حقائق حول أحماض أوميغا 3 الدهنية

عندما يتعلق الأمر بالدهون ، فهناك نوع واحد لا ينبغي أن تحاول خفضه: أحماض أوميغا 3 الدهنية. و للعلم فإنه نوعان مهمان – EPA (eicosapentaenoic) و DHA (docosahexaenoic) – موجودان أساساً في بعض الأسماك.

و هي دهون غير مشبعة للغاية. و يمكن الحصول على ALA - alpha-linolenic acid (حمض ألفا لينولينيك) ، و هو حمض أوميغا 3 دهني آخر ، من المصادر النباتية مثل المكسرات و البذور. 

و للعلم فإن جسم الإنسان لا يحتاج فقط إلى هذه الأحماض الدهنية ليعمل بشكلٍ جيد ، و لكنها -أي أحماض أوميغا 3 الدهنية omega-3 fatty acids- تقدم بعض الفوائد الصحية الكبيرة.

كيف تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية صحتك؟

في حالة الدهون في الدم (الدهون الثلاثية triglycerides):

كما تؤكد الأبحاث فإنه يمكن لمكملات زيت السمك خفض مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة في الدم.

و كما هو معروف طبياً فإن وجود مستويات عالية من دهون الدم يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب و الجلطات.

• في حالة التهاب المفصل الروماتويدي: 

قد تحد مكملات زيت السمك (EPA + DHA) من تصلب و آلام المفاصل. و يبدو أن مكملات أوميغا 3  تعزز فعالية الأدوية المضادة للالتهابات.

• في حالات الاكتئاب: 

هناك عدد من الدراسات التي تبين أن أحماض أوميجا 3 الدهنية أثبتت فعاليتها للغاية في علاج اضطراب الاكتئاب الشديد و غيره من الاضطرابات النفسية. و مع ذلك ، تتعارض البيانات المتعلقة بفعالية أحماض أوميجا 3 الدهنية في علاج الاكتئاب.

فقد وجد بعض الباحثين أن الثقافات التي تأكل الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 لديها مستويات منخفضة من الاكتئاب.

و للأسف هناك خلط حول آثار مكملات زيت السمك على الاكتئاب.

و بالتالي هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت أحماض أوميغا 3 الدهنية تحدث فرقاً.

• نمو الطفل:

يبدو أن DHA مهم للتطور البصري و العصبي عند الرضع.

• الربو Asthma:

تؤكد الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 يقلل من الالتهاب ، و الذي يعتبر مكوناً رئيساً في الربو.

و لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتوضيح ما إذا كانت مكملات زيت السمك تحسن وظيفة الرئة أو تقلل من كمية الدواء التي يحتاجها الشخص للسيطرة على حالة الربو لديه.

• حالة اضطراب قصور الانتباه و فرط الحركة ADHD:

تظهر بعض الدراسات أن زيت السمك يمكن أن يقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة و نقص الانتباه لدى بعض الأطفال، و يحسن كذلك من مهاراتهم العقلية ، مثل التفكير و التذكر و التعلم. و لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال ، و لا ينبغي استخدام مكملات أوميجا 3 كعلاج أولي.

• في حالة مرض ألزهايمر Alzheimer والخرف dementia:

تشير بعض الأبحاث إلى أن أوميغا 3 قد يساعد في الحماية من مرض الزهايمر و من مرض الخرف ، و له تأثير إيجابي على فقدان الذاكرة التدريجي المرتبط بالشيخوخة. و لكن هذا ليس مؤكداً بعد.

من أين يمكن الحصول على أوميغا 3؟

ننصحك بأن تحاول الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية قدر الإمكان. و اهدف إلى تناول السمك الدهني غير المقلي، الغني بالأحماض الدهنية DHA و EPA أوميجا 3 على الأقل مرتين أسبوعياً.

و تشمل هذه الأنواع من السمك مايلي:

• الأنشوجة
• السمك الأزرق Bluefish
• سمك الرنجة Herring
• سمك الماكريل Mackerel أو الأسقمري البحري
• سمك مارلين Marlin (و هو سمك كبير من البحار)
• سمك خشن برتقالي Orange roughy (له قيمة كبيرة في لحمه الأبيض. يوجد في المياه العميقة للمحيطات المعتدلة في جميع أنحاء العالم ، و يتحول جسمه المحمر إلى اللون البرتقالي بعد تعرضه للهواء)
• سمك السالمون
• السردين
• سمك الحفش Sturgeon (سمك كبير جداً مع لوحات عظمية على الجسم. يوجد في البحار والأنهار المعتدلة في نصف الكرة الشمالي ، و خاصة وسط أوراسيا ، و هو ذو أهمية تجارية لكافياره و لحمه)
• سمك التراوت البحيرات (أو السلمون المرقط) ، من أسماك المياه العذبة بشكل رئيسي من عائلة السلمون ، توجد في كل من أوراسيا وأمريكا الشمالية و ذات قيمة غذائية عالية.
• التونة

و في حين أن تناول المزيد من الأسماك الدهنية فكرة جيدة ، و لكن من المرجح أن يكون لدى البعض مستويات أعلى من الزئبق أو ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) أو السموم الأخرى. و قد يشمل ذلك سمك الماكريل و السمك البري و سمك القرش.

تعتبر الأسماك مثل سمك السلمون المرقط و السلمون البري أكثر أماناً.

و يمكن الحصول على حمض ألفا لينولينيك من مصادر الطعام الجيدة التالية:

• جوز عين الجمل
• بذور الكتان و زيت بذور الكتان
• زيت الكانولا Canola oil
• زيت الصويا
• بذور الشيا Chia seeds

و في حين أن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية لها فوائد صحية ، فإن بعضها - مثل الزيوت و المكسرات - يمكن أن تكون فيها السعرات الحرارية مرتفعة. لذا ننصحك بتناولها باعتدال.

هل يتوجب عليك أخذ مكملا أوميغا 3؟

يحتوي زيت السمك على كل من EPA و DHA. و يحتوي زيت الطحالب على DHA و قد يكون خياراً جيداً للأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك. (الطحالب نباتات بسيطة لا تُزهِر من مجموعة كبيرة تشمل الأعشاب البحرية والعديد من الأشكال أحادية الخلية. و تحتوي الطحالب على الكلوروفيل و ليس لديها سيقان و جذور و أوراق و أنسجة وعائية حقيقية.)

بالتأكيد يجب عليك التحدث أولاً مع طبيبك حول تناول المكملات الغذائية.

فقد يكون لديه توصيات أو تحذيرات محددة ، اعتماداً على صحتك و على الأدوية الأخرى التي تتناولها. 

و هناك وصفات لـ أوميجا 3 متوفرة ، تحتوي Epanova و Lovaza و Omtryg و Vascepa على DHA / DPA و يوصى بها للبالغين الذين يعانون من الدهون الثلاثية 500 مجم / ديسيلتر أو أعلى. 

و على عكس مكملات زيت السمك ، فقد تمت الموافقة على هذه الأدوية (المذكورة أعلاه) و مراقبتها من أجل الجودة و السلامة من قبل إدارة الغذاء و الدواء FDA- Food and Drug Administration للاستخدام المحدد.

و عادةً ما يُنصح الأشخاص المصابون بأمراض القلب بتناول جرام واحد (1000 ملليغرام) يومياً من مزيج DHA / EPA من زيت السمك.

و قد يأخذ الأشخاص الذين يعانون من بعض الظروف الصحية جرعات تصل إلى 4 غرامات في اليوم – و لكن فقط تحت إشراف الطبيب.

الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لزيت السمك هي عسر الهضم و الغازات. 

و كذلك يمكن أن تجعل مكملات أوميجا 3 (DHA / EPA) النزيف أكثر احتمالية. فإذا كنت تعاني من حالة نزيف - أو تتناول أدوية يمكن أن تزيد من النزيف ، مثل أبيكسابان (Eliquis) ، بيتريكسابان (Bevyxxa) ، كلوبيدوقرل (بلافيكس) ، براسوجريل (فعال) ، ريفاروكسابان (Xarelto) ، تيكاجريلور (بريلينتا) ، الوارفارين (الكومادينين) ) ، و بعض مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية – فيجب عليك التحدث إلى طبيبك قبل استخدام أي مكملات أوميغا 3.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

ما هي أهم مصادر أوميغا 3 Omega-3؟

مكملات أوميغا 3 : اكتشفت مراجعتان رئيسيتان آثاراً طفيفة

لا يمكن لمكملات فيتامين د ، أو أوميغا 3 أن تمنع الالتهابات