النوم و الغذاء : هل تريد المساعدة في نوم جيد؟ إليك 9 مشروبات تساعد في ذلك

غالباً ما يتم اعتبار النوم لليلة كاملة بشكلٍ مريح و لطيف، كشيءٍ مهم جداً للصحة الجسدية و النفسية.

و في هذا السياق يوصي خبراء الصحة بأن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عاماً لابد لهم من أن يحصلوا على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.

و بالتأكيد فإن النوم المفرط أو القليل جداً، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والسكري وأمراض القلب وحتى الموت. و لكن النوم لمدة 7 ساعات كاملة على الأقل كل ليلة -لأغلب الناس- لا يكون سهلاً دائماً.

و لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من المشروبات التي تساعد على النوم و على البدء بالاستغراق في النوم أيضاً.

نعرض عليك هنا تسعة 9 مشروبات قد تحسن من نومك، و بشكلٍ طبيعيٍ.

عصير الكرز

يعتبر الكرز من الثمار اللذيذة و المغذية. و يمكن أن تكون حلوة أو حامضة ، وتنمو بألوان مختلفة ، بما في ذلك الأصفر والأحمر والأرجواني.

و كما أن الكرز سيكون لذيذاً جداً في فطيرة صباحية، فإن له أيضاً عدد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك تحسين جودة النوم.

يُعتقد بأن محتوى الكرز من التريبتوفان tryptophan هو أحد أسباب التي تعطي هذه الثمار ميزة المساعدة على النوم الجيد.

و التريبتوفان هو عبارة عن حمض أميني يساعد على إفراز لهرمون الميلاتونين melatonin ، والذي يساعد على تنظيم النوم عندما الدخول في النوم و عند الاستيقاظ.

و على الرغم من أن كلا من أصناف الكرز الحلوة والحامضة، تحتوي على الميلاتونين ، إلا أن أنواعاً محددة من الكرز (tart) تحتوي على أكبر نسبة منه.

و في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن نوع معين من الكرز (tart Montmorency) قد يحتوي على ما يصل إلى ست مرات من الميلاتونين أكثر من الكرز الحلو من نوع بالاتون Balaton.

و قد ، لاحظت إحدى الدراسات  أن شرب كوبين (480 مل) من عصير الكرز يومياً لمدة أسبوعين زاد من إجمالي وقت النوم بمقدار 84 دقيقة وساعد في علاج أعراض الأرق لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا وما فوق .

و إذا قررت شرب عصير الكرز لمساعدتك على النوم ، فقد ترغب في اختيار كميات مماثلة لتلك المستخدمة في هذه الدراسات. و الجدير بالذكر أنه لم يتم ربط شرب كوبين (480 مل) يومياً بأي آثار جانبية.

شاي البابونج Chamomile Tea

لقد تم استهلاك الشاي المصنوع من هذا النبات على مر العصور. و له فوائد صحية متعددة ، بما في ذلك تخفيف أعراض البرد ، والحد من الالتهابات ، وتحسين صحة الجلد. و يتم صنع هذا النوع من الشاي عن طريق غلي أزهار و أجزاء من نبات البابونج في الماء الساخن

و تشير بعض الأبحاث إلى أن البابونج قد يحسن نوعية النوم. وجدت دراسة واحدة في 60 من كبار السن أن تناول 400 ملغ من مستخلص البابونج لمدة 28 يوماً متتالياً قد حسن من جودة النوم بشكل آمن.

لاحظت دراسة أخرى شملت 80 امرأة عانيت من انخفاض جودة النوم أن الأعراض الجسدية لعدم كفاءة النوم تحسنت بشكل ملحوظ بعد أن شرب المشاركون شاي البابونج يوميًا لمدة أسبوعين (16 مصدر موثوق به).

و قد يساعد شاي البابونج في التخلص من القلق والأرق ، مما قد يؤدي أيضاً إلى تحسين النوم.

و لتحضير شاي البابونج في المنزل ، أضف 4 ملاعق كبيرة من أزهار البابونج الطازجة (أو ملعقتين كبيرتين من مجفف ازهار البابونج) إلى كوب واحد (237 مل) من الماء المغلي.

و اترك الزهور تتحلل لمدة 5 دقائق تقريباً، قبل استخدام مصفاة شبكية لعزل السائل عن الزهور.

و للتأكيد فإن شرب شاي البابونج يومياً يعتبر إجراءً صحياً آمناً ، ولم يرتبط تناول البابونج على شكل شاي أو مكملات أخرى بأية آثار جانبية سلبية.

شاي اشواغاندا Ashwagandha

إن نبتة أشوغاندا لها سمعة كبيرة -في المجال الصحي- كونها نبات طبي قوي. و يطلق عليها أحياناً الجينسنغ الهندي Indian ginseng أو الكرز الشتوي winter cherry.

و قد تم استخدام المستخلصات المصنوعة من جذور و ثمار و أوراق النبات لعلاج حالات مثل الإجهاد والقلق والتهاب المفاصل .

إذ أن جذر النبات يحتوي الجذر على مركبات يبدو أنها تحفز النوم عند عزلها واستهلاكها بجرعات كبيرة.

و قد وجدت إحدى الدراسات  التي أجريت على الفئران أن ثلاثي إيثيلين جليكول - أحد المكونات النشطة لأوراق أشواغاندا - يعزز نوم حركة العين بسرعة غير متناهية ، وهي مرحلة النوم التي يعيد خلالها الجسم تجديد الأنسجة والعظام.

و في الدراسات التي أجريت على الإنسان ، أظهرت أشواغاندا إمكانية مساعدة الجسم على التهدئة والاستعداد للراحة ، فضلاً عن تحسين نوعية النوم بشكل عام.

أما عن طريقة أخرى لشرب اشواغاندا فهي في حليب القمر. و حليب القمر هو علاج تقليدي للأيورفيدا  traditional Ayurvedic remedy  للأرق يتم عن طريق إضافة أشواغاندا ، والهيل والقرفة وجوزة الطيب إلى الحليب الدافئ.

و على الرغم من أن شاي أشواغاندا آمن لمعظم الناس ، إلا أن بعض الأفراد يجب أن يكونوا حذرين. ويشمل ذلك أولئك الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، والأشخاص الذين يتناولون الدواء لضغط الدم أو نسبة السكر في الدم أو مرض الغدة الدرقية.

شاي فاليريان Valerian

فاليريان و هو نبات معمر يزهر برائحة زكية، و بأزهار وردية اللون أو بيضاء، وهو يعتبر من عائلة زهر العسل.

على غرار أشواغاندا ، يتم استخدام جذر نبات فاليريان كوصفة طبية معروفة للمساعدة على النوم وتخفيف الأرق.

و تظهر فاليريان بشكل خاص آثاراً إيجابية كبيرة لتخفيف الأرق وتحسين نوعية النوم بين النساء بعد انقطاع الطمث. فقد وجدت إحدى الدراسات أن 30٪ من النساء بعد انقطاع الطمث اللائي تناولن كبسولة فاليريان 530 ملغ مرتين يومياً لمدة 4 أسابيع أبلغن عن تحسن في نوعية النوم.

و لصنع شاي جذر فاليريان ، قم بتقطيع 2-3 جرام من جذر فاليريان المجفف في 1 كوب (237 مل) من الماء الساخن. واتركه لمدة 10-15 دقيقة قبل تصفيته.

يعتبر فاليريان استراتيجية آمنة لإدارة الأرق التي لا تغير إيقاع الساعة البيولوجية - النمط اليومي لجسمك الذي يقرر متى حان الوقت للنوم والاستيقاظ. ومع ذلك ، لاحظت إحدى الدراسات أن الجرعات الكبيرة تزيد من مستويات القلق .

توصي المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة، بتجنب النساء الحوامل أو المرضعات ، وكذلك الأطفال دون سن 3 سنوات ، شرب هذا النوع من الشاي.

شاي النعناع

تُعرف أعشاب عائلة النعناع المعروفة رسميًا باسم Lamiaceae باستخداماتها المطبخية (أي للطهي و الطعام). ويشمل ذلك النعناع ، الذي يبدو أنه قوي ومتعدد الاستخدامات.

وقد استخدم النعناع في الطب التقليدي لسنوات. و يُعتقد أن شاي النعنع يحتوي على خصائص مضادة للفيروسات ومضادات الميكروبات وحتى مضادة للحساسية. و قد يساعد النعناع أيضاً في حالات الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي.

و على الرغم من التأكد العلمي بأنه يساعد على تخفيف اضطراب المعدة في المساء ، إلا أن هناك حاجة لمزيد من التجارب السريرية على شاي النعناع لتحديد كيفية تأثيره على النوم مباشرة.

و بخصوص تحضير شاي النعناع فما عليك إلا بغلي 2 كوب (480 مل) من الماء وإضافة حفنة من أوراق النعناع. و يمكنك ضبط كمية الأوراق وفقاً لمدى قوة إعجابك بالشاي. و دع الأوراق تتحلل في الماء الساخن لمدة 5 دقائق على الأقل.

و يعتبرشاي النعناع آمن بشكل عام ، لكنه قد يتفاعل مع بعض أدوية ضغط الدم وعسر الهضم والسكري. فإذا كنت تتناول أي أدوية ، يجب عليك استشارة  المختص بذلك، قبل شرب شاي النعناع أو استخدام زيت النعناع.

الحليب الدافئ

قد يبدو مثل حكاية الجدات القديمة ، ولكن العديد من المنظمات الجيدة  و ذات السمعة القوية ، أوصت بالحليب الدافئ لقضاء ليلة نوم جيدة.

ذلك لأن الحليب يحتوي على التربتوفان. تريبتوفان يزيد بشكل طبيعي السيروتونين ، وهو ناقل عصبي معروف بالسعادة والرفاهية. و بالإضافة إلى أن السيروتونين يساعد على إفراز هرمون الميلاتونين المنظم للنوم.

وببساطة ، فإن التربتوفان يزيد من مستويات السيروتونين ، مما يزيد من مستويات الميلاتونين. و قد يعزز الميلاتونين النوم، ويساعد على مكافحة اضطرابات النوم المختلفة ، بما في ذلك اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، و اضطراب النوم أثناء العمل ، والأرق.

و من المحتمل أن يكون تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم عبارة عن أحد الطقوس المهدئة التي تساعدك على الاسترخاء والاستعداد للراحة.

و إذا كنت ترغب في تجربة الحليب الدافئ ، ما عليك سوى اختيار الحليب المفضل لديك تحضيره على نار خفيفة على الموقد لبضع دقائق.

و ما لم تكن تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لديك حساسية من الحليب ، فلا ضرر في اتباع طقوس النوم هذه.

الحليب الذهبي Golden milk

هناك بعض الأدلة على أن الحليب الدافئ وحده قد يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.

وبالإضافة إلى الحليب، فإن الحليب الذهبي غني بالكركم، والذي قد يخفف من بعض آثار الحرمان من النوم ، ويقلل الالتهاب ، ويعالج بأمان أعراض القلق والاكتئاب. حيث ان العلاج باستخدام 10-20 ملغ من مستخلص الكركمين لمدة 5 أيام متتالية يقلل من فقدان الوزن ويحسّن بشكل كبير السلوك الشبيه بالقلق.

و لتحضير الحليب الذهبي ، يتم مزج نصف كوب (118 مل) من الحليب ، وملعقة صغيرة من الكركم ، وقطعة صغيرة من الزنجبيل ، وملعقة صغيرة من العسل. و يُغلى المزيج في درجة حرارة منخفضة ، وتُخفّض الحرارة ويُطهى على نار خفيفة لمدة 3-5 دقائق.

و للتأكيد فإن كل عنصر من مكونات الحليب الذهبي يعتبر آمناً بشكل عام. ومع ذلك ، و لكن يجب على الأفراد الذين يتناولون بعض الأدوية ، بما في ذلك أدوية تخفيف الدم والأدوية لتقليل حمض المعدة وإدارة مرض السكري ، توخي الحذر مع الكركم والزنجبيل.

حليب اللوز Almond milk

اللوز عبارة عن ثمرة مجففة ومليئة بالألياف الصحية والفيتامينات والمعادن. و يعد حليب اللوز بديلاً كريمياً للحليب البقري المصنوع عن طريق خلط اللوز بالماء ثم سحب اللب من السائل.

و نظراً لأن حليب اللوز مصنوع من اللوز الكامل ، فقد يشجع أيضاً على النوم الجيد. إذ أن حليب اللوز غني بالهرمونات والمعادن التي تعزز النوم ، بما في ذلك التربتوفان ، الميلاتونين ، والمغنيسيوم.

و في الواقع ، فإن كوب واحد (237 مل) من حليب اللوز يحتوي على ما يقرب من 17 ملغ من المغنيسيوم.

و في السنوات الأخيرة ، أظهر المغنيسيوم إمكانات كبيرة كعلاج للأرق ، خاصة في البالغين الأكبر سناً.

و أخيراً، وبالنظر إلى أن حليب اللوز مصنوع من اللوز الكامل ، يجب على الأشخاص المصابين بحساسية اللوز، تجنب حليب اللوز والمنتجات المصنوعة منه.

عصير الموز واللوز

الموز هو غذاء آخر غني بالمغنيسيوم ، و التربتوفان ، والميلاتونين.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. و يعتبر البوتاسيوم والمغنيسيوم معدنان يساعدان على استرخاء العضلات، وقد يساعدانك على الاسترخاء في نهاية يوم شاق و طويل.

و بالتالي، من خلال الجمع بين الموز وحليب اللوز في العصير ، يمكنك حقاً الحصول على كمية كافية و قوية من الـ تريبتوفان و الـ ميلاتونين، و التي قد تساعد في تقليل أعراض الأرق.

و لصنع عصير لوز موز ، ما عليك إلا بمزج:

حبة موز طازجة أو مجمدة

1 كوب (237 مل) من حليب اللوز

1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من زبدة اللوز

نصف كوب من الجليد (إذا كنت تستخدم الموز الطازج)

و تعد هذه الوصفة البسيطة و لكن يمكنك من خلالها إضافة مكونات أخرى غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، مثل عصير البرتقال أو الشوكولاته الداكنة أو اللبن أو الأفوكادو.

وطالما أنك لا تعاني من حساسية من الموز أو اللوز ، فإن مشروباً كهذا يعد طريقة صحية ولذيذة لنوم عميق و جيد.

المصدر