- 15 August 2020
- صحة
تركواز بوست- 6062
كثافة العظام مهمة لصحة الشخص بشكل عام.
و إذا فقدت العظام كثافتها ، فقد تنكسر بسهولة.
و بالفعل تتغير كثافة العظام بمرور الوقت.
إذ انه طوال فترة الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر ، تمتص العظام العناصر الغذائية و المعادن و تكتسب القوة.
و مع ذلك ، عندما يصل الشخص إلى أواخر العشرينات من عمره ، فقد وصل إلى ذروة كتلة العظام ، مما يعني أنه لن يكتسب بعد ذلك كثافة العظام.
و قد تفقد العظام كثافتها مع تقدم الشخص في العمر.
و بعد انقطاع الطمث ، على وجه الخصوص ، تصبح المرأة أكثر عرضة لهشاشة العظام ، و هو مرض يمكن أن يضعف العظام لدرجة أنها يمكن أن تنكسر بسهولة.
و مع ذلك ، فهناك العديد من الطرق للمساعدة في تعزيز كثافة العظام و الحفاظ عليها. استمر في القراءة للحصول على نصائح حول زيادة كثافة العظام بشكل طبيعي.
1. رفع الأثقال و تمارين القوة
أظهرت الدراسات أن كلاً من تمارين رفع الأثقال و القوة يساعدان في تعزيز نمو العظام الجديدة و الحفاظ على بنية العظام الموجودة.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة عن كثافة العظام لدى الأطفال المصابين بداء السكري من النوع 1 أن المشاركة في النشاط البدني لحمل ألوزان، خلال سنوات ذروة نمو العظام ، يحسن كثافة العظام.
و قد أظهرت دراسة أخرى على الأطفال نتائج مماثلة.
و تشمل فوائد تمارين الوزن والقوة ما يلي:
- زيادة كثافة المعادن في العظام
- زيادة حجم العظام
- تقليل الالتهاب
- الحماية من فقدان العظام
- زيادة كتلة العضلات
2. تناول المزيد من الخضار
إن الخضروات منخفضة السعرات الحرارية و توفر الفيتامينات و المعادن والألياف. إذ أظهرت إحدى الدراسات أن فيتامين سي Vitamin C قد يساعد في حماية العظام من التلف.
و يمكن أن يفيد تناول الخضار الصفراء و الخضراء معظم الناس. و عند الأطفال ، تساعد هذه الخضروات في تعزيز نمو العظام.
أما لدى البالغين ، فإنها تساعد في الحفاظ على كثافة العظام و قوتها.
فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين تناولوا الخضار الخضراء و الصفراء و القليل من الأطعمة المقلية، قد شهدوا زيادة في الدهون الصحية و كثافة العظام.
و في دراسة أخرى ، شهد المشاركات (و اللاتي كن في سن اليأس) اللواتي تناولن 9 حصص من الكرنب و البروكلي و الخضروات و الأعشاب الأخرى لمدة 3 أشهر انخفاض في معدل دوران العظام و فقدان الكالسيوم.
و عزا الباحثون النتائج إلى زيادة مادة البوليفينول والبوتاسيوم التي توفرها الخضروات.
3. تناول الكالسيوم طوال اليوم
الكالسيوم هو العنصر الغذائي الأساسي لصحة العظام.
و عندما تتحلل العظام و تنمو كل يوم ، فمن الضروري أن يحصل الناس على ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية.
و تعتبر أفضل طريقة لامتصاص الكالسيوم هي تناول كميات صغيرة على مدار اليوم ، بدلاً من تناول وجبة واحدة غنية بالكالسيوم يومياً.
و من الأفضل الحصول على الكالسيوم من خلال النظام الغذائي ، ما لم ينصح الطبيب بخلاف ذلك. و تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
- الحليب
- الجبنة
- الزبادي
- بعض الخضر الورقية ، مثل اللفت
- الفاصولياء
- السردين
4. تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات د و ك
يلعب فيتامين ك -2 Vitamin K-2 دوراً أساسياً في صحة العظام عن طريق تقليل فقدان الكالسيوم و مساعدة المعادن على الارتباط بالعظام.
و تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك -2 ما يلي:
- الملفوف المخلل
- الجبنة
- الناتو ر وهو أحد منتجات فول الصويا
و يساعد فيتامين د Vitamin D الجسم على امتصاص الكالسيوم.
و سيكون لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) مخاطر أكبر لفقدان كتلة العظام.
و يمكن لأي شخص امتصاص فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل.
في حين أنه بدون فيتامين د الكافي ، سيكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بأمراض العظام ، مثل هشاشة العظام osteoporosis أو انخفاض كتلة العظام osteopenia.
5. الحفاظ على وزن صحي
إن الوزن الصحي ضروري لكثافة العظام – و بالتأكيد فالأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض العظام ، إذ أن وزن الجسم الزائد يشكل ضغطاً إضافياً على العظام.
و يجب على الناس تجنب فقدان الوزن السريع و ركوب الدراجات بين اكتساب الوزن و فقدانه.
إذ أنه عندما يفقد الشخص الوزن ، يمكن أن يفقد كثافة العظام ، و للأسف لا يتم استعادة الكثافة عندما يستعيد الشخص الوزن مرة أخرى.
و يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في الكثافة إلى ضعف العظام.
6. تجنب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى مشاكل صحية ، بما في ذلك فقدان كثافة العظام.
و لابد قبل اتباع نظام غذائي ، من مناقشة احتياجات السعرات الحرارية مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد عدد مستهدف آمن من السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها.
و يجب أن يتضمن أي نظام غذائي توازناً بين البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.
7. تناول المزيد من البروتين
يلعب البروتين دوراً أساسياً في صحة العظام و كثافتها ، وي جب على الشخص التأكد من حصوله على ما يكفي من البروتين في نظامه الغذائي.
فقد وجدت دراسة شملت حوالي 144000 مشاركة (في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث) أن أولئك اللواتي تناولن كمية متزايدة من البروتين شهدن زيادة في كثافة العظام الكلية.
و بشكل جماعي ، عانت المشاركات اللواتي تناولن المزيد من البروتين أيضاً عدداً أقل من كسور الساعد.
ننصحك بالتحدث مع الطبيب قبل إجراء تغيير كبير في تناول البروتين.
8. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
حددت العديد من الدراسات القديمة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تلعب دوراً في الحفاظ على كثافة العظام.
و توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل:
- السلمون
- و سمك الماكريل
- و المكسرات
- و البذور.
و يمكن للناس أن يستهلكوا هذه الأحماض الدهنية من خلال نظامهم الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية.
9. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم و الزنك
مثل الكالسيوم ، يعتبر المغنيسيوم و الزنك من المعادن التي توفر دعماً مهماً لصحة العظام و كثافتها.
إذ يساعد المغنيسيوم على تنشيط فيتامين د حتى يتمكن من تعزيز امتصاص الكالسيوم. و يوجد الزنك في العظام ، و هو يعزز نمو العظام ويساعد على منع العظام من الانهيار.
و تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك:
- المكسرات
- البقوليات
- البذور
- كل الحبوب
10. التوقف عن التدخين
يعتبر التدخين من المخاطر الصحية المعروفة.
و يربط العديد من الأشخاص بين التدخين و سرطان الرئة و مشاكل التنفس ، و كذلك يمكن أن يسبب التدخين أيضاً أمراض العظام .
مثل هشاشة العظام ، و يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام.
و لدعم كثافة العظام الصحية ، يجب ألا يدخن الشخص ، خاصة خلال سنوات المراهقة و الشباب.
11. تجنب الإفراط في شرب الكحول
في حالة الاعتدال ، من غير المحتمل أن يؤثر استهلاك الكحول على صحة عظام الشخص.
و مع ذلك ، فإن الإفراط في شرب الكحول المزمن يمكن أن يؤدي إلى ضعف امتصاص الكالسيوم ، و انخفاض كثافة العظام ، و تطور هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
و للعلم فالشابات اللائي يشربن بكثرة في سن المراهقة و العشرينيات يكن أكثر عرضة لخطر فقدان كثافة العظام.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
كسور العظام استراتيجية جديدة واعدة تساعد كسور العظام على التشافي بسرعة
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
