- 9 November 2020
- صحة
تركواز بوست- 783
قم بإنشاء خطة مخصصة لـ إنقاص الوزن بشكل أفضل
عند محاولة إنقاص الوزن ، يتوقع الكثير من الناس اتباع خطة غذائية تحتوي على الكثير من القواعد.
حتى إذا اخترت برنامجاً لفقدان الوزن يسمح لك بتناول ما تريد ، فلا يزال من المحتمل أن يتعين عليك اتباع الإرشادات والقيود.
ولكن ألن يكون من الأفضل أن تضع حدودك و قواعدك الخاصة؟
يمكنك الوصول إلى وزن صحي دون اتباع برنامج شخص آخر. إذ أنه قد يكون برنامج صنع القواعد الخاصة بك أكثر جاذبية و فعالية من غيره من البرامج.
فعندما تقوم بإعداده بنفسك ، قد يكون لديك دافع أكبر للالتزام بالخطة لفترة كافية للوصول إلى الوزن المستهدف والحفاظ عليه.
لماذا يكون لأنظمة الحمية قواعد محددة؟
إن القواعد توفر الهيكلية المناسبة للاستمرار.
حيث أنه عندما نختار إنقاص الوزن ، فعادة ما نريد القيام بذلك بأقل قدر ممكن من التوتر و الجهد. و مع الهيكلية ، غالبًا ما تكون عملية إنقاص الوزن أسهل لأننا لسنا مضطرين للقيام بالعمل الجاد لوضع خطة.
و بالتأكيد تخبرنا القواعد بما نأكله ، و متى نأكل ، و كم نأكل.
تتضمن قواعد النظام الغذائي النموذجي ما يلي:
- تناول ثلاث وجبات و وجبتين خفيفتين كل يوم
- لا تفوت وجبة الإفطار
- تجنب الأكل بعد العشاء
- تناول x عدد السعرات الحرارية في اليوم
- حافظ على تناول الكربوهيدرات أقل من x بالمائة
- لا تأكل النشويات البيضاء: الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء
- لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها
و بالطبع فالعديد من قواعد الأنظمة الغذائية هذه لها أساس في علم التغذية الذكي. على سبيل المثال ، فإن العديد من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يتحسنون عند تناول الطعام كل بضع ساعات .
و من خلال تناول ثلاث وجبات و وجبتين خفيفتين صغيرتين كل يوم ، يحافظون على استقرار نسبة السكر في الدم و يتجنبون الجوع الشديد الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
و بالمثل ، أظهرت دراسات قائمة على الملاحظة أن أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار قادرون على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية والحفاظ على الوزن.
و لكن لمجرد أن دليلاً معيناً يعمل مع شخص ما، فإن ذلك لا يعني أنه سيعمل مع شخص آخر. و أحياناً تسبب قواعد النظام الغذائي ضرراً أكثر مما تقدمه من نفع.
في الواقع ، يتخلى الكثير من الناس عن فكرة "اتباع نظام غذائي" تماماً. و بدلاً من ذلك ، يطورون نهجاً طويل الأجل خاص بهم لتناول الطعام المغذي المستدام ، بناءً على احتياجاتهم و أسلوب حياتهم.
و بهذه الطريقة ، لا يتبعون نظاماً غذائياً أو "يوقفون" نظاماً غذائياً ، لكنهم ببساطة يطورون برنامجاً للأكل، يكون مرضياً و صحياً و يمكن الحفاظ عليه.
لماذا تأتي قواعد النظام الغذائي بنتائج عكسية؟
بينما يقدر البعض الهيكلية التي يوفرها النظام الغذائي ، يشعر البعض الآخر بأن القواعد مقيدة للغاية.
و بالتالي إذا كان الشعور بالقيود يسبب التوتر ، فقد يميل الشخص إلى تناول المزيد من الطعام.
فوفقاً للباحثين في هارفارد هيلث Harvard Health ، يمكن أن يدفع التوتر، الناس نحو الإفراط في تناول الطعام.
و غالباً ما يرى مدربي فقدان الوزن هذه الظاهرة في عملائهم.
تقول أروني نان فوتورنسكي Aruni Nan Futuronsky و هي مدربة يقظة و واحدة من ثلاثة مقدمين يقومون بتدريس نهج Kripalu في النظام الغذائي في مركز Kripalu لليوغا و الصحة: إن القواعد يمكن أن تجعلنا نشعر كما لو كنا منضبطين:
"فالقواعد ، بشكل عام ، تؤدي إلى الاستجابة الصحيحة / الخاطئة لدى الكثير منا. فعندما يكون هناك عمل خارجي ، غالباً ما نقاومه.
و في تجربتي ، يكون الكثير منا أكثر نجاحاً عندما يمكننا إعادة صياغة الفكرة "القواعد" ، و إعادة التفكير في مفهوم "الانضباط" ، و إنشاء نظام لأنفسنا يعمل من الداخل إلى الخارج ".
أروني تدرب طلابها على تطوير قواعدهم الخاصة. و في القيام بذلك ، تستخدم صورة نهر يتدفق بسرعة بين ضفاف الأنهار. و توفر ضفتي النهر هيكلاً لتوجيه التدفق المناسب للمياه.
و عندما يقوم الطلاب في البرنامج بإنشاء ضفاف الأنهار الخاصة بهم ، فإنهم ينشئون نظاماً لمساعدة أجسامهم على العمل بقوة وكفاءة.
تقول أروني: "داخل ضفاف الأنهار هذه ، يمكننا التدرب ، و جمع البيانات ، و التقييم ، و التعديل ، و إعادة الالتزام."
و تضيف ، مع ذلك ، أن عملية إنشاء ضفاف الأنهار يجب أن تكون عملية مدروسة و لطيفة. "فإن تغيير السلوك يتعلق بجمع البيانات دون إصدار أحكام ، و الالتزام بالسيولة والطبيعة غير القضائية للتغيير."
ضع القواعد الخاصة بك
إذا كنت لا تستجيب جيداً لقواعد النظام الغذائي التي وضعها الآخرون ، فقم بإنشاء القواعد الخاصة بك.
قد تستغرق العملية وقتاً أطول من التسجيل في برنامج على موقع ويب ، و لكن قد تكون أكثر استثماراً في برنامج مخصص تم تطويره بواسطتك.
من ناحية أخرى ، تارا ستايلز Tara Stiles هي مؤلفة كتاب "اصنع قواعدك الخاصة بالنظام الغذائي" Make Your Own Rules Diet و كتاب طبخ القواعد الخاصة بك Make Your Own Rules Cookbook. تقول إنه عندما تشعر بنفسك ، لا يمكنك إلا أن تصبح أفضل مقدم رعاية لك:
تقول تارا: "النظام الغذائي يخص شخصاً آخر ، وليس لك. ما عليك إلا أن تبدأ بمشاعرك الخاصة. جرب. جرب الأشياء. انظر إلى ما يناسبك ، و قم بوضع قواعد طعامك الخاصة. و توقع أن تتغير الأشياء."
لقد اقترحت أن عد السعرات الحرارية هو إحدى القواعد التي قد ترغب في التخلص منها.
و تضيف "يُطلب منا حساب السعرات الحرارية ، ولكن بالنسبة لمعظمنا ، يعد هذا أمراً جيداً للتخلي عنه. و هذا صحيح جزئياً لأن كل السعرات الحرارية ليست متساوية.
" اقترح أن تأكل أطعمة كاملة حقيقية بقدر ما تستطيع ، بما في ذلك الكثير من الأشياء التي تنمو في الأرض. "و أن ركز على ما تشعر به و تستجيب لذلك."
اقتراحات
أثناء قيامك بتطوير برنامجك الخاص ، اسأل نفسك أسئلة أساسية لتوجيه عملية التعلم الخاصة بك:
متى أحتاج إلى مزيد من الطاقة أثناء النهار؟
فبدلاً من تناول الطعام في أوقات الوجبات المحددة مسبقاً ، تناول الأطعمة الصحية عندما يحتاج جسمك إلى وقود إضافي. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة بعد العمل ، تناول وجبة غداء صحية مشبعة و وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين.
و إذا كنت تقضي صباحاً نشيطاً و مليئاً بالحيوية ، فتأكد من إعطاء جسمك وجبة إفطار مغذية و مليئة بالعناصر الغذائية الصحية. صمم جدولاً لتناول الطعام يناسبك.
هل مشاعري توجه أكلي؟
هل تأكل في كثير من الأحيان حول أشخاص معينين؟
هل تزداد احتمالية تناول الطعام عندما تشعر بالتوتر؟
هل تأكل لتهدئة عقلك القلق؟
إذا كان الأمر كذلك ، فابحث عن طرق لتخفيف التوتر بدون طعام.
و بالتأكيد ستنجح ممارسة كتابة اليوميات أو التأمل مع بعض الأشخاص .
و سيسعى آخرون إلى رعاية أخصائي الصحة السلوكية الماهر في مناقشة قضايا الأكل.
ما هي كمية الطعام التي أحتاجها لأشعر بالرضا؟
لابد لك من تعلم ممارسة الأكل اليقظ. على سبيل المثال يتم تشجيع الطلاب -في أحد المطاعم- على المشاركة في ممارسة تسمى الإفطار الصامت.
و خلال هذا الوقت ، يركز رواد المطعم على مذاق وجبتهم ، ومذاق الطعام ، ومتعة الأكل دون تشتيت.
عندما تبطئ لتستمتع بطعامك حقاً ، فمن المحتمل أن تتوقف قبل أن تشعر بالشبع ، و تأكل أقل ، و تشعر بمزيد من الرضا.
متى أتناول الطعام لأسباب غير الجوع؟
احتفظ بدفتر يوميات للطعام و دوِّن ملاحظات حول شعورك عندما تختار تناول الطعام. فهل تأكل بعد الظهر لأنك تشعر بالملل؟
أو هل تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الصباح بدافع العادة؟
تخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية حيث يمكنك ذلك.
كيف أشعر بعد تناول أنواع مختلفة من الطعام؟
عندما تأكل (تشبع) الخضروات الورقية والفواكه والخضروات الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون ، هل يشعر جسمك بالتحسن؟
و من ناحية أخرى، كيف تشعر عندما تختار الأطعمة المصنعة أو الوجبات من مطاعم الوجبات السريعة؟
و بالطبع، عندما تصبح أكثر وعياً بممارسات الأكل لديك ، ستطور أسئلة خاصة بك. ثم أثناء جمع البيانات ، ابدأ في بناء ضفاف النهر الخاص بك، لتوجيه ممارسة تناول الطعام الصحي لفقدان الوزن.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما و نرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
هل حقاً أن إنقاص الوزن التدريجي أفضل ؟
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
