- 6 December 2020
- تنمية ذاتية
تركواز بوست- 791
يمكن للعديد من الاستراتيجيات السهلة أن تمنع -بشكلٍ فعال- إثارة الغضب.
الغضب هو عاطفة طبيعية تزودنا -عند الاستماع إليها- بمعلوماتٍ عن أنفسنا –
- مشاعر أخرى
- توقعاتنا
- و رغباتنا الأساسية.
و بالتأكيد يتطلب الخوض في المعنى الأكبر لهذه الرسالة وقفة للتفكير.
لسوء الحظ بالنسبة للكثيرين منا ، عندما نكون في خضم الغضب ، قد لا نتمكن من التوقف لمثل هذا التأمل.
فمن الناحية المثالية ، يستلزم الغضب الصحي القدرة على إدارة الغضب بشكل فعال عندما ينشأ، و فهم المعنى الأعمق وراءه.
مثل هذا التفكير يتطلب وقتاً -عندما نكون هادئين- للتفكير في الغضب.
فمن خلال القيام بذلك ، نصبح أكثر ارتباطاً بأنفسنا ، ونستكشف المساهمات التاريخية لغضبنا ، ويمكننا أن نفهم بشكل أفضل آلامنا و معاناتنا وراء ذلك.
ومع ذلك ، هناك بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدنا على التوقف مؤقتاً حتى عندما لا نكون متاحين بالكامل لاستكشاف غضبنا بشكل كامل.
و يمكن اعتبار هذه الاستراتيجيات "الاختراقات" ، وهي استراتيجيات تعمل مؤقتاً على "تجاوز" الحاجة إلى تفكير أعمق.
في حين أن مثل هذه الاختراقات لا تقدم سوى القليل من الفهم الذاتي لغضبنا ، إلا أنها يمكن أن تكون فعالة للغاية للحد من تصعيده عندما يظهر.
من المهم أيضاً أن نتذكر أن ، كيف و متى و بأي طريقة ندير غضبنا ، هي عادات طورناها بمرور الوقت.
و على هذا النحو ، فإنه حتى تذكر استخدام الاختراقات يتطلب وقتاً والتزاماً للتدرب عليها و ممارستها.
فيما يلي العديد من هذه الاختراقات - الاستراتيجيات.
التنفس العميق
ربما يكون التنفس العميق هو الاختراق الأكثر شهرة و الأكثر ممارسةً الغضب المنطلق.
وذلك لأن أخذ عدة أنفاس عميقة و الزفير العميق يمكن أن ينشط الجهاز السمبتاوي في نهاية المطاف ، مما يعيد الجسم إلى حالة الهدوء والاسترخاء.
و من الناحية المثالية ، قم بالشهيق من خلال أنفك حتى العد 4 ، و احبس أنفاسك للحظة ثم قم بالزفير من خلال فمك حتى تصل للعد لـ 6.
و قد وُجد أن هذا النمط من التنفس فعال للغاية في تحقيق هذا الهدوء.
و لكن بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد لا تعمل هذه الاستراتيجية بمفردها ، خاصة عندما يكون الغضب شديداً. و لكن في هذه الحالة، يمكن تقويتها عندما تكون مصحوبة بممارسة أيٍ من الاختراقات التالية.
حدد زوجاً من الكلمات لاستخدامها بشكل متكرر (مانترا)
إن تحديد (و التمرن على) استحضار زوج من الكلمات يساعد على خلق وقفة للتأمل بدلاً من ردة الفعل الغاضبة.
الأمثلة هي: توقف / امضي، بناء / تدمير ، الضوء الأحمر / الضوء الأخضر ، و مفيد / غير.
تخيل هذه الكلمات كعلامة تعكس اللون و المحتوى و التفاصيل التي تجعلها فريدة بالنسبة لك و يمكن أن تساعدك على تذكرها. و بالطبع فإن هذا النهج سيجعلها لا تُنسى أكثر من مجرد تصوير الكلمات على أنها كلمات جامدة.
هذه الإستراتيجية فعالة بشكل أساسي مع صديق أو شريك أو فرد آخر من العائلة.
و عليه فعندما تكون غاضباً ، استحضِر صورة لتجربة - أو عدة تجارب - شعرت فيها بقدر أكبر من الاهتمام أو الحب لهذا الشخص.
فهذا يساعد في تقليل الميل ، في لحظة إثارة الغضب ، إلى شيطنة ذلك الشخص. .
و يساعدك أيضاً على التفكير في الصورة الأكبر ، الطبيعة الأكبر لعلاقتك.
كذلك -في الواقع- يساعدك على تجربة هذه الصورة الأكبر مثل السيطرة على مجالك المرئي مع وضع الصورة الحالية في الخلفية.
تخيُّل الآخرين كأطفال
لقد وجدتُ أنه من المفيد التفكير في جميع البالغين على أنهم أطفال ، و نحن نبذل قصارى جهدنا ليكونوا بالغين.
على هذا النحو ، أجدُ أنه من المفيد تخيل الآخرين كأطفال - غالباً مع رؤوسهم البالغة.
حيث تسلط هذه الصورة الضوء على حقيقة أننا نتأثر إلى حد كبير بعقلنا العاطفي ، و أننا نرتكب أخطاء وعيوب.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعكس حقيقة أننا قد نتصرف باندفاع من دماغنا العاطفي دون أخذ وقت للتفكير – و هي صفة مميزة للأطفال.
و بالفعل لدينا جميعاً احتياجات و رغبات توقعات ومخاوف.
و بما أن الصورة يمكن أن تكون مضحكة ، فإنها تتنافس مع (و تكبح) الاستجابة الفيزيولوجية المرتبطة بالغضب.
علاوة على ذلك ، مثل الأطفال ، قد نكون في بعض الأحيان منغمسين في أنفسنا لدرجة أننا أقل قدرة على التعاطف مع الآخرين أو الاهتمام بهم.
حيث تقيد مثل هذه اللحظات قدرتنا على التفكير، وتجعل عقلك العاطفي -على المرجح- يستولي على مشاعرك وأفكارك وسلوكياتك.
عندما تكون عواطفنا مسيطرة ، تقل قدرتنا على الحكم و التفكير الواضح. و بالتالي من المفيد تذكر هذا فيما يتعلق بغضبنا و كذلك فيما يتعلق بسلوك الآخرين.
تخيل جدار بلاستيكي شفاف بينك و بين الطرف الآخر
تخيل جداراً بلاستيكياً واضحاً بينكما ، تماماً مثل تلك التي اعتدنا على رؤيتها عند مكاتب الدفع في محلات السوبر ماركت.
و يمكنك أيضاً أن تتخيل أنك طرف ثالث يراقب الموقف من خلال هذا الجدار.
إذ يمكن أن يكون هذا الحاجز المتخيل بمثابة تذكير بأنك آمن ، حتى عندما تدرك أنك لست كذلك.
تعرف على التوقعات غير الواقعية
في كثير من الأحيان -مع و بدون وعي كامل- نحتفظ بتوقعات غير واقعية تزيد من ضعفنا لكي نصبح غاضبين.
فنحن لدينا توقعات غير واقعية للآخرين ، و للعالم بشكل عام ، و لأنفسنا أيضاً.
إذ تشمل هذه التوقعات أن "الآخرين يجب أن يتصرفوا مثلي". "يجب أن تكون الحياة عادلة" "إذا كان شريكي يحبني حقاً (الأزواج) فعليه أن يفعل __كذا_____" .
غالباً ما تكون هذه توقعات قد تكون موجودة دون رادار وعينا، و لا يمكن الوصول إليها بشكل خاص عندما نكون غاضبين.
و على هذا النحو ، من المفيد أن يكون لديك بعض العبارات الرئيسية - المتعلقة بهذه التوقعات - جاهزة للاستحضار عندما ينشأ الغضب.
حيث يمكن أن تنبهنا هذه الأشياء إلى التعرف عليها، عندما تبلِّغ عن رد فعلنا السريع، اتجاه مثل هذه الأحداث.
و قد تتضمن عبارات مثل "نظرية لطيفة" أو "لو فقط" - كـ استجابة مختصرة لتوقعاتنا بأن العالم لا يتبع مخططنا دائماً.
و تماشياً مع هذه الإستراتيجية ، قد يكون من المفيد أيضاً تذكر عبارة "الحياة هي كذلك" بدلاً من "الحياة عادلة" فيما يتعلق بالتوقعات.
اليقظة أو التركيز الكامل للذهن Mindfulness
هذا يتطلب تنمية اليقظة كجزء من الالتزام المستمر لممارستها خلال لحظة إثارة الغضب. و بالطبع تستلزم اليقظة -جزئياً- الانتباه إلى المكان الذي نختاره لتركيز انتباهنا في الوقت الحالي. كما يتطلب الأمر أيضاً ملاحظة أفكارنا أو مشاعرنا أو أحاسيسنا الجسدية كتجارب لا نحتاج إلى احتضانها.
تمنحنا اليقظة القدرة على التراجع، و مراقبة تجاربنا الداخلية دون أن تطغى عليها.
و على هذا النحو ، عندما ننغمس في لحظة الغضب ، يمكننا ملاحظة توتر أجسامنا بما في ذلك التنفس الضحل أو السريع و زيادة معدل ضربات القلب.
و يمكننا أن نلاحظ أنفسنا، و نحن نشعر بالغضب أو بالأفكار حول حدث مثير - كل ذلك دون أن تغمرنا تجربتنا.
ضع قائمة من الاستراتيجيات
أن تكون على دراية بهذه الاختراقات شيءٌ مهم للغاية، و لكن أن تكون متيقظاً لإشراكها خلال لحظات الغضب الهائجة.
ابدأ برعايتها و تشجيعها -بشكلٍ فعلي- كجزء من استجابة "اذهب إلى" السريعة ، و استدعيها مباشرة لتكون في متناول انتباهك بسهولة.
و بالفعل فإن واحدة من أكثر الطرق ذات مغزى للقيام بذلك هي، كتابة قائمة تتكون من هذه الاختراقات و أي طرق أخرى تجدها فعالة.
ضع القائمة في مكان يمكن ملاحظته بسهولة و بشكل متكرر. و بدلاً من وضعها في هاتفك الخلوي أو كملف على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، قد ترغب في كتابتها على الملاحظات اللاصقة أو السبورة البيضاء التي يمكنك عرضها يومياً.
و بهذه الطريقة ، سوف تراها بشكل متكرر و - من خلال القيام بذلك - اجعلها جزءاً من وعيك المستمر. مارسها حتى مع أدنى حد من الغضب - حتى مع مستوى منخفض من الانزعاج.
و كلما زادت الفرص التي تسنح لإشراكها ، كلما أصبحت جزءاً تلقائياً من مخزونك الموسيقي. و في كل مرة تقوم فيها بممارستها ، سوف تزرعها كاستجابة تلقائية جديدة عندما تواجه تحدي الغضب المثُار.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
الغضب و ما هي العلاقة بـ الاكتئاب ؟
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
