثقيلة عندما يكون متعباً.

من غير المحتمل أن تسبب ليلة قلة النوم ضرراً ، و لكن الحرمان المستمر من النوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.

وفقاً لتقرير صادر عن مركز السيطرة على الأمراض (CDC) ، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بالحالات التالية:

• البدانة
  
  
• مرض قلبي
  
  
• داء السكري
• السكتة الدماغية
  
  
• الكآبة
  
  
• التهاب المفاصل
  
  
• المرض الكلوي
  
  

و على الرغم من أن مجموعة من العوامل يمكن أن تسبب هذه الحالات ، إلا أن الحرمان من النوم قد يساهم في تطورها.

الرابط بين التوتر و النوم

للتوتر دلالات سلبية كثيرة ، لكنه يعتبر كاستجابة تطورت لدى البشر و الحيوانات للسماح لهم بالتعامل مع المواقف المهمة أو الخطيرة.

و يمكن أن يتسبب التوتر عند البشر ، في إفراز الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS Autonomic Nervous System) للهرمونات ، مثل الأدرينالين و الكورتيزول.

إذ تعمل هذه الهرمونات على رفع معدل ضربات القلب لتوزيع الدم على الأعضاء الحيوية و العضلات بشكل أكثر كفاءة ، مما يعد الجسم لاتخاذ إجراءات فورية إذا لزم الأمر.

و يُعرف رد الفعل هذا باسم استجابة القتال أو الهروب  fight-or-flight response ، و قد كان ضرورياً لبقاء الإنسان خلال المراحل المبكرة من التطور.

و في الوقت الحاضر ، يمكن للقضايا التي لا تشكل تهديداً للبقاء على قيد الحياة، أن تؤدي إلى استجابة القتال أو الهروب. على سبيل المثال ، مشاكل في العمل أو صعوبات في العلاقة.

ماذا يفعل التوتر للجسم على المدى الطويل؟

من الطبيعي أن تشعر بالتوتر في بعض الأحيان ، و لكن مشاعر التوتر المزمنة يمكن أن تجعل الجهاز العصبي يحافظ على حالة استيقاظ عالية لفترات طويلة. و يمكن أن يؤثر التواجد في هذه الحالة بشدة على الصحة البدنية و العقلية على المدى الطويل.

أحد آثار التوتر هو أنه يمكن أن يسبب الحرمان من النوم. و في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي التواجد في حالة عالية من اليقظة إلى تأخير بدء النوم و التسبب في حدوث أفكار سريعة و قلقة في الليل.

كذلك من المحتمل أن يتسبب النوم غير الكافي في مزيد من التوتر.

و وفقاً لمسح أجرته مؤسسة النوم الوطنية (الأمريكية) ، أفاد 43 بالمائة من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 64 عاماً بأنهم استلقوا مستيقظين ليلاً بسبب التوتر مرة واحدة على الأقل في الشهر الماضي.

تقليل مستويات التوتر لتحسين النوم

من خلال خفض مستويات التوتر في المساء قبل النوم ، يمكن للعديد من الأشخاص تحسين مدة وجودة نومهم.

قد تساعد التغييرات في نمط الحياة أدناه في تقليل التوتر:

تأمل التركيز الكامل للذهن Mindfulness meditation:

إن تأمل اليقظة الذهنية هو أسلوب استرخاء يهدف إلى جعل الناس أكثر وعياً باللحظة الحالية. و الهدف هو التعرف على كل الأفكار و المشاعر و الأحاسيس التي تحدث داخل الجسم و خارجه دون التفاعل معها.

و قد أظهرت الأبحاث أن هذه التقنية تقدم العديد من الفوائد للصحة العقلية. إذ وجدت مراجعة لـ 47 تجربة ، شملت ما مجموعه 3515 مشاركاً ، أن تأمل اليقظة أدى إلى تحسينات صغيرة إلى متوسطة في القلق و الاكتئاب و التوتر.

و بالتأكيد من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث عالية الجودة لتحديد ما إذا كان اليقظة تعمل كعلاج سريري أم لا ، و لكنها قد تكون طريقة منزلية مفيدة يستخدمها الأشخاص.

و تعتبر ممارسة اليقظة لمدة 10-30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش طريقة فعالة لتقليل التوتر و تحسين النوم.

ممارسه الرياضة

تعتبر التمارين البدنية أداة مفيدة لتحسين الصحة العقلية و الرفاهية ، فضلاً عن توفير الفوائد الجسدية.

إذ تشير الأبحاث إلى أن آثار التمرينات البدنية على الصحة النفسية يمكن أن تجعلها علاجاً مناسباً للقلق و الاضطرابات المرتبطة بالتوتر ، مما يقلل الحاجة إلى متابعة علاجات أخرى.

فقد وجدت مراجعة نُشرت في عام 2017 أن النشاط البدني فعال في تقليل أعراض القلق و التوتر.

و تشير أدلة أخرى أيضاً إلى أن التمرينات الرياضية لها تأثير مباشر على تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاماً، و الذين يعانون من صعوبات في النوم.

كذلك يمكن أن يساعد الانخراط في تمارين بدنية معتدلة أو عالية الكثافة ، مثل الجري لمدة 30 دقيقة ، في تقليل مستويات التوتر و تحسين جودة النوم.

تغييرات أخرى في نمط الحياة 

قد تساعد -أيضاً- التغييرات في نمط الحياة التالية، بعض الأشخاص على تقليل مستويات التوتر لديهم:

• التكيف مع نظام غذائي صحي أكثر
  
  
• تقليل تناول الكافيين و الكحول
  
  
• تجنب أخذ العمل إلى المنزل، أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل في المساء
  
  
• التماس الدعم من الأصدقاء و العائلة
  
  

و يمكن أن يكون تقليل التوتر أمراً صعباً للغاية.

و لكن سيكون من الضروري تحديد مصدر التوتر الذي يرتبط غالبًا بالعمل أو العلاقة.

و على الرغم من أن هذه المشاكل يمكن أن تكون صعبة و بطيئة في الحل ، إلا أن إزالة مصدر التوتر سيكون أمراً حيوياً للتحسن.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

النوم و الغذاء : هل تريد المساعدة في نوم جيد؟ إليك 9 مشروبات تساعد في ذلك

لماذا يعتبر النوم مهماً لإنقاص الوزن ؟

هل النوم حاجة مهمة لأدمغتنا