- 27 November 2020
- صحة
تركواز بوست- 1468
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى مجموعة من المشكلات الصحية. و على الرغم من توفر العديد من الأنظمة الغذائية "البدائية" المختلفة ، إلا أن أسلوب الحياة المتوازن و النظام الغذائي المغذي هما مفتاح الحياة الصحية و التحكم بشكل أفضل في الوزن.
وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، كان حوالي 93.3 مليون بالغ في الولايات المتحدة يعانون من السمنة في 2015-2016. هذا الرقم يعادل 39.8٪ من السكان.
و يمكن أن يؤدي زيادة الوزن الزائد إلى زيادة مخاطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2.
الأنظمة الغذائية المتعثرة ليست حلاً مستداماً ، مهما كانت الامتيازات التي قد يزعم مؤيدوها أنها تمتلكها.
ولـ إنقاص الوزن بأمان و للحفاظ على إنقاص الوزن بمرور الوقت ، من الضروري إجراء تغييرات تدريجية ودائمة ومفيدة في نمط الحياة.
في هذه المقالة سنقدم 10 نصائح للتحكم بالوزن.
10 نصائح لـ إنقاص الوزن بنجاح
يمكن للناس أن يفقدوا الوزن و يحافظوا على هذا الخسارة من خلال اتخاذ عدة خطوات يمكن تحقيقها. و تشمل الخطوات هذه ما يلي:
1. تناول أطعمة متنوعة وغنية بالألوان وغنية بالعناصر الغذائية
يجب أن تشكل الوجبات الصحية و الوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي للإنسان. و تتمثل إحدى الطرق البسيطة لإنشاء خطة وجبات في التأكد من أن كل وجبة تتكون من 50 بالمائة من الفاكهة والخضروات ، و 25 بالمائة من الحبوب الكاملة ، و 25 بالمائة من البروتين. و يجب أن يكون إجمالي تناول الألياف 25-30 غرام يومياً.
و لابد من التخلص من الدهون المتحولة من النظام الغذائي ، و تقليل تناول الدهون المشبعة ، والتي لها صلة قوية بالإصابة بأمراض القلب التاجية.
و بدلاً من ذلك ، يمكن للأشخاص تناول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) ، و هي أنواع من الدهون غير المشبعة.
فيما يلي مجموعة من الأطعمة الصحية و التي غالباً ما تكون غنية بالعناصر الغذائية:
- الفواكه والخضروات الطازجة
- سمك
- البقوليات
- المكسرات
- البذور
- الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان
و تشمل الأطعمة التي يجب تجنب تناولها ما يلي:
- الأطعمة المضاف إليها الزيوت والزبدة والسكر
- اللحوم الحمراء الدهنية أو المعالجة
- السلع المخبوزة
- خبز البيغل (لفافة خبز كثيفة على شكل حلقة ، تُصنع عن طريق غلي العجين ثم خبزه)
- خبز ابيض
- الأطعمة المصنعة
و في بعض الحالات ، قد يؤدي إزالة بعض الأطعمة من النظام الغذائي إلى نقص في بعض الفيتامينات والمعادن الضرورية. و بالطبع يمكن لأخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية أو أي متخصص رعاية صحية آخر أن ينصح الشخص بكيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية أثناء اتباعه لبرنامج إنقاص الوزن.
2. احتفظ بمفكرة عن الطعام و الوزن
إن المراقبة الذاتية هي عامل حاسم في إنقاص الوزن بنجاح.
يمكن للأشخاص المهتمين بـ إنقاص الوزن، استخدام يوميات ورقية أو تطبيق جوال أو موقع ويب مخصص لتسجيل كل عنصر من المواد الغذائية التي يستهلكونها كل يوم. و يمكنهم أيضاً قياس تقدمهم عن طريق تسجيل وزنهم على أساس أسبوعي.
أولئك الذين يمكنهم تتبع نجاحهم بزيادات صغيرة و تحديد التغيرات الجسدية هم أكثر عرضة للالتزام بنظام إنقاص الوزن.
و يمكن للناس أيضاً تتبع مؤشر كتلة الجسم (BMI) باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
3. الانخراط في النشاط البدني وممارسة الرياضة بانتظام
إن التمرين المنتظم أمر حيوي للصحة الجسدية و العقلية. و غالباً ما تكون زيادة وتيرة النشاط البدني بطريقة منظمة و هادفة أمراً بالغ الأهمية لـ إنقاص الوزن بنجاح.
يُعد ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة ساعة يومياً ، مثل المشي السريع ، مثالياً. أما إذا كانت ساعة واحدة يومياً غير ممكنة ، تقترح Mayo Clinic (مايو كلينك) أن يستهدف الشخص 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
و يجب على الأشخاص غير النشطين بدنياً أن يزيدوا ببطء من مقدار التمارين التي يمارسونها و يزيدوا حدتها تدريجياً. و هذا النهج هو الطريقة الأكثر استدامة لضمان أن تصبح التمارين المنتظمة جزءاً من أسلوب حياتهم.
و بالطريقة نفسها التي يمكن أن يساعد بها تسجيل الوجبات نفسياً في فقدان الوزن ، قد يستفيد الأشخاص أيضاً من تتبع نشاطهم البدني. و بالفعل تتوفر العديد من تطبيقات الجوال المجانية التي تتعقب توازن السعرات الحرارية للفرد بعد تسجيل استهلاكه للطعام وممارسة الرياضة.
و إذا كانت فكرة التمرين الكامل تبدو مخيفة لشخص جديد في ممارسة الرياضة ، فيمكنه البدء بالقيام بالأنشطة التالية لزيادة مستويات التمرين:
- صعود الدرج
- تمشية الكلب
- العمل في الحديقة
- الرقص
- لعب الألعاب الخارجية
- إيقاف السيارة بعيداً عن مدخل المبنى
من غير المرجح أن يحتاج الأفراد الذين لديهم مخاطر منخفضة للإصابة بأمراض القلب التاجية إلى تقييم طبي قبل بدء نظام تمارين.
و مع ذلك ، قد يُنصح بإجراء تقييم طبي مسبق لبعض الأشخاص ، بما في ذلك مرضى السكري. حيث يجب على أي شخص غير متأكد من المستويات الآمنة لممارسة الرياضة التحدث إلى أخصائي رعاية صحية.
4. القضاء على السعرات الحرارية السائلة
من الممكن استهلاك مئات السعرات الحرارية يومياً عن طريق شرب المشروبات الغازية المحلاة بالسكر أو الشاي أو العصير أو من المشروبات الأخرى. حيث تُعرف هذه باسم "السعرات الحرارية الفارغة" empty calories لأنها توفر محتوى إضافياً من الطاقة دون تقديم أي فوائد غذائية.
و ما لم يستهلك الشخص عصيراً ليحل محل الوجبة ، يجب أن يهدف إلى التمسك بالماء أو الشاي و القهوة غير المحلاة. و يمكن إضافة القليل من الليمون الطازج أو البرتقال إلى الماء يمكن أن يوفر نكهة.
كذلك ننصحك بتجنب التنقل بين الجفاف و الجوع. إذ يمكن للشخص -في كثير من الأحيان- إرضاء مشاعر الجوع لديه بين أوقات الوجبات المقررة ، من خلال شرب الماء.
5. قم بقياس الحصص الغذائية و تحكَّم بالأجزاء
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من أي طعام ، حتى الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، إلى زيادة الوزن.
لذلك ، يجب على الناس تجنب تقدير حجم الحصة أو تناول الطعام مباشرة من العبوة. و من الأفضل استخدام أكواب القياس و أدلة حجم التقديم. حيث أن التخمين يؤدي إلى المبالغة في التقدير، و إلى احتمال تناول جزء أكبر من اللازم.
يمكن أن تكون مقارنات الحجم التالية، مفيدة لمراقبة تناول الطعام عند تناول الطعام بالخارج:
- ثلاثة أرباع الكأس عبارة عن كرة جولف
- نصف الكأس عبارة عن كرة تنس
- 1 كوب، كرة بيسبول
- 1 أوقية (28غ) من المكسرات هي حفنة فضفاضة
- 1 ملعقة صغيرة تعادل مكعب نرد واحد
- 1 ملعقة كبيرة هي طرف الإبهام
- 3 أوقية (تقريباً 60 غ) من اللحم عبارة عن مجموعة أوراق اللعب
- شريحة لحم واحدة هي قرص DVD
هذه الأحجام ليست دقيقة ، و لكنها يمكن أن تساعد الشخص على تعديل مدخوله من الطعام عندما لا تتوفر الأدوات الصحيحة.
6. تناول الطعام بانتباه و بيقظة
يستفيد الكثير من الأشخاص من الأكل اليقظ mindful eating، و الذي يتضمن إدراكاً تاماً لماذا؟ و كيف؟ و متى؟ و أين؟ و ماذا يأكلون؟.
إن اتخاذ المزيد من الخيارات الغذائية الصحية هو نتيجة مباشرة لتصبح أكثر انسجاماً مع الجسم.
الأشخاص الذين يمارسون الأكل اليقظ يحاولون أيضاً تناول الطعام ببطء أكثر و تذوق طعامهم ، مع التركيز على المذاق. و بالتالي إعطاء زمن للوجبة 20 دقيقة يسمح للجسم بتسجيل جميع إشارات الشبع.
كذلك من المهم التركيز على الشعور بالرضا بعد الوجبة بدلاً من الشبع، و أن تضع في اعتبارك أن العديد من الأطعمة "الطبيعية بالكامل" أو قليلة الدسم ليست بالضرورة خياراً صحياً.
و يمكن للناس أيضاً التفكير في الأسئلة التالية فيما يتعلق باختيار وجباتهم:
- هل هذه الوجبة "قيمة" جيدة، لمقدار السعرات الحرارية؟
- هل ستوفر الشبع؟
- هل المكونات صحية؟
- إذا كانت المُنتَج الغذائي يحتوي على ملصق ، فما مقدار الدهون والصوديوم الذي يحتوي عليها؟
7. التحكم بالمحفزات و المُلمِّحات
قد تشجع العديد من الإشارات الاجتماعية و البيئية على تناول الطعام غير الضروري.
على سبيل المثال ، من المرجح أن يفرط بعض الناس في تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون. و يواجه الآخرون صعوبة في تمرير وعاء من الحلوى إلى شخص آخر دون أخذ قطعة.
و بالتالي و من خلال إدراك ما قد يحفز الرغبة في تناول وجبة خفيفة من السعرات الحرارية الفارغة ، يمكن للناس التفكير في طرق لضبط روتينهم للحد من هذه المحفزات.
8. التخطيط للمستقبل
سيؤدي توفير الأطعمة الصديقة للنظام الغذائي (في المطبخ)، و وضع خطط وجبات منظمة إلى إنقاص الوزن بشكل أكبر.
كذلك يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أن ينظفوا مطبخهم من الأطعمة المصنعة أو السريعة و التأكد من أن لديهم المكونات في متناول اليد لإعداد وجبات بسيطة وصحية.
حيث يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى منع الأكل السريع و غير المخطط له و كذلك الإهمال في تناول الطعام.
أيضاً سيكون التخطيط لخيارات الطعام قبل الذهاب إلى المناسبات الاجتماعية أو المطاعم إلى تسهيل العملية.
9. اطلب الدعم الاجتماعي
يعتبر الحصول على دعم الأحباء و الأصدقاء، جزءاً لا يتجزأ من رحلة إنقاص الوزن الناجحة.
قد يرغب بعض الأشخاص في دعوة الأصدقاء أو أفراد الأسرة للانضمام إليهم ، بينما قد يفضل البعض الآخر استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لمشاركة تقدمهم.
و تشمل سبل الدعم الأخرى ما يلي:
- شبكة اجتماعية إيجابية
- الاستشارة الجماعية أو الفردية
- نوادي التمرين أو الشركاء
- برامج مساعدة الموظفين في العمل
10. كن إيجابياً
يعتبر إنقاص الوزن عملية تدريجية ، و من المحتمل أن يشعر الشخص بالإحباط إذا لم ينخفض الكيلوغرامات بالمعدل الذي توقعه.
و ستكون بعض الأيام أصعب من غيرها عند الالتزام ببرنامج إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. حيث يتطلب برنامج إنقاص الوزن الناجح من الفرد المثابرة و عدم الاستسلام عندما يبدو تغيير الذات صعباً للغاية.
و ربما يحتاج بعض الأشخاص إلى إعادة ضبط أهدافهم ، عن طريق تعديل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يهدفون إلى تناولها أو بتغيير أنماط تمارينهم.
و الشيء المهم هو الحفاظ على نظرة إيجابية و الاستمرار في العمل على التغلب على العوائق التي تحول دون إنقاص الوزن بنجاح.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
إنقاص الوزن : ما هي الأسئلة التي يجب ان تسألها طبيبك بخصوص إنقاص الوزن ؟
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
