- 11 June 2020
- صحة
تركواز بوست- 3634
الأطعمة الغنية بـ الكالسيوم، من غير منتجات الألبان
بالتأكيد يوجد الكثير من الأطعمة غنية بـ الكالسيوم calcium، والعديد منها لا يحتوي على منتجات الألبان. و قد يكون هذا خبراً جيداً ، خاصة بالنسبة للنباتيين و الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، ممن لا يمكنهم هضم منتجات الألبان بالكامل.
و كما نعلم جميعاً فـ الكالسيوم ضروري للصحة العامة. و يقدر الاحتياج اليومي لمعظم البالغين ، من الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاماً، 1000 ملليغرام من الكالسيوم ، وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH National Institutes of Health) في الولايات المتحدة. هو ذه الكمية من الكالسيوم موجودة في حوالي ثلاثة أكواب من الحليب سعة 230 ملليلتر تثريباً.
يُعد الحليب و الجبن والزبادي من أفضل مصادر الكالسيوم ، و لكن العديد من الأطعمة غير الألبانية غنية أيضاً بالمعادن.
ستتعرف معنا من خلال هذا المقال على 18 مصدراً نباتياً من الكالسيوم. و ستكون هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم للنباتيين والأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان كنزاً ثميناً.
الأطعمة التالية غنية بالكالسيوم و لا تحتوي على منتجات حيوانية.
1. بذور الشيا
توفر أونصة واحدة (تقريباً 28غ) أو ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا 179 ملغ من الكالسيوم.
و تحتوي بذور الشيا أيضاً على البورون ، الذي يعزز صحة العظام والعضلات من خلال مساعدة الجسم على استقلاب الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.
و بالتالي يمكنك إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو خلطها مع دقيق الشوفان أو الزبادي للحصول على القليل من الإضافات.
2. حليب الصويا
يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم على نفس الكمية من الكالسيوم مثل ما يعادل حليب البقر. و من المهم اختيار منتج محصن بكربونات الكالسيوم.
حليب الصويا غني أيضاً بفيتامين د ، ويحتوي على دهون مشبعة أقل من الحليب الكامل مع اللاكتوز.
3. اللوز
يحتوي كوب واحد فقط من اللوز الكامل على 385 ملغ من الكالسيوم ، أي أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها. و مع ذلك ، فإن نفس الوجبة تحتوي أيضاً على 838 سعرة حرارية و حوالي 72 غراماً من الدهون.
و في حين أن الدهون في الغالب صحية وغير مشبعة ، فإن عدد السعرات الحرارية مرتفع ، و يجب على الشخص أن يقصر تناوله على أجزاء أصغر من ربع كوب لكل حصة ، على سبيل المثال.
4. التين المجفف
حوالي ثماني حبات من التين المجفف ، أو ما يعادل الكوب ، يوفر 241 ملغ من الكالسيوم.
و بالتأكيد يعتبر التين ثماراً حلوة رائعة وغنية بالألياف ومضادات الأكسدة. يمكنك تجريبها كوجبة خفيفة في منتصف النهار أو سحقها في مربى كريمي.
5. التوفو
يعتبر التوفو مصدراً ممتازاً للكالسيوم. و لكن يختلف محتوى الكالسيوم ، اعتماداً على الصلابة والعلامة التجارية ، و يمكن أن يتراوح محتواه من الكالسيوم من 275-861 ملغ لكل نصف كوب.
و للحصول على فوائد الكالسيوم ، اقرأ الملصق بعناية و حدد فقط التوفو الذي يحتوي على ملح الكالسيوم ، و الذي يستخدمه المصنعون كمخثر.
6. الفاصولياء البيضاء
كوب واحد من الفاصولياء البيضاء ينتج 161 ملغ من الكالسيوم.
و بالتأكيد فالفاصولياء البيضاء غذاء قليل الدسم و غني بالحديد. أضفها إلى الحساء أو السلطة المفضلة ، أو تناولها في طبق جانبي ، أو استخدمها في الحمص hummus.
7. بذور عباد الشمس
يحتوي كوب واحد من حبات بذور عباد الشمس على 109 ملغ من الكالسيوم.
و هذه البذور غنية أيضاً بالمغنيسيوم ، و التي توازن بين تأثيرات الكالسيوم في الجسم و تنظم صحة الأعصاب والعضلات.
و بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حبات بذور عباد الشمس على فيتامين إي E و على النحاس.
و يمكن لهذه المغذيات معاً تعزيز قوة العظام و مرونتها و منع فقدان العظام.
و كذلك يمكن أن تحتوي بذور عباد الشمس على كميات كبيرة من الملح المضاف ، مما يستنفد مستويات الكالسيوم في الجسم. ولكن للحصول على الفوائد الصحية المثلى ، اختر البذور الخام و غير المملحة.
و يجب أن تضع في اعتبارك أيضاً أن الوجبة الواحدة هي حوالي حفنة من الحبوب ، لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
8. الرابيني Rapini البروكلي ريب
يحتوي البروكلي ، يحتوي على 100 ملغ من الكالسيوم لكل كوب.
و يحاول جميع الطهاة في العديد من الوصفات إلى تخفيف حدة النكهة الشديدة لهذه الخضار القلبية. و هو من ال خضروات الصليبية الخضراء ، مع الأوراق ، و البراعم ، والسيقان كلها صالحة للأكل ؛ تشبه البراعم إلى حد ما، البروكلي ، ولكنها لا تشكل رأساً كبيراً. تشتهر الرابيني بطعمها المر قليلاً ، و ترتبط بشكل خاص بمطبخ البحر الأبيض المتوسط.
9. الإيدامامي Edamame
يحتوي كوب واحد من edamame المجمد و المحضر على 98 ملغ من الكالسيوم.
و هو متوفر طازج أو مجمّد و بقشره أو في قرون ، و يحتوي الإيدامامي على بروتينات عالية الجودة و على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
10. اللفت
يوفر كوبان فقط من اللفت المفروم الخام حوالي 180 ملغ من الكالسيوم.
و ينتمي اللفت إلى عائلة الخضروات الصليبية ، و التي تشمل أيضاً البروكلي. و من ناحية أخرى فإن الأوراق الخضراء المورقة تكون غنية بمضادات الأكسدة ، و التي يمكن أن تمنع أو تؤخر تلف الخلايا. و يحتوي اللفت أيضاً على سعرات حرارية منخفضة ، حيث يحتوي كل 100 غرام على 35 سعرة حرارية فقط.
يمكنك إضافة الكرنب المفروم إلى السلطة أو أن تقوم بقليه أو طهيه على البخار كطبق جانبي.
11.بذورالسمسم
إن تناول ملعقة واحدة فقط من بذور السمسم يضيف 88 ملغ من الكالسيوم إلى النظام الغذائي للشخص. فقط حاول تحميصها و رشها على السلطة أو خبزها في الخبز للحصول على نكهة أكثر غذاءً.
و بالفعل تحتوي بذور السمسم أيضاً على الزنك و النحاس ، وكلاهما مفيد لصحة العظام. إذ تشير نتائج دراسة أجريت في عام 2013 إلى أن المكملات مع بذور السمسم ساعدت في تخفيف بعض أعراض التهاب المفاصل في الركبة.
12. البروكلي
يحتوي كوب واحد من البروكلي المجمد على 87 ملغ من الكالسيوم.
و قد يرتبط النظام الغذائي الغني بالبروكلي وأعضاء آخرين من العائلة الصليبية مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطان ، و ذلك وفقاً للمعهد الوطني للسرطان في الولايات المتحدة.
و تشير الأبحاث في القوارض إلى أن المركبات الموجودة في البروكلي يمكن أن تساعد في منع سرطانات المثانة والثدي والقولون والكبد والمعدة. و مع ذلك ، فقد أسفرت الدراسات التي أجريت على البشر عن نتائج غير حاسمة.
13. البطاطا الحلوة
تحتوي حبة البطاطا الحلوة الواحدة الكبيرة على 68 ملغ من الكالسيوم.
و هذه الخضار غنية أيضاً بالبوتاسيوم والفيتامينات أ و سي Vitamin A, C. و فيتامين أ هو أحد مضادات الأكسدة الهامة التي قد تعزز الرؤية الجيدة ، و مقاومة آثار الشيخوخة ، و الوقاية من السرطان.
و البطاطا الحلوة منخفضة بشكل طبيعي بالدهون و السعرات الحرارية. و هي شائعة كطبق جانبي في معظم أنحاء العالم.
14. الخردل و الكرنب الأخضر
يحتوي الكرنب الأخضر النيء على 84 ملغ من الكالسيوم لكل كوب ، و هي غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى.
و يعتبر الخردل الخام أيضاً مصدراً مهماً للعناصر الغذائية ، إذ يحتوي على 64 ملغ من الكالسيوم لكل كوب.
15. البامية
يحتوي كوب واحد من البامية الخام على 82 ملغ من الكالسيوم. و بالفعل فالبامية هي أيضاً مصدر مهم للبروتين و الألياف و الحديد و الزنك.
و يستمتع الكثير من الناس بهذا النوع من الخضار مسلوقاً أو مقلياً أو مخللاً أو محمصاً.
16. البرتقال وعصير البرتقال
تحتوي برتقالة كبيرة واحدة على 74 ملغ من الكالسيوم ، بينما يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم على 300 ملغ.
17. القرع
يحتوي القرع على 84 ملغ من الكالسيوم لكل كوب.
و تقدم نفس الوجبة أيضاً 31 ملغ من فيتامين سي ، و هو أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها. و الكمية التي توصي بها معاهد الصحة الوطنية الأمريكية NIH هي ان يستهلك الرجال 90 ملغ و النساء 75 ملغ من فيتامين يومياً. و القرع غني بفيتامين أ ، و هناك العديد من الوصفات المتنوعة لتناوله.
18. الجرجير
الجرجير هو أحد الخضار الصليبية ، و هو يحتوي على 32 ملغ من الكالسيوم لكل كوب. و قد لا يبدو هذا الرقم مثيراً للإعجاب ، لكن الجرجير يحتوي على الكثير من الماء ، و هو منخفض السعرات الحرارية ، عند 5 سعرات حرارية لكل كوب. و يمكن للشخص أن يأكل 3 أو 4 أكواب لكل حصة ، مما يعزز إجمالي كمية الكالسيوم التي يتناولها.
و كذلك يحتوي الجرجير على كميات كبيرة من مركب يسمى إيروسين erucin ، و الذي قد يحارب السرطان.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
هل يجب أن نقلق حيال تناول مكملات الكالسيوم مع فيتامين دال؟
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
