ضرورة النوم المنتظم في وقت كورونا

لماذا يجب عليك الالتزام بوقت منتظم لـ النوم و خصوصاً في فترة الحجر الصحي؟

عندما نعود بذاكرتنا لحياتنا اليومية عندما كانت لا تزال طبيعية ، فلربما ستتذكر أنه كان لديك وقت عام غير مخصص على الأقل كنت تحب أن تأوي فيه إلى فراشك .

و لكن وباء فيروس كورونا كوفيد19 COVID-19 قد غير الكثير من جداول العمل والروتين ، مما جعل مسألة الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يبدو فجأة أقل أهمية.

وإليك الأمر عزيزي القارئ : فعلى الرغم من الوباء العالمي وجميع التغييرات التي تصاحب ذلك ، يؤكد الخبراء على أن الحفاظ على جدول نوم ثابت أمر بالغ الأهمية بشكل خاص.

 و يقول باحث طب النوم المعتمد دبليو كريستوفر وينتر W. Christopher Winter، الحاصل على درجة الدكتوراه في طب الأعصاب والنوم في شارلوتسفيل Charlottesville Neurology and Sleep Medicine 

ومؤلف كتاب "حل النوم: لماذا يتعطل نومك وكيف يتم إصلاحه The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It " : "بالنسبة للعديد من الأشخاص 

فقد تغيرت جميع الأمور التي كانت تعد أموراً أساسية لجدولهم الزمني أو اختفت ، لذا فإنه من الأهمية بمكان إعادة إنشاء أكبر عدد ممكن من هذه الركائز الأساسية في المنزل".

و يضيف قائلاً :" إننا بحاجة إلى إعادة بناء هذه العلامات في حياتنا". 

و مما لاشك فيه أن الخروج من دورة نومك واستيقاظك الطبيعي لا يتعارض مع شعورك بالحياة الطبيعية فحسب ، بل قد يكون له أيضاً تأثيراً كبيراً على جسمك.

و سنستعرض معاً في هذا المقال السبب الكامن وراء أهمية تحديد موعد منتظم للنوم ، بالإضافة إلى ما يمكنك القيام به لإعادة نفسك إلى المسار الصحيح.

حسناً ، لماذا أحتاج إلى وقت نوم منتظم؟

تقول مؤسسة النوم الوطنية ( National Sleep Foundation (NSF موضحة : أنك تمتلك ما يشبه الإيقاع اليومي (الساعة البيولوجية) circadian rhythm ، وهي عبارة عن ساعة داخلية تعمل في الجزء الخلفي من عقلك على مدار 24 ساعة .

إذ أن دورات ساعتك البيولوجية الخاصة بك هي ما يجعلك تشعر بالنعاس واليقظة في فترات منتظمة من الوقت ، حتى تحصل على الباقي الذي تحتاجه.

و توضح طبيبة الطب الوظيفي هيذر موداي  Heather Moday ، الحاصلة على درجة الدكتوراه في الطب أنه يتم التحكم في إيقاعك اليومي (ساعتك البيولوجية) عن طريق تحرير مواد مثل هرمون الميلاتونين melatonin ، والذي يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس .

و  يقول وينترWinter  أن هناك سلسلة كاملة منتظمة تحدث عندما تخرج من إيقاعك اليومي العادي و الطبيعي .

و هي تؤثر على جدولك الخاص بالليل و بالنهار light/dark schedule ، والذي يمكن أن يرمي بوقت وجبة طعامك وممارسة روتينك خارج المزامنة أيضاً .

و بشكل أساسي ، فقد يبدو أمر بسيط  مثل الذهاب إلى الفراش كلما شعرت بالحاجة لذلك شبيهاً بإمكانية رميك أو تخليك عن الكثير من الأشياء في حياتك دون أن تتأثر بذلك.

وقد يؤدي تغيير وقت النوم أيضاً إلى الشعور بالتعب ، حتى إذا كنت ستنام في اليوم التالي.

وتقول دكتورة الطب التكاملي آمي شاه Amy Shah ، الحاصلة على البورد المزدوج ، و على درجة الدكتوراه في الطب: "عندما تغير جدول النوم بأكثر من فارق ساعة ، سيشعر جسمك بالتعب لأن إيقاعك اليومي لم تتم مزامنته".

إلا أن الإجهاد و الإرهاق ما هو في واقع الأمر إلا شيئ واحد فقط قد تتعامل معه إذا كان وقت نومك في كل مكان.

وتقول موداي : "يتم تنظيم كل شيء بدءاً من الهضم ونشاط الجهاز المناعي والهرمونات من خلال دورات النوم والاستيقاظ الخاصة بنا ".

و تشير موداي إلى أن الخروج من إيقاع النوم الجيد عندما تكون متوتراً (تماماً مثل معظم العالم في هذه اللحظة) يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بالمرض. وهذا ليس بشيء تود العبث به الآن.

إذاً ، كيف يمكنني أن ألتزم  نفسي بوقت نوم منتظم؟

إنه لأمر مختلف تماماً أن تقول أنك ستخلد إلى النوم في وقت معين ، ولكن تحقيق ذلك في الواقع قصة مختلفة تماماً.

و لهذا السبب يوصي الخبراء بإعداد نفسك للنجاح في ذلك  من خلال ممارسة بعض هذه الحيل:

1. ضبط منبه وقت النوم :

إن أهم شيء هو الالتزام بوقت النوم - وقد يكون مختلفاً عن وقت نومك القديم ، ولا بأس بذلك. و لحساب هذا ، ستحتاج إلى معرفة الوقت الذي تحتاج فيه عادة للنهوض ، ومن ثم العد إلى الوراء.

و توصي منظمة ال NSF بأن يهدف معظم البالغين إلى الحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم.

وقد تحتاج إلى ضبط المنبه مبدئياً للتأكد من استيقاظك في الوقت المناسب ،إلا أنك و وفقاً لموداي هنا : " وفي النهاية ، سيخضع جسمك لنمط نوم واستيقاظ طبيعي sleep-wake pattern معين " .

2. جرب مكملاً لتعزيز النوم :

حسناً ، من المؤكد أن تحديد موعد للنوم شيء واحد ... ولكن قول ذلك أسهل من فعله للالتزام به.

لذا إليك حلاً واحداً لجعل النوم أكثر سلاسة: فهناك أدوات مساعدة للنوم الطبيعي Natural sleep aids مثل المغنيسيوم magnesium. و تعتبر موداي من المعجبين بإضافة المغنيسيوم( mbg +) إلى روتين وقت النوم ، خاصة لأنه يمكن أن يساعدك على النوم ، دون الشعور بالدوار في الصباح.

بالإضافة إلى ذلك ،يتميز الفارما غابا PharmaGABA ، والذي يمكن أن يعزز زيادة الاسترخاء والنوم العميق ، إلى جانب العناب jujube ،  بخصائص مهدئة ومريحة. 

3. خلق روتين معين لوقت النوم :

تقول موداي إن فعل الشيء نفسه كل مساء يساعد في إرسال إشارة إلى دماغك بأن الوقت قد حان للنوم.

و هي توصي ببقاء الأمر بسيطاً ، مثل القراءة مع كوب من الشاي العشبي ، باستخدام العلاج بالروائح ، أو الكتابة في دفتر يوميات.

كما يعتبر هذا أيضاً وقتاً رائعاً لتناول المغنيسيوم + ( magnesium+) .

4. الاستيقاظ في الوقت المطلوب 

مجدداً ، فإنه من الممكن أن يساعد ضبط المنبه في الاستيقاظ .  وتوصي موداي عندما تستيقظ أن تقوم بالاستيقاظ بشكل حقيقي و فعلي دون اللجوء إلى الاستلقاء في السرير . و كما تقول :  "افتح الستائر على الفور ، لتحصل على بعض الضوء الساطع" .

و قد يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى روتين وقت النوم الجديد الخاص بك ، ولا بأس بذلك. ولكن بمجرد عودتك إلى الإيقاع ، ستندهش من مدى شعورك بالتحسن.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

هل النوم حاجة مهمة لأدمغتنا

لماذا يعتبر النوم مهماً لإنقاص الوزن ؟

النوم السيئ لليلة و احدة قد يؤدي إلى زيادة مستويات بروتين ألزهايمر

فيروس كورونا (COVID-19)) : تعرف على استراتيجيات إدارة القلق و التوتر أثناء تفشي الوباء