كيف يمكنك تخفيض مستويات السكر في الدم ؟

مستويات السكر في الدم هي مصدر قلق رئيسي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. و يحدث ارتفاع السكر في الدم ، و المعروف باسم ارتفاع السكر في الدم ، عندما يزيد معدل السكر في الدم عن 180 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغ / ديسيلتر).

و يمكن أن تكون مسـتويات السـكر في الدم خطيرة إذا لم تتم إدارتها على الفور، و تؤدي إلى مشاكل قصيرة الأجل وطويلة الأجل.

و في مقالنا هذا ، نلقي نظرة على بعض الطرق المختلفة لمساعدة الناس على خفض مسـتويات السكر في الدم. وتشمل هذه الخطوات تغييرات نمط الحياة ، ونصائح النظام الغذائي ، والعلاجات الطبيعية.

لماذا تعد نسبة السكر في الدم مهمة؟

إن إبقاء السكريات في الدم عند المستويات المستهدفة يساعد المصابين بداء السكري على تجنب المضاعفات الخطيرة الناجمة عن المرض.

و يمكن أن يسبب ارتفاع السكر في الدم العديد من الآثار السيئة ، و التي يمكن أن تكون مفاجئة ، مثل تراكم الأحماض في مجرى الدم ، أو تحدث تدريجياً مع مرور الوقت.

و بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي إبقاء نسبة السكر في الدم في مستويات غير صحية إلى تلف الأوعية الدموية الصغيرة والكبيرة في العديد من الأجهزة والأنظمة ، مما يؤدي إلى عواقب وخيمة ، مثل:

• ضعف البصر أو العمى

• تقرح القدم والتهابات، أو حتى بتر الأطراف

• الفشل الكلوي والغسيل الكلوي

• النوبات القلبية والسكتات الدماغية

• أمراض الأوعية الدموية الطرفية ، وهي حالة يتم فيها تقليل تدفق الدم إلى الأطراف

• تلف الجهاز العصبي ، مما يؤدي إلى الألم والضعف

و يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري -عن طريق الحفاظ على مستويات السكر في الدم أقل من 100 ملغ / ديسيلتر قبل تناول الطعام وتحت 180 ملغ / ديسيلتر بعد تناول الطعام- الحد بشكل كبير من خطر الآثار الضارة الناجمة عن هذا المرض.

كيفية خفض مستويات السكر في الدم

فيما يلي 12 طريقة تمكن الشخص المصاب بالسكري من خفض مسـتويات السكر المرتفعة في الدم و تقليل خطر حدوث مضاعفات.

1. مراقبة مستويات السكر في الدم بشكلٍ دقيق

غالباً لا تسبب مستويات السكر المرتفعة في الدم أعراضاً، إلى ان تزيد عن 200 ملغ / ديسيلتر. و على هذا النحو ، من الضروري للشخص المصاب بالسكري أن يراقب نسبة السـكر في الدم عدة مرات في اليوم.

و يعني القيام بذلك أن مستويات السـكر في الدم لن ترتفع إلى هذا الحد.

و يمكن لأي شخص مصاب بالسكري استخدام جهاز مراقبة نسبة الجلوكوز في المنزل للتحقق من مستويات السكر في الدم. 

و تختلف التوصيات الطبية المتعلقة بكيفية فحص مستويات الجلوكوز خلال اليوم من شخص لآخر. و يمكن للطبيب تقديم أفضل التوصيات المتعلقة بمراقبة نسبة السكر في الدم للشخص المصاب بالسكري.

2. الحد من تناول الكربوهيدرات

أجرى الباحثون دراسات تظهر أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يخفض نسبة السكر في الدم.

و كما هو معلوم فإن الجسم يفكك الكربوهيدرات إلى سكر ليستخدمه كطاقة. و بعض الكربوهيدرات ضرورية في النظام الغذائي. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

و يمكن لتقليل كميات الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص ان يساعد في تقليل كمية السكر في دمه.

3. تناول الكربوهيدرات الصحيحة

يؤثر النوعان الرئيسيان من الكربوهيدرات - البسيطة والمعقدة - على مستويات السكر في الدم بشكل مختلف.

و تتكون الكربوهيدرات البسيطة من نوع واحد من السكر. و توجد هذه الكربوهيدرات في الأطعمة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلوى. إذ يفكك الجسم هذه الكربوهيدرات إلى سكر بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السـكر في الدم بسرعة.

و في حين أن الكربوهيدرات المعقدة تتكون من ثلاثة سكريات أو أكثر ترتبط معاً. و لأن التركيب الكيميائي لهذه الأنواع من الكربوهيدرات معقد ، فإن الجسم يستغرق وقتاً أطول لتحطيمها.

و نتيجة لذلك ، يتم إطلاق السكر في الجسم بشكل تدريجي ، مما يعني أن مستويات السـكر في الدم لا ترتفع بسرعة بعد تناولها. و تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة، الشوفان، و الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة.

4. اختيار الأطعمة التي يكون فيها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضاً

يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة المختلفة ويصنفها حسب مقدار ارتفاع مستويات السكر في الدم. و تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم يقلل من مستويات السـكر في الدم الصيام.

أما الأطعمة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم فهي تلك التي تقل عن 55 في مؤشر نسبة السكر في الدم. و من أمثلة الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ما يلي:

• البطاطا الحلوة

• الكينوا

• البقوليات

• الحليب قليل الدسم

• الخضار ورقية

• الخضروات غير النشوية

• المكسرات والبذور

• اللحوم

• السمك

5. زيادة كمية الألياف الغذائية

تلعب الألياف دوراً مهماً في إدارة نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل تحلل الكربوهيدرات ، ومعدل امتصاص الجسم للسكريات الناتجة.

و هناك نوعان من الألياف هي الألياف القابلة للذوبان و الألياف غير القابلة للذوبان. و من هذين النوعين ، تعتبر الألياف القابلة للذوبان هي الأكثر فائدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة التالية:

• الخضروات

• البقوليات

• كل الحبوب

• الفاكهة

6. الحفاظ على وزن صحي

فقدان الوزن يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. و يرتبط زيادة الوزن بزيادة حوادث مرض السكري وزيادة حدوث مقاومة الأنسولين.

و تشير الدراسات إلى أن تقليل الوزن بنسبة 7 في المائة فقط يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بمرض السكري بنسبة 58 في المائة.

و من المهم أن نلاحظ أن الشخص لا يحتاج إلى تحقيق الوزن المثالي للجسم للاستفادة من فقدان 10-20 رطل والحفاظ على ذلك. بل يؤدي القيام بذلك أيضاً إلى تحسين الكوليسترول في الدم ، و تقليل خطر حدوث مضاعفات ، وتحسين الشعور العام بالرفاه.

و كذلك فإن تناول نظام غذائي صحي مليء بالفواكه والخضروات وممارسة التمرينات الكافية يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنه الصحي الحالي.

7. التحكم في حجم الحصة الغذائية

في معظم الوجبات ، يجب على الشخص اتباع إرشادات الحصة الغذائية المقدمة من قبل الطبيب أو أخصائي التغذية. و يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام في الوجبة الواحدة ارتفاعاً في نسبة السكر في الدم.

و على الرغم من أن الكربوهيدرات البسيطة ترتبط عادة بارتفاع مستويات السكر في الدم ، إلا أن جميع المواد الغذائية تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. و يمكن للتحكم الدقيق في الحصص الغذائية، إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة بشكل أكبر.

8. ممارسة الرياضة بانتظام

إن التمرينات الرياضية لهل فوائد عديدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، بما في ذلك فقدان الوزن وزيادة حساسية الأنسولين.

و للعلم فإن الأنسولين هو هرمون يساعد الناس على تفكيك السكر في الجسم. و بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري فهم  إما لا ينتجون ما يكفي من الأنسولين أو أنهم يقاومون الأنسولين الذي ينتجه الجسم.

و يساعد التمرين أيضاً على خفض مستويات السكر في الدم من خلال تشجيع عضلات الجسم على استخدام السكر في الطاقة.

9. الترطيب (الإكثار من شرب الماء)

إن الترطيب السليم هو المفتاح لنمط حياة صحي. و بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالقلق من خفض نسبة السكر في الدم ، فسيكون من الأهمية بمكان ترطيب أجسامهم بشكل اساسي.

و كما هو معروف فإن شرب كمية كافية من الماء يساعد في منع الجفاف و يساعد الكلى على إزالة السكر الزائد من الجسم من خلال البول.

و بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى خفض مستويات السـكر في الدم فيجب أن يصلوا إلى الماء بشكل مستمر، ويتجنبوا جميع المشروبات السكرية ، مثل عصير الفاكهة أو الصودا ، و التي قد ترفع مستويات السكر في الدم بدلاً من ذلك.

و كذلك يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري تقليل تناول الكحول إلى ما يعادل مشروب واحد في اليوم للنساء و مشروبين للرجال ما لم يتم تطبيق قيود أخرى.

10. حاول تجريب الخلاصات العشبية

قد يكون للخلاصات العشبية تأثير إيجابي على علاج و السيطرة على مستويات السـكر في الدم.

و يجب على معظم الناس محاولة الحصول على المواد الغذائية من الأطعمة التي يتناولونها. و مع ذلك ، فإن المكملات الغذائية غالباً ما تكون مفيدة للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية من المصادر الطبيعية.

و لا يعتبر معظم الأطباء  المكملات الغذائية كعلاج بحد ذاتها. و سيتوجب على الشخص استشارة الطبيب قبل تناول أية مكملات ، لأنها قد تتداخل مع أي أدوية موصوفة.

و من بعض المكملات الغذائية التي قد يرغب الشخص في تجربتها متاحة للشراء من المتاجر أو عبر الإنترنت ، بما في ذلك:

• الشاي الأخضر

• الجينسنغ 

• الحنظل

• القرفة

• الألوة فيرا

• الحلبة

11. إدارة الإجهاد و التوتر

الإجهاد أو التوتر له تأثير كبير على مسـتويات السـكر في الدم. إذ يفرز الجسم هرمونات التوتر عندما يكون الشخص تحت الضغط ، و بذلك ترفع هذه الهرمونات مسـتويات السكر في الدم.

و تظهر الأبحاث أن إدارة الإجهاد من خلال التأمل والتمرينات الرياضية يمكن أن يساعد أيضاً في خفض مستويات السكر في الدم

12. الحصول على قسط كاف من النوم

يساعد النوم الإنسان على تقليل كمية السكر في دمه. و للعلم فإن الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة يعتبر وسيلة ممتازة للمساعدة في الحفاظ على مستويات الســكر في الدم في المستوى الطبيعي.

إذ تميل مسـتويات السـكر في الدم إلى الارتفاع في ساعات الصباح الباكر. و عند معظم الناس ، سوف يخبر الأنسولين الجسم بما يجب فعله مع السكر الزائد ، مما يبقي مستويات السـكر في الدم طبيعية.

و في الجهة المقابلة فيمكن أن يكون لقلة النوم تأثيراً مماثلاً لمقاومة الأنسولين ، مما يعني أن مستوى السكر في الدم لدى الشخص قد يرتفع بشكل كبير جراء قلة النوم.

المصدر