6 فوائد صحية للسبانخ ، وفقًا لأخصائيين التغذية

كل الطرق التي تساعد بها هذه الأوراق الخضراء القوية جسمك ، نيئة أو مطبوخة.

من بين جميع الخضر الورقية ، تعد السبانخ واحدة من أكثرها تنوعًا.

أقوم بخلطها في العصائر ، والاستمتاع بسلطات السبانخ المبردة ، والسبانخ بالبخار وتقليصها ، وأضيفها إلى القلي السريع ، وحتى خلطها مع المخبوزات مثل البراونيز. يحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفوائد الصحية ، ويمكنك إضافته بسهولة إلى وجباتك.

فيما يلي ستة مزايا لتناول المزيد من هذا النبات الواقي القوي ، وطرق بسيطة لدمجه في الوجبات والوجبات الخفيفة.

السبانخ غنية بالمغذيات 

ثلاثة أكواب من السبانخ النيئة توفر فقط 20 سعرًا حراريًا ، بدون دهون ، و 2 جرام من البروتين ، و 3 جرامات من الكربوهيدرات مع 2 جرام من الألياف (أي 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية).

على الرغم من أن السبانخ تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية. يوفر الجزء المكون من ثلاثة أكواب أكثر من 300٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين ك الذي يدعم العظام ، كما توفر السبانخ أكثر من 160٪ من الهدف اليومي لفيتامين أ ، وحوالي 40٪ لفيتامين ج ، اللذين يدعمان وظائف المناعة ويعززان صحة الجلد. .

يحتوي السبانخ أيضًا على 45٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.

وتوفر السبانخ 15٪ من الهدف اليومي لكل من الحديد والمغنيسيوم ، و 10٪ للبوتاسيوم ، و 6٪ للكالسيوم ، إلى جانب كميات أقل من فيتامينات ب الأخرى.

السبانخ غنية بمضادات الأكسدة 

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، يوفر السبانخ مضادات الأكسدة المرتبطة بمكافحة الالتهابات والوقاية من الأمراض.

وتشمل هذه المواد الكايمبفيرول ، وهو فلافونويد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وكذلك يبطئ نموه وانتشاره. وهناك مادة أخرى تسمى كيرسيتين تم ربطها بالتأثيرات الوقائية المحتملة على الذاكرة وكذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

السبانخ غذاء وظيفي فائق القيمة

في دراسة نشرت في مجلة Food & Function ، لخص الباحثون التأثيرات الوقائية للسبانخ ، بناءً على نشاط المواد الكيميائية النباتية والمركبات النشطة بيولوجيًا التي تحدث بشكل طبيعي.

يذكر أن هذه المواد المشتقة من السبانخ يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي وتلف الحمض النووي والمرض.

كما أنها قادرة على التأثير بشكل إيجابي على تعبير الجينات المشاركة في التمثيل الغذائي والالتهابات.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تؤدي إلى إفراز هرمونات الشبع ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع والرضا.

لهذه الأسباب ، خلص الباحثون إلى أن تناول المزيد من السبانخ قد يساعد في درء أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة.

تعزز السبانخ صحة الدماغ 

تجعل التأثيرات المضادة للالتهابات للسبانخ من المنافسين الرئيسيين لحماية الدماغ ، خاصة مع تقدم العمر.

في إحدى الدراسات ، تتبع الباحثون أنماط الأكل والقدرات المعرفية لأكثر من 950 من كبار السن لمدة خمس سنوات تقريبًا.

لقد لاحظوا انخفاضًا كبيرًا في معدل التدهور المعرفي بين أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من الخضار الورقية الخضراء.

أشارت البيانات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون حصة إلى حصتين من الخضر الورقية يوميًا يتمتعون بنفس القدرات المعرفية للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا ممن لم يستهلكوا أي خضروات.

قد تساعد السبانخ في ضبط ضغط الدم

السبانخ هو مصدر النترات التي تحدث بشكل طبيعي ، وهي مركبات تفتح الأوعية الدموية لتحسين تدفق الدم وتخفيف عبء العمل على القلب.

في إحدى الدراسات الصغيرة ، التي نُشرت في مجلة التغذية ، تناول 11 رجلاً وسبع نساء أربعة مشروبات مختلفة غنية بالنترات ، بما في ذلك مشروب السبانخ.

وجد الباحثون أن مستويات نترات الدم زادت بعد تناول المشروبات الأربعة.

كما أن مشروب السبانخ ، بالإضافة إلى تلك المصنوعة من عصير الشمندر وسلطة الجرجير (وهو نبات أخضر آخر) ، أدى أيضًا إلى خفض ضغط الدم. ظل ضغط الدم الانبساطي منخفضًا بعد خمس ساعات من تناول مشروب السبانخ والجرجير.

(الانبساطي هو الرقم الأدنى في قراءة ضغط الدم ، والذي يشير إلى مقدار الضغط في الشرايين بين النبضات).

تعزز السبانخ صحة العين

ثبت أن أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ ، والذي يُسمى اللوتين ، يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو مرض يصيب العين يمكن أن يؤدي إلى تشويش الرؤية المركزية الحادة المطلوبة لأنشطة مثل القراءة والقيادة.

يعد AMD سببًا رئيسيًا لفقدان البصر للأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر. لا يوجد حاليًا علاج أو علاج لعكس الحالة ، لذا فإن الوقاية هي المفتاح.

في إحدى الدراسات اليابانية ، فحص الباحثون عيون 11 من غير المدخنين الأصحاء الذين تناولوا 75 جرامًا من السبانخ المجمدة التي تحتوي على 10 ملغ من اللوتين يوميًا لمدة شهرين.

أدى تناول السبانخ الغني باللوتين إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم ، كما زاد من مقاييس الكثافة البصرية للصبغة البقعية (MPOD).

هذا مهم ، لأن الصبغة البقعية تعمل مثل النظارات الشمسية الداخلية لحماية العينين ، كما أن انخفاض أو نقصان MPOD عامل خطر على الصحة.

كيف يؤثر طهي السبانخ على فائدتها الغذائية ؟

بينما أوصي بدمج السبانخ في كل من الأطباق النيئة والمطبوخة ، تظهر بعض الأبحاث أن عدم طهي الخضر هو أفضل طريقة للحفاظ على محتوى اللوتين.

في دراسة سويدية ، تم شراء السبانخ من سوبر ماركت ثم طهيها باستخدام طرق مختلفة لمدة تصل إلى 90 دقيقة. كلما طالت مدة غلي السبانخ ، انخفض مستوى اللوتين المتبقي.

عند القلي على درجة حرارة عالية ، تتحلل نسبة كبيرة من اللوتين في غضون دقيقتين فقط.

يقول العلماء إن أفضل طريقة لاستهلاك السبانخ للحصول على أقصى قدر من اللوتين قد تكون في عصير ممزوج بدهون صحية ، مثل الأفوكادو أو زبدة اللوز. هذا لأنه عندما يتم تقطيع السبانخ إلى قطع صغيرة ، يتم إطلاق المزيد من اللوتين من الأوراق ، وتزيد الدهون من القدرة على امتصاص مضادات الأكسدة.

وجدت الأبحاث القديمة أن الطهي يؤثر أيضًا على محتوى الفولات في السبانخ ؛ أدى الغلي إلى خفض مستوى فيتامين ب هذا بمقدار النصف تقريبًا.

ومع ذلك ، فإن التبخير لم ينتج عنه فقد كبير لحمض الفوليك ، حتى بعد أربع دقائق ونصف.

نظرت دراسة حديثة في تأثير طرق الطهي المختلفة على محتوى الفيتامينات في الخضار المختارة ، بما في ذلك السبانخ. وجد الباحثون أن الطهي في الميكروويف أدى إلى أقل خسارة لفيتامين ك.

يقلل الطهي أيضًا من مستويات فيتامين (هـ) في السبانخ ، ولكنه يزيد من محتوى فيتامين (أ).

يحدث هذا عندما تنعم جدران النبات مما يساعد على إطلاق وامتصاص العناصر الغذائية.

مرة أخرى ، للحصول على أفضل النتائج ، اخلط طريقة تناول السبانخ - بعضها نيئ وبعضها مطبوخ - لكن حاول ألا تفرط في طهيه.

طرق بسيطة لتناول المزيد من السبانخ

أوصي بتناول كوب واحد  من الأوراق الخضراء كل يوم. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل وضع حفنة من السبانخ على طبق مثل السرير لأي شيء آخر تأكله ، بحيث تحصل على القليل من أوراق السبانخ مع كل قضمة.

للحصول على طبق جانبي سريع وسهل ، اخلطي السبانخ بخل بسيط مصنوع من خفق زيت الزيتون البكر الممتاز والخل البلسمي وخردل ديجون وتوابل الأعشاب الإيطالية المجففة.

تُقلى السبانخ في زيت الزيتون البكر الممتاز مع الفلفل الأحمر الحلو والفلفل الأحمر المطحون ، أو تُقلى بالبخار وتُقلب الخضروات مع زيت الزيتون المبشور أو البيستو الخالي من الألبان.

إذا كنت تصنع وعاء حبوب ، ضع حفنة من السبانخ في الأسفل واقلب أحجام الأجزاء من الخضر والحبوب لزيادة كمية الخضار.

اخلط السبانخ مع أي شيء من عصير الفاكهة إلى الفطائر إلى الحمص ، وأضفه إلى الحساء ، والفلفل الحار ، والتاكو - أي طبق تقريبًا يصلح مع السبانخ.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

فوائد السبانخ Spinach و القيمة الغذائية له

عصير السبانخ : 5 فوائد مبنية على البراهين

فوائد الجرجير : كل ما تحتاج لمعرفته حول الجرجير