- 29 December 2020
- صحة
تركواز بوست- 1424
عندما لا يكون الأمر أكثر خطورة ، فقد تتمكن من إرجاع انتفاخ (نفخة) البطن إلى بعض الأطعمة.
على الرغم من أنها شكوى شائعة ، إلا أن انتفاخ البطن ليس دائماً أمراً سيئاً. (وبالتأكيد لا يجب أن تشعر بالذنب حيال ذلك إذا كان بطنك منتفخاً قليلاً).
في معظم الحالات ، يكون الانتفاخ نتيجة وجود غازات إضافية في نظامك بسبب ابتلاع الهواء أو تناول أطعمة معينة ، وفقاً للمعهد الوطني لمرض السكري و أمراض الجهاز الهضمي و الكلى.
إن الشعور بالانتفاخ بعد تناول وجبة دسمة هو أمر طبيعي ، و لكن إذ كان ذلك بعد كل وجبة فقد يكون الأمر مدعاة للقلق.
تقول راشيل دويل Rachel Doyle، مالكة RAD Nutrition و مقرها شيكاغو و التي تركز على صحة الأمعاء:
"يمكن أن تكون علامة على أن شيئاً ما خارج عن السيطرة في صحة أمعائك و هضمك".
و قد يكون السبب الأساسي هو متلازمة القولون العصبي (IBS irritable bowel syndrome) أو مرض التهاب الأمعاء أو مرض الاضطرابات الهضمية أو الإمساك أو خزل المعدة أو السرطان ، وفقاً لـ Harvard Health Publishing.
ومع ذلك ، لا يمكن التغلب على حقيقة أن الانتفاخ أمر مزعج ، لذا عليك تجنبه إن أمكن.
ففي كثير من الأحيان ، يمكن أن تساعد التعديلات البسيطة على النظام الغذائي في منع الانتفاخ.
و من المهم أن تعرف ، مع ذلك ، أن كل حالة تختلف من شخص لآخر.
تقول دويل: "إن الطعام الذي يسبب الانتفاخ لصديقك قد لا يفعل نفس الشيء بالنسبة لك و العكس صحيح".
"ومع ذلك ، هناك بعض المذنبين المشتركين."
6 أطعمة قد تساهم في انتفاخ البطن
1. الأطعمة المصنعة
العدو رقم واحد 1 مقابل بطن خالية من النفاخ: الصوديوم. يقول بام فولنويدر Pam Fullenweider، مؤسس شركة Fully Mediterranean في هيوستن: "إن الصوديوم يحتفظ بالماء".
و تقول دويل ، عندما يحدث ذلك ، فإنك تبدأ بالتعامل مع الانتفاخ.
و تضيف دويل، إن الصوديوم يأتي عموماً من الأطعمة المعبأة و المعالجة غير الصحية ، مثل الوجبات السريعة و الصلصات و الحساء المعلب و اللحوم الباردة و السلع المخبوزة مثل الخبز والكعك. و للصحة العامة ، قد ترغب في تحديد هذا النوع من الطعام ، على أي حال.
2. الأطعمة الغنية بالدهون
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة المخبوزات واللحوم المصنعة والجبن ، وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية.
و كل هذه تستغرق وقتاً أطول قليلاً للهضم من الأطعمة الأخرى ، كما تقول كريستين جيليسبي، و هي طبيبة دعم تغذية معتمدة مقرها في فيرجينيا بيتش ، فيرجينيا. و تضيف أيضاً: "لأن الدهون المشبعة تتحرك ببطء أكثر عبر الجهاز الهضمي ، فيمكن أن يؤدي ذلك إلى الانتفاخ".
و بشكل عام ، من الأفضل لك الحد من تناول الدهون المشبعة بنسبة 10 في المائة أو أقل من السعرات الحرارية اليومية (200 سعرة حرارية أو حوالي 22 غرام في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية) ، كما توصي MedlinePlus.
3. الألبان
يمكن أن تؤدي منتجات الألبان بأشكالها المختلفة - بما في ذلك الجبن و الحليب و الآيس كريم - إلى مشاكل في البطن لدى البعض بسبب اللاكتوز.
و بالفعل يعاني الكثير من الناس من صعوبة في هضم اللاكتوز (خاصةً كبار السن) ، وفقاً للمؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي. و بالتالي إذا كنت لا تستطيع التخلي عن منتجات الألبان ، فحاول تناول مكمل إنزيم مثل Lactaid قبل تناول الطعام لمساعدة جسمك على تكسير اللاكتوز ، كما تقول دويل.
و الاستثناء هنا هو أن الزبادي (اللبن الروب) الذي قد يساعد في محاربة انتفاخ البطن.
مواضيع ذات صلة :
4. التفاح
على الرغم من كونه طعاماً صحياً لا يمكن إنكاره ، إلا أن التفاح يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز ، و يمكن أن يسبب الكثير من الفركتوز الانتفاخ ، وفقاً لجونز هوبكنز ميديسن Johns Hopkins Medicine.
و يعتبر التفاح أيضاً غذاء عالي الفودماب high-FODMAP food، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ لدى بعض الناس ، كما تقول دويل.
و الفودماب FODMAP هو اختصار للسكريات التي تمتصها الأمعاء الدقيقة بشكل سيئ (السكريات قليلة التخمير ، السكريات الثنائية ، السكريات الأحادية ، والبوليولات) fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols ، وفقاً لجونز هوبكنز ميديسن.
و قد يستفيد الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي من اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب ، وفقاً لجامعة موناش ، المؤسسة التي أنشأت خطة النظام الغذائي هذه.
و بالإضافة إلى التفاح ، فإن الأطعمة الصحية مثل البصل والثوم والفاصوليا والكاجو هي أطعمة أخرى تحتوي على نسبة عالية من FODMAP و التي يجب على الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي الانتباه إليها.
5. البقوليات
يمكن أن تسبب البقوليات ، مثل الفول و العدس ، الانتفاخ بسبب محتواها من الألياف.
ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوم ، كما أنها تعتبر من مصادر القوة الغذائية ، كما تلاحظ هارفارد هيلث. و الألياف على وجه التحديد هي أحد العناصر الغذائية في البقوليات التي لا يجب أن تبخل بها.
تقول دويل: "إنها (الألياف) تشعرك بالشبع و الامتلاء ، و تحافظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة ، و تغذي البكتيريا المفيدة في ميكروبيوم أمعائك".
و قد تكون قادراً على تجنب الغازات و الانتفاخ المفرط إذا قمت بزيادة تناول الألياف تدريجياً ، مثل إضافة المزيد من العدس ببطء إلى نظامك الغذائي مقابل الغوص في وعاء كبير من الفلفل الحار ، كما تقول دويل.
6. الخضراوات الصليبية
تشمل الخضروات الصليبية البروكلي و القرنبيط و الملفوف و اللفت و الجرجير و براعم بروكسل ، وفقاً لأكاديمية التغذية و علم التغذية Academy of Nutrition and Dietetics.
تقول دويل إن تناولها بكميات كبيرة يمكن أن يتسبب في تراكم الغازات الزائدة ، مما يؤدي إلى الانتفاخ.
حيث تحتوي هذه الخضار على سكر يسمى رافينوز ، و الذي يمكن أن يسبب الغازات ، وفقاً للمؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي.
و كما ذكرنا ، ضع في اعتبارك أن هذه الخضروات صحية ، بما في ذلك حمض الفوليك و الفيتامينات K و C و A ، وفقاً لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يقول فولنويدر Fullenweider: "بدلاً من الاستغناء عن هذه الأطعمة تماماً ، حاول التخلص من أحد هذه الأطعمة في وقت واحد لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن".
و بمجرد تحديد الأطعمة المحفزة ، حاول دمج هذه الأطعمة مرة أخرى في نظامك الغذائي بكميات أقل بدلاً من التخلص منها تماماً."
4 أطعمة تساعد في تقليل انتفاخ البطن
1. الخيار
يتكون الخيار المقرمش بشكل أساسي من الماء ، و الذي يمكن أن يساعد في التخلص من أي صوديوم إضافي في نظامك ، وفقاً لـ Providence .
و يحتوي الخيار أيضاً على مادة الفلافونويد التي تسمى كيرسيتين Quercetin ، كما تلاحظ الأكاديمية الكندية للتغذية الرياضية.
و للعلم يحتوي كيرسيتين على خصائص قوية مضادة للالتهابات ، وفقاً لمراجعة مارس 2016 للدراسات المختبرية والحيوانية المنشورة في Nutrients ، لذلك يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ في بطنك ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لتأكيد هذا التأثير.
2. الزبادي
الزبادي أيضاً قد يحافظ على بطنك سعيداً.
تقول جيليسبي: "إن الزبادي معروف على نطاق واسع بتأثيره الإيجابي على صحة الأمعاء". حيث يحتوي على البروبيوتيك ، الذي يساعد على تنظيم الهضم و تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام ، و يمكن أن يساعد الزبادي في منع الانتفاخ.
كذلك يحتوي الكفير (مشروب الحليب المخمر) أيضاً على البروبيوتيك ، وفقاً لمقال نُشر في أكتوبر 2015 في Frontiers in Microbiology ، لذلك قد يساعد أيضاً في التخلص من انتفاخ البطن.
3. الهليون
إن الارتباط الأكثر شيوعاً بين الهليون والبول هو أن تناول الخضروات الربيعية يمكن أن يجعل رائحة البول لديك مختلفة، و لكن هناك أيضاً حقيقة أنك ستتبول بشكل متكرر بعد تناولها.
و هذا يرجع إلى الخصائص المدرة للبول الموجودة في الهليون ، وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). و كما هو معروف تساعد مدرات البول جسمك على التخلص من الملح و الماء ، وفقاً لمايو كلينك و التي بدورها يمكن أن تقلل من انتفاخ البطن.
4. الموز
يساعد الموز على محاربة انتفاخ البطن، و تثبيط احتباس الماء بسبب محتواه من البوتاسيوم.
تقول دويل: "إن البوتاسيوم معدن و إلكتروليت مهم لتنظيم مستويات الصوديوم في الجسم". لذلك ، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في تقليل احتباس الماء."
بالإضافة إلى الموز ، يمكنك العثور على البوتاسيوم في القرع و الفواكه المجففة ، مثل المشمش و البرقوق و الزبيب ، وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة.
مواضيع ذات صلة :
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
