أين تجد المعادن الستة الرئيسية في الغذاء؟

إن المعادن ، مثل الفيتامينات ، ضرورية جداً لتعمل أجسامنا بشكل سليم. و من المحتمل أنك رأيت ذكر المعادن طوال حياتك ، و لكن ماذا تفعل هذه المعادن بالضبط؟

و ماذا يحدث إذا لم تحصل على ما يكفي منها؟

نظراً لأن تناول الفيتامينات المتعددة يومياً ليس الطريقة المثالية للحصول على معظم المعادن الخاصة بك ، فلنلقِ نظرة على الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية المهمة ، و كذلك المشاكل المحتملة المتعلقة بالنقص أو الزيادة.

سنبدأ بشرح الفرق بين المعادن "الرئيسية" و "المعادن النادرة" ثم نتحدث بشكل منفصل إلى أهمية الكالسيوم والكلوريد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم و الصوديوم لصحة الجسم.

المعادن الرئيسية التي تحتاجها أجسامنا

غالباً ما نشير إلى المعادن على أنها معادن رئيسية أو معادن ضئيلة.

و المعادن الستة الرئيسية هي الموجودة في أجسامنا بكميات كبيرة.

عندما يتعلق الأمر بالصحة و وظائف الجسم الطبيعية ، فإن المعادن الغذائية لا تقل أهمية عن الفيتامينات.

إنها ضرورية للعديد من العمليات في الجسم ، و خاصة توازن السوائل ، و صيانة العظام والأسنان ، و تقلصات العضلات ، ووظيفة الجهاز العصبي.

و بالنسبة للجزء الأكبر ، ليس من الصعب جداً الحصول على كميات كافية من هذه المعادن من الأطعمة التي تتناولها ، و طالما أنك تتبع نظاماً غذائياً صحياً متوازناً ، فيجب أن تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية الستة الأساسية.

مع ذلك ، فهناك حالات طبية، و كذلك بعض الأدوية التي يمكن أن تؤدي إما إلى نقص أو زيادة في بعض المعادن. 

تُباع معظم هذه المعادن أيضًا كمكملات غذائية ، و لكن نظراً لاحتمالية وجود مشاكل في زيادة الأدوية أو التفاعل معها ، فإنه يجب تناولها فقط تحت إشراف الطبيب.

المعادن الرئيسية تشمل:

• الكالسيوم
  
  
• الكلوريد Chloride
  
  
• المغنيسيوم
  
  
• الفوسفور
  
  
• البوتاسيوم
• الصوديوم

و الآن، دعونا نلقي نظرة على كل من هذه المعادن الرئيسية بمزيد من التفصيل ، بما في ذلك ما تفعله في جسمك ، و الأطعمة التي يجب أن تتناولها للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية.

1.الكالسيوم

من المحتمل أن يكون الكالسيوم معروفاً بقدرته على الوقاية من هشاشة العظام ، و لكنه ضروري لما هو أكثر من قوة العظام و الأسنان. 

يحتاج جسمك أيضاً إلى الكالسيوم لتخثر الدم و للوظيفة الطبيعية للجهاز العصبي والعضلات.

و بشكل عام ، يشتمل النظام الغذائي الصحي على كمية كبيرة من الكالسيوم.

و مع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من بعض الاضطرابات ، مثل مرض التهاب الأمعاء ، قد لا يمتصون ما يكفي من هذا المعدن.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز إلى التأكد من حصولهم على الكالسيوم من الأطعمة الأخرى.

من ناحية أخرى يوجد الكالسيوم بكميات كبيرة في منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن والزبادي. ولكن إذا لم تكن من الأشخاص الذين يشربون الحليب ، فهناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم. 

و يوجد الكالسيوم أيضاً في المكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار.

2.الكلوريد

الكلوريد هو معدن رئيسي مثير للاهتمام، يحتاجه جسمك لصنع عصائر مَعِديِّة، و يوجد بجانب الصوديوم في السائل المحيط بالخلايا. في الواقع ، يعمل الكلوريد مع الصوديوم للمساعدة في الحفاظ على توازن سوائل الجسم.

و يوجد كلوريد الطعام في ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) و العديد من الخضروات ، بما في ذلك الكرفس والطماطم. و نادراً ما يكون هناك أي سبب لتناول مكملات الكلوريد.

3.المغنيسيوم

المغنيسيوم ضروري للوظائف البيوكيميائية التي تتحكم في العديد من الإجراءات في جسمك ، بما في ذلك تقلصات العضلات المناسبة والنبضات العصبية. كما أنه ضروري للسيطرة على نسبة السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم والحفاظ على عظام قوية وصحية.

يرتبط نقص المغنيسيوم ببعض الأمراض المعدية المعوية مثل مرض كرون و مرض الاضطرابات الهضمية ، وكذلك تعاطي الكحول ومرض السكري.

و يمكن لبعض الأدوية (مثل المضادات الحيوية و مدرات البول) أن تؤدي أيضاً إلى النقص.

يمكن أن تكون أعراض نقص المغنيسيوم غير مريحة و قد تشمل الإرهاق والضعف والخدر أو الوخز في ذراعيك وساقيك وتشنجات عضلية واضطراب في نظم القلب. 

من ناحية أخرى يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم الشديد إلى نقص الكالسيوم أيضاً.

يوجد المغنيسيوم بشكل أساسي في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.

و يوجد أيضاً في الزبادي والسلمون وحبوب الإفطار المدعمة والموز والبطاطس.

و للعلم فمكملات المغنيسيوم شائعة إلى حدٍ ما، وغالباً ما يتم دمجها مع الكالسيوم.

و يُوصَى أحيانًا بمكملات المغنيسيوم للوقاية من الصداع النصفي أو لتخفيف القلق البسيط ، و لكن مرة أخرى ، من المهم التحدث مع طبيبك أولاً.

4.الفوسفور

الفوسفور مهم لنمو العظام ووظيفة غشاء الخلية الطبيعية. إنه يعمل جنباً إلى جنب مع فيتامينات ب المركب لتحويل الأطعمة التي تتناولها إلى طاقة يحتاجها جسمك لجميع أنشطتك اليومية، و يتم تخزينه في العظام.

يعد نقص الفوسفور غير شائع نسبياً و يرتبط عادةً بأدوية مثل مكملات كربونات الكالسيوم و مضادات الحموضة. 

من النادر حدوث نقص شديد بما يكفي لإحداث أعراض ، وعادة ما يحدث فقط بالتزامن مع حالة صحية تشمل فرط نشاط جارات الدرق ، و عيوب أنيببات الكلى ، و حماض كيتوني سكري.

للعلم فإن تناول مكملات الفوسفور ليس ضرورياً ، و على الرغم من أن سمية الفوسفور (الكثير من الفوسفور) غير شائعة جداً ، إلا أنه يمكن العثور عليها في حالات مثل أمراض الكلى الحادة.

5.البوتاسيوم

البوتاسيوم ضروري لوظيفة الجهاز العصبي الطبيعية ، و تقلص العضلات ، و يمكن أن يكون له تأثير عميق على صحتك. 

تعد المستويات المناسبة من البوتاسيوم مهمة للغاية أيضاً في الحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي ، ويمكن أن يؤدي نقص أو زيادة هذا المعدن إلى عدم انتظام ضربات القلب أو فشل الجهاز التنفسي الذي يهدد الحياة.

و يوجد البوتاسيوم في السوائل داخل خلاياك ، لذا فهو ضروري لتوازن السوائل الطبيعي في جميع أنحاء الجسم. 

لعلمك يمكن للبوتاسيوم أيضاً أن يبطل تأثير الصوديوم على ضغط الدم. و يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى البوتاسيوم أو انخفاضه إلى حدوث مشاكل.

و تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الفواكه والخضروات (مثل الموز والبطاطس) ، وكذلك البقوليات والحليب والمكسرات واللحوم.

ومن الممكن أن تتمكن من العثور على مكملات البوتاسيوم ، و لكن لا تتناولها دون التحدث مع طبيبك أولاً.

مع أمراض الكلى ، قد تحتاج مستويات البوتاسيوم إلى المراقبة واتباع نظام غذائي منخفض البوتاسيوم.

6.الصوديوم

يعمل الصوديوم جنباً إلى جنب مع الكلوريد للحفاظ على توازن السوائل خارج الخلايا. و بالتالي فإن تناول الصوديوم مهم لتنظيم ضغط الدم. 

و الخبر السار أن نقص الصوديوم أمر نادر الحدوث ، و في الواقع ، يعتبر الحصول على الكثير من الصوديوم مشكلة أكثر انتشاراً. و قد يؤدي استهلاك الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص

و من ناحية أخرى يوجد الصوديوم مع الكلوريد في ملح الطعام و يوجد بشكل طبيعي بكميات صغيرة في مجموعة متنوعة من الأطعمة. و لكن معظم الصوديوم يأتي من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الملح أو المواد الحافظة المصنوعة من الصوديوم.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى. 

---

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

ما هي الفيتامينات و المعادن المفيدة لعلاج حب الشباب ؟

نقص الفيتامينات والمعادن في مرض التهاب الأمعاء IBD

عمليات الاستقلاب الغذائي ( الأيض ) تعززها الفيتامينات و المعادن