كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

ان تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية هو مفتاح إنقاص الوزن بنجاح.  عد السعرات الحرارية سهل وفعال.  إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ على أرطال الوزن للأبد ، فمن المهم أن تأخذ بعض الوقت وتعلم هذه المهارة الحاسمة.

 الخطوة الأولى لحساب السعرات الحرارية هي فهم ماهية السعرات الحرارية وكيف تنطبق على وزنك.  يستخدم جسمك الطاقة الحرارية لأداء كل شيء من الوظائف البيولوجية الأساسية إلى الكتابة على لوحة المفاتيح أو الركض حول الكتلة.  السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة.

 لدينا جميعًا متطلبات معينة من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزننا الحالي.  إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحتاجه (أو تحرق سعرات حرارية زائدة) فسوف تخلق عجزًا في السعرات الحرارية وتفقد الوزن.

هناك عدة طرق لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم من أجل الحفاظ على وزنك.

 طريقة  تسمى "صيغة هاريس بنديكت".  إنها معادلة رياضية تحدد احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على جنسك ووزنك ومستوى نشاطك.  تُعرف نتيجة الصيغة بمعدل الأيض الأساسي.  يمكنك أيضًا استخدام الآلات الحاسبة التي يوفرها برنامج SuperTracker"" التابع لوزارة الزراعة الأمريكية لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

 بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ، يمكنك إنشاء أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن.  يعود الأمر لك في عدد السعرات الحرارية التي تقطعها من نظامك الغذائي اليومي.

 يقدر الخبراء أن الأمر يتطلب عجزًا في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة حرارية حتى تفقد رطلًا واحدًا.  لذلك قد تجد أنه من المفيد خفض 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع.  أو إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فيمكنك الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي للوصول إلى عجز 1000 سعرة حرارية في الأسبوع لتفقد رطلين أسبوعيًا.

كيفية تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك

 الخطوة التالية في عملية إنقاص الوزن هي تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.  للقيام بذلك ، ستجد أنه من المفيد معرفة كيفية قراءة ملصق الطعام الخاص بك.  تساعدك ملصقات الأطعمة على تحديد محتوى السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات التي تستهلكها.

 عندما تقوم بمسح ملصق حقائق التغذية ، سترى أن عدد السعرات الحرارية مُدرج أسفل الخط الأسود السميك في الأعلى.  من المهم أن تلاحظ أيضًا قائمة حجم الحصة على الملصق.  إذا كنت تأكل أكثر من حصة واحدة ، فأنت بحاجة إلى مضاعفة عدد السعرات الحرارية في عدد الحصص المستهلكة للحصول على رقم دقيق.

 تحكم في كميات ما تتناوله

 التحكم في كمية الطعام سيجعل عد السعرات الحرارية وفقدان الوزن أسهل بكثير.  إذا كنت تأكل كميات أقل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية وتناولت كميات صحيحة في وقت الوجبة ، فسوف تخصل على نتيجة جيدة بشكل أسرع.

 إن أبسط طريقة للتحكم في الحصص الغذائية  هي استخدام كوب قياس بسيط.  يتم قياس العديد من الأطعمة مثل الحبوب والمكرونة بنصف كوب أو كوب.  يمكن أيضًا قياس أوقية السوائل ، مثل المشروبات ، بكوب قياس.

 يتم قياس بعض الأطعمة مثل زبدة الفول السوداني أو شراب البانكيك أو المربى بملعقة كبيرة.  قد يكون من الصعب قياس عدد قليل من الأطعمة ، مثل المارجرين اللاصق ، بالملعقة ؛  حصة من السمن النباتي ، على سبيل المثال ، يمكن قياسها باستخدام "المسطرة" المتوفرة على عبوة المنتج.

 هناك طرق أخرى لقياس أحجام الحصص الغذائية إذا لم يكن لديك كوب قياس في متناول يدك.  

يستخدم بعض الأشخاص أيديهم لقياس الكمية المناسبة من الطعام بينما يستخدم البعض الآخر ميزان مطبخ رقمي غير مكلف.

 تتوفر العديد من الأطعمة في عبوات بحجم "الحصة الواحدة".  هذا يعني أنه يمكنك تناول كل الطعام الموجود في العبوة مقابل عدد السعرات الحرارية المدرجة والتي قد يحتاجها جسمك بالفعل .  من المهم ألا تفترض أن العبوة هي حصة واحدة.

 انظر إلى ملصق التغذية وابحث عن ما تريده بالفعل أو ما قد تحتاج اليه.  

إذا كانت على علم بما يحتاجه جسمك فأنت لست بحاجة إلى قياس أو عد الطعام لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

 استخدم الأدوات والتطبيقات لحساب السعرات الحرارية

 سترغب في تتبع أرقام السعرات الحرارية اليومية والأسبوعية باستخدام تطبيق أو موقع ويب عبر الإنترنت.  على سبيل المثال ، إذا كنت تمتلك Fitbit ، فإن التطبيق ولوحة التحكم عبر الإنترنت تساعدك على إدارة معلومات السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن بشكل أسرع.  

ولكن يمكنك أيضًا استخدام خدمات مجانية مثل MyFitnessPal لفقدان الوزن.

 إذا كنت تفضل عدم استخدام طريقة عالية التقنية ، فيمكنك استخدام طريقة الورق والقلم البسيطة.  

يعد بدء يوميات الطعام أمرًا سهلاً وغير مكلف.  ويمكنك استخدام دفتر يوميات فقدان الوزن الخاص بك لاستكشاف مجالات المشاكل أو مشكلات الأكل العاطفي.

 راجع نظامك الغذائي اليومي قدر الإمكان لتحديد طرق خفض السعرات الحرارية.  على سبيل المثال ، إذا كنت تتخطى هدفك من السعرات الحرارية باستمرار بمقدار 100 سعرة حرارية ، فإن الاستغناء عن علبة واحدة من الصودا يقضي على هذه الكمية الزائدة.

 من المهم أن تحدد الأطعمة التي يجب التخلص منها أو تقليلها لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة.  

النظام الغذائي الذي يتضمن البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وبعض الدهون سيوفر لك العناصر الغذائية المناسبة للحفاظ على جسمك قويًا وصحيًا   

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

  ننصحك بقراءة المقالات التالية :

إدارة الوزن: 5 طرق لحرق السعرات الحرارية دون ممارسة التمارين الرياضية

إدارة الوزن بنجاح: توقف عن حساب السعرات الحرارية

هل يمكن للدواء أن يحاكي تأثيرات إطالة العمر لتقييد السعرات الحرارية ؟