كيف تعرف ما إذا كان التوتر يؤثر على نومك

غالباً ما يؤثر التوتر على جودة النوم و مدته. و يمكن أن يكون للتوتر و قلة النوم تأثير شديد على الصحة الجسدية و العقلية.

و يوصي الخبراء بأن يستهدف الأشخاص ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة حسب العمر و بالأخذ بعين الاعتبار عوامل أخرى.

و وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض و الوقاية منها (CDC) ، يحصل 35.2 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة على أقل من 7 ساعات من النوم كل ليلة.

و هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص في النوم، و الذي ينتج عنه مشاكل صحية جسدية و عقلية دائمة.

و في حين أن الدور الدقيق للنوم ليس واضحاً تماماً ، وإلا أن الأبحاث أظهرت أنه (أي النوم) يسهل مجموعة واسعة من العمليات الجسدية.

و تشمل هذه التغيرات الجسدية ، مثل صيانة العضلات ، و المهام العقلية ، مثل التركيز و غيره.

آثار الحرمان من النوم

سيؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى مزاج سلبي، و إلى انخفاض في مستويات الطاقة في الجسم، و إلى صعوبة في التركيز و عدم القدرة على العمل كالمعتاد.

و بالطبع سيكون لقلة النوم عواقب وخيمة في بعض الحالات ، كحالات قيادة السيارة أوتشغيل الآلات الثقيلة في حالا الإرهاق الناتج عن قلة النوم.

من غير المحتمل أن تسبب الليلة  الواحدة -ذات النوم السيء- ضرراً ، و لكن الحرمان المستمر من النوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.

و وفقاً لـ تقرير  صادر عن مركز السيطرة على الأمراض ، فإن الأشخاص الذين يحصلون على أقل من 7 ساعات من النوم في الليلة لديهم خطر متزايد من الحالات التالية:

• البدانة
• المرض القلبي
• داء السكري
• السكتة الدماغية
• الكآبة
• التهاب المفاصل
• المرض الكلوي

و على الرغم من أن مجموعة من العوامل يمكن أن تسبب هذه الحالات ، إلا أن الحرمان من النوم قد يساهم في تطورها.

العلاقة بين التوتر والنوم

إن التوتر له دلالات سلبية عديدة ، لكنه يعتبر استجابة تطورت في البشر و الحيوانات للسماح لهم بالتعامل مع المواقف الهامة أو الخطيرة.

ففي حالة البشر ، يمكن أن يدفع التوتر الجهاز العصبي المستقل (ANS autonomic nervous system) لإفراز الهرمونات ، مثل الأدرينالين والكورتيزول. حيث أن هذه الهرمونات ترفع من معدل ضربات القلب لتوزيع الدم على الأعضاء، و العضلات بشكل أكثر كفاءة ، مما يجعل الجسم يتخذ إجراءات فورية إذا لزم الأمر.

و يُعرف رد الفعل هذا برد فعل القتال أو الهروب fight-or-flight response، و قد كان رد الفعل هذا حيوياً لبقاء الإنسان خلال المراحل الأولى من التطور.

أما في الوقت الحاضر ، فيمكن للقضايا التي لا تشكل تهديداً على الحياة، أن تؤدي إلى استجابة القتال أو الهروب. على سبيل المثال ، المشاكل في العمل أو صعوبات العلاقة.

ماذا يفعل التوتر للجسم على المدى الطويل

من الطبيعي أن تشعر بالتوتر من حين لآخر ، لكن المشاعر المزمنة للتوتر يمكن أن تجعل الجهاز العصبي يحافظ على حالة استياء عالية لفترات طويلة. و بالتأكيد فإن البقاء في هذه الحالة يمكن أن يؤثر بشدة على الصحة البدنية و العقلية على المدى الطويل.

و من أحد آثار التوتر الملاحظة بوضوح، هو أنه يمكن أن يسبب الحرمان من النوم. و يمكن أن يؤدي التأخر الشديد في حالة اليقظة إلى تأخير بدء النوم، و التسبب في حدوث أفكار سريعة و قلقة في الليل. و كذلك يمكن أن يسبب النوم غير الكافي مزيداً من التوتر.

و وفقاً لمسح مؤسسة النوم الوطنية (الأمريكية) ، أفاد 43 في المائة من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 64 عاماً بأنهم يبقون مستيقظين في الليل بسبب التوتر مرة واحدة على الأقل في الشهر الماضي.

تقليل مستويات التوتر لتحسين النوم

يمكن للعديد من الأشخاص -من خلال خفض مستويات التوتر في المساء قبل النوم- تحسين مدة و جودة نومهم.

قد تساعد تغييرات نمط الحياة أدناه على تقليل التوتر:

تأمل اليقظة الذهنية 

تأمل اليقظة الذهنية Mindfulness meditation هو أسلوب استرخاء يهدف إلى جعل الناس أكثر وعياً باللحظة الحالية. و الهدف منه هو الاعتراف بجميع الأفكار و المشاعر و الأحاسيس التي تحدث داخل و خارج الجسم دون رد فعل عليها.

و قد أظهرت الأبحاث أن هذه التقنية تقدم فوائد عديدة للصحة العقلية. و وجدت مراجعة تضمنت ما مجموعه 3515 مشاركاً ، أن تأمل اليقظة الذهنية أدى إلى تحسينات صغيرة إلى متوسطة حيال القلق و الاكتئاب و التوتر.

و من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث عالية الجودة لتحديد ما إذا كان اليقظة تعمل كعلاج سريري أم لا ، و لكن قد تكون طريقة مفيدة في المنزل يستخدمها الأشخاص.

يمكن أن تكون ممارسة اليقظة الذهنية لمدة 10-30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش، طريقة فعالة لتقليل التوتر ، و  تحسين النوم.

ممارسه الرياضة

ممارسة التمارين الرياضة البدنية هي أداة مفيدة لتحسين الصحة العقلية و الرفاهية العامة ، فضلاً عن توفير الفوائد الجسدية.

إذ تشير الأبحاث إلى أن آثار التمارين البدنية على الصحة النفسية يمكن أن تجعلها علاجاً مناسباً للقلق و الاضطرابات المرتبطة بالتوتر ، مما يقلل من الحاجة إلى متابعة العلاجات الأخرى.

كذلك فقد وجدت مراجعة نشرت في عام 2017 أن النشاط البدني فعال في الحد من أعراض القلق و التوتر.

و تشير الدلائل الأخرى أيضاً إلى أن التمارين الرياضية لها تأثير مباشر على تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاماً، من الذين يعانون من صعوبات في النوم.

و يمكن أن يساعد الانخراط في تمرين بدني معتدل أو عالي الكثافة ، مثل الجري لمدة 30 دقيقة ، في تقليل مستويات التوتر و تحسين جودة النوم.

تغييرات أخرى في نمط الحياة

بالتأكيد ستساعد تغييرات نمط الحياة التالية أيضاً بعض الأشخاص على تقليل مستويات التوتر لديهم، و من أمثلة ذلك:

• التكيف مع نظام غذائي أكثر صحة
• خفض تناول الكافيين و الكحول
• تجنب اصطحاب العمل إلى المنزل أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل في المساء
• طلب الدعم من الأصدقاء والعائلة

و يمكن أن يكون الحد من التوتر أمراً صعباً للغاية. و لكن سيكون من الضروري تحديد مصدر التوتر، و الذي غالباً ما يرتبط بالعمل أو العلاقة.

و على الرغم من أن هذه المشاكل قد تكون صعبة و بطيئة في حلها ، إلا أن إزالة مصدر التوتر يعتبر أمراً حيوياً لتحسين الرفاه العام.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

 ننصحك بقراءة المقالات التالية :

النوم و أهميته للإنسان... لماذا ننام؟

هل النوم حاجة مهمة لأدمغتنا

الامتنان : فوائد تنمية الامتنان لتخفيف التوتر

إدارة التوتر الناتج عن وسائل التواصل الاجتماعي ( السوشال ميديا)