علاج القلق: إليك النهج الشمولي للتخلص من القلق.

إن أحد أقوى جوانب القلق anxiety  هو قدرته على إقناعك بأنك وحدك في معاناتك – و أن شعور الخائف و المتزعزع هو شعور خاص بك أنت فقط. و لكن الحقيقة هي أن الجميع يتأثر بالقلق في مرحلة ما ، سواءً أكان ذلك استجابة لتهديد حقيقي أو متصور.

و في الحقيقة ، نحن جاهزون لأن نهرب عندما تصبح الأمور مخيفة ؛ و هذا ما يبقينا على قيد الحياة و بحالة من الأمان.

و لكن عندما يبدأ القلق في الظهور بانتظام في حالة عدم وجود تهديد فعلي ، فقد يكون له تأثير سلبي على صحتك الجسدية و حالتك المزاجية و الرفاهية العاطفية و حتى على علاقاتك مع الآخرين. 

و من ناحية الأرقام فإن جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية The Anxiety and Depression Association of America تقدر أن 40 مليون شخص (في الولايات المتحدة الأمريكية) يعانون من اضطراب القلق anxiety disorder.

فعندما يبدأ القلق بالتأثير على الحياة اليومية ، فإن العديد من الأشخاص يستفيدون من طلب المساعدة المهنية ، مثل العلاج النفسي و / أو الأدوية. و قد يعملون أيضاً مع موفر تكميلي للاستفادة من العلاجات مثل الطب النباتي أو التغذية الوظيفية أو التدليك.

و سواء أكنت تبحث عن علاج طبي أم لا ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها بنفسك لتشعر بتحسن. و بالتأكيد فإن القلق ليس لديه مفتاح تشغيل / إيقاف ؛ في حين أن الخيارات التي تقوم بها يمكن أن تضيف لك إحساساً متزايداً بالهدوء و الاطمئنان. 

إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها:

عليك بالانتباه و الإصغاء

إن الانتباه و الوعي يكون في صميم أي نوع من أنواع العمل العاطفي، و بالتالي يتوجب امتلاك القدرة على ملاحظة كيف تنشأ العاطفة و ما هي المحفزات لنشوئها.

فالوعي هو الانتباه ، و هو لا يتطلب جهداً خاصاً ، بل هو مجرد استعدادك للنظر إلى ما يحدث من حولك، بموقف من التأمل و اللطافة و عدم الحكم.

لذا عندما ينشأ شعورك بالقلق ، اسأل نفسك: هل هناك تهديد حقيقي هنا و الآن؟ إذا كان هناك بالفعل تهديد معين ، افعل ما يمكنك لإبعاد نفسك عنه.

و إذا لم يكن الأمر كذلك ، فامنح نفسك استراحة من المشاركة في الدراما المخترعة، و بدلاً من ذلك شاهد ارتفاع طاقة الشعور و راقب كيف تموت في النهاية من تلقاء نفسها. 

و إذا لم يكن الخوف شديداً ، فابحث عن ماذا يشبه هذا الشعور  لتبدأ بتفهمه بدلًا من محاولة الهروب منه. و قد يبدو هذا عملاً شاقاً ، و لكن لا بأس بذلك - فقط استمر في تجديد التزامك بالاهتمام ، بينما تكون لطيفاً مع نفسك.

اسأل الاسئلة المناسبة

ينشأ القلق في بعض الأحيان استجابة لأفكار مزعجة ، مثل "أعتقد أنني فاشل" أو " الجميع يحكمون علي و يعطون رأيهم بي". فعندما تلاحظ القلق الناشئ عن فكرة معينة، اسأل نفسك: هل هذه الفكرة صحيحة؟ أم أنها قصة أرويها لنفسي؟ 

كن صادقاً بشأن الأفكار التي تستند إلى أدلة حقيقية، و أيها مقنع فقط لأنها "تبدو" بالقوة. ( و قد ترغب في كتابة هذه الأفكار، حتى تتمكن من التفكير فيها لاحقاً ، عندما تشعر بالهدوء).

اهتم بجسمك

إن العلاقة بين العقل والجسم لا تكون أبداً أكثر وضوحا مما كانت عليه، عندما نكون عالقين في حالة من القلق - فالأفكار المخيفة تدفع إلى استجابة كيميائية حيوية في الجسم (تسارع القلب ، التنفس المضطرب و القصير، جفاف الحلق) ، ويفسر العقل هذه الأعراض الجسدية على أنها مزيد من الأدلة على وجود شيء ما "خطأ".

و في بعض الأحيان يمكن لخيارات نمط حياتنا أن تؤدي إلى هذه الدورة: فشرب الكثير من الكافيين ، على سبيل المثال ، ينتج استجابة جسدية قد يربطها العقل بالقلق ، مما قد يطلق العنان لموجة معتادة من الأفكار المقلقة.

و يمكن التحكم بتأثير هذه الحالة بشكل أكثر فاعلية من خلال العناية بالجسد.

و هنا يوصي معظم الخبراء بالحد من (أو التخلص التام من) تناول الكافيين الزائد والنيكوتين والكحول من النظام الغذائي.

و يمكن أن يساعد تضمين الحركة الواعية أيضاً في تسهيل الشعور القوي بالهدوء.

و تشير مراجعة بحثية لعام 2014 إلى أن التشي كونغ (و ممارسة لتشجيع قوة الحياة الحيوية من خلال تقنيات مختلفة مثل ، تقنيات التنفس، و التأملات و غير ذلك) يمكن أن يكون ممارسة فعالة لتقليل القلق.

 و ننصحك بأن تحرص على النوم الجيد من خلال الحفاظ على بيئة نوم هادئة ، من خلال إبعاد الهواتف المحمولة و أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون خارج غرفة النوم.

استرخ بشكلٍ مقصود

التأمل و التنفس اليقظ و الصور الموجهة و مسح الجسم، كلها تقنيات جيدة يمكن أن تثير لديك مشاعر الاسترخاء.

و يمكن أيضاً ممارسة العديد من هذه الأشياء في أي مكان – أثناء ركوب الحافلة، و اثناء غسيل الأطباق، و الجلوس على المكتب - ولا تتطلب سوى بضع دقائق من وقتك. 

جرب ممارسة الاسترخاء الهادف في أوقات مختلفة من اليوم ، حتى عندما لا تشعر بالتوتر أو القلق.

اجعل المكان الذي تجلس فيه مكاناً هادئاً

غالباً ما تكون مواقفنا attitudes و مشاعرنا هي انعكاس مباشر لمحيطنا ، لذا فإن خلق بيئة علاجية يمكن أن يساعد في الشعور بالسلام و الفرح في حياتنا.

و هنا نقدم لك بعض النصائح في هذا المجال:

•  اطلي جدران منزلك أو مكتبك بلون تجده مهدئاً.
•  اسمح بدخول الضوء الطبيعي أثناء النهار إلى المكان الذي تجلس فيه.
• اقضي وقتاً مناسباً بالقرب من النافذة ، أو علق صور المناظر الطبيعية الهادئة ، مثل بركة هادئة أو شجرة قد حركتها برفق نسمة عليلة.
• ضع أكياس اللافندر (الخزامى) lavender  في خزانتك أو أدراجك أو خزائن ملفات العمل.
• احصل على مساحة "خالية من الإلكترونيات" حيث يمكنك الجلوس بعيداً عن ضجيج التلفزيون، و بعيداً عن إلهاء الإنترنت - وكلاهما يمكن أن يكون مزعجاً في بعض الأحيان.

تحدث عن قلقك

أخيراً – و لكن ربما الأهم من كل ما سبق- كن مستعداً للانفتاح حيال قلقك. فالبعض قد يستفيد من التحدث مع معالج ، بينما قد يجد البعض الآخر الراحة في الثقة بصديق مقرب أو مشاركة مشاعره مع مجتمع الإنترنت.

و بالتأكيد فالعلاقات الموثوقة لها تأثير يمكن قياسه على الرفاهية و يمكن أن تعمل كعازل ضد الألم و الخوف من مشاعر القلق - خاصة عندما تدرك أنك لست وحدك في معاناتك.

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

لا تدع القلق يسيطر على حياتك

كيف أتعامل مع القلق ؟

دع القلق : معظم الأشياء التي تقلق بشأنها لن تحدث أبداً