- 4 February 2020
- صحة
تركواز بوست- 3508
يمكن أن تكون خطط الـ نظام الغذائي المشكَّلة صعبة للتمسك بها لفترات طويلة. و قد يكون من الصعب أيضاً إيجاد الوقت الكافي لممارسة الرياضة. فهل من الممكن إنقاص الوزن دون القيام بأي منهما؟
و يعد استخدام مجموعة متنوعة من طرق التحكم في الوزن أمراً ضرورياً للحفاظ على وزن صحي للجسم.
و في هذه المقالة ، نتعلم 14 تقنية يمكن للناس استخدامها لـ إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة.
1. زيادة مهارات الطبخ الخاصة بك
إن فهم كيفية إعداد وجبات الطعام و تطوير مهارات أفضل في المطبخ يمكن أن يكون وسيلة قوية لـ إنقاص الوزن دون التقليل من تناول الطعام.
فالأشخاص الذين لديهم معرفة أكبر بكيفية طهي الأطعمة المختلفة سيكون لديهم ميزة لتناول مجموعة واسعة من المكونات الغذائية للغاية ، بما في ذلك الفواكه و الخضروات ، و التي تعتبر مهمة جداً لـ إنقاص الوزن .
و في الواقع ، يربط الباحثون بشكل متزايد بين زيادة الوزن و السمنة و مهارات الطبخ الضعيفة.
إذ يمكن للأشخاص الذين لا يثقون بالمطبخ تجربة درس في فن الطبخ أو مشاهدة مقاطع فيديو للطهي عبر الإنترنت. فهناك الكثير من قنوات اليوتيوب التي تركز على كيفية إعداد وجبات صحية بسيطة.
2. تناول المزيد من البروتين
البروتين هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي و ضروري للنمو و لعمليات أيض فعالة. إذ يمكن أن يزيد البروتين من الشعور بالامتلاء و يؤخر الجوع.
فقد وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء الشابات، أن تناول اللبن عالي البروتين كوجبة خفيفة بعد الظهر يقلل من الجوع و السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.
و تشمل الطرق البسيطة لزيادة كمية البروتين في الـ نظام الغذائي إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور القنب إلى حبوب الإفطار أو تضمين المزيد من البيض في خطط الوجبات.
3. تناول المزيد من الألياف
توجد الألياف في الفواكه و الخضروات و البقول و الحبوب الكاملة.
و تختلف الألياف عن الأطعمة الأخرى لأن الجسم لا يهضمها في الأمعاء الدقيقة. و بدلاً من ذلك ، ينتقل الطعام إلى الأمعاء الغليظة ، حيث يحدث التخمير.
و هذا يفيد الناس من خلال:
• زيادة الامتلاء
• إبطاء الهضم
• زيادة وقت عبور الغذاء و امتصاص المواد الغذائية
• منع الإمساك
و يمكن للناس إضافة المزيد من الألياف في نظام غذائي متوازن عن طريق:
• تناول الفاكهة كل يوم
• تضمين الحبوب الكاملة في الـ نظام الغذائي ، مثل الشوفان و الأرز البني
• تناول الكثير من الخضروات
و تعتبر الألياف الموجودة في قشور العديد من الخضروات مفيدة أيضاً. و طالما أن الناس يغسلون الخضروات جيداً ، فمن الآمن و السهل تناولها عند طهيها.
4. حاول الاستفادة من البروبيوتيك (الكائنات الحية المجهرية)
البروبيوتيك probiotic هي بكتيريا مفيدة تعد جزءاً لا يتجزأ من عملية الهضم. و تربط الأبحاث الحديثة وظائف الأمعاء مع الدماغ، و تشير الأبحاث أيضاً إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يؤثر على الوزن و كتلة الدهون و المزاج.
إذ يقوم البشر بدور المضيف لهذه البكتيريا و يزودوها بالغذاء ، بما في ذلك الألياف. و في المقابل ، تستفيد البكتيريا من الأمعاء و الصحة العامة للشخص.
و تشمل الفوائد التي تقدمها البكتريا ما يلي:
• الطاقة لجدار الأمعاء و خلايا الكبد
• الأحماض الدهنية المحددة التي لها خصائص مضادة للسرطان
• تنظيم وزن الجسم
و يمكن أن يغير الـ نظام الغذائي الغني بالسكر و الدهون توازن البكتيريا في الأمعاء ، مما يقلل من عدد البكتيريا الجيدة.
و تشير الأبحاث إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في منع السمنة أو إدارتها. و يمكن للناس شراء البروبيوتيك بدون وصفة طبية في الصيدليات أو عبر الإنترنت.
و يمكن أن تتواجد البروبيوتيك أيضاً بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة ، بما في ذلك:
• اللبن الزبادي
• الكيمتشي kimchi (الملفوف المخلل الحار ، و هو الطبق الوطني لكوريا.)
• الملفوف المخلل
• الكفير kefir (مشروب فوّار) و هو مشروب حامض الطعم يصنع من حليب البقر المخمر مع بعض البكتيريا.
• ميسو miso (عجينة مصنوعة من فول الصويا المخمر و الشعير أو شعير الأرز ، و تستخدم في الطبخ الياباني)
• تيمبيه tempeh (طبق إندونيسي مصنوع من فول الصويا المخمر.)
• الكومبوشيه kombucha (مشروب ينتج عن طريق تخمير الشاي الحلو مع مزيج من الخميرة و البكتيريا.)
5. الحصول على قسط كافٍ من النوم
الراحة في الليل أمر ضروري للصحة العامة و الحفاظ على الوزن . إذ يعطل سوء النوم الهرمونات المهمة ، بما في ذلك تلك المشاركة في عملية الأيض.
و يمكن أن يزيد الحصول على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة، من خطر إصابة الشخص بزيادة الوزن أو ربما السمنة.
6. تقليل التوتر
يمكن أن تؤدي مستويات التوتر المرتفعة إلى تعطيل التوازن الهرموني.
و عندما يتعرض الشخص للإجهاد ، فإن الجسم ينتج هرمونات تسمى الجلوكوكورتيكويدات. و يمكن أن يزيد الكثير من الجلوكورتيكويد من شهية الشخص ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
و كذلك يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضاً إلى الأكل العاطفي emotional eating. و يمكن توصيف الأكل العاطفي على أنه يحصل عندما يأكل الشخص الأطعمة غير الصحية لمحاولة السيطرة على الحالة المزاجية السلبية و تحسينها.
و تشمل طرق تخفيف التوتر ما يلي:
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
• الحد من تناول الكافيين
• ممارسة التأمل meditation أو التركيز الكامل للذهن mindfulness
• تعلّم قول "لا" للالتزامات غير الضرورية
• قضاء الوقت في الهواء الطلق
• ممارسة اليوغا yoga
7. الحصول على المزيد من فيتامين د
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم هم أكثر عرضة للسمنة و عدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية.
و تشمل الحالات الصحية الأخرى المرتبطة بفيتامين (د) المنخفض:
• متلازمة الأيض
• الاكتئاب و القلق
• النوع 1 و النوع 2 من مرض السكري
• هشاشة العظام و التهاب المفاصل
و يمكن للناس الحصول على فيتامين (د) من الشمس و بعض الأطعمة. و يمكن أن تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) صفار البيض و الأسماك الدهنية و بعض أنواع الفطر و الأطعمة المدعمة.
و كما هو معلوم فإن مكملات فيتامين (د) متاحة للشراء في الصيدليات أو عبر الإنترنت.
8. تناول الطعام على شكل أقسام متعددة صغيرة
إن هذه الطريقة مفيدة للغاية في بوفيه أو تناول وجبة خفيفة. ففي إحدى الدراسات قسّم الباحثون الوجبات الفردية إلى أجزاء أصغر لاختبار ما إذا كان الناس يتوقعون أن يشعروا بالشبع بعد تناول نفس الكمية من الطعام في وحدات منفصلة.
و قد وجدوا أنه بتقسيم الأطعمة إلى ثلاثة أو ستة أجزاء منفصلة ، كان مستوى المشاركين المتوقع من الامتلاء أكبر.
فعند تناول الطعام في بوفيه ، يمكن للشخص أن يأخذ لوحات صغيرة متعددة لتقسيم الطعام. و عند تناول الوجبات الخفيفة ، يمكنه تقطيع الوجبات الخفيفة و وضعها على أطباق صغيرة مختلفة.
و كذلك يمكن لأي شخص تجربة تقسيم وجبات الطعام إلى عدة أجزاء صغيرة ، بدلاً من وضع كل شيء على طبق واحد.
9. استخدام طبق طعام أصغر
عندما يقدم الناس الطعام على طبق ، فإنهم يميلون إلى الانتهاء من جميع الأطعمة الموجودة على هذه الطبق.
و بهذه الطريقة يمكن أن يخفض الشخص السعرات الحرارية بأقل جهد ممكن عن طريق تقليل حجم صحنه أو مقدار الطعام الذي يضعه فيه.
فقد وجدت دراستانعام 2017 أن طلاب الجامعة يضعون طعاماً أقل باستمرار على جزء من طبق خاص الذي يتناول به طعامهم.
إذ يحتوي الطبق الخاص هذا على مؤشرات حجم بصرية لمجموعات الغذاء الأساسية ، مما يسمح للناس بضبط أجزاءهم (التي يتناولونها) دون تخمين.
10. التوقف عن تناول المشروبات السكرية
ربطت الأبحاث البريطانية الاستهلاك المنتظم للمشروبات السكرية و المُحلية صناعياً مع ارتفاع نسبة الدهون في الجسم لدى الأطفال.
و يوجد هناك العديد من البدائل الصحية للمشروبات الغازية. فالماء المنعش مع النعناع الطازج أو الزنجبيل أو التوت أو الخيار، ينعش و يحتوي على عدد قليل جداً من السعرات الحرارية.
و يمكن للناس أيضاً إضافة الليمون إلى الماء الفوار.
و يعتبر شاي الأعشاب و الشاي الأخضر و الشاي الأسود مشروبات مناسبة أيضًا. فالعديد من أنواع الشاي لها فوائد صحية إضافية.
و كما هو معلوم فإن عصائر الفاكهة تميل إلى أن تكون مرتفعة للغاية بمحتواها بالسكر. و لذلك فإنه من الأفضل تناول الفواكه الكاملة - إذا كان ذلك ممكناً- لاحتوائها على الألياف أيضاً.
11. جعل الوجبات الخفيفة أكثر صحة
وفقاً للبحث الذي أجري في عام 2016 ، فإن ما يقرب من ثلث استهلاك الطاقة اليومي للناس يأتي من تناول الوجبات الخفيفة.
و قد ازداد حجم الوجبات الخفيفة بمرور الوقت ، مما أدى إلى استهلاك الكثير من الناس بين الوجبات.
و مع ذلك ، يمكن للوجبات الخفيفة الصحية محلية الصنع زيادة الامتلاء و تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الناس أثناء الوجبات.
إليك بعض الاقتراحات حول الوجبات الخفيفة الصحية:
• الزبادي
• الخوخ المجفف أو التمور
• الفواكه الغنية بالألياف ، مثل التفاح و الموز و البرتقال
• خضروات عالية الألياف ، بما في ذلك الجزر و البروكلي
• حفنة من المكسرات غير المملحة و غير المنكهة، مثل الكاجو أو الجوز
12. مضغ الطعام في الفم أكثر
إن عملية الهضم الجيد تبدأ من مضغ أو علك الطعام جيداً. فقد وجدت بعض الأبحاث الأولية أن مضغ كل لقمة بشكل جيد، و إطالة مدة الوجبة، يقلل من تناول الطعام.
و يمكن أن يساعد مضغ الطعام بشكل كامل ، الشخص على تذوق ما يأكله. كما أن قضاء وقت كاف لتناول الطعام أثناء الوجبات يمنح الجسم وقتاً للاستفادة من الطعام عندما يكون ممتلئاً.
13. الأكل بوعي و حضور
يعتبر الأكل بوعي ، أو الأكل بحضور للذهن ، أداة ممتازة لإدارة الوزن .
فقد يساعد الأكل الواعي ي تقليل الرغبة الشديدة في الطعام و يؤدي إلى تحسين السيطرة على الحصة الغذائية.
و للتدرب على الأكل الواعي ، يجب على الشخص تجنب الملهيات ، بما في ذلك أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة و مواد القراءة.
و من الأفضل تناول الطعام على المائدة ، و التركيز على كيفية تذوق الطعام ، و إدراك علامات امتلاء الجسم.
14. تناول الوجبات مع العائلة
إن الجلوس و تناول وجبة صحية مع العائلة يمكن أن يلعب دوراً في إدارة الوزن و كذلك في إنقاص الوزن .
و يمكن أن يقلل الأكل في المنزل من تناول الدهون و السكر.
و بالتأكيد فإن الآباء و الأمهات أو مقدمي الرعاية الذين يطبخون وجبات غذائية متوازنة (للأطفال) غالباً ما ينقلون هذه العادات الإيجابية إليهم.
نرجوا أن تكونوا قد استمتعتم بالقراءة و استفدتم من المعلومات
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
