كيف يمكن إثارة استجابة التوتر لديك؟

عندما تشعر بالتوتر stress ، سواءً أكنت تواجه تهديداً حقيقياً، أو أنك تعتقد (أو تظن) فقط أنك تواجه تهديداً ، فإن جسمك يواجه مجموعة من التغييرات المعروفة باسم استجابتك للتوتر أو استجابتك للقتال أو الهروب fight-or-flight.

فاستجابتك للتوتر هي مجموعة التغيرات الفيزيولوجية التي تحدث عندما تواجه تهديداً محسوساً ، أي عندما تواجه مواقف تشعر فيها بأن الطلبات تفوق مواردك للتعامل معها بنجاح.

و تُعرف هذه المواقف باسم الضغوطات أو مثيرات التوتر.

تغيرات فيزيولوجية / فيزيائية

عندما يتم إثارة استجابة التوتر لديك، فإن سلسلة من التغييرات تحدث داخل جسمك. و التي تشمل:

• تسارع نبضك
• انفجار الأدرينالين adrenaline
• إعادة توجيه الدم بعيداً عن الأطراف و بدلاً من ذلك يتم توجيهه إلى الأعضاء الرئيسية
• إطلاق هرمون التوتر الكورتيزول cortisol و الهرمونات الأخرى التي تؤدي إلى تغييرات أخرى قصيرة و طويلة الأجل داخل جسمك

مثيرات التوتر الشائعة

إن الغرض من الاستجابة للتوتر هو منحك دفعة من الطاقة حتى تتمكن من مواجهة أو محاربة المهاجمين أو الهرب منهم بفاعلية.

و قد ساعد ذلك أسلافنا -أولئك الذين واجهوا العديد من التهديدات الجسدية- على البقاء في أمان و البقاء على قيد الحياة.

و في تلك الآونة ، كانت التهديدات الرئيسية التي تمت مواجهتها ذات طبيعة جسدية و قصيرة المدى ، و عادة ما تكون هي الحيوانات المفترسة، التي تشكل تهديداً جسدياً شديداً، و من ثم تختفي.

و مع ذلك ، تميل تهديداتنا الآن إلى أن تكون أقل ارتباطاً بالجسد و أكثر ارتباطاً بأسلوب حياتنا - تحديات لوضعنا أو طلبنا للتنفيذ، أو أي مواقف قد تتجاوز فيه الطلبات قدرتنا على التأقلم، أو ربما تتطلب منا العمل على التأقلم.

و بالإضافة إلى منحنا مجموعة من التغييرات التي قد لا تتناسب مع احتياجاتنا أيضاً (إذ أنه قد يكون أكثر فاعلية بالنسبة لنا أن يكون لدينا دفعة من الوضوح الذهني أو الحكمة، أفضل من انفجار القوة البدنية عند مواجهة ضغوط نفسية اجتماعية ، على سبيل المثال).

و يمكن أن تتسبب الاستجابة للتوتر -في الواقع- في حدوث ضرر ما، إذا أدت إلى حالة من الإجهاد و التوتر المزمن chronic stress — أي إذا تم إثارة استجابة التوتر لدينا ، ثم لا يعود الجسم إلى حالته الطبيعية من خلال استجابة الاسترخاء.

من المهم أيضاً أن نتذكر أن قوة الاستجابة للتوتر، تتعلق بمستوى التهديد المتصور، أكثر من التهديد الفعلي المادي.

و بعض الناس ينظرون إلى التهديد حيث لا يراه الآخرون. و بمعرفة ذلك ، يمكن للناس أن يقللوا من قوة استجابتهم للتوتر بتذكير أنفسهم بأن هذا التهديد المحدد، قد لا يكون فورياً كما يشعرون أو يتوقعون.

و مع ذلك ، فمن الصعب القيام بذلك ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يدركون أن ذلك ممكن.

كذلك ، و بسبب هذا ، قد نواجه مستوى أكبر من الاستجابة للتوتر و الضغوط، عندما يكون شخص ما، وقحاً معنا من خلال موقف اجتماعي عالي المخاطر، أكثر مما هو عليه عند قيادة سيارة في حركة مرور مزدحمة ، حيث تكون فرصنا للإصابة البدنية أكبر بالفعل. 

و بالمثل ، هذا هو السبب في أننا يمكن أن نواجه مستويات كبيرة من التوتر عند التحدث أمام الجمهور، عندما لا يكون هناك خطر جسدي حقيقي (و خطر اجتماعي قليل نسبياً) ، لكننا نشعر بالتهديد و نجد أيدينا ترتعش و تتعرق ، و تصبح أقدامنا باردة حيث أن الأدرينالين adrenaline  و إعادة توجيه تدفق الدم تدفع بآثارها علينا.

و يحدث هذا أيضاً عندما يكون لدينا تجارب سلبية في طفولتنا تتحول إلى ضغوط و حالات من التوتر، تتسبب في وقت لاحق من الحياة، عندما نشعر أننا قد نتأذى بطرق مماثلة و لكننا لسنا في خطر بالفعل.

كيفية إدارة الاستجابة للتوتر

بسبب التوتر المزمن ، فإنه من المهم و الصحي إيجاد مجموعة من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في عكس استجابة التوتر في الجسم و إعادتها إلى حالتها الطبيعية.

و بالفعل هناك عدة طرق فعالة للقيام بذلك و يمكن استخدام هذه الطرق معاً .

و كذلك يمكن أن تساعدك هذه الطرق على عكس استجابة التوتر في جسمك، و ذلك عندما لا تحتاج إليها ، و تساعد في تقليل عدد المرات التي يتم إثارة التوتر فيها -دون داعٍ- على مدار اليوم.

• مهدئات التوتر السريعة:
  يمكن أن يساعدك إيجاد طرق سريعة و فعالة نسبياً لتهدئة جسمك و عقلك، على عكس استجابة التوتر في جسمك.
  و هذا هو خط الدفاع الأول الرائع في وجه التوتر ، و هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تعمل.
  
  
• عادات تخفيف التوتر:
  إن الحفاظ على عادات طويلة الأمد تساعدك على بناء القدرة على تحمل الضغوط، قد يستغرق المزيد من الوقت و الجهد ، و لكن يمكن أن يؤتي ذلك ثماره على المدى الطويل. و بمجرد أن تصبح سمات منتظمة في نمط حياتك ، يمكن لهذه العادات أن تجعلك أقل تفاعلاً مع التوتر الذي تواجهه في حياتك.
  
  
• غيّر وجهة نظرك:
  إذا كنت قادراً على تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الضغوطات في حياتك ، فقد تجد أن بعضها لا يؤدي إلى نفس رد الفعل بعد فترة. و ذلك لأن الطريقة التي تدرك بها الأشياء -كما ذكرنا سابقاً- يمكن أن تقلل أو تزيد من مستوى التهديد الذي يبدو أنك متورط فيه.
  
  
• بناء الموارد الخاصة بك :
  كما ذكرنا ، يمكن إثارة الاستجابة للتوتر عندما تشعر، أنه ليس لديك الموارد لإدارة التحدي الذي تواجهه.
  و يمكن أن يؤدي بناء مواردك الشخصية إلى تغيير توازن ما يحفز هذه الاستجابة لأنه ، مع المزيد من الموارد الشخصية التي يمكنك الاعتماد عليها ، سيكون لديك ثقة أكبر في أنك تستطيع التعامل مع ما سياتي.
  و لحسن الحظ ، يمكنك بالفعل اتخاذ خطوات صغيرة في حياتك لمساعدة نفسك في بناء هذه الموارد بسهولة نسبية.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

إدارة التوتر الناتج عن وسائل التواصل الاجتماعي ( السوشال ميديا)

إدارة التوتر باستخدام التخيل الموجه أو الصور الموجهة

فوائد الحد و التخفيف من التوتر القائم على الوعي