إدارة الوزن بنجاح: توقف عن حساب السعرات الحرارية

أبقِ تركيزك على جودة الطعام و ممارسات نمط الحياة الصحية للوصول إلى الوزن الصحي المطلوب.

لقد تعلم معظم الناس أن فقدان الوزن هو مسألة حسابية بسيطة. 

و كما يقول البعض، قلل من السعرات الحرارية - على وجه التحديد 3500 سعرة حراري ، و ستفقد رطلاً واحداً من وزنك.

و لكن كما اتضح ، يتعلم الخبراء أن هذه الإستراتيجية التي مضى عليها عقود هي في الواقع مضللة للغاية.

تقول الدكتورة فاطمة كودي ستانفورد Fatima Cody Stanford، أخصائية السمنة و الأستاذة المساعدة في الطب و طب الأطفال في كلية الطب بجامعة هارفارد: 

"إن فكرة 'السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية المستهلكة' عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، ليست فكرة قديمة فحسب ، بل إنها خاطئة تماماً." .

الحقيقة هي أنه حتى الحسابات الدقيقة للسعرات الحرارية لا تؤدي دائماً إلى نتائج موحدة.

إذ تعتمد الطريقة التي يحرق بها جسمك السعرات الحرارية على عدد من العوامل ، بما في ذلك نوع الطعام الذي تتناوله ، و الاستقلاب الغذائي في جسمك ، وحتى نوع الكائنات الحية التي تعيش في أمعائك. 

يمكنك أن تتناول نفس عدد السعرات الحرارية تماماً مثل أي شخص آخر ، و لكن سيكون لديك نتائج مختلفة جداً عندما يتعلق الأمر بوزنك.

تقول الدكتورة ستانفورد: 

"أسقط فكرة السعرات الحرارية". لقد حان الوقت لاتباع نهج مختلف، مع التركيز على تحسين جودة النظام الغذائي وإجراء تحسينات مستدامة في نمط الحياة لتحقيق الوزن الصحي.

ليست كل السعرات الحرارية متساوية

هناك ثلاثة عوامل رئيسية تؤثر على كيفية معالجة جسمك للسعرات الحرارية.

1. ميكروبيوم أمعائك

تعيش تريليونات الكائنات الحية في أمعائك ، و قد تؤثر الأنواع السائدة على عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام.

لقد وجد الباحثون أن الأشخاص النحيفين بشكل طبيعي لديهم أنواع مختلفة من الكائنات الحية تعيش بداخلهم عن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. 

تقول الدكتورة ستانفورد: "إن إخراج ميكروبيوتا الأمعاء من الأشخاص النحيفين و وضعها في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن يؤدي إلى تغيرات في الوزن". و قد يحدث هذا لأن بعض أنواع الكائنات الحية في القناة الهضمية قادرة على تحطيم و استخدام المزيد من السعرات الحرارية من أطعمة معينة أكثر من الأنواع الأخرى من الكائنات الحية.

2. عمليات الأيض الخاصة بك

تقول الدكتورة ستانفورد: لكل جسدٍ "نقطة محددة" تحكُم الوزن. إذ تعكس نقطة الضبط هذه عدة عوامل ، بما في ذلك جيناتك و بيئتك و سلوكياتك.

و للعلم فإن منطقة ما تحت المهاد الخاصة بك ، وهي منطقة في قاعدة دماغك تنظم أيضاً أشياء مثل درجة حرارة الجسم ، تقف حامية للحفاظ على وزن جسمك من الانخفاض إلى ما دون تلك النقطة المحددة – و هي ليست في الحقيقة مكافأة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. 

و هذا هو السبب في أنك قد تجد وزنك مستقراً حتى لو كنت تتبع نظاماً غذائياً و تمارس الرياضة ، و أيضاً لماذا تستعيده الغالبية - 96 ٪  من الأشخاص- من الذين يفقدون قدراً كبيراً من الوزن ، كما تقول الدكتورة ستانفورد.

و تضيف ستانفورد قائلةً: 

"الباحثون الذين يدرسون برنامج الخاسر الأكبر The Biggest Loser، الذي يساعد المتسابقين على فقدان كميات كبيرة من الوزن من خلال خطة صارمة من النظام الغذائي و التمارين الرياضية ، وجدوا أنه بعد فقدان الوزن ، ستقاوم أجساد المتسابقين في محاولة لاستعادة الوزن". 

انخفض معدل الأيض الغذائي أثناء الراحة للمتسابقين، و الذي يقيس عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم فقط في أداء وظائفه اليومية ، بعد خسارة الوزن بشكل كبير. و هذا يعني أنه أصبح من الصعب للغاية تجنب استعادة بعض الوزن بسبب "التكيف الأيضي" metabolic adaptation، كما تقول الدكتورة ستانفورد.

3. نوع الطعام الذي تتناوله 

قد تؤثر اختياراتك الغذائية أيضاً على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، و ليس فقط بسبب محتواها المحدد من السعرات الحرارية. 

لقد وجدت دراسة نشرت عام 2019 في Cell Metabolism أن تناول الأطعمة المصنعة يبدو أنه يحفز الناس على تناول المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بتناول الأطعمة غير المصنعة.

و في الدراسة ، تم تقسيم 20 شخصاً (10 رجال و 10 نساء) إلى مجموعتين. و تم تقديم وجبات لهم جميعاً بنفس عدد السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى كميات مماثلة من السكر والصوديوم والدهون والألياف والمغذيات الدقيقة. 

و لكن كان هناك اختلاف رئيسي واحد:

فقد أعطيت مجموعة واحدة أطعمة غير مصنعة ، والأخرى حصلت على خيارات أغذية فائقة المعالجة ultra-processed options. و بعد أسبوعين ، بدلت المجموعات و أكلت النوع الآخر من النظام الغذائي خلال الأسبوعين التاليين.

تقول الدكتورة ستانفورد: " إن الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة فائقة المعالجة اكتسبوا الوزن". 

لقد تم إعطاء كل مجموعة وجبات بنفس العدد من السعرات الحرارية وتم توجيههم لتناول الطعام بقدر ما يريدون ، ولكن عندما تناول المشاركون الأطعمة المصنعة ، تناولوا 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم في المتوسط. انخفض مدخول السعرات الحرارية لنفس الأشخاص عندما تناولوا الأطعمة غير المصنعة.

ما هو الدرس؟ 

لا يمكن التعاطي مع كل الطعام على قدم المساواة. تقول الدكتورة ستانفورد: "إن الدماغ يحب  الأطعمة الصحية ، التي تكون في شكلها الطبيعي".

إدارة الوزن بنجاح

إذا لم يكن حساب السعرات الحرارية طريقة يمكن الاعتماد عليها للتحكم في وزنك ، فما الذي يمكنك فعله للتخلص من الوزن الزائد؟ 

توصي الدكتورة ستانفورد بما يلي:

• ركِّز على جودة النظام الغذائي. 

عند التخطيط لوجباتك ، حاول تقليل الأطعمة المصنعة أو التخلص منها ، و التي يمكن أن تدفع جسمك للاستهلاك أكثر. بدلاً من ذلك ، ركِّز على اختيار الأطعمة غير المصنعة ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات في شكلها الطبيعي.

• تمرَّن بانتظام (و كذلك بقوة). 

ضع هدفاً بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع. و للعلم يتم القيام بالتمرين المعتدل على مستوى يمكنك فيه التحدث ، و لكن لا يمكنك الغناء. 

و كما تقول الدكتورة ستانفورد: "يعتقد الكثير من الناس أن التمارين المعتدلة هي نزهة غير رسمية إلى الحديقة ، لكنها أشبه بالسير على تلة كبيرة".  وفي حين أن أي حركة تعتبر أفضل من لا شيء ، و لكن اعمل على تحقيق مستوى أقوى من التمرين عندما تستطيع ذلك.

• استغرق في النوم. 

يمكن أن يؤدي ضعف جودة النوم إلى زيادة الوزن ، كما يمكن أن يؤدي إلى ذلك جدول النوم غير المتزامن مع النمط اليومي الطبيعي للجسم ، و المعروف باسم إيقاع الساعة البيولوجية circadian rhythm. 

إن جسدك يريد أن ينام ليلاً و أن يكون مستيقظاً أثناء النهار. تقول الدكتورة ستانفورد: "لقد وجدت دراسة صحة الممرضات ، التي تابعت الممرضات لمدة 20 عاماً ، أن أولئك اللواتي عملن في نوبة ليلية اكتسبن وزناً أكبر بمرور الوقت".

إن الجسد يصاب بالاضطراب عندما تعطل إيقاعه الطبيعي. و ينطبق الشيء نفسه إذا كنت تنام بجودة رديئة أو لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. 

تؤثر قلة النوم على وزنك بنفس الطريقة التي تؤثر بها التحولات الهرمونية ، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام. لذا ، يجب أن تكون معالجة مشاكل النوم مع طبيبك أولوية قصوى.

• تفحَّص أدويتك. 

إن الدواء يتسبب أحياناً في زيادة الوزن. لذا انتبه إذا بدأت في تناول دواء جديد ول احظت زيادة في الوزن. و بالتأكيد سيكون طبيبك قادراً على وصف بديل ليس له نفس التأثير الجانبي.

• قلل من مستويات التوتر و الضغط لديك. 

إن الضغط Stress، مثل قلة النوم ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. و في الجهة المقابلة يمكن أن تساعدك السيطرة على التوتر في الحفاظ على الوزن الزائد بعيداً.

• استشر متخصصاً. 

تقول الدكتورة ستانفورد: "يعتقد الكثير من الناس أنه من الفشل الأخلاقي، إذا لم يتمكنوا من إنقاص الوزن". و لكن الأمر ليس كذلك.

كما هو الحال مع الحالات الطبية الأخرى ، سيحتاج العديد من الأشخاص إلى مساعدة الطبيب.

و بالتأكيد سيتطلب فقدان الوزن الناجح أكثر من مجرد اتباع نظام غذائي و ممارسة الرياضة. 

"ربما لم تفكر مطلقاً في استخدام الأدوية لفقدان الوزن. فقط 2٪ من الأشخاص الذين يستوفون معايير استخدام الأدوية المضادة للسمنة يحصلون عليها بالفعل.

و هذا يعني أن 98٪ من الأشخاص الذين يمكن علاجهم ، لا يحصلون عليها" تقول ستانفورد. و تضيف أيضاً، إن بعض الناس قد يحتاجون إلى جراحة لإنقاص الوزن. فلا تخف من طلب المساعدة إذا كنت بحاجة إليها.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

---

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

9 حقائق ستصدمك حول فقدان الوزن

هل يساعد شرب الماء في فقدان الوزن؟ حقيقة أم خيال

خسارة الوزن : اخسر أربعة كيلو غرام في أسبوع واحد