نصائح لتجنب السمنة ؟ مبادئ الأكل الصحي

ربما تكون قد اتخذت القرار الصحيح لبدء تناول الطعام بشكل صحي أكثر أو أنك قد شعرت بطريقة أو أخرى أن الوقت قد حان لتغيير عاداتك الغذائية للترويج لنمط حياة صحي وكذلك لإدارة الوزن.

و السؤال المهم : من أين تبدأ؟

و هنا أنصحك بأن تبداً مع وضع هذه المبادئ الخمسة الأساسية لتناول الطعام الصحي في الاعتبار وستكون دائماً على المسار الصحيح.

1- ركز على تناول الخضروات والفواكه :

أظهرت العديد من الدراسات أنه كلما تناولت المزيد من الفواكه والخضروات الكاملة ، كلما قللت من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان والسمنة و السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية - و بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.

و تشكل الفواكه والخضروات أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. و قد ذكر تقرير لمنظمة الصحة العالمية أن هناك أدلة مقنعة على أن تناول الفواكه والخضروات يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.

و مقارنة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، فإن الفواكه والخضروات أقل عرضة في التسبب بالإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن.

ولأنها تحتوي على كميات أكبر من الألياف الغذائية والمغذيات الأخرى ، فإنها ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ومقاومة الأنسولين.

و للأسباب نفسها ، تساهم الفواله و الخضار في جعل الأشخاص يشعرون بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعد على منع زيادة الوزن.

كما أظهرت الأبحاث أن تناول ثلاث إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وتناول أكثر من خمس حصص في اليوم قد يقلل من هذا الخطر أكثر .

و هكذا و بشكل تدريجي ، كلما أكلت فواكه وخضروات أكثر ، كلما قل خطر الإصابة بالأمراض . و هو ما يعتبر عائداً جيداً  للغاية على استثمارك في صحتك .

2- تجنب اللحوم المعالجة :

أصدرت الوكالة الدولية لبحوث السرطان( International Agency for Research on Cancer (IARC)  ، وهي جزء من منظمة الصحة العالمية (WHO) ، بشكل نهائي تقريراً عن اللحوم المعالجة المسببة للسرطان ، مشيرة إلى أن مثل هذه اللحوم يمكن أن تسبب على نحو مؤكد سرطان القولون والمستقيم. كما ذكر أن اللحوم الحمراء بشكل عام "ربما" تسبب السرطان مثل سرطان القولون والبنكرياس وسرطان البروستاتا.

و بالنظر إلى أن السمنة تعتبر عامل خطر لعدد من السرطانات المختلفة ، فمن المفيد أن تفعل كل ما في وسعك لتقليل المخاطر.

و إليك فيما يلي أمثلة على اللحوم المعالجة و التي يجب تجنب تناولها : الهوت دوغ ، النقانق ، لحوم البقر المتشنجة ، لحم الخنزير المقدد ، لحم البقر المحفوظ ، لحم الخنزير ، اللحوم الباردة المعلبة ،لحم الخنزير المدخن  ، و الصوصات المعلبة والمستحضرات القائمة على اللحوم المعلبة والصلصات.

3- قلل من السكريات المضافة Added Sugars

لقد تم التأكد بشكل عملي و إحصائي أن المواطن الأمريكي العادي (على سبيل المثال) يستهلك 22 ملعقة صغيرة من السكر يومياً.

و للأهمية فإن جمعية القلب الأمريكية American Heart Association توصي و بشدة بألا يتجاوز تناول السكر المضاف 6 ملاعق صغيرة يومياً للنساء و 9 ملاعق صغيرة يوميًا للرجال.

و تشمل المصادر الرئيسية للسكر المضاف و التي يجب تجنبها، المشروبات السكرية ، بما في ذلك المشروبات الغازية و مشروبات الطاقة أو مشروبات الرياضة ؛ و كذلك حلويات الحبوب مثل الفطائر و الكعك و الكوكيز ؛ بالإضافة إلى مشروبات الفاكهة (و التي نادراً أن تكون 100 ٪ من عصير الفاكهة) ؛ و الحلويات؛ و حلويات الألبان مثل الآيس كريم.

4- الإكثار من شرب الماء

غالباً ما يتم تجاهل الفوائد الصحية العديدة لشرب الماء . و لكن ننصحك بألا تقلل من أهمية ما قد يكون أكثر المشروبات الصحية صحة.

و للعلم فإن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية. إنه صفر سعرات حرارية. بالإضافة إلى الكثير من الفوائد الصحية. و قد وجد الباحثون أن شرب كوب من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة يمكن أن يجعل المرء يشعر بالشبع ، و بالتالي يزيد احتمال تناول كمية أقل من الطعام ، و بناءً عليه فإن ذلك سيقلل من تناول السعرات الحرارية غير اللازمة. 

و بقاؤك رطباً طوال اليوم من خلال شربك لكمية كافية من الماء سيجعلك أكثر يقظة ، و سيساعدك ذلك على التفكير بشكل أكثر وضوحاً ، و يجعلك تشعر بإرهاق بشكلٍ أقل.

و كل هذا يمكن أن يؤدي إلى اتخاذك لخيارات غذائية أفضل أيضاً. و كمكافأة إضافية ، يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم في الوقاية من حصوات الكلى المتكررة و يمكنه أيضاً منع الإمساك.

5- تناول كمية أقل من الملح

تسبب السمنة ارتفاع ضغط الدم (المعروف أيضاً بمصطلحها الطبي ،بـ الهايبرتنشين hypertension "ارتفاع ضغط الدم") ، لذا من المفيد معرفة ما يمكنك القيام به لإدارة ضغط الدم – و هذا يشمل تقليل تناول الصوديوم الغذائي.

و مع ظهور الأطعمة المصنعة ، فقد ارتفع متوسط استهلاك الصوديوم لدى معظم الناس.

و في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن متوسط تناول الصوديوم للشخص الواحد في الولايات المتحدة (على سبيل المثال) هو 3,478 مليغرام في اليوم.

و هو أكثر بـ 1,000 ملليغرام في اليوم مما توصي به العديد من المنظمات الصحية العلمية و المهنية المحترمة ، مثل جمعية القلب الأمريكية و المعهد الوطني للقلب و الرئة و الدم ، للحد الأقصى من الاستهلاك اليومي.

ما هي الأطعمة الأكثر ملوحة؟ الجواب قد يفاجئك. في حين أنك قد تعتقد أن معظم تناولك من الملح يأتي من شاكر الملح المنزلي ، في الواقع ، يحصل معظم الأمريكيين على معظم الصوديوم من الأطعمة المعبأة والمعالجة العالية والمطاعم.

و فيما يلي بعض أسوأ المذنبين لا بل الآثمين في هذا الخصوص:

الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات و المعجنات
الأطعمة المعلبة ، مثل الفاصوليا المعلبة و الحسا
الأطعمة المخللة
الجبنة
اللحوم المصنعة Processed meats، مثل لحم الخنزير و لحم الخنزير المقدد bacon، و لحم البقر المحفوظ و الهوت دوغ و النقانق و اللحوم اللانشون
 وجبات عشاء المجمدة
الأسماك المصنعة أو المعبأة التي تم طهيها مسبقاً أو قليها مسبقاً أو تدخينها أو تلك المعلبة في محلول ملحي
الكاتشب و المايونيز و الصلصات المختلفة و صلصات السلطة
وجبات معظم المطاعم و حصص الوجبات السريعة
و من خلال تقليل الأطعمة المذكورة أعلاه و الطبخ في المنزل ما أمكن ذلك ، فإنك ستخفض تلقائياً متوسط استهلاكك اليومي من الصوديوم.

6- اختر الحبوب الكاملة و الدهون الصحية

يعد اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة جزءاً مهماً آخراً، من النظام الغذائي الصحي. نرجوا أن تختار الأرز البني مقابل الأرز الأبيض ، على سبيل المثال ، أو قم باستهلاك الحبوب مثل الفارو و البرغل ؛ و يجب عليك أن يكون الخبز "القمح الكامل" هو الخبز الذي تستخدمه منذ الآن.

و بالإضافة إلى ذلك ، يفضل استهلاك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون على الزبدة و زيت الذرة.

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

حارب السمنة بالأطعمة الصحيّة و المغذّية

ما هي أعراض السمنة؟ و ما هي السمنة المرضية؟

أمراض السمنة : يمكنك الوقاية من 5 أمراض من خلال إنقاص الوزن