كيفية إنقاص الوزن بسرعة: 10 نصائح لخسارة عدة كيلوغرامات بطريقة صحية

من المهم أن يتحمل المرء مسؤولية صحته ويحدد أهدافاً واقعية مستدامة، و بالأخص اتجاه إنقاص الوزن.

و إذا كنت تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن بسرعة ، فضع هدفاً واقعياً يمكنك تحقيقه في الأشهر القادمة ، دون الشعور بالتوتر أو الضغط.

و حتى تتمكن من خسارة الوزن بطريقة صحية ، ضع نصب عينيك خسارة حوالي كيلوغرام واحد من وزنك في الأسبوع ؛ و على كل حال فإنك لن تخسر فقط الدهون و لكن ستخسر العضلات أيضاً.

فلا تنسَ أن اتباعك لنظام غذائي صحي، مع الكثير من التمارين سيجعلك تشعر بتعبٍ أقل و إجهاد أقل أيضاً.

ننصحك باتباع هذه التوصيات العشرة الذهبية البسيطة لتحقيق أهدافك بشكلٍ مريحٍ.

1 - لا تخسر السعرات الحرارية بشكل كبير:

إذا قمت بخسارة الكثير من السعرات الحرارية ، فإنك ستخسر أيضاً، البروتين والدهون الأساسية والفيتامينات والمعادن وكل ذلك على حساب صحتك.

و كما تعلم فإن جسمك يحتاج إلى الكثير من المواد المغذية عالية الأكسجين و كثير المعادن لإمداد الدم بعناصره المهمة ، وكذلك المواد الغذائية الأخرى مثل الدهون والبروتينات التي يحتاجها جسمك ليكون في أفضل حالاته.

2 - تناول البروتين في كل وجبة:

يعد البروتين Protein جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي ، إذ أن وجود البروتين في جميع الوجبات، يسرع من فقدان الوزن. و يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، و يساعد -في نفس الوقت- على تقليل إجمالي الدهون في الجسم. و إليك  بعض الاقتراحات:

أضف الكينوا quinoa أو الأمارانث amaranth  بدلاً من الأرز للغداء والعشاء. و أضف أيضاً براعم أو سلطة البازلاء لوجبة الإفطار الافطار.

و كذلك حفنة من البازلاء الطازجة في السلطة أو الحساء ستعطي طعماً و فائدة كبيرة. و ربما تكون فكرة رائعة تناول وجبة خفيفة من الجزر و شرائح الفليفلة الخضراء من خلال غمسها في اللبن الزبادي. 

و ننصحك بجعل البيض جزءً أساسياً من نظامك الغذائي،  مع 6 غرام من البروتين في كل بيضة، وغيرها من العناصر الغذائية الصحية مثل أوميغا 3 ، و التي تساعد على خفض الكوليسترول في الدم.

و يمكنك أيضاً تناول وجبة خفيفة على المكسرات و البذور، و التي يمكن أن تكون وسيلة رائعة للحصول على البروتين والبدء في إنقاص الوزن. إذ أنه يمكنك إضافة اللوز والكاجو والفستق وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والشيا وبذور الكتان إلى نظامك الغذائي.

3 - ألغي كل الكربوهيدرات المكررة والسكريات:

إن جميع الكربوهيدرات المكررة تتحول في جسمك لإنتاج السكر. و هذا بدوره سيؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. كما أن الكربوهيدرات المكررة والسكر تجعلك تحتفظ بالمياه وتسبب الانتفاخ ، وهذا شيء يتوجب عليك تجنبه بشكل خاص.

4 - قل وداعا للأغذية المصنعة:

اقرأ الملصقات على المعلبات، وتجنب جميع الإضافات ، بما في ذلك الغلوتامات أحادية الصوديوم monosodium glutamate والمواد الحافظة والألوان الصناعية وأي شيء لا يمكنك نطقه.

فهذه هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها تماماً، نظراً لكونها مليئة بالصوديوم sodium  و الذي يؤدي إلى اضرار كبيرة لخلايا الجسم.

5 - ابتعد عن الأشياء المقلية:

ننصحك بالابتعاد عن جميع رقائق البطاطس المقلية بشكل كبير ، و كذلك عن لفائف المعجنات المقلية، والوجبات السريعة المفضلة لديك. فإن جميع الأكلات المقالي سيكون لها دور سلبي على كل أفعالك اتجاه إنقاص الوزن.

فالدهون في الأطعمة المقلية هي الدهون غير المشبعة، ولها دور كبير في زيادة الالتهابات و في أضرار الشوارد الحرة.

6 - حرك جسمك، و مارس الرياضة:

جرب أي تمرين تستمتع به مثل الرقص أو اليوغا أو البيلاتس أو ركوب الدراجات أو المشي السريع.

و تمرن على الأقل اربع 4 مرات في الأسبوع ، و ذلك لتعزيز آثار اتباع نظام غذائي صحي ، مع إضافة فوائد الشعور الجيد للإندورفين endorphins ( وهي أي مجموعة من الهرمونات التي تفرز داخل الدماغ والجهاز العصبي ولها عدد من الوظائف الفسيولوجية.

و هي الببتيدات التي تنشط مستقبلات الأفيون في الجسم ، مما يتسبب في التأثير المسكن).

7 - نم جيداً:

إن  النوم يجدد و ينشط خلايا الجسم. و قد وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية أنه عندما يظهر الناس بالحاجة للنوم، فإن ذلك يزيد من تناولهم للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، و إن ذلك يجعلهم أكثر عرضة للاشتراط في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

أفي حين أن النوم الكافي يؤثر على هرمونات الجوع والامتلاء ، الجريلين ghrelin  واللبتين leptin. ثم أن هناك هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد ، الذي يحدث عندما تنام قليلاً. وبالتالي ، من الضروري أن تقوم بجدولة نوم مريح وعميق لمدة 7-8 ساعات في الليلة.

8 - رطِّب جسمك:

إن الماء النقي هو أكثر أنواع السوائل فائدة للغاية. و بالتأكيد فغننا في فصل الشتاء ، نفتقد لكمية الماء الكافية بشكل عام. و قد نشرت مجلة الغدد الصماء السريرية والاستقلاب The journal of clinical endocrinology and metabolism، دراسة عن التأثير الحراري للماء ، مما أدى إلى زيادة بنسبة 30% في عملية الاستقلاب. و يعتبر الماء أيضاً بمثابة الشهية الطبيعية المساعدة في فقدان الوزن.

9 - تناول الطعام مبكراً:

إن الأطعمة التي يتم تناولها في وقت مبكر من اليوم تولد طاقة أكثر من تلك التي يتم تناولها في وقت لاحق من اليوم. و يكون معدل الأيض أعلى بالفعل في وقت مبكر من اليوم ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية، في حين أن نفس السعرات الحرارية المستهلكة في الليل يمكن تخزينها بسهولة كدهون.

10 - أضف بعض الفلفل الأحمر الحار إلى نظامك الغذائي:

إن الفلفل الأحمر الحار ، عندما يؤكل في وقت مبكر من اليوم يقلل من تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. و يمكن لمركب الكابسيسين (و هو المركب المسؤول عن اللذعة الحارة للفلفل) الموجود في الفلفل الحار دوراً مهماً في خفض السعرات الحرارية الكلية و زيادة عمليات الأيض.

و في النهاية.. و منذ الآن ، لديك سيطرة كاملة على اتخاذ خيارات نمط حياة صحي تماماً. فلا يوجد أي شيء أفضل من تجربة الارتياح من خلال مساعدة نفسك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

المصدر