مؤشر نسبة السكر في الدم GI لأكثر من 60 طعاماً

يمكن أن يساعد قياس آثار الكربوهيدرات في إدارة الجلوكوز glucose (أو ما يمكن أن يكون مؤشراً لـ نسبة السكر في الدم ). 

إن مؤشر نسبة السـكر في الدم Glycemic Index - GI هو قيمة مخصصة للأطعمة بناءً على مدى بطء أو سرعة زيادة هذه الأطعمة في مستويات السـكر في الدم.

و تُعرف مستويات السـكر في الدم -التي تُعرف أيضاً باسم "نسبة السكر في الـدم"- بأنها سامة ويمكن أن تسبب العمى أو الفشل الكلوي أو تزيد من مخاطر القلب والأوعية الدموية.

فالأطعمة ذات النسبة المنخفضة على مقياس مؤشر نسـبة السكر في الدم (GI) تميل إلى إطلاق الجلوكوز ببطء وثبات.

أما الأطعمة ذات النسب العالية على مؤشر نسـبة السكر في الدم فتؤدي إلى إطلاق الجلوكوز بسرعة. 

وتميل الأطعمة قليلة الهضمية إلى تعزيز فقدان الوزن ، بينما تساعد الأطعمة مرتفعة "الحجم" على استرجاع الطاقة بعد التمرين ، أو لتعويض انخفاض السكر في الدم (أو عدم كفاية).

و بالتالي يميل العداؤون لمسافات طويلة إلى تفضيل الأطعمة المرتفعة النسب على مؤشر نسبة السكر في الـدم ، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري سيكونون بحاجة إلى التركيز على الأطعمة منخفضة النسب . لماذا ا؟ 

لأنه، لا يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول وحتى من النوع الثاني إنتاج كميات كافية من الأنسولين - مما يساعد على معالجة نسبة السكر في الدم - مما يعني أنه من المحتمل أن يكون لديهم زيادة في نسـبة الجلوكوز في الدم.

إذ أن الإطلاق (إفراز) البطيء والمطرد للجلوكوز في الأطعمة منخفضة نسـبة السكر في الدم يساعد في التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم.

لمساعدتك على فهم كيفية تأثير الأطعمة التي تتناولها على مستوى السكر في الدم ، إليك المعطيات كمختصر لمؤشر نسبة السكر في الدم لأكثر من ستين 60 نوع من الأطعمة الشائعة. 

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (النسب تحسب بشكل:

مؤشر نسبة السكر في الدم (الجلوكوز = 100)):

• خبز القمح الأبيض: 75 ± 2
• خبز القمح الحبة الكاملة: 74 ±  2 
• خبز الحبوب الخاص: 53 ±  2
• خبز القمح خالي الخميرة: 70 ±  5
• خبز الروتي: 62±   3
• مربى الفواكه:  52± 4
• تورتيلا الذرة: 46 ±  4
• الرز الأبيض المسلوق: 73 ±  4
• الرز البني المسلوق:  68 ± 4
• الشعير 28 ±  2
• الذرة الحلوة  52 ± 4
• السباغيتي البيضاء 49 ±  2
• سباغيتي الحبة الكاملة 48 ±  5
• شعيرية الأرز  53 ± 7
• شعيرية أودون 55 ±  7
• الكسكس 65 ±  4

حبوب الإفطار  (النسب تحسب بشكل:

مؤشر نسبة السكر في الدم (الجلوكوز = 100))

BREAKFAST CEREALS

• رقائق الذرة – كورن فليكس 81 ±  6
• البسكويت بالقمح 69 ±  2
• العصيدة (حساء الشعير) ، الشوفان  55 ± 2
• عصيدة الشوفان الفورية 79 ±  3
• حساء-عصيدة الأرز 78 ±  9
• عصيدة الدُخُن  67 ± 5
• حساء الحليب مع الشوفان و الفواكه المجففة  57 ± 2

الفواكه و منتجات الفواكه (النسب تحسب بشكل:

مؤشر نسبة السكر في الدم (الجلوكوز = 100))

• التفاح 36  ± 2
• البرتقال 43 ±  3
• الموز 51 ±  3
• أناناس 59 ±  8
• المانجو – المانجا 51 ±  5
• البطيخ الأحمر 76 ±  4
• النمر 42 ±  4
• الخوخ المعلب 43 ±  5
• مربى الفراولة و الجللي 49 ±  3
• عصير التفاح 41 ±  2
• عصير البرتقال 50 ±  2

الخضروات (النسب تحسب بشكل:

مؤشر نسبة السكر في الدم (الجلوكوز = 100))

• البطاطس المسلوقة 78 ±  4
• البطاطس المهروسة 87 ±  3
• البطاطس المقلية 63 ±  5
• الجزر المسلوق 39 ±  4
• البطاطس الحلوة المسلوقة 63 ±  6
• القرع المسلوق 64 ±  7
• موز الجنة أو الموز الأخضر 55 ±  6
• القلقاس المسلوق 53 ±  2
• شوربة الخضار 48 ±  5

منتجات الألبان و بدائلها (النسب تحسب بشكل:

مؤشر نسبة السكر في الدم (الجلوكوز = 100))

• الحليب كامل الدسم 39 ±  3
• الحليب مسحوب الدسم 37  4
• الآيس كريم 51 ±  3
• الزبادي ، اللبن الروب 41 ±  2
• حليب الصويا 34 ±  4
• حليب الأرز 86 ±  7

البقوليات (النسب تحسب بشكل:

مؤشر نسبة السكر في الدم (الجلوكوز = 100))

• الحُمّص 40 ±  3
• الفاصولياء بأنواعها 24 ±  4
• العدس 32 ±  5
• فول الصويا  16 ± 1

منتجات الوجبات الخفيفة / سناك (النسب تحسب بشكل:

مؤشر نسبة السـكر في الـدم (الجلوكوز = 100))

• الشوكلاته 40 ±  3
• الفشار ، البوب كورن 65 ±  5
• رقائق البطاطس 56 ±  3
• المشروبات الغازية ، الصودا  59 ± 3
• كراكرز البطاطس / رقائق البطاطس 87 ±  2

السكريات (النسب تحسب بشكل: مؤشر نسبة السـكر في الدم (الجلوكوز = 100))

• سكر الفاكهة - الفركتورز 15 ±  4
• سكر القصب - السكروز 65 ±  4
• سكر العنب – الجلوكوز 103 ±  3
• العسل 61 ±  3

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

  ننصحك بقراءة المقالات التالية :

السكر حلو و لكن مميت ... القاتل الصامت

كيف يمكنك تخفيض مستويات السكر في الدم ؟

هل يسبب السكر Sugar داء السكري Diabetes ؟ حقيقة مقابل الخيال