لتحصل على افضل تغذية، تعرّف على هذه الاقترانات الغذائية الخمسة عالية التأثير

الأرز والفاصوليا، الجواكمولي والصلصة، زيت الزيتون والطماطم: تبدو هذه الاقترانات الغذائية food pairings التقليدية والتي يعود تاريخها إلى آلاف السنين مواد غذائية أساسية بسيطة، بيد أنها تمثل لباحثي الغذاء أمثلة ممتازة على الاقترانات الغذائية والتي تعزز التغذية المُثلى.

تقول ويندي بازيليان Wendy Bazilian أخصائية التغذية والحاصلة على درجة الدكتوراة في الصحة العامة: "إن العلم الحديث يكشف لنا بعض الأشياء المدهشة بخصوص الاقترانات الغذائية."

إن تناول بعض الأطعمة المحددة في نفس الوقت يمكن أن يعزز من امتصاص الفيتامينات vitamin absorption ، و يساعد الجسم في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها، كما تعمل على إصلاح وإعادة بناء العضلات بعد التمارين الرياضية.

فلنأخذ مثالاً على ذلك طبق سلطة كابريزي Caprese salad الإيطالية: تزيد الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون من كفاءة امتصاص الجسم للكاروتينات - عناصر غذائية قوية - الموجودة في الطماطم.


و بالتأكيد فإن تعلُّم كيفية الاقتران الغذائي من أجل تحقيق التغذية المُثلى يعد أكثر الأشياء الضرورية على الإطلاق للأكل الصحي.

و لابد لك من أن تعرف بأن الكثير من السحر يحدث طبيعياً من خلال تناول الغذاء المتوازن، والمتنوع، والغني بالعناصر الغذائية. بحسب ما تقوله بازيليان Bazilian.

وتضيف بازيليان، إذا رغبت في التشبع بالمزيد من التغذية الموجودة في طبقك، فـ الاقترانات الغذائية التالية والتي يدعمها العلم، تمدّك بالمزيد من العناصر الغذائية، والفيتامينات، والمعادن minerals عند تناولها معاً، أكثر من أنه لو تم الفصل بينها وتناول كلٍ على حدة.

1. أوراق الخضار الداكنة مع زيت الزيتون أو الأسماك 

تعدّ الفيتامينات الذائبة في الدهون أحد أنواع الفيتامينات التي تصل إلى أعلى معدل امتصاص لها إذا ما تم تناولها مع الأطعمة الغنية بالدهون.

وتشمل فيتامين أ Vitamin A (الموجود في الكرنب، والجزر، والسبانخ)، وفيتامين د Vitamin D (الموجود في الأسماك الغنية بالزيوت)، وفيتامين إي Vitamin E (يوجد في بذور عباد الشمس، والبندق، واللوز)، وفيتامين ك Vitamin K (الموجود في الكرنب والسبانخ).

و بحسب ما تقوله راسا تروب Rasa Troup أخصائية التغذية المتخصصة في التغذية الرياضية أنه إذا تم تناول الكرنب مع سلطة زيت الزيتون أو قطعة من السالمون الغنية بالزيوت، ستزداد قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الموجود في الكرنب - وتحديداً فيتامينات (أ) و(ك) و تعتبر هذه الاقترانات الغذائية من أكثرها فائدة للجسم.

و تتفق كلٌ من بازيليان) و تروب على أنه يوجد هناك تآزر يساعد الدهون الصحية (مثل الأفوكادو وزيت الزيتون) على الرفع من معدل امتصاص الجسم للكاروتينات carotenoids.

و قد أظهرت بعض الدراسات أن ثمرة الأفوكادو، الغنية بالدهون، تساعد على امتصاص الكاروتينات الموجودة في الخضراوات الداكنة بنسبة 400%. و كذلك فقد كشف بحثٌ  أُجري في جامعة بيردو Purdue University أن طبق السلطة الغني بالخضراوات الملونة مضافاً إليه بيضة، قد عاظم من امتصاص الكاروتينات من ثلاث إلى ثماني مرات.

و ثمة هناك أطعمة مختلفة تتولّى جميع المهام من أجلك. فاللوز Almonds، على سبيل المثال، يحتوي بشكل طبيعي على فيتامين ذائب في الدهون (فيتامين إي) جنباً إلى جنب مع بعض الدهون الصحية؛ كل هذا في ثمرة لوز واحدة.

و بالتالي فإن تناول بعض الأطعمة المحددة في نفس الوقت من المُرجّح أن:

• يعزز امتصاص الفيتامينات
• ويساعد الجسم في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها
• كما يعمل على إصلاح وإعادة بناء العضلات بعد التمارين الرياضية.

2. لحم الديك الرومي مع الخبز المحمص أو ثمرة تفاح مع زبدة الفول السوداني (بعد التمارين الرياضية)

تظهر الأبحاث أن تناول وجبة خفيفة -سناك Snack تجمع بين النشويات و البروتينات (الاقترانات الغذائية بين المواد التي تحوي نشويات و المواد التي تحوي البروتينات) بعد التمارين الرياضية يساعد على إعادة بناء الجليكوجين - وهو الهيئة التي تُخزن عليها النشويات في الكبد- كما يعمل على إعادة بناء وإصلاح العضلات بعد التمارين، وفقاً لما تقوله بازيليان.

و إليك السبب: 

تؤدي التمارين الرياضية إلى إجهاد يشمل الجسم كله، ولا تُرهق عضلات الجسم فقط بل تدمرها أيضاً. و هنا يأتي دور البروتين حيث يساعد على إعادة بناء العضلات.

و كما تقول تروب فإن التمارين الرياضية تستنزف الجليكوجين، والذي يساهم بدوره في إصلاح العضلات، وبهذا تعمل النشويات على تعويض ما فقده الجسم.

وتضيف بازيليان أيضاُ أنه ثمة اعتقادٌ شائع بأن البروتينات هي العناصر الغذائية الرئيسية المنوط بها إصلاح العضلات وإعادة بنائها، غير أن كلتا المادتين الغذائيتين (البروتينات والكربوهيدرات) تعملان في الواقع بتآزر وتعاون.

و عليه فإنه بدون استهلاك نشويات كافية بعد التمارين الرياضية، قد يسخّر الجسم البروتينات في مهمات حيوية أخرى، مثل إنتاج الطاقة، عوضاً عن استخدامها في بناء العضلات.

3. الأسماك الغنية بالزيوت والجبن

يساعد الكالسيوم جسمك على بناء عضلات قوية، بيد أنه لا يستطيع الوصول إلى أقصى قوةٍ له بدون وجود فيتامين (د). و فيتامين (د)، الموجود في بعض الأطعمة مثل سمك السالمون، هو الذي يسمح للجسم بامتصاص الكالسيوم، والذي يتوافر بدوره في العديد من منتجات الألبان، مثل الحليب، و اللبن الزبادي yogurt ، والجبن.

وبهذا يؤدي تناول كلا الطعامين سوياً إلى امتصاصٍ أفضل للكالسيوم calcium ، وعلى الأرجح عظاماً أقوى في المستقبل.

4. السبانخ Spinach مع الفواكه الحمضية

إن الحديد Iron يُمتص بطريقةٍ أفضل في الجسم عندما يأتي من مصادر حيوانية (اللحم الأحمر، على سبيل المثال).

إلا أن السبب وراء ذلك ما زال غير مفهومٍ كلياً، بحسب ما تقوله بازيليان.

و على الصعيد الآخر، لا تُمتص الأشكال النباتية من الحديد في الجسم بنفس الكفاءة، وهو الأمر الذي يجب لابد من أخذه بالاعتبار من قبل النباتيين أو الذين يتناولون الطعام النباتي في أغلب الأوقات. 

و في نفس الوقت، تثبّط مركبات تُسمى البوليفينولات polyphenols ، والتي تتواجد في الكثير من الأطعمة النباتية من امتصاص الحديد، كما أن الحديد الآتي من مصادر نباتية يستلزم أن يتم فصله عن النبات.

و تبعاً لما تقوله بازيليان – و لحُسن الحظ- فإن فيتامين سي Vitamin C المتواجد في بعض الأطعمة مثل الكيوي، والمانجو، والبرتقال يعمل على تحويل الحديد إلى هيئة يُسهل امتصاصها من قبل الجسم، و ذلك وفقاً لما تقوله تروب.

و بالتالي فعلى الأشخاص الذين يتجنبون اللحوم ويرغبون في الحصول على حديد كافٍ، أن يفكروا في سلطة الخضراوات والفواكه.

و أن يدعموا الاقترانات الغذائية التي تجمع بين المواد الغذائية التي تعطي الحديد و المواد الغذائية الت يتعطي فيتامين سي C.

5. الشاي الأخضر Green Tea مع شريحة من الليمون

يعزز فيتامين سي C، الموجود في الأطعمة الحمضية مثل الليمون والبرتقال، من توافر مواد الكاتيشين catechins الموجودة في الشاي الأخضر، وهي مغذيات دقيقة مفيدة للصحة.

و تجدر الإشارة هنا، إلى أن مواد الكاتيشين، والتي خضعت طويلاً للدراسة نظراً لاحتوائها على الكثير من مضادات الأكسدة وطبيعتها المهاجمة للأمراض، وُجد أنها تلعب دوراً كبيراً في كل الأمور بدءاً من عملية الأيض metabolism إلى الصحة القلبية ووظائف المخ.

وبحسب ما توصلت إليه دراسةٌ أُجريت في جامعة كاليفورنيا University of California  في لوس أنجلوس، أن الكيرسيتين Quercetin وهو مركب يوجد في بعض الفواكه مثل التفاح والتوت، يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر. 

المصدر