- 7 November 2020
- صحة
تركواز بوست- 1852
وفقاً للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، يجب أن يأتي نصف سعراتك الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
هذا كثير جداً. و لكن هناك ما هو أكثر من ذلك للتوصية. بعض مصادر الكربوهيدرات أفضل بالنسبة لك من غيرها ، و يعتمد عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص بشكل كبير على: العمر و الوزن و الطول و مستويات النشاط.
فهم الكربوهيدرات
الكربوهيدرات carbohydrates، و هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار موجودة في الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة. حيث توفر الكربوهيدرات و البروتين و الدهون سعراتك الحرارية الغذائية.
توجد الكربوهيدرات في الغالب في النباتات حيث توفر الطاقة و تدعم بنية الجسم.
و تندرج السكريات و النشويات و الألياف في هذه الفئة.
وعلى الرغم من أن الحيوانات تحتاج وتستهلك الكربوهيدرات ، فلن تجد أي كربوهيدرات في اللحوم أو الأسماك أو الدواجن.
و لكنك ستجد الكربوهيدرات في الحليب ومنتجات الألبان لاحتوائها على اللاكتوز ، و هو نوع من السكر أيضاً.
حساب هدفك من الكربوهيدرات
يمكن أن تعتمد احتياجك من الكربوهيدرات على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها .
و إذا كنت تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم ، فيمكنك معرفة عدد غرامات الكربوهيدرات التي تحتاجها:
- ابدأ بتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية و قسم هذا الرقم إلى النصف. فهذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.
- يحتوي كل غرام من الكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية.
- اقسم الرقم الذي حصلت عليه من الخطوة الأولى على أربعة.
- العدد النهائي يساوي عدد الكربوهيدرات بالغرام التي تحتاجها كل يوم.
على سبيل المثال ، الشخص الذي يأكل ما يقرب من 2000 سعرة حراري يومياً يجب أن يتناول حوالي 250 غراماً من الكربوهيدرات (2000 مقسوماً على 2 = 1000 و كذلك 1000 مقسوماً على 4 = 250).
تحديد المدخول الخاص بك من الكربوهيدرات
يمكن أن يؤدي التخلص من المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات إلى نقص التغذية. فالكربوهيدرات غنية بفيتامينات ب B Vitamins و الحديد Iron و الألياف Fiber، على سبيل المثال لا الحصر.
و يمكن أن يؤدي أيضاً إلى زيادة تناول العناصر الغذائية الأخرى الأقل صحة مثل الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية.
من المحتمل أن تحصل أيضاً على كمية قليلة جداً من الكربوهيدرات بالنسبة إلى مستويات نشاطك ، مما يتركك مستنفداً للطاقة و غير قادرٍ على مواكبة أهداف لياقتك .
اتبع هذه الخطوات البسيطة لتتبع مدخولك:
اقرأ ملصقات الطعام
يمكنك العثور على غرامات الكربوهيدرات في ملصقات حقائق التغذية على الأطعمة المعلبة.
و ستجد معلومات عن السعرات الحرارية هناك ، و لكن تأكد من إعادة التحقق من حجم الحصة و عدد الحصص لكل عبوة.
احسب عدد غرامات الكربوهيدرات
استخدم قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية للمغذيات كمرجع معياري لحساب كميات الكربوهيدرات للأطعمة الطازجة (إنها قاعدة بيانات كبيرة يتم تحديثها بانتظام) أو أي قاعدة علمية موثوقة.
احتفظ بمفكرة طعام
احتفظ بمفكرة طعام لتتبع معلوماتك . يمكنك استخدام دفتر يوميات أو أداة تعقب طعام مجانية على الإنترنت و عداد للسعرات الحرارية.
و لا تنسَ أن تضع في اعتبارك أيضاً تتبع حالتك المزاجية و أنماط نومك و مستويات نشاطك.
و في المستقبل ، قد تكون قادراً على عمل بعض الارتباطات بين اختيارات الطعام و تأثيرها على مزاجك و مستويات نشاطك اليومية.
أكثر الكربوهيدرات صحة
تشمل الكربوهيدرات: الكربوهيدرات المعقدة ، مثل النشويات ، و السكريات البسيطة مثل السكر الأبيض و شراب الذرة عالي الفركتوز و العسل.
توفر الكربوهيدرات المعقدة تغذية أفضل لجسمك من الكربوهيدرات البسيطة. و تشمل الكربوهيدرات المعقدة الصحية أطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والبازلاء والفول والبقوليات الأخرى.
و النصيحة المعتادة هي "جعل نصف الحبوب كاملة". إذ أنه بقدر ما تذهب الخيارات النباتية ، اختر الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بنسبة 100٪ لمعظم الكربوهيدرات.
و طالما أنك تأكل خمس حصص على الأقل من الفواكه و الخضروات ، فسوف تضيف كمية كبيرة من الألياف إلى نظامك الغذائي.
بالطبع ، أنت بحاجة إلى البروتين و الدهون أيضاً ، و لكن ليس بنفس القدر.
ننصحك بأن توازن بين اختياراتك من الكربوهيدرات و مصادر البروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون ، أو الدواجن ، أو البيض ، أو الأسماك ، وبعض الدهون الصحية مثل زيت الزيتون ، أو الأفوكادو ، أو المكسرات والبذور.
إلى جانب الفوائد الغذائية التي يمكن أن يجلبها هذا ، يساعد البروتين مع الكربوهيدرات الغنية بالألياف على الشعور بالشبع بين الوجبات.
احترس من السكريات
حاول تقليل تناول الأطعمة السكرية. إذ أنه غالباً ما تفتقر الأطعمة المصنوعة من السكريات المضافة مثل سكر المائدة أو العسل أو شراب الذرة أو شراب القيقب، إلى الفيتامينات والمعادن والألياف المملوءة.
يمكن أن تجعلك تشعر بالخمول و الجوع لمزيد من السكر بعد وقت قصير من تناول الطعام.
و قد ارتبط تناول السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة السكرية بالسمنة والسكري و أمراض القلب .
و لهذا السبب ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الناس أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية يومياً من السكريات المضافة.
و بالتالي قلل من الوجبات الخفيفة السكرية و المعجنات و المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والحلوى والبسكويت.
و انتبه للأطعمة شديدة المعالجة مثل الوجبات الخفيفة المعبأة والوجبات المعبأة التي تحتوي غالباً على السكريات المضافة.
كذلك يمكنك العثور على السكريات المضافة من خلال قراءة قائمة المكونات.
ابحث عن الكلمات التي تنتهي بـ "ose" أو يمكنك أيضاً التحقق من "السكر المضاف" على ملصق حقائق التغذية.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما و نرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
الكربوهيدرات في وجبة الإفطار لصحة جيدة
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
